Мазмұны
- Қадамдар
- 6 әдіс 1: күшейтілген сусындар ішіңіз
- 2-ші әдіс 6: Кальций көп көкөністерді жеу
- 6 -ның 3 әдісі: жеткілікті мөлшерде ақуыз алыңыз
- 6 әдісі 4: Диетаңызды астықпен байытыңыз
- 6 әдіс 5: Күн сайын 1000 миллиграмм кальций алуға тырысыңыз
- 6-ның 6 әдісі: Кальцийді бұзатын жаман әдеттерден аулақ болыңыз
- Ескертулер
Лактозаға төзбеушілік пен лактозаға немесе сүт қантына аллергиясы бар адамдар үшін олардың күнделікті кальций мөлшерін алу қиын болуы мүмкін. Бұл элемент ағза үшін маңызды, сүйектер мен тістерді сау ұстау, тіпті қатерлі ісіктің кейбір түрлерінің алдын алу. Сондықтан лактозаға төзбеушілік кезінде организм күнделікті рацион өнімдерінде кальцийдің қажетті мөлшерін алғанын білу қиын. Бақытымызға орай, кальций көптеген тағамдарда кездеседі, бірақ оның сыртқы түрін анықтау қиын.Егер сіздің денеңіз лактозаға төзбеушілікке ие болса, сіз кальцийге бай сусындар мен тағамдарды сүт өнімдеріне алмастыра аласыз.
Қадамдар
6 әдіс 1: күшейтілген сусындар ішіңіз
Көптеген байытылған сусындар кальциймен байытылған. Д витаминін бір мезгілде қолдану әсіресе пайдалы, сондықтан бұл сусындар сүт өнімдерінсіз кальцийдің тамаша көзі болады.
1 Күшейтілген жеміс шырынын таңдаңыз. Көптеген өндірушілер кальций, Д витамині, тіпті минералдар қосылған цитрус шырынын ұсынады. Әдетте, мұндай сусынның бір стаканында кальций сүттің ұқсас бөлігіне қарағанда кем емес. 
2 Сиыр сүтіне балама табыңыз. Бұл соя сүті, бадам сүті, кокос сүті және лактозасыз басқа сусындар болуы мүмкін (әдетте құрамында қоректік заттар бар, оның ішінде кальций мен Д витамині бар). Егер сізде сүтке төзбеушілік болмаса, бірақ тек лактозаға аллергияңыз болса, Lactaid -ді қолдануға болады.
2-ші әдіс 6: Кальций көп көкөністерді жеу
Көкөністердің көптеген түрлерінде кальций жеткілікті мөлшерде болады, сонымен қатар олардың құрамында дұрыс тамақтану үшін пайдалы болып саналатын және сүт өнімдері сияқты артық салмақ қоспайтын басқа қоректік заттар бар.
1 Жасылдарды жеп қойыңыз. Кальцийдің жақсы көздеріне шпинат, түрлі қырыққабат түрлері (әсіресе жапырақты және қытайлық пакчой) және басқа да жасыл жапырақты көкөністер жатады. Брокколи құрамында кальций де көп. 
2 Дәнді бұршақ дақылдарын жеп қойыңыз. Барлық бұршақ дақылдары кальцийге бай, сонымен қатар құрамында талшық, антиоксиданттар және теңдестірілген тамақтану үшін қажетті басқа қоректік заттар бар.
6 -ның 3 әдісі: жеткілікті мөлшерде ақуыз алыңыз
Көптеген ақуыздық өнімдер құрамында табиғи кальций бар, сонымен қатар басқа қоректік тағамдар.
1 Балық өнімдеріне ерекше назар аударыңыз. Сардиндер, лосось, форель және басқа балық түрлері майлар мен ақуыздарға бай ғана емес, сонымен қатар ағзаға қажетті кальций мен басқа элементтердің әсерлі мөлшерін қамтиды. Теңіз өнімдері үшін қосқабатты моллюскалар, мұхит басы және консервіленген крабдарды атап өткен жөн. 
2 Тофуды көріңіз. Жапондық бұршақ тофу құрамында кальций мен басқа да маңызды қоректік заттар көп. Кейбір тағамдарда тофуды ет орнына қолдануға болады, оны көкөністерге де қосуға болады.
6 әдісі 4: Диетаңызды астықпен байытыңыз
Жүрек -қан тамырлары денсаулығына пайдалы әсерінен басқа, көптеген дәнді дақылдарда кальций көп.
1 Кальций қосылған таңғы асты қолданыңыз. Көптеген таңғы астық өндірушілері оларды витаминдейді және микро және макро элементтермен қанықтырады. Бір шыныаяқ дәнді дақылдар мен бір стакан кальций қосылған соя сүті сізге кальцийдің ұсынылған мөлшерін оңай береді. 
2 Сығылған сұлы дайындаңыз. Әр түрлі қаптамадағы сұлы ұнына қосымша кальций қосылады, бірақ хош иісті және тіпті қарапайым қоспаларда қант көп болуы мүмкін екенін ескеру қажет.
6 әдіс 5: Күн сайын 1000 миллиграмм кальций алуға тырысыңыз
Көптеген ересектер үшін кальцийдің тәуліктік мөлшері 1000+ мг құрайды. Тағамдар мен сусындар кальцийдің жақсы көзі болып саналады, егер бір порцияда тәуліктік құнының кемінде 20% болса. Кальцийдің күнделікті тұтынуын есептегенде, пакеттің мөлшеріне назар аударыңыз, себебі пакетте бірнеше порция болуы мүмкін.
1 Тағамға түсетін кальций мөлшері ондағы қолданылатын мөлшерге сәйкес келе бермейді. Көкөністерді кальцийдің негізгі көзі ретінде қолданған кезде сізге 1000 миллиграмнан астам таза кальций жеу керек. Мұның себептерінің бірі - организмнен қоректік заттарды алу процесінің күрделілігі. Тұтынылатын барлық кальций сіңірілмейтіндіктен, көкөністердің мөлшері күнделікті мөлшерін алу үшін ағзаға көбірек болуы керек. 
2 Байытылған тағамдардың қаптамасындағы тағамдық ақпаратты тексеріңіз. Кейде кальцийдің күнделікті қажеттілігін қанағаттандыру үшін 1 унция (28 грамм) дәнді дақылдар жеткілікті, бірақ басқа өндірушілерде кальцийдің деңгейі әр түрлі болады. Кальцийдің күнделікті мөлшерін алу үшін әдетте бір стақан соя сүтімен толтырылған бір стақан жармадан таңғы ас ішу, түскі немесе кешкі асқа кальций қосылған бір көкөніс немесе ақуызды қосу жеткілікті.
6-ның 6 әдісі: Кальцийді бұзатын жаман әдеттерден аулақ болыңыз
Кальцийдің ағзаға сіңуін барынша жоғарылату қажет, әсіресе егер сіз сүттен бас тартсаңыз.
1 Сода попынан аулақ болыңыз. Кейбір газдалған сусындардың құрамында кальцийді сүйектен шығаратын фосфор қышқылы бар. 
2 Күн сайын ашық ауада болыңыз. Күн сәулесінің әсерінен дене кальцийді сіңіру үшін қажет Д витаминін шығарады.
Ескертулер
- Зерттеулер көрсеткендей, кальцийге бай бірнеше тағам денсаулыққа пайдалы әсер етеді, бірақ тұтынудың жоғарылауымен оның пайдасы артпайды. Керісінше, кальцийді шамадан тыс қолдану денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін.
