Мазмұны

• Қадамдар
• 2 бөлімнің 1 бөлігі: Жүрек соғу жиілігін анықтау
• 2 -ден 2 -ші бөлім: пульс арқылы жүрек соғу жиілігін бақылау
• Кеңестер

Ересектерде тыныштық күйде жүрек соғу жиілігі минутына 60–100 соққы. Тамаша формадағы спортшыларда импульс минутына 40-60 соққы диапазонында болуы мүмкін. Оңтайлы физикалық формадағы адамдарда жүрек соғу жиілігі баяулайды, себебі жүректің өзі тиімдірек жұмыс істейді. Жүрек соғу жиілігін өлшеу арқылы сіз жүрегіңіздің қаншалықты сау екенін көре аласыз және қаншалықты қарқынды жаттығулар жасайтыныңызды бақылай аласыз.

Қадамдар

2 бөлімнің 1 бөлігі: Жүрек соғу жиілігін анықтау

1. 1 Білегіңіздегі радиалды артерия пульсін тексеріңіз. Бұл сіздің жүрек соғу жиілігін өлшеудің ең оңай орындарының бірі, себебі үлкен артерия сіздің теріңіздің астынан өтеді. Жүректің әр соққысында сіз артерия ішінде қанның пульсациясын сезінесіз.
   • Қолыңызды алдыңызға созыңыз, алақаныңызды жоғары көтеріңіз. Радиальды артерия маңындағы сүйек пен сіңір арасындағы сұқ саусағыңызды білегіңіздің ішкі жағына ақырын басыңыз.
   • Бұл аймақ бас бармақтың бүйіріндегі алақаннан шамамен 2,5 см төмен.
   • Сіз сүйектің емес, саусақтарыңыздың астындағы жұмсақ тіндерді сезінуіңіз керек. Сізге дұрыс орынды табу үшін саусақтардың орнын ауыстыру немесе сәл күшейту қажет болуы мүмкін.
   • Жүрек соғу жиілігін минутына алу үшін 15 секунд ішінде соққылардың санын санаңыз, 4 -ке көбейтіңіз. Бір секундта екеуін де, жүрек соғу жиілігін де санауға емес, 15 секундты өлшеу үшін екінші қолмен сағатты қолданыңыз.
2. 2 Жақ астындағы пульсті өлшеңіз. Бұл күшті толқындарды тез және оңай анықтауға болатын тағы бір орын.
   • Индекс пен ортаңғы саусақтарыңызды трахеяның сол жағына қойыңыз, онда мойын жақ астындағы жұмсақ тінге сәйкес келеді.
   • Импульсті трахеяның екі жағында да сезінуге болады, бірақ сол жақта мұны істеу оңай болады. Сізге дұрыс орынды табу үшін саусақтардың орнын ауыстыру немесе сәл итеру қажет болуы мүмкін.
   • 15 секундты өлшеу үшін екінші қолмен немесе секундомермен сағатты қолданыңыз, осы уақыт ішінде соққылардың санын санаңыз және 4 -ке көбейтіңіз.
   • Егер сіз білек пен мойынның пульсін өлшесеңіз, нәтиже шамамен бірдей болуы керек.
3. 3 Егер сіз тыныштандыратын жүрек соғу жиілігінің ауытқуларын тапсаңыз, дәрігерге қаралыңыз. Тыныш жүрек соғу жиілігі кем дегенде 5 минут белсенді болмаған кездегі жүрек соғу санын көрсетеді. Алайда, егер сіз бұрын физикалық белсенділікке ұшыраған болсаңыз, онда жүрек соғу жылдамдығының қалыпты жағдайға оралуына көп уақыт кетуі мүмкін. Тыныштықтағы импульстің жеке мәні адамның қаншалықты белсенділігіне, физикалық формасына, айналасында жылы ма, суық па, адам тұра ма, отыра ма, өтірік айтады, ол қандай эмоционалды күйде, өлшемдері қандай оның денесі және ол қандай дәрі қабылдайды. Келесі жағдайларда медициналық көмекке жүгініңіз.
   • Егер сіздің демалатын жүрек соғу жиілігі әдетте минутына 100 соққыдан асса, онда сізде тахикардия бар.
   • Егер сіздің жүрек соғу жиілігі минутына 60 соққыдан төмен болса және сіз спортшы болмасаңыз, онда сізде брадикардия бар. Естен тану, бас айналу және ентігу сияқты басқа белгілер бұл жағдаймен бірге жүруі мүмкін. Егер сіз спортшы болсаңыз, жүрек соғуының баяулауы сіздің физикалық дайындығыңызды көрсетуі мүмкін. Алайда, ол минутына 40 соққыдан төмен болмауы керек.
   • Егер тамыр соғуы біркелкі болмаса, онда сізде аритмия бар.

2 -ден 2 -ші бөлім: пульс арқылы жүрек соғу жиілігін бақылау

1. 1 Жүректің максималды жиілігін есептеңіз. Максималды пульс - бұл сіздің жүрегіңіз соғатын теориялық максималды жылдамдық. Бұл сіздің жасыңызға байланысты және әр түрлі деңгейдегі физикалық жаттығуларды орындау кезінде қажет болатын жүрек соғу жиілігін есептеу үшін қолданылады.
   • Жасыңызды 220 -дан алып тастаңыз. Мысалы, егер сіз 20 жаста болсаңыз, жүрек соғу жиілігіңіз минутына шамамен 200 соққы болуы керек.
   • Кейбір қан қысымын төмендететін дәрі -дәрмектер жүрек соғу жиілігін төмендетуі мүмкін. Егер сіз бұл дәрі -дәрмекті қабылдап жүрсеңіз және жаттығу кезінде сіздің жүрек соғу жиілігіңізді бағдарласаңыз, сіздің максималды жүрек соғу жиілігін анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.
   • Кез келген жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын, денсаулығыңызда проблемалар болса, әсіресе гипертония, қант диабеті немесе жүрек ауруы болса, сіз әрқашан дәрігеріңізбен кеңесуіңіз керек.
2. 2 Орташа жаттығуларды анықтау үшін жүрек соғу жиілігін қолданыңыз. Аптасына 2,5 сағат қалыпты жаттығулар жүрегіңізді сау ұстауға көмектеседі. Орташа жүктемелердің сипаттамасын төменде қараңыз.
   • Егер импульс максималды жүрек соғу жиілігінің 50-70% болса, жаттығу орташа болып саналады. Басқаша айтқанда, егер сіз 20 жаста болсаңыз және максималды жүрек соғу жиілігі минутына 200 соққы болса, онда қалыпты күшпен сіздің мақсатты жүрек соғу жиілігі 100-140 соққы болуы керек.
   • Орташа жаттығуларды би, жазық жерлерде серуендеу, 16 км / сағ төмен жылдамдықпен велосипед тебу, 5,5 км / сағ жаяу жүру, шаңғы, жүзу, бау -бақша, теннис ойнау, сонымен қатар гольф арқылы беруге болады. Мұндай белсенділік кезінде импульс максималды жүрек соғу жылдамдығының шамамен 50-70% жетуі керек. Әйтпесе, сіз аздап күш салуыңыз керек.
3. 3 Қарқынды физикалық жүктемені анықтау үшін жүрек соғу жиілігін қолданыңыз. Аптасына 75 минут немесе одан да көп уақытқа физикалық белсенділікті жоғарылату жүрек денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Қарқынды физикалық белсенділіктің сипаттамасын төменде қараңыз.
   • Қарқынды физикалық жүктеме жүрек соғу жиілігін максималды жүрек соғу жылдамдығының 70-85% дейін көтереді. 20 жастағы адам үшін жүктемесі жоғарылаған импульс минутына 140-170 соққы болуы керек.
   • 7 км / сағ немесе одан да жоғары жылдамдықпен жүру, 16 км / сағ жылдамдықпен велосипедпен жүру, жоғары көтерілу, баспалдақпен көтерілу, шаңғымен жүгіру, жүгіру, арқанмен секіру, жеке теннис, баскетбол және бақшадағы ауыр физикалық жұмыс .
4. 4 Жүректің тез соғу белгілеріне назар аударыңыз. Егер сізде жүрек соғу жиілігінің мониторы болмаса немесе оны қолдануды тоқтатып, көрсеткіштерді оқығыңыз келсе, жылдам жүрек соғу белгілерін тексеріңіз. Оларға ентігу немесе тыныс алудың тез жоғарылауы, сондай -ақ осы күйде сөйлесуді жалғастыра алмау жатады.
5. 5 Жүрек соғу жиілігін бақылау үшін жүрек соғу жиілігін өлшеу құралын қолдануды қарастырыңыз. Егер сіз жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін санауды ұнатпайтын болсаңыз, онда сіз жүрек соғу жиілігін өлшегішті немесе саусақ ұшының оксиметрін аздап сатып ала аласыз.
   • Спорт пен интернет -дүкендерде сіз жүрек соғу жиілігін өлшегіштерді оңай сатып ала аласыз. Оларды кәдімгі сағат сияқты киюге болады.
   • Толыққанды жүрек мониторларында әдетте кеудеге бекітілген электродтар бар және олар білекке құрылғының өзіне ақпарат жібереді. Физикалық жаттығулар кезінде сізге ыңғайлы құрылғыны таңдаңыз. Спортқа арналған ең практикалық құрылғыны табу үшін шолуларды оқыңыз немесе спорт дүкендеріндегі мамандардан кеңес алыңыз.

Кеңестер

• Ақырындап қалыпқа келе бастайды. Сіздің физикалық дайындығыңыз жақсарған сайын сіз жүктемені арттыра аласыз, бірақ сонымен бірге дәл сол мақсатты жүрек соғу жиілігінде қаласыз.
• Дене бітімі нашар адамда импульстің күші 1-2 минут ішінде минутына 100 соққыға дейін немесе одан да жоғары секіре алады. Бірақ формаңызды күшейте отырып, жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін сізге көп уақыт қажет болады. Және бұл жақсы белгі.
• Егер сіз кардио машинаны (жүгіру жолы, эллипсоид және т.б.) қолданғыңыз келсе, оның орнатылған жүрек соғу жиілігінің мониторы бар-жоғын тексеріңіз. Сақ болыңыз, бірақ егер жақын жерде біреу жүрек соғу жиілігін өлшеуішті қолданса, кіріктірілген жүрек соғу жиілігінің мониторы тұрақсыз болуы мүмкін.
• Сіздің прогресті бақылау үшін 15 минуттық жаяу жүруге дейін және кейін жүрек соғу жиілігін өлшеп көріңіз. Оқуларыңызды жазыңыз. Алдымен импульс тез көтеріліп, босаңсыған күйде ұзақ уақыт қалыпты жағдайға оралады. Сіз жаттығуды жалғастырып, денсаулығыңызды жақсарта бергенде, сіздің жүрегіңіз тиімдірек жұмыс жасай бастайды, және дәл 15 минуттық жүріс сіздің жүрегіңіздің соғу жиілігін бұдан былай жоғарылатпайды, ал ол қалыпты жағдайға тез оралады.