Мазмұны

• Қадамдар
• 2 бөлімнің 1 бөлігі: қорқынышпен бетпе -бет келу
• 2 -ші бөлім 2: Қорқынышыңызды түсініп, ойыңызды өзгертіңіз
• Кеңестер
• Ескертулер

Арахнофобия, немесе өрмекшілерден қорқу - адамдардың ең көп тараған қорқыныштарының бірі. Кейбір адамдар пауканы көргенде дүрбелеңге түседі, және оларға бұл санадан тыс қорқыныштан арылу өте қиын. Әрине, өрмекшілерді жақсы көрудің қажеті жоқ, бірақ қорқынышпен қалай күресуге болатынын білуге ​​болады.

Қадамдар

2 бөлімнің 1 бөлігі: қорқынышпен бетпе -бет келу

1. 1 Өрмекшілермен күресуге дайын болыңыз. Фобияны емдеу көбінесе адамды қорқытатын нәрсемен айналысады. Қорқынышты жеңу үшін оған қарсы тұру керек. Егер сіз пауктардың жанында болуға ыңғайсыз болсаңыз және олардан қорқатын болсаңыз, бірақ бұл қорқыныш дүрбелең шабуылдарын немесе бақыланбайтын мазасыздықты тудырмаса, сіз, ең алдымен, өз бетіңізше басқара аласыз.
   • Егер өрмекшілер туралы ойдың өзі сізге қатты қорқыныш, үрей немесе дүрбелең тудырса, өзіңізге көмектесуге тырыспаңыз. Экспозиция терапиясына көмектесу үшін лицензияланған психотерапевтке хабарласыңыз. Экспозиция терапиясы (экспозиция терапиясы) фобияны емдеуде өте тиімді.
2. 2 Өзіңізге әсер ететін әсерлердің тізімін жасаңыз. 10 ұпайдан тұратын тізім жазыңыз. 1 саны сізді қорқытпайтын жағдай болады (мысалы, паукалар туралы ойлау), ал 10 саны сізді ең қорқытатын жағдай болады (мысалы, паукқа тиіп кету). Алға қарай жылжытыңыз, бірінші нүктеден бастап біртіндеп келесіге өтіңіз. Алдымен өрмекшілер туралы ойланыңыз; ой сізді қорқытуды тоқтатқаннан кейін, 10 -шы нүктеге жеткенше 2 -ші нүктеге өтіңіз. Әр қадам сайын қолдау қажет болады. Міне иерархиялық тізімнің мысалы:
   • • 1. Өрмекшілердің суреттеріне қараңыз.
     • 2. Өрмекшілермен бірге бейнеролик қараңыз.
     • 3. Қолыңызға ойыншық паук ұстаңыз.
     • 4. Хайуанаттар бағындағы өрмекшілерді бақылаңыз.
     • 5. Көшеде өрмекшілерді іздеңіз.
     • 6. Өрмекшіні ұстаңыз және оған қараңыз.
     • 7. Өрмекшіні үй жануарлары ретінде ұстайтын досыңызға барыңыз.
     • 8. Құмыраның немесе террариумның қақпағы шешілген өрмекшіге қараңыз (әрине, егер ол қауіпсіз болса).
     • 9. Досың өрмекшіге тамақ беретінін бақылаңыз.
     • 10. Дос пауканы алып жатқанын қараңыз.
   • Кішкене бастаған жөн. Ол үшін сіз иерархияны құрдыңыз. Әр сатыдағы мазасыздық дәрежесін он балдық шкала бойынша бағалаңыз (1 - ең аз мазасыздық, 10 - өте жоғары мазасыздық). Егер сіз қандай да бір кезеңде қорқыныш деңгейінің өсіп келе жатқанын байқасаңыз, онда алдыңғы кезеңге қайта оралып, оны қайталауға немесе өрмекшілермен қарым -қатынасты біраз уақытқа тоқтатуға тұрарлық. Егер сіздің алаңдаушылығыңыз тым жоғарыласа және сіз біраз уақыттан кейін де жеңілдік сезінбесеңіз, сіздің қорқынышыңыз күшейе түсуі мүмкін. Сақ болыңыз және маманмен кеңесіңіз.
3. 3 Экспозиция терапиясына аптасына қанша уақыт бөлетіндігіңізді қарастырыңыз. Қорқынышты фактордың әсері пайдалы болуы үшін терапияға жеткілікті уақыт бөлінуі керек. Егер сіз мұны сирек немесе анда -санда жасасаңыз, сіз қалаған нәтижеге қол жеткізе алмайсыз. Аптасына бірнеше рет кемінде бір сағат терапия жүргізуге тырысыңыз.
   • Есте сақтаңыз, егер сіз сеанс кезінде алаңдаушылық сезінсеңіз де, сізге ешқандай қауіп жоқ және сіз алаңдаушылықпен күресесіз.
   • Терең тыныс алу арқылы қорқыныштан немесе қорқыныштан арылуға тырысыңыз. Сіз қорқынышты фактормен неғұрлым ұзақ бетпе -бет келсеңіз, соғұрлым ол көмектеседі.
4. 4 Фотосуреттер мен ойыншық өрмекшілерден бастаңыз. Қорқынышыңызды шынымен жеңу үшін сіз өрмекшілердің болуына шыдауды үйренуіңіз керек. Сізге қолдау көрсететін және қорқыныш сезімін азайтатын адамнан бастау пайдалы болуы мүмкін. Сол адамның қасына отырыңыз да, ойыншық паук немесе паук суретін шығаруын сұраңыз. Бір -екі секунд тыныш отыруға тырысыңыз. Процесті бірнеше рет қайталаңыз.
   • Күн сайын ойыншық паукқа немесе фотосуретке қарауға кететін уақытты көбейтуге тырысыңыз. Егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, оларға қол тигізуге тырысыңыз. Табысқа жеткеннен кейін, фотосуретпен немесе ойыншықпен байланыс уақытын көбейтіңіз.
   • Өрмекшілердің суреттерін қарауға дағдыланған кезде, жағымсыз әсерді күшейтуге тырысыңыз: пауктардың бейнелерін көріңіз немесе ойыншық пауканы қолыңызда ұстаңыз. Есіңізде болсын, сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінетін шығарсыз, бірақ өз сезімдеріңізді ұстай алсаңыз, алға қарай жүріңіз.
5. 5 Өрмекшінің айналасында болуға өзіңізді мәжбүрлеңіз. Егер сіз пауканы бір жерден байқасаңыз, қашпаңыз, айқайламаңыз немесе біреуден өлтіруін сұрамаңыз. Біршама алыста тұрып, енді қорықпайтыныңызды сезгенше оған қараңыз. Есіңізде болсын, егер сіздің аймағыңызда улы өрмекшілер (қара жесір, қаракурт немесе басқалары) табылса, сіз олардың біреуімен кездескеніңізді білуіңіз керек. Олай болмаса, баяу сәл жақындатып, біраз тұрыңыз. Есіңізде болсын, паук сізге ешқандай зиян тигізбейді. Сіз мұны жалғастырып, паукқа ұзақ қарап тұрсаңыз, қорқыныш табиғи түрде жеңілдей алады.
   • Өрмекшіге жақындау үшін хайуанаттар бағына баруға болады.
   • Сіз сондай -ақ серуендеуге және өрмекшілерді іздеуге болады. Өрмекшіні көргенде, оны алыстан бақылаңыз.
6. 6 Өрмекшіні ұстаңыз. Егер сіз өзіңіздің үйіңізде паук тапсаңыз, оны мөлдір шынымен жабу арқылы ұстап көріңіз. Өрмекшіге жақыннан қарау - бұл арахнофобиямен күресуге көмектесетін экспозиция формаларының бірі. Өзіңізді жайлы және қауіпсіз сезінгенше паукқа қараңыз. Сіз онымен сөйлесе аласыз! Әрине, бұл біртүрлі естіледі, бірақ егер сіз паукпен қарым -қатынаста болғандай әсер алсаңыз, бұл сіздің қорқынышыңызды жеңілдетеді.
   • Содан кейін сіз өрмекшіні сыртқа апара аласыз. Оның қашып бара жатқанын бақылаңыз және бұл пауканың өмірі сіздікінен әлдеқайда көп сізге байланысты деген ойға назар аударыңыз.
7. 7 Өрмекшілермен тығыз қарым -қатынас жасаңыз. Егер сіз өзіңізді сенімді сезінсеңіз, улы емес өрмекшіге қол тигізіңіз. Сіз үйде немесе бақта кездесетін қарапайым, зиянсыз паукқа қол тигізуге тырысуға болады, немесе үй жануарлары дүкеніне барып, паукқа қол тигізуге немесе ұстауға рұқсат сұрауға болады.
   • Егер сізде өрмекшіні үй жануарлары ретінде ұстайтын достарыңыз немесе таныстарыңыз болса, террариумның қақпағын алып тастап, оны байқауға рұқсат сұраңыз (әрине, егер ол қауіпті болмаса). Сіздің досыңыз оны тамақтандырып, алып жатқанын қараңыз. Сіз одан пауканы ұстап беруін сұрай аласыз.
8. 8 Кәсіби емдеуді қарастырыңыз. Егер сіздің қорқынышыңыз соншалықты күшті болса, ол қалыпты өмір сүруге кедергі келтіреді, сізге кәсіби көмек қажет болуы мүмкін. Адамдарға фобиядан, соның ішінде арахнофобиядан арылуға көмектесетін терапияның бірнеше түрі бар.Ең көп таралған - танымдық мінез -құлық терапиясы, оған экспозиция мен жүйелі десенсибилизация кіреді.
   • Когнитивті мінез -құлық терапиясы қайта құрылымдауды, яғни сезім (қорқыныш) пен мінез -құлықты өзгерту үшін (өрмекшілерден аулақ болу үшін) ойлауды (өрмекшілер туралы) өзгертуді қамтиды. Бұл терапия қорқыныш тудыратын ойларды өзгертуде әсіресе пайдалы болуы мүмкін. Мысалы, «Өрмекші маған шабуыл жасайды» деген ойдың орнына «Өрмекші маған мән бермейді. Ол зиянсыз ». Бұл процесте сізге терапевт көмектеседі, және сіз көп ұзамай өз ойларыңызды басқара аласыз.
   • Фобиялардың көпшілігі экспозиция терапиясымен емделеді, бірақ басқа әдістер бар: биологиялық кері байланыс, релаксация, медитация, зейін және толеранттылық жаттығулары.
   • Егер сіздің қорқынышыңыз терапияға жауап бермейтін фобияға айналса, сіздің дәрігер таблеткаларды, соның ішінде антидепрессанттарды (Золофт, Прозак) және мазасыздыққа қарсы препараттарды (алпразолам) тағайындауы мүмкін.
   • Есіңізде болсын, рецепт бойынша дәрі -дәрмектерді тек психиатр ғана жаза алады.
   • Сіз қорқынышыңызды жеңуге көмектесу үшін Phobia Free сияқты мамандар жасаған қосымшаны жүктей аласыз.

2 -ші бөлім 2: Қорқынышыңызды түсініп, ойыңызды өзгертіңіз

1. 1 Өрмекшілерге табиғи жеккөрушілік пен фобияның айырмашылығын түсіну. Кейбір зерттеулер пауканы ұнатпау - адам табиғатының бір бөлігі, эволюциялық жолмен дамыған бейімделгіш қасиет деп болжайды. Бірақ егер өрмекшілерден қорқу сіздің өміріңізді қорқынышты түске айналдырса, егер сіз өрмекшілер туралы ойлағанда сабырлықты жоғалтсаңыз, бұл маманның көмегін қажет ететін фобия болуы мүмкін.
2. 2 Сіздің қорқынышыңыздың себебін анықтаңыз. Өрмекшілерден қорқу - бұл өрмекшілермен байланысты өткен өткен жағымсыз жағдайларға дененің жауабы. Өрмекшілерден неліктен қорқатындығыңызды және олардан сізді қорқытатын нәрсені түсінуге тырысыңыз. Қандай ойлар сіздің қорқынышыңызбен байланысты екенін түсінген соң, сіз оларды жағымды нәрсеге айналдыруға тырыса аласыз.
   • Досыңызбен, туысқаныңызбен немесе терапевтпен сөйлесіп, қорқынышыңыздың шын себебін түсінуге көмектесіңіз. Мүмкін, бала кезіңізде паук сізге жүгіріп келіп, сізді қорқытты ма? Немесе пауктың шағуынан адамның қалай өлгені туралы қорқынышты оқиғаны естідіңіз бе? Өрмекшілерді жек көретініңізді қашан түсіндіңіз? Бәрі қалай басталғанын есіңізде сақтаңыз, бұл бастапқы нүкте болады.
3. 3 Қандай өрмекшілер қорқынышты екені туралы үнемі ойланудың орнына, олар туралы жақсы нәрсені ойлаңыз. Ойлауды өзгертуге тырысыңыз, және келесі жолы пауканы көргенде, сіз әлдеқайда тыныш боласыз. Сіздің аймақта қандай өрмекшілер өмір сүретіні, олардың қайсысы улы екені туралы ақпарат алыңыз. Көптеген аймақтарда өлімге әкелетін өрмекшілер жоқтың қасы, бірақ олар сіздің аймақта жиі кездесетін болса да, дәрігерлер тістеу құрбандарына қалай көмектесу керектігін біледі.
   • Өрмекшілер зиянды емес, пайдалы екенін түсініңіз. Олар сізді жәндіктерден, соның ішінде әр түрлі ауруларды таратушылардан қорғайды. Есіңізде болсын, паук үшін тістеу шабуыл емес, қорғаныс болып табылады.
   • Кішкентай балаларға арналған мультфильмдерді қараңыз немесе өрмекшілер мейірімді жаратылыс ретінде бейнеленген балаларға арналған кітаптарды оқыңыз.
   • Өрмекшілер туралы көбірек біліңіз, өмір салты туралы деректі фильмдерді қараңыз және олардан сұлулықты көруді үйреніңіз.
   • Қағазға сүйкімді, көңілді өрмекші салыңыз. Ол сенімен дос болғысы келетінін елестет. Өрмекшімен сөйлесуден тартынбаңыз, оған өзіңіз білетін сұрақтар қойыңыз, бірақ ол сізге жауап берді деп ойлаңыз. Мүмкін осылайша сіз өзіңізге өрмекші бейнесін мейірімді жаратылыс ретінде жасайсыз.
4. 4 Өрмекшілер туралы мифтерді дамыту. Бізді қорқытатын көптеген әңгімелер жиі естіледі, бірақ олардың көпшілігі - ойдан шығарылған әңгімелер. Мысалы, үйге кіретін өрмекшілердің көпшілігі мүлдем зиянсыз және тіпті адамның терісін тістей алмайды.Сонымен қатар, паук адамдарға ғана шабуыл жасамайды. Олар сізді қорғану үшін ғана тістей алады. Өрмекшілер - бұл қоғамға қарсы тіршілік иелері, олар алаңдамауды жөн көреді.
5. 5 Өрмекшінің мінез -құлқын түсіну. Адаммен кездескенде, паук әдетте жасырады, қашады немесе мүлде ештеңе жасамайды. Өрмекшілердің көру қабілеті нашар, бірақ олар қатты дыбыстар мен тербелістерге сезімтал. Өрмекшілер сізді қорқытқысы келмейді, бірақ кейде олар сіздің қандай екеніңізге қызығушылық танытады. Барлығы сіздің реакцияңызға байланысты. Егер сіз сабырлы болсаңыз, онда паук өз жолында сойлеп кетуі мүмкін. Бірақ егер сіз үрейлене бастасаңыз және пауканы өлтіруге тырыссаңыз, ол өзін қорғай бастайды.
6. 6 Өрмекшілер табиғаттың ажырамас бөлігі екенін түсініңіз. Өрмекшілер барлық жерде дерлік өмір сүреді және олармен кездесуден мүлде аулақ болу екіталай. Олар Антарктидадан басқа барлық құрлықтарды мекендейді. Алайда, егер әлемде өрмекшілер көп болса да, бұл олардың бәрі сені қорқытуды күтеді дегенді білдірмейді. Ақылды бол. Сонымен қатар, олар біздің үйлерді зиянды жәндіктерден қорғайтынын ұмытпаңыз. Егер әлемде өрмекшілер болмаса, біз қателіктер мен шыбындар теңізіне батып кетер едік!
7. 7 Өзіңізбен позитивті сөйлесіңіз. CBT-тің бір аспектісі-өз ойларыңды өз бетімен сөйлеу арқылы өзгерту. Егер сіз пауктан қорқатын болсаңыз, өзіңізге айтыңыз: «Бұл өрмекші - зиянсыз тіршілік иесі, маған оның келбеті ұнамайды». Немесе паук сізге зиян тигізбейтінін қайта -қайта айта аласыз.

Кеңестер

• Қорқыныштан арылу барысында шыдамдылық таныту маңызды. Қорқыныш пен фобияны жеңу оңай емес және біраз уақыт қажет болуы мүмкін. Өрмекшілерден аздап қорқу табиғи болуы мүмкін және сізбен өмір бойы қалады деп қабылдаңыз.
• Егер сіз біреуге өрмекшілерден қорқуды жеңуге көмектессеңіз, бұл адамға тыныштық сезінуге көмектесіңіз және оларды қорқытпаңыз. Есіңізде болсын, ол сізге көмектесу үшін жеткілікті түрде сенеді, жағдайды ушықтыратын ештеңе айтпаңыз және жасамаңыз.
• Өзіңізге және басқаларға өрмекшілерді ұнататыныңызды айтыңыз. Бұл өзіңізді алдаудың және шынымен оларға жақсырақ қарауды бастауға немесе қорқынышыңызды жеңуге болатын әдіс.
• Өрмекшілер қорқынышты болуы мүмкін, бірақ есіңізде болсын, сіз өрмекші үшін сізге қарағанда әлдеқайда қорқыныштысыз.
• Тек өзіңізге айтыңыз: «Ол маған зиян тигізбейді. Ол тек қорқынышты көрінеді ».
• Өрмекші айналасында өзіңізді жайлы сезінгеннен кейін, сіз паукты үй жануарлары ретінде қабылдауды қарастырғыңыз келуі мүмкін.
• Сіз өзіңіздің отбасыңыздан біреуді ойыншық пауканы кездейсоқ орналастыруды сұрай аласыз, сонда сіз қатал әрекет етпеуді және болашақта одан қорқуды үйренесіз.

Ескертулер

• Қорқынышты оқиғалар мен қорқынышты фильмдердің өрмекшілері шынайы өмірдегідей әрекет етеді деп ойламаңыз! Нағыз өрмекшілер адамдарды жыртқыш деп санамайды және оларды жемейді.
• Кейбір өрмекшілер қауіпті. Сақ болыңыз, егер сіз олардан қорықпасаңыз да, оларға жақындамаңыз. Мұндай пауктың кішкентай шағуы өлімге әкелуі мүмкін. Сондықтан сіздің аймағыңыздағы улы өрмекшілердің қалай көрінетінін және олар әдетте қайда болатынын есте ұстаған жөн. Мысалы, қара жесір әйелді тану өте оңай. Ол қараңғы жерлерде және ескі қоқыстардың үйінділерінде тұрады.