Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс 1: кішкене бөліктер
• 3 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтану
• 3 -ші әдіс 3: эмоционалды шамадан тыс тамақтану
• Кеңестер

Егер сіз үнемі артық тамақтансаңыз, салмақ қосуға болады. Бұған қоса, бұл семіздікке немесе көп фунтқа байланысты созылмалы аурулардың даму қаупін арттырады. Тамақтану бұзылыстарын тоқтату қиын, ерік -жігер мен табандылық қажет. Көптеген адамдар дұрыс тамақтанбау және артық тамақтанумен күреседі. Артық тамақтануды тоқтату қиын, бірақ мүмкін емес. Бұл мақалада сіз тамақтану тәртібін түзету үшін не істеу керектігін білесіз және мәңгілікке артық тамақтану туралы ұмытып кетесіз.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: кішкене бөліктер

1. 1 Егер үйде тамақтанатын болсаңыз, кішкене табақшаларды қолданыңыз. Кішкене табақтардан үйде тамақтану порция мөлшерін бақылауға көмектеседі және артық тамақтанудан аулақ болады.
   • Тым көп жеуді болдырмау үшін, әдеттегіден кіші салат ыдыстарын немесе десертті ыдыстарды қолданыңыз.
   • Зерттеу нәтижесінде белгілі бір түсті тағамдар тағамның аз мөлшерімен тез қанықтыруға ықпал ететіні анықталды. Аз жеу үшін көк табақшаларды қолданыңыз.
2. 2 Тамақтанған тағамды үстелден алып тастаңыз. Тағамды табаққа салыңыз да, қалған тағамды алыңыз. Егер тамақ үстелде тұра берсе, адам көбірек жейді. Қалған тамақты көзден алып тастау арқылы сіз өзіңіздің табаққа бірнеше қасық қоюға азғырылудан құтыласыз.
   • Қалған тамақты тазалап, асхана үстеліне қоймауға тырысыңыз.
   • Сіз үстелге отырмас бұрын тамақты жасыра аласыз. Ыдыс жуу үшін жұмыс бетіне оралғанда, сіз кастрюльдер мен табақтардан бірнеше бөлікті ала алмайсыз.
3. 3 Таразылар мен өлшеуіш шыныаяқтарды сатып алыңыз. Тамақты тек ұсынылған мөлшерде ғана жеу үшін, қызмет етер алдында өлшеп, өлшеп алыңыз.
   • Әдетте барлық адамдар күні бойы әр түрлі порция жеуі керек. Әдетте ұсынылатын мөлшер: 90-120 грамм ақуыз, жарты кесе немесе 30 грамм дән, бір кесе көкөніс немесе екі кесе жапырақты көкөніс пен жарты кесе жеміс немесе бір кішкене жеміс.
   • Ересектер әр тамақтану кезінде ақуызды жеуі керек. Күнделікті мәзірге 1-2 порция жемістер мен 3-4 порция көкөністерді қосыңыз. Жарманы күніне 1-2 рет жеу керек (әр тағаммен міндетті түрде емес).
   • Ас үй таразысын қолданған дұрыс болар, себебі барлық тағамдарды өлшеуіш шыныаяқтарға сыйдыра алмайсыз.
   • Табақтардың, табақтардың, қызмет көрсетуге арналған ыдыстар мен ыдыстардың сыйымдылығын өлшеу пайдалы. Егер сіз азық -түлік орап жатсаңыз, сіз оның мөлшерін білесіз.
4. 4 Мейрамханаларда кішкене бөліктерге тапсырыс беріңіз. Үйден тыс жерде кішкене бөліктерге жабысу немесе бір ғана тағамды жеу қиынға соғады.
   • Кафе мен мейрамханаларда көптеген тағамдар, үлкен бөліктер мен жомарт десерттер ұсынылады. Сізге үлкен порцияны ғана емес, сонымен қатар бірнеше түрлі тағамдарды жеудің азғырылуына қарсы тұруға тура келеді.
   • Кешкі асқа жеңіл тағамға тапсырыс беріңіз. Тағамдар әдетте жеңіл, бірақ аштықты қанағаттандыру үшін жеткілікті.
   • Нан себетін, қосымша картоп пен крекерді біліңіз, олар тағаммен бірге немесе оның алдында берілуі мүмкін. Егер сіз аш болсаңыз, тағамды күту кезінде тым көп жеуге болады. Даяшыдан тамақты алып кетуін немесе аз ғана бөлігін қалдыруын сұраңыз.
   • Бірдеңеге тапсырыс бермес бұрын, даяшыдан тағамның мөлшерін сұраңыз. Егер сіз үлкен порцияны таңдаған болсаңыз, жартысын табаққа салып, екінші жартысын контейнерге бүктеуді сұраңыз.

3 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтану

1. 1 Сәнді диеталармен айналыспаңыз. Көптеген жарнамаланатын диеталар мен тамақтану бағдарламалары қысқа мерзімде тез арықтауға уәде береді. Бұл диеталар сізді аштыққа ұшыратады. Сіз үнемі тамақтың жетіспеушілігін сезінесіз, бұл шамадан тыс тамақтануға немесе булимияға әкелуі мүмкін.
   • Көбінесе тез арықтау зиянды. Сіз аптасына 0,5-1 килограмнан аспайтын салмақ жоғалтуыңыз керек.
   • Бұл диеталар барлық тағамдық топтарды, тағамдарды немесе калорияларды шектейді. Бұл бұзылуға және артық тамақтануға әкелуі мүмкін.
   • Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, қоректік заттардың дұрыс қоспасы бар теңдестірілген диетаны таңдаңыз. Осылайша сіз аз ашығасыз және күш -жігеріңіздің нәтижесін көресіз.
2. 2 Тамақты өткізіп алмаңыз. Сіз салмақ жоғалтқыңыз келе ме, әлде жай ғана тамақтануға уақыт жоқ па, маңызды емес, тамақты өткізіп жіберу сізді аштыққа душар етеді және артық тамақтану қаупін тудырады.
   • Әдетте күніне үш рет тамақтану ұсынылады. Сізге бірнеше тағамдар қажет болуы мүмкін (кестеге байланысты).
   • Сізге күніне 3 рет емес, кішкене бөліктерде күніне 4-6 рет тамақтанған дұрыс болар.
3. 3 Сіз аш болған кезде ғана тамақтаныңыз. Егер сіз аштықтан гөрі әдеттің арқасында тамақтансаңыз, сіз артық тамақтанасыз және ағзаға қажет мөлшерден көп қоректік заттар түседі.
   • Нағыз аштықты тануды үйреніңіз. Көптеген адамдар әр түрлі себептермен тамақтанады, сондықтан сіз аштық сезімін анықтауыңыз керек.
   • Аштық белгілеріне құрысу, аш қарын, жұмсақ жүрек айнуы мен бас айналу, ашуланшақтық немесе бос сезіну жатады.
   • Егер сізде бұл сезімдердің бәрі болмаса, сіз басқа себеппен (скучность немесе стресстен) тамақтанасыз.Аштық сезінгенше тамақ ішпеуге және тамақтанбауға тырысыңыз.
4. 4 Қаныққан кезде тамақтануды тоқтатыңыз. Денеде артық тамақтануға жол бермейтін басқа механизм бар - бұл қанықтылық сезімі.
   • Адам миы келесі бірнеше сағат ішінде денені энергиямен қамтамасыз ету үшін жеткілікті мөлшерде тамақ жегенін хабарлаған кезде өзін толық сезінеді.
   • Толық болу сезімі бірнеше дәрежеге ие, тек қана толудан бастап, сіз артық тамақтанғандай сезінесіз. Адам шамадан тыс тамақтанған кезде, ол толық қаныққанға дейін немесе шамадан тыс қаныққанға дейін жейді.
   • Қаныққан кезде тамақтануды тоқтатуға тырысыңыз. Сіз аштық сезінбеуіңіз керек, асқазанда тамақ сезімі болуы керек, бірақ ыңғайсыздық пен ауырлық болмауы керек.
   • Көптеген адамдар қаныққанына қарамастан, алдында не болса соны жейді. Қашан тамақтануды тоқтату керектігін білу үшін дененің реакциясын тыңдаңыз.
5. 5 20-30 минут тамақтануды мақсат етіңіз. Егер сіз мұны тым тез жасасаңыз, сіз тым көп жей аласыз.
   • Асқазан миға қаныққандық туралы сигнал жіберуі үшін шамамен 20 минут қажет. Сондықтан баяу процесс артық тамақтанудан аулақ болуға көмектеседі.
   • Таймерді қосыңыз немесе уақытты қадағалаңыз. Бұл сізге жылдамдықты басқаруға мүмкіндік береді.
   • Шанышқыңызды бір жаққа қойып, тамақтардың арасында бір жұтым су алып көріңіз. Бұл сізге уақытты созуға мүмкіндік береді.
   • Тамақтану кезінде алаңдамауға тырысыңыз. Тамақ ішкенде айналаңызда не болып жатқанына назар аударыңыз. Егер сіз ашық түстерге немесе шамдарға, қатты дыбыстарға, музыкаға немесе көптеген адамдарға алаңдайтын болсаңыз, артық тамақтануды болдырмау үшін тамақтану әдеттеріңізге мұқият болуыңыз қажет.
6. 6 Табақтың жартысын сау көкөністермен толтырыңыз. Қосымша калориядан құтылу үшін, егер сіз әлі де босаңсып, тым көп жесеңіз, әрқашан табақтың жартысын көкөністермен немесе жемістермен толтыруға тырысуыңыз керек.
   • Жемістер мен көкөністердің калориялары төмен және қажет болғаннан артық жесеңіз де сізге зиян тигізбейді.
   • Егер сіз тамақтан кейін әлі де аштық сезінсеңіз, көкөністерді көбірек қойыңыз және басқа тағамдарды өткізіп жіберіңіз.
7. 7 Көп су ішіңіз. Су дененің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет, бірақ сонымен бірге сіз жейтін тағам мөлшерін азайтуға көмектеседі.
   • Күніне 8-13 стакан су немесе басқа таза сұйықтық ішуге тырысыңыз. Бұл аштықпен күресуге және дененің су балансын сақтауға көмектеседі.
   • Күні бойы көбірек су ішіп қана қоймай, тамақтанар алдында 1-2 стакан ішу маңызды. Бұл сіздің асқазаныңызды қажетсіз калориясыз толтырады, және сіз соншалықты аштық сезінбейсіз.
8. 8 Өзіңізді тамақпен марапаттамаңыз. Көбінесе адамдар ұзақ уақыт бойы дұрыс тамақтану жүйесін ұстану үшін шынайы кешкі ас ішеді. Тамақты марапаттау сізге зиян тигізеді.
   • Уақыт өте келе өзіңізге ұсақ -түйек тағамдар берген дұрыс. Бұл сізге жоспарды ұзақ сақтауға мүмкіндік береді және өзіңізді кішкене ауытқуларға жол береді.
   • Егер сіз белгілі бір мақсатқа қол жеткізгеніңіз үшін өзіңізді марапаттағыңыз келсе, оны орындаудың басқа жолын табыңыз. Мысалы, сіз жаңа көйлек немесе көйлек сатып ала аласыз, спаға немесе гольф ойынына жазыла аласыз, тіпті өзіңізге ұзақ уақыт бойы назар аударған гаджетті сатып ала аласыз.

3 -ші әдіс 3: эмоционалды шамадан тыс тамақтану

1. 1 Терапевтпен сөйлесіңіз. Кейде адам эмоционалды шамадан тыс тамақтанудың арқасында салмақ қосады. Артық тамақтану тамақтанудың бұзылуы болуы мүмкін, егер сізде бұл әдет болса, бұл туралы кәсіби маманмен сөйлесу керек. Мәселені шешуге көмектесу үшін тамақтанудың бұзылуына маманданған терапевт табыңыз.
   • Интернеттен дәрігер іздеңіз. Маман сізге эмоционалды шамадан тыс тамақтану мен басқа да зиянды тамақтану әдеттерімен күресуге көмектесетін білімге ие.
   • Терапевтпен сіздің ең үлкен проблемаңыз не деп ойлайтыныңызды, оны қалай байқағаныңызды және бұрын онымен қалай күресуге тырысқаныңызды талқылаңыз.
   • Есіңізде болсын, егер сіз терапевтпен жұмыс жасасаңыз да, үнемі және кішкене бөліктерде тамақтануды бастау үшін біраз уақыт қажет.
2. 2 Күнделік жүргізіңіз. Бұл эмоционалды шамадан тыс тамақтанумен және басқа да зиянды тамақтану әдеттерімен байланысты мәселелерді шешуге көмектеседі.
   • Жазбаларды күнделікті немесе аптасына бірнеше рет алыңыз. Өз ойларыңызды немесе ойларыңызды қағазға немесе интернетке жазыңыз.
   • Сіз не жегеніңізді, қанша және неліктен артық тамақ жегіңіз келетінін жаза аласыз. Тамақтану әдеттерінің заңдылығын анықтау үшін бірнеше күн немесе апта қажет.
   • Сіз сондай -ақ тамақтанар алдында өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді және аш екеніңізді жазуға болады. Бұл қадамдар сіздің тамаққа назар аударуға көмектеседі.
   • Сізге қажет емес мінез -құлықты тудыратын кез келген тағамды журналға жазыңыз. Қандай тағамдар бұл мінез -құлықты тудыратынын біле отырып, сізге кедергі жасайтын азғырулар мен жағдайлардан аулақ болу оңай болады. Мысалы, егер сіз фильмдерде автоматты түрде кәмпит пен үлкен стакан тәтті сусын сатып алсаңыз, киноға баруды доғарыңыз және үйде кино көруді бастаңыз.
3. 3 Өзіңізді алаңдатыңыз. Егер сіз қандай да бір тағамға қатты аштық сезінсеңіз немесе ренжіп, тамақтанғыңыз келсе, өзіңізді осы сезімдерден алшақтатуға тырысыңыз.
   • Жиі кейбір тағамдарға деген ұмтылыс кенеттен пайда болады және тез өтеді. Егер сіз біраз күтсеңіз, тілек жоғалып кетуі мүмкін немесе оны жеңу сізге жеңілірек болады.
   • 10 минуттан бастаңыз. Көшеге шығыңыз, кітап оқыңыз немесе үй шаруасымен айналысыңыз. Содан кейін сіздің қалауыңыз туралы қайтадан ойланыңыз.
   • Тамақтанудың орнына не істеу керектігін жазыңыз. Бұл сізге кенеттен тамақтанғыңыз келетін жағдайларға дайын болуға мүмкіндік береді.
4. 4 Қате болған жағдайда жоспар құрыңыз. Сіздің өміріңізде қандай мақсат болса да, не өзгертуге тырыссаңыз да, бәрі бұзылатынын және қателесетінін ұмытпаңыз.
   • Қате (немесе екі) сіздің көңіл -күйіңізді бұзып, өзіңізге қанағаттанбауды тудырмаңыз. Қателік жасауға әбден болады және бұл сізге тәжірибеден үйренуге мүмкіндік береді.
   • Егер сіз адассаңыз, берілмеңіз. Келесі тамақтанған кезде жағдайды түзетіңіз. Бәрі құрдымға кетті деп ойламаңыз және тек бір бақылаудың арқасында бас тарту керек деп ойламаңыз.
   • Қате туралы журналға жазып көріңіз немесе психотерапия сеанстарына қатыссаңыз терапевтпен сөйлесіңіз.

Кеңестер

• Артық тамақтануды болдырмау үшін тек қажетті тағамдарды сатып алыңыз. Аш қарынға дүкенге бармаңыз, себебі сіз аштықтан көп тамақ сатып аласыз.
• Адамдардың аштықтан басқа себептермен артық тамақтануы жиі кездеседі. Артық тамақтану себептерін анықтауды үйрену олармен күресу жоспарын құруға көмектеседі.
• Қолдау тобын табыңыз. Сіздің қалада тамақтану бұзылуларымен күресетіндер үшін кездесулер болуы мүмкін.
• Тамақты кішкене бөліктерге бөліңіз, сонда сіз көп жеймін деп миыңызды алдауыңыз керек.