Мазмұны

• Қадамдар
• 3 бөлімнің 1 бөлігі: Егер сіз вегетариан болуды жоспарласаңыз
• 3 -тің 2 -ші бөлігі: Сіздің денеңіздің қажеттіліктерін қарастырыңыз
• 3/3 бөлігі: Вегетариандық өмір салтын ұстаныңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Адамдар көптеген себептерге байланысты вегетарианшыл болады. Сіз денсаулықты жақсарту үшін диетадан ет, теңіз өнімдерін, сүт өнімдерін және / немесе жұмыртқаны алып тастауды шеше аласыз; этикалық немесе діни себептерге байланысты; шығындарды азайту; немесе эксперимент жасаңыз және жаңа нәрсені көріңіз. Вегетариандық жүрек -қан тамырлары аурулары, гипертония, семіздік, қант диабеті мен қатерлі ісік қаупін азайтады. Дегенмен, вегетариандық диета тек сіздің диетаңыздан етті алып тастау емес екенін түсіну керек. Егер сіз вегетарианшы болуды шешсеңіз, өмір салтыңызды түбегейлі өзгертуге тура келеді. Дұрыс жоспарланбаған диета кезінде вегетарианшыларда темір, В-12, Д витамині, кальций, мырыш және рибофлавин жетіспеуі мүмкін. Бұл мақалада сіз вегетарианшы ретінде қоректік заттардың жетіспеушілігін қалай толтыруға болатынын білесіз.

Қадамдар

3 бөлімнің 1 бөлігі: Егер сіз вегетариан болуды жоспарласаңыз

1. 1 Сіздің өмір салтыңызды өзгерту қажеттілігі туралы ойланыңыз. Сізді вегетариандық диетаға не қызықтырады? Сіз денсаулығыңызды жақсартқыңыз келе ме? Сіз жануарларды аяйсыз ба? Сіздің қалауыңыз діни сенімге байланысты ма? Өзгертуге бірінші қадам - ​​өзгерісті қажет ететін себептерді анықтау және түсіну. Бұл сізге дұрыс мотивация береді.
2. 2 Сіз қандай вегетариандық болғыңыз келетінін шешіңіз. Вегетарианизмнің әр түрлі түрлері бар екенін бәрі біле бермейді. Вегетариандық диеталар әр түрлі болуы мүмкін. Вегетариандықтың негізгі түрлері төменде келтірілген. Бұл ақпаратты мұқият оқып шығыңыз және қандай вегетариандық болғыңыз келетінін өзіңіз шешіңіз. Сонымен, вегетариандықтың негізгі түрлері:
   • Вегетариандық... Бұл тамақтанудың ең қатал әдісі. Вегетариандықтар жануарлардан алынатын өнімдерді диетадан толығымен алып тастайды. Олар ет, құс, балық, сүт өнімдерін, жұмыртқа мен желатинді пайдаланбайды. Көптеген адамдар бал жемейді. Сонымен қатар, бұл өмір салтын ұстанушылар теріні, теріні, жүнді және жібекті киюден бас тартады, сонымен қатар белгілі бір косметикадан бас тартады.
   • Лакто вегетариандық... Бұл өмір салтының өкілдері сүт өнімдерін тұтынады, бірақ ет, құс, балық және жұмыртқа жемейді.
   • Вегетариандық... Бұл диетаңызға жұмыртқа мен балды енгізуге мүмкіндік беретін вегетариандықтың түрі, бірақ сонымен бірге сүт өнімдерінің, ет пен балықтың барлық түрлеріне тыйым салынады.
   • Лакто-ово вегетарианизмі... Лакто-ово вегетариандары ет, құс және балықты диетадан шығарады, бірақ сүт өнімдері мен жұмыртқадан бас тартпайды. Лакто-ово вегетариандық-ең танымал вегетариандық диеталардың бірі.
   • Вегетариандық құм... Вегетариандық құм балықты, жұмыртқаны және сүт өнімдерін тұтынуға мүмкіндік береді, бірақ ет пен құс етін пайдалануға тыйым салады.
   • Флекситаризм Бұл түрдің өкілдері жануарлардан алынатын өнімдерді жемеуге тырысады, бірақ кейде олар әлі де ет, құс және балық жейді.
3. 3 Қолдау тобын табыңыз. Ниеттеріңізді достарыңызбен және отбасыңызбен талқылаңыз және олардан қолдау сұраңыз. Бұл сізге таңдалған тамақтану жүйесін ұстануды жеңілдетеді. Сонымен қатар, вегетариандық қауымдастыққа қосылыңыз, онлайн форумдарға қатысыңыз және осы тақырып бойынша журналдар мен блогтарды оқыңыз.

3 -тің 2 -ші бөлігі: Сіздің денеңіздің қажеттіліктерін қарастырыңыз

1. 1 Сіздің денеңіздің қажеттіліктері туралы біліңіз. Егер сіз вегетарианшылармен сөйлесетін болсаңыз, онда сіздің диетаңызды теңестіру туралы көптеген кеңестер аласыз. Денсаулықты сақтау және қажет нәрсенің бәрін алу үшін сіз денеңіздің қажеттіліктерін түсінуіңіз керек. Организм қабылдауы тиіс күнделікті калория мен қоректік заттардың мөлшері жасына, жынысына (тамақтану қажеттілігі ерлер мен әйелдерге ғана емес, жүкті әйелдерге де байланысты) және өмір салтына байланысты (мысалы, егер сіз белсенді болсаңыз, сіздің қажеттіліктеріңіз өзгереді) жоғары).
   • Сондықтан сіздің жас тобыңызға, жынысына, денсаулық жағдайына және өмір салтыңызға қатысты ақпаратты таңдаңыз.
   • Вегетариандық тағам пирамидасын қолданыңыз. Вегетариандық тағам пирамидасына дұрыс вегетариандық диетаның негізін құрайтын әр түрлі тағамдық топтар кіреді.
   • Дәрігермен немесе диетологпен сөйлесіңіз. Білікті дәрігермен немесе диетологпен кеңесуді ұмытпаңыз.
2. 2 Диетаңызға әр түрлі тағамдарды енгізіңіз. Сіздің диеталық жүйеңізге қарамастан, әртүрлілік-сау, теңдестірілген диетаның кілті. Сіз таңдаған вегетариандық диетаның түріне қарамастан, күнделікті қажетті барлық қоректік заттарды алуды ұмытпаңыз. Әйтпесе, сіз денсаулығыңызға үлкен қауіп төндіресіз. Басқа вегетариандықтарға қарағанда диетасы шектеулі вегетариандықтар денсаулығына үлкен қауіп төндіреді.
3. 3 Ақуызды рационға жеткілікті мөлшерде енгізіңіз. Ақуыз - дененің негізгі құрылыс материалы. Сондықтан сау мүшелер, сүйектер мен бұлшықеттердің өсуі мен сақталуы үшін өте қажет.
   • Ақуыздың күнделікті ұсынылатын мөлшері жасына, жынысына және физикалық белсенділігіне байланысты өзгереді. Мысалы, 9-13 жас аралығындағы қыз жаттығуларға жарты сағаттан артық уақыт бөлмейді, күнделікті 140 г ақуыз тұтынуы керек; 19 мен 30 жас аралығындағы физикалық белсенділік бірдей болса, сіз күніне кемінде 180 г ақуыз тұтынуыңыз керек.
   • Жұмыртқа мен сүт өнімдері ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Сонымен қатар, ақуыз көптеген өсімдік тағамдарында кездеседі. Сіз бұршақ, жасымық, тұқым, жаңғақ және дәнді дақылдар сияқты бұршақ дақылдарын рационға енгізе аласыз.
4. 4 Диетаңызға кальцийге бай тағамдарды енгізіңіз. Кальций - адам ағзасында ең көп кездесетін минерал. Кальций тістер мен сүйектердің сау болуы үшін қажет.
   • Балалар мен жасөспірімдерде кальций қажеттілігі ересектерге қарағанда жоғары. Сонымен қатар, егде жастағы әйелдер остеопороздың алдын алу үшін жеткілікті мөлшерде кальций алу керек. Кальций калькуляторы кальцийді жеткілікті мөлшерде алатындығыңызды анықтауға көмектеседі.
   • Сүт өнімдері-құрамында кальций бар ең көп таралған тағамдар тобы. Сонымен қатар, қырыққабат, брокколи, көк сияқты қара жапырақты көкөністер кальцийдің көзі болып табылады. Сонымен қатар кальций қажеттілігін қанағаттандыру үшін диетаңызға өсімдік сүтін, йогуртты, шырындар мен жармаларды енгізуге болады.
5. 5 Диетаңызға В-12 витаминіне бай тағамдарды енгізіңіз. Бұл витамин эритроциттердің пайда болуына және анемияның алдын алуға қажет.
   • Өкінішке орай, В-12 витамині тек жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі. Вегетариандықтар сүт өнімдерін, жұмыртқаны, витаминді дәрумендерді, мысалы, таңғы астық, қоректік ашытқы, соя тағамдарын және диетаға витаминді қоспаларды енгізе алады.
   • Вегетариандық диета фолий қышқылына бай болғандықтан, ол В12 витаминінің жетіспеушілігін табысты түрде жабады, осылайша диагноз қоюды қиындатады. Сондықтан, әсіресе вегетариандықтар бұл қауіпті байыпты қабылдауы керек.
6. 6 Диетаңызда рибофлавин бар тағамдарды енгізіңіз. Рибофлавин эритроциттер мен антиденелердің түзілуіне, жасушалардың тыныс алуы мен өсуіне қажет. Рибофлавин суда еритін витамин болғандықтан, ағза оны сақтай алмайды; сондықтан сіз күн сайын диетадан В12 витаминінің жеткілікті мөлшерін алуыңыз керек.
   • Ағзаға қажет В12 витаминінің мөлшері жас пен жынысқа байланысты. Сонымен қатар, жүкті және бала емізетін әйелдерге В12 витаминін көбірек алу керек.
   • Вегетариандықтар үшін рибофлавиннің көзі сүт өнімдері, жұмыртқа, қара жапырақты көкөністер, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, байытылған нан мен жарма.
7. 7 Темірді рационға жеткілікті мөлшерде енгізіңіз. Темір - гемоглобиннің негізгі компоненті, эритроциттерде кездесетін зат, оттегіні өкпеден дененің барлық ұлпаларына жеткізеді.
   • Темір жетіспеушілік анемия организмде гемоглобин өндіруге темір жетіспегенде пайда болады. Сондай -ақ, адам тым көп темірді алған кезде тағы бір экстремалды жағдай болуы мүмкін. Ересек пен баланың денесі қанша темір алу керектігін біліңіз.
   • Вегетариандықтар үшін темір көздеріне бұршақ дақылдары, жасымық, байытылған таңғы астық, дәнді дақылдар, қою жасыл жапырақты көкөністер, кептірілген өрік, қара өрік және мейіз жатады.
   • Темір өсімдік көздерінен оңай сіңірілмейтіндіктен, вегетарианшыларға вегетариандық емес адамдарға қарағанда темірді екі есе көп тұтынған жөн. Цитрусты жемістер, құлпынай мен қызанақ сияқты С дәруменіне бай тағамдарды тұтыну темірдің сіңуін жақсартады.
8. 8 Диетаңызға мырышқа бай тағамдарды енгізіңіз. Мырыш иммундық жүйені нығайтады, жасушалардың бөлінуіне, өсуіне және қалпына келуіне қатысады.
   • Күн сайын ағзаға қанша мырыш қажет екенін біліңіз.
   • Мырыш жануарлардан алынатын өнімдерден жақсы сіңеді, сондықтан сүт өнімдері вегетариандықтар үшін мырыштың жақсы көзі болып табылады. Мырыш тұтас дәндерде, сояда, бұршақта, жаңғақтарда, бидай ұрығында және күшейтілген дәнді дақылдарда кездеседі.
9. 9 Омега-3 май қышқылдарына бай тағамдарды жеңіз. Олардың қызметі өмірлік маңызы бар және асыра айтпай -ақ ерекше. Олар жүрек денсаулығын қолдайды және жүрек -қан тамырлары ауруларын азайтуға көмектеседі. Басқа майлардан айырмашылығы, организм біз жейтін тағамнан омега-3 май қышқылдарын алады.
   • Омега-3 май қышқылдарын жеткілікті мөлшерде алу аллергия мен астмадан қатерлі ісікке және биполярлық бұзылуларға дейінгі әр түрлі аурулармен күресуге көмектеседі.
   • Балық пен жұмыртқа омега-3-нің жақсы көзі болып табылады. Сонымен қатар, рапс пен соя майлары, грек жаңғағы, зығыр және соя құрамында омега-3 май қышқылдары бар. Егер сіз диетаңызда тек өсімдік негізіндегі омега-3 көздерін қолдансаңыз, байытылған тағамдар немесе қоспалар сізге жеткілікті омега-3 алуға көмектеседі.
10. 10 Д витаминінің қоспаларын алыңыз. Д витамині кальцийдің сіңуін анықтайтын маңызды фактор болып табылады. Біз Д витаминін белгілі бір тағамдар мен күн сәулесінен аламыз.
    • Майшабақ пен скумбрия сияқты майлы балықтар Д витаминінің жақсы көзі болып табылады. D дәрумені сүт өнімдерінде, соя мен күріш сүтінде, таңғы астық жармаларында және маргаринде болады. Сіз таңдаған өнімнің құрамына назар аударыңыз.
    • Егер сіз күн сәулесінен сирек шығатын болсаңыз немесе құрамында Д витамині бар тағамдарды жеткіліксіз жейтін болсаңыз, онда сіз осы витамині бар қоспаларды қабылдауға болады.
11. 11 Порцияның мөлшеріне назар аударыңыз. Қоректік заттардың қажетті мөлшерін алу үшін диетаға әр түрлі тағамдарды енгізу қажет. Алайда, егер сіз ет жемесеңіз, онда сіз қуырылған картоп пен үлкен пиццаны жей аласыз дегенді білдірмейді.
    • Вегетариандық тағам пирамидасы сіздің денеңізге қанша калория қажет екенін білу үшін қызмет ету мөлшері туралы пайдалы ақпарат береді.
    • Сіздің қызмет көрсету көлемі теннис допының өлшемінен аспауы керек.

3/3 бөлігі: Вегетариандық өмір салтын ұстаныңыз

1. 1 Біртіндеп әрекет етіңіз. Сіз кейбір тағамдардан бас тартуға ғана емес, өміріңізді түбегейлі өзгертуге тура келеді. Сіз бассейнге асығыс кірмеуіңіз керек және тыйым салынған өнімдерден бірден бас тартуыңыз керек. Мұны біртіндеп жасаңыз, мысалы, аптасына бір күн вегетариандық мәзірді ұстану.
2. 2 Диетадан шығару қажет тағамдарды қалай алмастыруға болатынын біліңіз. Егер сіз өзіңіз дайындап жатсаңыз, сүйікті тағамдарыңызға ет қоспай -ақ дайындап көріңіз. Мысалы, сіз етсіз спагетти тұздығын жасай аласыз немесе вегетариандық ет алмастырғыштарды қолдана аласыз. Сиыр сүтінің орнына бадам немесе соя сүтімен шайқаңыз. Егер сіз мейрамханада түскі ас ішсеңіз, сиыр мен ірімшік бурритосының орнына грильге бұршақ пен көкөністер қосылған бурритоға тапсырыс беріңіз. Шөп өнімдерін тыйым салынған тағамға балама ретінде қолданыңыз:
   • Ет пен құс етінің орнына бұршақ, тофу, темпе, соя протеині және құрамында микропротеин бар Quorn бар.
   • Сүтті соя, күріш, кокос, зығыр, қарасора, бадам және күнбағыс сүтімен алмастыруға болады.
   • Ірімшік пен қаймақ сияқты сүт өнімдерін шөп ингредиенттерінен жасалған өнімдермен алмастыруға болады.
   • Сіз жұмыртқаны жұмсақ тофу, зығыр ұны, банан немесе алма жеміс пюресі, май немесе айран сияқты тағамдармен алмастыра аласыз.
3. 3 Диетаны әртараптандырыңыз. Егер сіз вегетарианшы болуды шешсеңіз, әр тағамға салат жеу керек деп ойламаңыз. Түрлі диета адамға қажетті қоректік заттарды алуға мүмкіндік береді. Бұл сіздің жаңа тамақтану әдеттеріңізді ұстануды жеңілдетеді.
   • Вегетариандық аспаздық журналға жазылыңыз.
   • Кітапханадан вегетариандық тағамдар кітабын алыңыз.
   • Базарда сатып алыңыз. Сатушылармен вегетариандық рецепттерді білетінін тексеріңіз.
   • Дәмді вегетариандық тағам ұсынатын мейрамханаға барыңыз.
   • Азық -түлік өнімдерін сау тамақ дүкенінен сатып алыңыз немесе шабыт алу үшін серуендеңіз.
4. 4 Денсаулықты сақтау үшін осы жалпы нұсқауларды орындаңыз. Вегетариандық немесе жоқ, өңделген тағамдар мен сусындардан аулақ болыңыз; жеткілікті су ішіңіз; порция мөлшеріне және сіз жейтін нәрсеге назар аударыңыз.

Кеңестер

• Жаңа піскен көкөністерді сатып алғанда, тамақ қалдықтарын азайту үшін қажет мөлшерде алыңыз.
• Мультивитаминді ішіңіз.
• Базарда фермерлерден азық -түлік сатып алыңыз. Сонымен қатар маусымдық көкөністерді сатып алуға тырысыңыз. Сондай -ақ, сіздің аймағыңызда жасалған өнімдерді сатып алыңыз. Осының арқасында олар ағзаға қажетті барлық қоректік заттарды сақтайды.
• Желатин жануарлардың сүйектерінен жасалады. Егер сіз желатинді жемесеңіз, өнімнің құрамына назар аударыңыз.

Ескертулер

• Вегетариандық сізді тамақ ауруына қарсы иммунитет береді деп ойламаңыз. Өсімдіктер ет сияқты тағамдық ауруларды тудыруы мүмкін. Сондықтан сіз қолданатын өнімдердің тазалығы мен қауіпсіздігін қадағалаңыз.