Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс 1: эмоционалды шиеленісті жеңілдету
• 3 -ші әдіс 2: Физикалық релаксация әдістері
• 3 -ші әдіс 3: Өзіңізге күтім жасау
• Ескертулер

Депрессиямен өмір сүру өте қиын. Егер сіз депрессия, мазасыздық немесе шарасыздық сезінсеңіз, релаксация әдістері сізге жеңілдікке көмектеседі. Позитивті ойлауды, тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз. Созылу, йога немесе аэробика сияқты жаттығулар депрессия белгілерін жеңілдетуге көмектеседі. Есіңізде болсын, стрессті азайту және депрессияны жеңу үшін өзіңізге жақсы күтім жасау маңызды. Дұрыс тамақтаныңыз, жеткілікті ұйықтауға тырысыңыз және жүйке мен ақыл -ойды босаңсытатын жаттығулар жасаңыз.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: эмоционалды шиеленісті жеңілдету

1. 1 Жасауға тырысыңыз тыныс алу жаттығулары. Артқа отырыңыз, мұрныңызбен терең дем алыңыз және ішіңізді ауамен толтырыңыз. Тыныс алғанда баяу беске дейін санаңыз, содан кейін аузыңызбен дем шығарғанда беске дейін санаңыз.
   • 3-5 минут бойы шаршауды немесе басқа белгілерді сезінгенше тыныс алу жаттығуларын жасаңыз.
   • Беске дейін санамай, өзіңізге тыныштандыратын нәрсе айтуға болады, мысалы «мен тынышпын».
2. 2 Медитация Күніне 20-30 минут. Ешкім де, ештеңе де сізді алаңдатпайтын уақытты бөліп, ыңғайлы, бос киім киіңіз. Тікелей отырыңыз, иығыңыз бен кеудеңізді түзетіңіз. Егер сіз орындықта отырсаңыз, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз немесе еденде болсаңыз, оларды кесіп өтіңіз. Көзіңізді жұмыңыз, терең тыныс алыңыз және дем шығарған кезде ауаның ішке кіретінін және дем шығарған кезде сізден еркін кететінін елестетіңіз.
   • Тыныс алуға назар аударыңыз: мұрынмен ауаны жұтып, аузыңызбен дем алыңыз. Елестетіп көріңізші, әр дем алған сайын сіздің денеңіз нұрға толады, тек дем алуды ғана ойлаңыз және өзіңізді кездейсоқ алаңдататын ойларды алып тастаңыз.
   • Егер сіз бөтен ойлар сізді алаңдатып жатқанын байқасаңыз, оларды алып тастап, қайтадан тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Өзіңізді кінәламаңыз немесе айыптамаңыз, дем алуыңызға тағы да назар аударыңыз.
   • Медитация сабақтарын YouTube пен басқа сайттардан табуға болады.
3. 3 Өзіңізбен позитивті сөйлесіңіз. Егер сізде теріс ой пайда болса, оны тастамаңыз. Дауыстап айтыңыз немесе жазып алыңыз, содан кейін өзіңізге: «Бұл теріс ой шындықты асырады және бұрмалайды», - деп айтыңыз. Бұл ойды жарамсыз ету үшін шынайы түрде қарастырыңыз.
   • Мысалы, егер сіз өзіңіз туралы ойлана бастасаңыз: «Мен ештеңеге жарамаймын», - бұл ойды іске асырыңыз және өзіңізге айтыңыз: «Жоқ, бұл ақ пен қараны асыра қабылдау - менің отбасыма маған, достарыма және жұмыс әріптестерім қажет. мені бағалаңыз. »...
   • Теріс ойлар сізге қайта -қайта оралмас бұрын олардың күшін кетіру үшін бар күшіңізді салыңыз. Әлемді ақ -қара түсте көрмеуге және барлығын абсолютті және өзгермейтін деп қабылдамауға тырысыңыз.
4. 4 Кез келген, тіпті ең кішкентай сәттілікке қуаныңыз. Кішкене жеңістеріңізді күні бойы тойлаңыз. Депрессия кезінде төсектен тұру қиын болуы мүмкін, сондықтан сәтті киіну сияқты ұсақ -түйектерді де тамашалауға болады.
   • Алдымен төсегіңізді жинап көріңіз. Тіпті мұндай ұсақ -түйек әр күнді белгілі бір жетістікпен бастауға көмектеседі.
   • Үйді тазалау, серуендеуге шығу, пайдалы тамақ дайындау немесе жаттығу жасау сияқты күнделікті әрекеттер үшін өзіңізді мақтаңыз.
5. 5 Тыныш ортаны елестетіп көріңіз. Ештеңе сізді алаңдатпайтындай отырыңыз, көзіңізді жұмыңыз және тыныс алуыңызды тыныштандырыңыз. Тыныштандыратын суреттерді елестетіп көріңіз. Бала кезіңізде жасырынған пана, таулы ландшафт немесе экзотикалық жағажай сияқты демалатын орын туралы ойланыңыз.
   • Өз қиялыңызды ашуға рұқсат етіңіз және сәйкес дыбыстарды, иістерді, түстерді, суреттер мен ауа температурасын сезінуге тырысыңыз. Мүмкіндігінше толық мәлімет беруге тырысыңыз. Көзіңізді ашпас бұрын осы бейбіт жерде 10-15 минут өткізіңіз.
   • Бұл бейнелеу әдісі сізге демалуға, стрессті азайтуға және ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі.
6. 6 Пайда болған жанжалдың шешімін табыңыз. Сіз сонымен қатар стрессті тудырған жанжалды жағдайдың оң шешімін елестете аласыз. Қақтығысты қандай да бір бейне түрінде елестетіп көріңіз. Егер сіз онымен салыстырғанда өзіңізді өте кішкентай сезінсеңіз, терең тыныс алыңыз және өзіңізді ұзын және биік болып елестетіп көріңіз. Өзіңіздің жаңа өсуіңіздің биіктігінен сіз мәселені шешудің жаңа әдістерін көресіз деп елестетіп көріңіз.
   • Мысалы, егер сүйікті адаммен келіспеушілік сізді дәрменсіздікке, депрессияға және үмітсіздікке душар етсе, онда қақтығыстан өсіп келе жатқаныңызды елестетіңіз. Өзіңізге айтыңыз: «Мен бұл қақтығысты шеше аламын».Содан кейін жағдайды бөлек фактілерге бөлуге тырысыңыз және сүйікті адамыңызбен келіспеушілікті шешуге болатын сұхбатты елестетіп көріңіз.
7. 7 Тыныштандыратын музыка тыңдаңыз. Музыка стрессті, депрессияны, мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Үйде, жаяу немесе көлікпен жүргенде өзіңізге ұнайтын тыныштандыратын музыканы ойнатыңыз. Теледидарды көрудің орнына, аудио ойнатқышты қосып көріңіз.
   • Босаңсытатын музыканың түрі сіздің жеке талғамыңызға және қалауыңызға байланысты.
   • Ән айту - демалудың және кернеуді босатудың тамаша тәсілі.

3 -ші әдіс 2: Физикалық релаксация әдістері

1. 1 Бұлшықеттеріңізді созыңызкөңіл көтеру. Ұйқыдан оянғаннан кейін 10-15 минутқа созылу жаттығуларын жасаңыз. Бұл әдетке еніп, аяғыңызды, арқаңызды, қолыңызды созыңыз. Тұрақты созылу жаттығулары денені энергиямен толтырады, бұлшықеттерге қан ағымын жақсартады, мазасыздық пен депрессия белгілерін жеңілдетеді.
   • Кейде өзіңізді жаттығуға ынталандыру қиын болуы мүмкін, сондықтан егер сіз депрессияда болсаңыз, жеңіл созылу жаттығулары өте жақсы.
2. 2 Жасауға тырысыңыз бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы. Ештеңе сізді алаңдатпаса, 15 минут бос уақытыңызды табыңыз. Ыңғайлы жерге отырыңыз, көзіңізді жұмыңыз және бірнеше баяу терең тыныс алыңыз. Тыныс алғанда, белгілі бір бұлшықет тобын, мысалы, саусақтарыңызды қысыңыз және оларды бес секундтай ұстаңыз.
   • Бұлшықеттеріңізді босаңсытып, баяу дем шығарыңыз. Бұлшықеттерден кернеуді сезініп, босаңсыңыз. Аяқтарыңыздың, торсыңыздың, қолыңыздың, иығыңыздың, мойныңыздың және басыңыздың бұлшықеттерін кезекпен кернеуді және босаңсуды жалғастырыңыз.
3. 3 Күн сайын аэробты жаттығулар жасап көріңіз. Итпен жүруден дзюдомен айналысатын кез келген нәрсе - кез келген аэробты жаттығулар сіздің жүрегіңізге жақсы әсер етпейді. Олар стресс гормондарын төмендетуге көмектеседі және көңіл-күйді жақсартатын заттардың өндірісін ынталандырады. Сонымен қатар, қозғалыс өзіңізді депрессия мен қазіргі проблемалардан алшақтатуға көмектеседі.
   • Төсектен шыққыңыз келмейтін күндері мотивацияңызды арттыру үшін жаттығу жасайтын дос алыңыз. Досыңыздың көмегіне жүгінуге тырысыңыз!
4. 4 Бастаңыз Йога жасау. Йога медитация, жаттығулар мен тыныс алуды қамтиды, сондықтан ол ақыл мен денені босаңсытады. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, оқу курстарына жазылыңыз. Сонымен қатар, YouTube -те және түрлі спорттық және сауықтыру сайттарында көптеген танымдық бейнелерді табуға болады.

3 -ші әдіс 3: Өзіңізге күтім жасау

1. 1 Әр түнде 7-9 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Депрессия мен ұйқының бұзылуы жиі қатар жүреді. Егер сізде ұйқының бұзылуы болса және ұйқыңыз жеткіліксіз болса, дұрыс ұйықтау дағдыларын қалыптастыруға тырысыңыз:
   • ұйықтауға және күн сайын бір уақытта тұруға;
   • оянғаннан кейін дереу перделерді ашыңыз немесе жарқын шамды қосыңыз;
   • ұйқыдан 2-3 сағат бұрын ауыр тағамдарды жеуге болмайды;
   • кофеин мен алкогольден бас тартыңыз, әсіресе кешке.
2. 2 Теңдестірілген диетаны ұсыныңыз. Қант, май және тұзға бай тағамдар мидың марапаттау жүйесін нашарлатады, бұл депрессияны нашарлатады. Депрессияны нашарлататын тағамдардан аулақ болуға тырысыңыз және дұрыс, теңдестірілген тамақтануды қолданыңыз.
   • Сіз күнделікті ұсынылған ақуызды, жемістерді, көкөністер мен дәнді дақылдарды жеуіңіз керек. Күнделікті қоректік заттарды қабылдау, пайдалы тамақтану және сол сияқты ұсыныстарды https://www.fns.usda.gov/tn/myplate (ағылшын тілінде) сайтынан табуға болады.
3. 3 Алкоголь, кофеин және басқа да дәрі -дәрмектерден бас тартыңыз. Қажет емес тағамдар сияқты, алкоголь, кофеин, никотин және басқа да препараттар мидың марапаттау жүйесіне әсер етіп, депрессияны нашарлатады.Бұл заттарды ең аз мөлшерде қабылдауға тырысыңыз, немесе оларды мүлде өткізіп жіберіңіз.
   • Есірткі мен алкоголь есірткімен өзара әрекеттесуі мүмкін. Дәрігерден ештеңе жасырмаңыз және мүмкін проблемалар туралы онымен сөйлесіңіз.
4. 4 Өзіңізге ұнайтын нәрсені күн сайын жасаңыз. Өзін-өзі күтудің негізгі ережесі-қарапайым ләззат алу. Өзіңізге ұнайтын нәрселер туралы ойланыңыз және күнделікті өзіңіздің сүйікті ісіңізге аз уақыт бөліңіз.
   • Мысалы, сіз верандаңызда бір шыныаяқ кофе ішіп, массаж жасай аласыз, ыстық ваннаға түсе аласыз, бояй аласыз немесе диванға жатып, қызықты кітап оқи аласыз.
5. 5 Өзіңізге тым көп мән бермеңіз. Міндеттемелерді тым көп алу, оларды орындау мүмкін болмау қаупін арттырады. Шамадан тыс күйзеліс депрессия мен күйзеліске әкелуі мүмкін, сондықтан жұмыс кестеңізді асырмауға тырысыңыз. Үлкен тапсырмаларды кішігірім бөліктерге бөліңіз, олардың әрқайсысы бірнеше күнде аяқталуы мүмкін және егер сіз бірдеңе жасай алмасаңыз, жоқ деп айтудан қорықпаңыз.
   • Жұмысты соңғы күнге қалдырмаңыз, әйтпесе бұл тым көп болады.
   • Қысқа үзіліс жасап, демалуды ұмытпаңыз. Біз бәріміз мезгіл -мезгіл қалпына келу және қуат алу үшін демалуға мұқтажбыз.
6. 6 Байқап көріңіз күнделік жүргізу. Күнделік сізге стресстен арылуға, сезімдеріңізді реттеуге, прогресті бақылауға және алда болатын міндеттерге ынтаны арттыруға көмектеседі. Күніне 15-20 минут уақыт бөліп, сол күні не болғанын, жанжалды жағдайларды, сезімдер мен уайымдарды жазыңыз. 2-3 аптада бір рет соңғы жазбаларды қайта оқып шығыңыз және қандай қиындықтарды жеңе білгеніңізді есіңізде сақтаңыз.
7. 7 Белсенді әлеуметтік өмір сүруге тырысыңыз. Көбінесе депрессия жалғыздыққа әкеледі, бұл өз кезегінде оны одан сайын күшейтеді, ал нәтиже - қатал шеңбер. Егер сіз өзіңізді тұйық екеніңізді сезсеңіз, өзіңізді басқалармен қарым -қатынас жасауға ынталандыруға тырысыңыз. Досыңызға немесе туысқаныңызға қоңырау шалыңыз, серуендеуге немесе жай телефонмен сөйлесуге кеңес беріңіз.
   • Сіз сондай -ақ жергілікті қолдау тобына, шіркеуге, хобби клубына немесе жаттығуға бірге қатыса аласыз.

Ескертулер

• Егер сіз өзіңізге немесе басқаларға зиян келтіргіңіз келсе, Төтенше жағдайлар министрлігінің жедел психологиялық сенім телефонына 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 немесе 051 (Мәскеу тұрғындары үшін) қоңырау шалыңыз. , егер сіз Ресейде тұрсаңыз. Егер сіз басқа елде тұрсаңыз, жергілікті психикалық денсаулығының жедел телефонына хабарласыңыз.
• Егер сіз екі апта немесе одан да көп уақыт бойы клиникалық депрессияның белгілерін сезсеңіз, медициналық көмекке жүгініңіз.