Мазмұны

• Қадамдар
• 3 әдіс 1: жүгіруге дайындық
• 3 әдіс 2: тиімді жүгіру техникасы
• 3 -ші әдіс 3: қашықтықты біртіндеп арттырыңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Ұзақ, күшті жүгіру барлығына дерлік қол жетімді, бірақ олар дайындықты, алдын ала жылынуды және дұрыс жүгіру техникасын білуді қажет етеді. Маңызды сәттердің бірі - ұзақ қашықтықтың қандай қашықтығы сізге қолайлы екенін анықтау. Бұл сізге өзіңізге нақты, қол жеткізуге болатын мақсат қоюға мүмкіндік береді. Жеңіл атлетика бойынша жарыстарға қатысқыңыз келе ме, физикалық белсенділіктің көзі ретінде жүгіруді ұнатасыз ба, әлде спорттағы төзімділікті арттырғыңыз келе ме, осы мақаланың ұсыныстарымен сіз алыс қашықтықты қалай жылдам жеңуге болатынын білесіз.

Қадамдар

3 әдіс 1: жүгіруге дайындық

1. 1 Су балансының сақталуын үнемі қадағалаңыз. Дененің су балансын сақтаудың маңыздылығын елемеуге болмайды, өйткені су біздің денемізге күш береді, оның денсаулығы мен қауіпсіздігін қамтамасыз етеді. Жарыс алдында кем дегенде соңғы екі күнде әр сағат сайын 120-240 мл су ішіңіз және денеңізге судың аз шығуына көмектесу үшін банан мен тұздалған сабан сияқты электролиттерге бай тағамдарды жеп қойыңыз. Жарысқа бір сағат қалғанда шамамен 500 мл су ішіңіз және суды басталғанға дейін жалғастырыңыз.
   • Шөлдеуді тоқтатып, содан кейін суды бір деммен ішудің орнына, әрқашан бір бөтелке суды өзіңізбен бірге алып, одан үнемі ішу жақсы.Су балансының үнемі сақталуы дененің төзімділігіне керемет әсер етеді.
2. 2 Жарыстан 1-2 сағат бұрын қарапайым, аз талшықты тағамдарды ұйымдастырыңыз. Сізге ағзаға тез сіңетін және энергиямен қамтамасыз ететін тамақ қажет. Өзіңізге жеміс желе қосылған тост сэндвичін, аздап жеміс қосылған сұлы майын, зәйтүн майы мен майсыз тауық қосылған макаронды немесе йогурт қосылған жарманы дайындап көріңіз.
   • Сізге көмірсулардың жеңіл қоспасы, қарапайым қанттар мен ақуыздың аз мөлшері қажет.
   • Сүтті және майлы тағамдардан, сондай -ақ қатты кәмпиттер мен кәмпиттерден табылған бос қанттардан аулақ болыңыз.
   МАМАНДЫҢ КЕҢЕСІ

   

   Тайлер Курвилл

   
   
   Кәсіби жүгіруші Тайлер Курвилл - Salomon Running брендінің елшісі. АҚШ пен Непалда 10 ультра марафон мен тау жарысына қатысты. 2018 жылы Crystal Mountain марафонында жеңіске жетті.

   Тайлер Курвилл
   Кәсіби жүгіруші

   Кейбір спортшылар жарыстан кейін тамақтанғанды ​​жөн көреді. Жүгіруші Тайлер Курвилл (супермарафон және тауда жүгіру) былай дейді: «Мен таңертең жүгіргенді жөн көремін, сондықтан мен оянғанда кофе ішемін, содан кейін жүгіремін. Кешкі асқа дейін жүгіру де жақсы идея, себебі ұмтылатын нәрсе бар. Алдағы түскі ас туралы ойлау маған соңғы мильді алуға көмектеседі ».

3. 3 Жақында дене температурасы жүгіруден көтерілетінін ескере отырып, жеңіл, дем алатын киім киіңіз. Көптеген адамдардың дене температурасы жүгіру кезінде бірнеше градусқа көтеріледі, сондықтан сырттағы ауа температурасы бес градус жылы болады деп есептеңіз, тіпті егер ол салқын болса да және сізге жылыну қажет. Мақта киімдерден аулақ болуға тырысыңыз. Дене шынықтыруға арнайы жасалған синтетика ылғалды тиімді кетіреді және сіздің жайлылығыңыз үшін құрғақ күйде қалады. Ылғал мақта денеге жабысып қана қоймай, оны қайтадан жылытады, сонымен қатар ол өте ауыр болады.
   • Байқау немесе маңызды оқиғалар үшін, егер сіз терлей бастасаңыз, оларды шешіп, жылы киіммен жылытыңыз. Бұл бұлшықеттерді жылытуға көмектеседі, оларды серпімді етеді.
4. 4 Алғашқы 5-10 минут ішінде жоғары жылдамдықтың үштен біріне тең жылдамдықпен жеңіл қарқынмен жүгіріңіз. Жүгірудің максималды жылдамдығына бірден секірмеңіз, бірақ бұлшықеттеріңізге ұзақ мерзімді стреске дайындалуға уақыт беріңіз. Баяу, жеңіл жүгіру бұлшық еттеріңізді созуға және жылытуға көмектеседі, бұл сізге жылдамдықты біртіндеп арттыруға мүмкіндік береді.
   • Көптеген жүгірушілер 5-10 минут жеңіл жүгіруді жөн көреді, содан кейін жүгірудің алдында тоқтап, созылуды қалайды, бұл старттан кейін бірден қалыпты жүгіру жылдамдығына оралуға мүмкіндік береді.
5. 5 Қашыққа жүгіруге дайындалу үшін статикалық созылу емес, жылыну динамикалық қыздыру жасаңыз.. Зерттеулерге сәйкес, классикалық статикалық созылу бұлшықеттің жұмысын төмендетуі мүмкін. Алайда, динамикалық созылу, нақты жүгіруді жақынырақ имитациялау, жарақаттануды болдырмайды және тиімділікті арттырады. Ауырсынуды болдырмау үшін әр 10-15 секундтың соңында сәл созылып, 30-60 секундқа төмендегі жаттығуларды орындап көріңіз. Жасаңыз:
   • өкпе;
   • қосымша жүктемесіз отыруға;
   • тізені көтеру және төменгі аяқты жабу;
   • арқанмен секіру;
   • бүйірлік өкпе;
   • артқа жүгіру.

3 әдіс 2: тиімді жүгіру техникасы

1. 1 Қашықтықтың көп бөлігін максималды жылдамдығыңыздың 50-60% жүгіруге дайындаңыз. Тіпті жүгірудің басында өзіңізді керемет сезінсеңіз де, болашақта шаршамау үшін энергияны үнемдеу қажет. Неғұрлым ұзақ жүгіруді жалғастыру керек болса, сіз өзіңізді жоғары көтере алатындығыңызды және соңғы лақтыруға күшіңізді қалдыра алатындығыңызды біле отырып, өзіңіздің қарқынмен қозғалатын боласыз.Егер сіз қаласаңыз, егер сізде әлі де күш болса және сіз өзіңізді сынап, тапсырманы қиындатуды шешсеңіз, қашықтықты қосымша километрге ұлғайту әрқашан мүмкін болады.
   • Музыка ырғақты сақтауда тамаша көмекші бола алады. Жүгіру кезінде музыканы тыңдаңыз және сіздің ырғағыңызға сәйкес келетін әндерге назар аударыңыз, содан кейін үйге келгенде ұқсас әндердің ойнату тізімін жасаңыз.
2. 2 Ауырлық күшіне жақсы қарсы тұру және энергияны үнемдеу үшін аяқтың шарларына сүйеніңіз. Мүмкіндігінше аяғыңызды жерге тигізбеуге тырысыңыз. Осыны есте ұстау үшін, қазіргі айналмалы табанмен жерге түскеннен кейін жерден қалай итеріп бара жатқаныңыздың суретін елестетіп көріңіз, бұл сізге барынша күш беруі керек итермеге ерекше назар аударып, кері шегіну нәтижесінде. , жіліншік бөксеге дерлік жабылғанына көз жеткізіңіз.
   • Жүгіру кезінде аяқтарыңызда өзіңізді ұстап тұру үшін, аяғыңызды түзелген күйде емес, сәл бүктелген тізе күйінде жерге қойыңыз.
   • Секірмеуге тырысыңыз, себебі бұл алға жылжу үшін қажет энергияны жоғалту. Әр жолы тірек аяғыңызды төмен емес, артқа қарай итеріңіз (жоғары емес, алға жылжу үшін).
   • Ешқандай жағдайда түзу үшін аяғыңызды төмен түсірмеңіз, содан кейін ғана итеріңіз. Бұған жол бермеу үшін аяқтарыңызды жастықшалардан сәл төмен жерге түсіріңіз және итеру кезінде оларды саусақтарыңызға қарай тегіс айналдырыңыз.
3. 3 Есептеу оңай болатын минутына шамамен 180 қадам жылдамдығын сақтауға тырысыңыз. Сіздің жылдамдығыңызды анықтау үшін 1 минуттық таймерді қолданыңыз және жүгіруде оң аяқпен жасаған қадамдарды санаңыз. Бір минуттан кейін алынған мәнді екі есе көбейтіңіз - сіз жүгірудің қарқынын аласыз. Ең тиімді жүгіру үшін жылдамдық минутына шамамен 175-185 қадам болуы керек. Өте баяу қарқын сіз әр қадамда тік бағытта (жоғары және төмен) тым көп қозғалатындығыңызды көрсетуі мүмкін, және сіз көлденең бағытта қадамдарыңызды сәл созуыңыз керек.
   • Он жүгірушінің сегізі тым ұзақ қадамдар жасайды, бұл олардың қарқынын баяулатады. Қадамдарды азайту және жылдамдығыңызды жоғарылату үшін жүгірген кезде сәл алға қарай еңкейтуге тырысыңыз.
   • Қарқынды біртіндеп қажетті деңгейге көтеріңіз, әр келесі жүгіруде минутына 2-3 қадамға арттырыңыз.
   • Сонымен қатар конституциялық қатынас бар екенін ескеріңіз: кіші жүгірушілер жылдам жүгіреді.
4. 4 Энергияны тиімді пайдалану және энергияны үнемдеу үшін бұлшықетті дұрыс қалыпта ұстауды жалғастыра отырып, денеңізді босаңсытуға тырысыңыз. Иек жоғары көтеріліп, иық артқа қойылып, қол бос және босаңсуы керек. Бұл үшін дененің бұлшық еттерін топтастыруға назар аударыңыз, себебі бұл дұрыс қалыпта болуға және энергияны тиімді таратуға мүмкіндік береді. Шаршаған кезде, еңкейтпеуге және артқа қарай қисаймауға тырысыңыз, түзу тұрыңыз және іш бұлшық еттеріңізді асырмаңыз.
   • Жаттығу кезінде абсцесс пен негізгі бұлшықеттерге дұрыс назар аударыңыз. Бұл бұлшықеттер жүгіруге тікелей қатыспаса да, ұзақ қашықтыққа тегіс, тиімді жүгіру үшін маңызды.
5. 5 Суды үнемі ішуді жалғастырыңыз, әсіресе 30 минуттан артық жарыстарда. Егер сіз шөлдейтін болсаңыз және тамағыңыз құрғақ болса, онда сіз ұзақ уақыт ішпегенсіз. Сіздің мақсатыңыз - шөлдемей су ішу, осылайша сіздің денеңізді тиімді жұмыс істеу үшін қажетті мөлшерде сумен қамтамасыз ету. Сіз бөтелкедегі суды өзіңізбен бірге ұстай аласыз немесе су бұрқақтарының бойымен әдейі жүре аласыз (бірақ бұл әрқашан бола бермейді). Кейбір арнайы жүгіруші қосымшалар GPS функциясы арқылы тіпті су бұрқақтарының орнын көрсете алады.
   • Егер сіз бөтелкемен жүгіруді шешсеңіз, суды бір деммен жұтудың орнына, кішкене жұтуға тырысыңыз. Бұл су балансын сақтауға және қысылудан сақтауға көмектеседі.
6. 6 Тұрақты тыныс алу ырғағын сақтай отырып, ауаны мұрынмен жұтып, аузыңызбен шығарыңыз. Егер сіз осы қарапайым нұсқауларды орындасаңыз, тыныс алуды сақтау оңай болады. Мұрынмен дем алып, аузыңызбен дем алыңыз. Бұл аз тәжірибені қажет етеді, бірақ сіз тыныс алудың пайдасын бірден сезесіз. Мақсат - тыныштықты сақтау, тіпті тыныс алу және шаршаған кезде де таяз тыныс алуды болдырмау.
   • Басыңызды жоғары ұстап, шаршап тұрсаңыз да кеудеңізді алға қарай итеріңіз. Бұл сізге өмірлік маңызды оттегіні алуға мүмкіндік береді.
   • Өлшенген тыныс алуды ұстаңыз, ал қиын жағдайда тыныс алу ырғағын жүгіру ырғағымен байланыстыруға тырысыңыз.
7. 7 45-60 минут жүгіргеннен кейін тағам алыңыз, мысалы, энергетикалық бар немесе энергетикалық гель. Сіз жүгірген сайын денеңіз калориядан айырылады, ал егер сіз энергияны бір нәрсемен толтырмасаңыз, дене өздігінен жойыла бастайды. Су балансын сақтау сияқты, сіздің мақсатыңыз - энергияның кенеттен төмендеуін күтпестен, бұл процестің алдын алу. Егер сіз тек бір сағатқа немесе одан аз жүгіретін болсаңыз, онда сізге жеңіл тағам қажет емес, бірақ ұзақ жүгіру нәтижелі болуы үшін толықтыруды қажет етеді. Тамақ ретінде көріңіз:
   • арнайы жүгірушілерге арналған спорттық кәмпиттер мен гельдер;
   • энергияның жартысы;
   • банан;
   • жержаңғақ майы бар сэндвич.
8. 8 Ұзақ және шаршап жүгіру кезінде өзіңізді қауіпсіз ұстау үшін денеңіздің нұсқауларын тыңдаңыз. Бұл жарыстарға да, тұрақты жарыстарға да қатысты. Өз денсаулығыңыз бен күш резервіңізді өзіңіз ғана бағалай аласыз, сондықтан жүгірудің жылдамдығы мен ұзақтығын таңдағанда денеңізді тыңдаңыз. Егер сіздің бұлшық еттеріңіз дірілдеп, айналуы немесе жүрек айнуы болса, бірден көлеңкеге шығып, аздап су ішіңіз. Егер сіздің бұлшық еттеріңіз аздап ауыра бастаса немесе тыныс алуыңыз ауырласа, бірақ сіз әлі де қозғалуға қабілетті болсаңыз, сәл баяулауға тырысыңыз және энергияның жаңа толқыны бар -жоғын біліңіз.
   • Өзіңізге жоспар құрып, мақсат қою әрқашан ақылға қонымды болса да, икемді болуға тырысыңыз. Егер сіз өзіңізді керемет сезінсеңіз, қашықтықты бір километрге арттырыңыз. Бірақ егер сізге әрі қарай жүгіруді жалғастыру өте қиын болса, үйге қайтуға тырысыңыз және басқа уақытта қиындықты арттырыңыз.
   • Жеңіл ауырсыну қатты жүрек айну мен бас айналудан айтарлықтай ерекшеленеді. Осы қасиеттер туралы біле отырып, күшті және төзімді болу үшін сізге белгілі бір қиын сәтте өзіңізді қалай итермелеуді үйрену қажет болады.

3 -ші әдіс 3: қашықтықты біртіндеп арттырыңыз

1. 1 Өз күшіңізді тез жинау үшін жеңіл мен қиынның бірігуі ережесін қолданыңыз. Көптеген бастаушы жеңіл атлеттер әр уақытта шамамен бірдей жүктемеге ұшырап, бірдей жарыстармен жаттығуға бейім. Бірақ кәсіби жүгірушілер өте қиын жүгіруде өздерінің күштерін жинайтынын түсініп, өте жеңіл жүгірулер мен ауыр жүгірулер арасында ауысады. Бастау үшін өзіңізге ұнайтын бірнеше маршрутты дайындаған дұрыс: біреуі жеңіл, біреуі қиын; содан кейін, өзіңіздің мүмкіндіктеріңіздің өсуімен біртіндеп қиындарды көбейтіңіз және жеңіл қашықтықты азайтыңыз.
2. 2 Плиметриялық жаттығуларды қолданып, денеңіздің жарылғыш күшін арттырыңыз, осылайша әр аяқ соққысының тиімділігін арттырыңыз. Кәсіби емес жүгірушілер жақсарту үшін жүгіруге болады деп ойласа да, тәжірибелі жеңіл атлеттер белгілі бір күш жаттығулары жоғары жылдамдықты сақтауға және денсаулықты сақтауға болатынын біледі.Плиметриялық жаттығулар - бұл белгілі бір күш импульстарын қолдануды қажет ететін жаттығулар, олар жүгіруді одан әрі күшті және тиімді етуге көмектеседі. Жаттығудың келесі түрлерін қолданып көріңіз:
   • стендте секіру (бір және екі аяқпен);
   • шаттл жүгіру;
   • скамейден секіру (алдымен қосымша жүктемесіз қалыпты отыруды орындаңыз, содан кейін еңкейтуден жоғары және бүйірге секіріңіз);
   • бір аяқпен секіру (жерден әр басқанда секірудің потенциалды биіктігін бағалауға мүмкіндік береді).
3. 3 Ұзақ жүгірулерге қажет жылдамдықты дамыту үшін спринт жаттығуларын қолданыңыз. Үздік жүгірушілер, егер олар өз бәсекелестігінде мұндай жоғары жылдамдықты ешқашан пайдаланбаса да, міндетті түрде жүгіреді. Бұл спринтинг сіздің денеңізді әлдеқайда қысқа уақыт ішінде күштің айтарлықтай өсуіне итермелеуге мүмкіндік беретіндігімен байланысты. Төменде спринтке арналған мүмкін болатын жаттығулар келтірілген.
   • Аралық жүгіру. 5-10 минут жылытыңыз, содан кейін 30 секундқа жүгіріңіз. Демалу үшін бір минут жүгіріңіз, содан кейін спринттерді тағы 5-6 рет қайталаңыз. Күшіңізді жинай отырып, жүгіру кезеңін біртіндеп 30 секундқа дейін қысқартуға тырысыңыз. Жаттығудан кейін 5-10 минут суытыңыз.
   • Баспалдақпен жүгіру. 5-10 минут жылытыңыз, содан кейін баспалдақпен максималды жылдамдығыңыздың 90% жетіңіз. Қалпына келтіру үшін келесі рейсті орындаңыз. Содан кейін спринт жылдамдығымен екі рейс жасаңыз. Қалпына келтіру үшін бір рейспен жүгіріңіз. Күшті болмайынша жүктемені арттыруды жалғастырыңыз, содан кейін 5-10 минут суытыңыз.
4. 4 Диетадағы артық майды, май мен қантты азайтыңыз. Дұрыс тамақтану сіздің ұзақ қашықтыққа жүгіру қабілетіңізге ұзақ әсер етеді. Егер сіз қозғалтқышты қоқыспен қоректендірсеңіз, ол сіздің жағдайда десерттер, майлы және қуырылған тағамдар, газдалған сусындардың бос калориялары болса, сізге бұл тағамды энергияға тиімді түрлендіру әлдеқайда қиын болады. Олимпиадалық диетаны қатаң ұстанудың қажеті болмаса да, сіз оның кейбір ерекшеліктерін пайдалана аласыз:
   • майсыз ақуыздарды жеу (балық, тауық, бұршақ, дәнді макарон және т.б.);
   • жемістер мен көкөністер сіздің тағамдарыңызға әсерлі үлес қосатынына көз жеткізіңіз;
   • Пайдалы тағамдар (жемістер, майсыз тұздалған сабан, йогурт және жарма) жеп, тәттілерден аулақ болыңыз.
   • күні бойы су ішіңіз (бұл әрқашан сіздің денеңіздің тиімді жұмыс істеуіне көмектеседі).
5. 5 Негізгі, қиғаш және іш бұлшықеттерін құруға аптасына 2-3 күн арнаңыз. Жоғарыда айтылғандай, негізгі бұлшықеттер бұл жаттығулар кезінде тиімді, өлшенетін жүгіру және босаңсыған қалып үшін маңызды. Бұл сізде алты экспрессивті абс кубы болуы керек дегенді білдірмейді, бірақ сіз әлі де төменде көрсетілген жаттығуларға назар аударуыңыз керек. Сізге көп нәрсе қажет емес, келесі жаттығулардың екі-үшеуін 10 минуттық жаттығуларға біріктіруге тырысыңыз, әр түрлі жаттығулар арасында 30 секундтық үзіліс жасай аласыз:
   • скват;
   • денені тізеге дейін көтеру;
   • бұралу;
   • жолақтар;
   • бүйірлік жолақтар;
   • көпірлер.
6. 6 Жаттығу кезінде өз денеңізге сеніңіз, әрқашан соңғы минуттарда қосымша қиындықтармен күресуге тырысыңыз. Егер сіз өзіңіздің шектеулеріңізді жеңуге тырыссаңыз ғана біліктілігіңізді арттыра аласыз. Жеңіл жаттығуларды қоспағанда, сіздің алдыңыздағы тапсырманы қиындатуға тырысыңыз. Қиындықтарды жеңе білу сізді күшейтеді, ал болашақта сізге алыс қашықтықты жеңу соншалықты қиын болмайды.
   • Егер сіз жаттығудың соңында өзіңізді жақсы сезінсеңіз, соңғы бес минутта жылдамдықты алуға тырысыңыз, осылайша жарысты аяқтау қиынға соғады.
   • Алайда, ауырсыну мен уақытша қиындықтарды жеңудің арасында айтарлықтай айырмашылық бар. Егер қатты ауырсыну, бас айналу немесе жүрек айну пайда болса, сіз дереу тоқтап, су ішуіңіз керек.

Кеңестер

• Жүгіру жылдамдығыңызды сақтау үшін музыканы қолданыңыз. Көптеген жүгірушілер мінсіз жүгіру ырғағына жету үшін минутына 180 соққыдағы музыканы қалайды. Жеңіл атлетика форумдарында, сондай -ақ желіде осындай музыкамен ойнату тізімдерін іздеңіз.

Ескертулер

• Жедел ауырсынуды, әсіресе кенеттен пайда болатын ауруды елемеуге болмайды. Мәселені анықтау үшін дереу дәрігерге қаралыңыз. Егер сіз дәрігерлерге дереу баруға мүмкіндігіңіз болмаса, жарақат алған күні ісікті азайту үшін әр сағат сайын 20 минут бойы ауырған жерге мұз жағыңыз.