Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -тің 1 -бөлігі: Байқауға бір күн қалғанда дайындық
• 4 -тің 2 -бөлігі: Байқау күніне дайындалу
• 3 -ші бөлім 4: Мазасыздық пен жүрек айнумен күрес
• 4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: Жарыста жүзу
• Кеңестер
• Ескертулер
• Саған не қажет

Жүзу бәсекеге қабілетті ортада жүзушілердің күші, техникасы мен шоғырлануын қиындатады. Өзіңізді 100 пайызға беру үшін сіз жақсы демалуыңыз керек, бірақ жарыс басталғанда күш -қуатқа толы болуыңыз керек. Бұл сізге жоспарлау мен күш жұмсауды қажет етеді, бірақ бұл тұрарлық - сіз керемет физикалық дайындықпен нәтижелеріңізді күрт жақсарта аласыз.

Қадамдар

4 -тің 1 -бөлігі: Байқауға бір күн қалғанда дайындық

1. 1 Байқауға қажет заттарды жинаңыз. Осының арқасында сіз үйдің айналасында дұрыс заттарды іздеуге асықпайсыз, бірақ сіз жарыс алдында демалуға мүмкіндік аласыз. Сүлгілерді, екі жұп көзілдірікті, екі жүзу қалпақшасын, жемістерді, жаңғақтарды, суды және жоғалған минералдарды толтыру үшін құрамында электролиттер бар энергетикалық сусын әкеліңіз.
2. 2 Бір күн бұрын, жарыс алдында, іс -шаралар жоспарын тексеріңіз. Жаттықтырушыңыздан жаттығудың қай уақытта болатынын, тіркеу қажет болса, қандай нөмірмен жүзіп жүргеніңізді сұраңыз. Міндетті тіркеу - бұл келгенде, қатысушылардың жалпы тізімінде сіздің атыңыздың алдында қол қою қажет. Бұл ұйымдастырушыларға конкурстың турларын бос тректер болмайтындай етіп жасауға көмектеседі.
3. 3 Жүзуге бір күн қалғанда жақсы түскі ас ішіңіз. Көмірсулар мен ақуыздарды көп тұтыныңыз, бірақ ауыр немесе зиянды тағамдарды жеуге болмайды. Қышқыл тағамдардан (қызанақ пен томат тұздығын қоса) аулақ болыңыз, себебі олар асқазанды және құрысуды тудыруы мүмкін. Сіздің ең жақсы ставкаңыз - қарапайым, оңай қорытылатын нәрсе. Пицца, тауық қанаттары мен макарондар энергиялы тағам болып көрінгенімен, іс жүзінде олар сізді тас сияқты төмен түсіреді.
   • Көмірсулар тиеу, тиімсіз және пайдасыз екендігі дәлелденген ескірген әдіс тек ерекше жағдайларда және кәсіби ортада ғана қолданыла алады.
4. 4 Жарыс кезінде сізді ауырсыну немесе бұлшықет кернеуі мазаламауы керек. Егер бұл көп күндік жарыс болса, әр жарыстан кейін жылынып алыңыз. Егер бассейн жоқ болса, онда статикалық немесе динамикалық созумен аяқталатын қабырғадан жүгіру, секіру немесе итеру.
5. 5 Жарыс басталмай тұрып, мүмкіндігінше ерте ұйықтаңыз, әсіресе, егер сіз ерте тұрсаңыз. Егер сіз түн ортасында ұйықтап, бір апта бойы әр түнде тек 5 сағат ұйықтасаңыз; Жарыс алдында түнде он сағат ұйықтау сізге көмектеспейді. Сіз жүзу күні әлі де шаршайтын боласыз.

4 -тің 2 -бөлігі: Байқау күніне дайындалу

1. 1 Егер жүзу таңертең болса, таңғы ас жеңіл болуы керек.Мысалы, жарма мен банан немесе энергетикалық бар түрінде. Егер жарыс түстен кейін болса, мейірімді таңғы ас пен жеңіл түскі ас ішіңіз.... Тамақтану оқиғадан бір -екі сағат бұрын болуы керек. Банан, крекер және қарапайым мөлшерде сары майсыз тосттар - бұл тамаша нұсқа. Ең жақсы тағамдар - макарон, жарма, тоқаш, нан, жемістер мен көкөністер. Олар екі сағат ішінде қорытылады, бірақ жарыстан үш сағат бұрын жеуге болмайды, әйтпесе олар жүзу кезінде энергия деңгейін төмендетуі мүмкін. Банандар - бұл тамаша нұсқа, себебі олардың құрамында калий бар, бұл сізді шаршауға төзімді етеді. Есіңізде болсын: қант жоқ.
2. 2 Босаңсыңыз. Егер сіз мектепке барсаңыз, бір сабақтан екіншісіне асықпаңыз. Баспалдақпен жоғары көтерілуге ​​асықпаңыз. Шамадан тыс асырмаңыз, жүзу үшін энергияңызды үнемдеңіз.
3. 3 Шомылатын киімдерді кетер алдында киіп, жарысқа жинаңыз. Алдымен жылытыңыз, суытыңыз, содан кейін ғана жабдықты киіңіз. Өзіңізбен бірге су мен пайдалы тағамдар алуды ұмытпаңыз.Егер сіздің алдыңызда бірнеше қыздыру болса, сізге бес сүлгіге дейін қажет болады; бірақ қолданғаннан кейін сіз сөмкеңіздегі орынды үнемдеу үшін сүлгілерді іліп, кептіруге болады.
4. 4 Егер жарыс ашық ауада өтсе, теріге күн қорғанысын қолдану ұсынылады. Есіңізде болсын, крем шамамен жарты сағат бойы сіңеді. Көзілдірік астында күннің күйіп қалуы, әрине, ешкімге ұнамайды.
5. 5 Жақсы, жігерлі музыканы тыңдаңыз. Ойнатқышты немесе телефонды қосыңыз және сүйікті әндеріңізді тыңдаңыз. Қаласаңыз билеңіз, бірақ өзіңізді шаршатпаңыз.
6. 6 Сұйықтықты көп ішіңіз. Электролитті сусындар мен су - ең жақсы нұсқа. Көптеген адамдар изотоника жақсы деп ойлайды, бірақ олардың құрамында қант көп (бірақ олар да жұмыс істейді). Байқауға бес минут қалғанда изотоникалық сусындарды ішіңіз. Күні бойы және жарыс кезінде көп ішіңіз. Сұйықтықтың жетіспеушілігі сіздің өнімділігіңізге де әсер етеді, сондықтан шөлдемей тұрып ішіңіз. Бірақ суға түсер алдында дәретханаға баруды ұмытпаңыз!

3 -ші бөлім 4: Мазасыздық пен жүрек айнумен күрес

1. 1 Алдағы жылудың тізімін қараңыз. Бұл ақпарат сіздің жаттықтырушыңызда немесе әкімшілікте болуы керек. Қашан және қандай нөмірмен жүзіп бара жатқаныңызды анықтағаннан кейін демалыңыз. Келесі қадам сіздің сенімділігіңізді арттырады және жүйкеңізді тыныштандырады.
2. 2 Мүмкін болатын сәтсіздіктер мен жалған бастамаларға қалай әрекет ететіндігіңізді ойлаңыз. Ойластырылған жылдам әрекет сізге тыныштандыруға және дайын екеніңізге көз жеткізуге көмектеседі.
   • Мен суға түскенде көзілдірігім құлап кетсе не болады? - Босаңсыңыз. Көзілдіріктің белбеуін тартыңыз. Суға секіргенде иегіңізді кеудеге басыңыз. Осылайша, су көзілдірікке тікелей қысым жасамайды және олар сізге қалады.
   • Егер мен соңғы болып келсем ше? - Болады. Есіңізде болсын, сіздің жаттықтырушыңыз сізді жарысқа жіберді, себебі ол сізге сенеді және сіз оны жеңе алатыныңызды біледі. Егер сізде 200 метрлік фристайл жүзу болса, үрейленбеңіз. Егер сіздің жаттықтырушы сіздің қолыңыздан келеді деп ойласа, сіз де мүмкін екеніңізге сенуіңіз керек!
   • Егер менің уақытым нашарласа ше? - Бұған жол бермеу үшін жүзуге 100% беріңіз, сіз барлық күшіңізді осы жүзуге, соңғы тамшыға дейін жұмсауыңыз керек. Егер сіз соңғы болып келсеңіз, біліңіз, сіз бар күшіңізді салдыңыз және ол құрметке лайық. Жүзуді жоспарлаңыз. 25 -тен 100 метрге дейінгі кез келген жүзу үшін бар күшіңізді салыңыз. Сізге жылдамдықты өлшеудің қажеті жоқ, себебі бұл қысқа қашықтық. Егер қашықтық 200 метр немесе одан көп болса, қозғалыстарыңызды өлшеңіз. Егер жүзу 200 метр болса, сіз алғашқы 50 метрде жылдам қарқынмен жүзуіңіз керек, келесі 50 күшті тартумен, ал үшінші бөлімде аяқтарыңызбен жылдамырақ жұмыс істеуіңіз керек. Соңғы 50 метрде сіз бар күшіңізді салуыңыз керек.
   • Сіздің уақытыңыз туралы ойланыңыз. Мақсат қойыңыз. 50 метрге еркін жүзуде, турнир таблосындағы уақытыңыз 35,99 деп елестетіңіз! Егер сіз бұның болатынына сенсеңіз, онда болады. Еркін стильде 200 метрге жүзуге уақыт бөліңіз. Алғашқы 50 метр - 43 секунд. Екінші 50 метр - 45 секунд. Басқалары - 45 секунд. Ал соңғы 50 метр - 43 секунд.

4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: Жарыста жүзу

1. 1 Сіз нені басқара алатыныңызды және сіздің қолыңыздан келмейтіні туралы ойланыңыз. Сіз қашан және қалай қозғалу керектігін білесіз, бірақ сіз қарсыластың мөлшерін немесе жылдамдығын басқара алмайсыз. Байқауға дейін сіз жейтін нәрсені басқара аласыз, бірақ сіз жарысқа баратын жолдағы қозғалысты басқара алмайсыз. МАМАНДЫҢ КЕҢЕСІ

   

   Алан фанг

   
   
   Бұрынғы жүзуші Алан Фан орта мектепте және колледжде жүргенде 7 жылдан астам жүзді. Ол брасс әдісімен жүзу бойынша маманданған және Speedo Championship Series, IHSA (Illinois High Schools Association) штат чемпионаты, Иллинойс штатының ересектер мен жас тобы чемпионаттары сияқты жарыстарға қатысқан.

   Алан фанг
   Бұрынғы жүзуші

   Дайындыққа сеніңіз. Бұрынғы жүзуші Алан Фан: «Жүзу - бұл сізді алаңдата алатын спорт. Менің ойымша, табысқа жету үшін шынымен де психикалық мықты болу керек. Көп ойламауға тырысыңыз, суға секірген бойда сіздің түйсігіңіз бен дайындығыңызды қабылдауға рұқсат етіңіз ».

2. 2 Жүзуіңізді елестетіңіз. Бір жерде үнсіз отырыңыз және блокты басқан сәттен қабырғаға тигенге дейін жүзуді елестетіңіз. Уақыт шкаласында көргіңіз келетін нақты уақытты елестетіңіз. Бұл оң көзқарасты сақтауға көмектеседі.
3. 3 Реттеу. Сіз қандай адам екеніңізге байланысты сізге қосылғыңыз келуі мүмкін. Жүзуден 5 минут бұрын зарядтау үшін 60 жоғары секіру, созылу немесе кез келген басқа күшті жаттығулар жасаңыз.
4. 4 Бассейнге кіріп, жүзіңіз. Шаршамаңыз және тым жылдам жүзбеңіз. Кіріңіз, созылып, суды сезіңіз. Бұл үшін алдын ала жаттығулар өте жақсы.
   • Егер сіз тез жүзу қажеттілігін сезсеңіз, қысқа, ауыр жаттығулар жасаңыз, бірақ сіздің жылдамдық максималды жылдамдығыңыздың 80 пайызынан аспауы керек. Сізге жақсы демалу үшін үзіліс жасаңыз. Бұл қан ағымын арттырады, инсульттің күшін сезінеді және бәсекелестікке сергітеді. Мәселе сізге қажет энергияңызды үнемдеңізденені сергіту кезінде.
   • Шын мәнінде маңызды жүзуге назар аударыңыз. Мысалы, бұл уақытша сынақ немесе шоу жүзу болуы мүмкін. Егер бұл маңызды емес нәрсе болса, сіз эмоцияларды жібере аласыз, бірақ жүзуден кейін.
   • Екі шляпа киіңіз. Егер кенеттен біреу құлап қалса, екіншісі орнында қалады. Көзілдіріктің орнында қалуы да ықтимал.

Кеңестер

• Тек демалып, ләззат алыңыз, бұл жарыс достарыңызбен сөйлесуге және жаңаларын құруға жақсы мүмкіндік.
• Толқудың керегі жоқ. Бұл сіздің өнімділігіңізге әсер етуі мүмкін.
• Жарыс алдында жаттығулар жасағанда оны асыра алмаңыз.
• Демалыс кезінде аяқтарыңызды бір сағат көтеріңіз. Арқаңызда жатып, аяғыңызды орындыққа қойыңыз. Баяу және терең тыныс алыңыз. Қазір жүзу немесе релаксация жаттығуларының стратегиясын елестетудің тамаша уақыты.
• Барлық жүзулеріңізді жазыңыз, сондықтан олардың ешқайсысын жіберіп алмаңыз.
• Стресстен аулақ болу үшін жарысқа ертерек келіңіз.
• Әрқашан көзілдірік пен қалпақшаны қолыңызда ұстаңыз және таблоға назар аударыңыз, осылайша сіз суға түсуге дайын боласыз.
• Жарыс алдында әрқашан созылу керек. Үйде 20 минутқа созылу жаттығуларын жасаңыз, қолды серпіңіз және төртбұрышты созыңыз, әсіресе егер сіз кеудеге соққысыз болсаңыз.
• Ешқашан сәтсіздікке ұшыраймын деп ойламаңыз. Бұл сізді біраз баяулатады.
• Жаттықтыру алдында жаттықтырушыңызбен сөйлесіп, не істеу керек екенін біліңіз.

Ескертулер

• Көп жеуге болмайды. Жоғалған энергияны толтыру үшін ұйқының болмауын көмірсулардың көп мөлшерімен алмастырмаңыз. Жарыс күндері 3000 калориялы диетаны жеп, суға түскеннен кейін тамақтаныңыз, әсіресе ақуызы жоғары тағамдар. Жарыс алдында көп тамақтану нәтижеге теріс әсер етеді. Кепілдік.
• Байқау кезінде Zen күйіне кіріңіз. Айналаңызда не болып жатқанына алаңдамаңыз, тек көзіңізді жұмып, демалыңыз.
• Жылыну әрқашан душтан жақсы. Душ тек жасанды жылумен қамтамасыз етеді.
• Қантты көп жеуге болмайды; Жасанды энергия сізді суда тездетпейді.
• Жарыс күні энергетикалық сусындар, кофе немесе алкогольсіз сусындарды пайдаланбаңыз, бұл тек электролиттердің сарқылуына әкеледі және бұлшықеттердің кернеуіне әкеледі.

Саған не қажет

• Көзілдірік
• Жүзуге арналған қалпақ
• Бәсекелестік және жаттығу костюмі
• Орамал (әдетте әр жүзу үшін және жылыну үшін бір)
• Сәйкес киім (бәлкім, шалбар мен жемпір) - сондықтан сіз жүзу арасында купальникте отырмайсыз
• Бөтелке су