Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс: Өмір салтыңызды өзгертуді бастаңыз
• 3 -ші әдіс 2: Дене шынықтыру жаттығулары
• 3 әдіс 3: дұрыс тамақтану
• Кеңестер

Артық салмағы бар адамдар салмақ жоғалтуға көмектесетін диета мен жаттығулар жоспарын табу өте қиын екенін біледі. Ақпараттың көптігімен және көптеген сәнді диеталық теориялар мен жаттығулар жоспарының арқасында уақыт өте келе салмақтан арылуға көмектесетін диетаны таңдау өте қиын болуы мүмкін. Бақытымызға орай, салмақ жоғалтудың және салмақты сақтаудың негізгі принциптерін түсіну оңай.

Қадамдар

3 -ші әдіс: Өмір салтыңызды өзгертуді бастаңыз

1. 1 Сіздің түсінігіңізді өзгертіңіз. Мұны диета мен жаттығу жоспары деп ойламаңыз. Егер сіз үнемі тамақтанудың жаңа әдісін диета деп ойласаңыз, онда сізге бұл диетаны ұстану қиын болады және артық салмақ мәңгілікке жоғалмайды. Өзіңіздің жаңа тәртібіңізді диета мен жаттығу ретінде емес, салауатты тамақтанудың белсенді өмір салты ретінде қабылдауға тырысыңыз, ол сіздің жаңа өмір салтына айналады.
   • Сіз алмайтын барлық тағамдар туралы ойланудың орнына, өзіңіздің сүйікті тағамдарыңыздың пайдалы нұсқаларын тауып, рационға қосыңыз. Осылайша сіз өзіңізді емдеп жүргендей сезінесіз және өзіңізді алдағыңыз келмейді.
2. 2 Қоймаңызды тазалаңыз. Салмақ жоғалту бағдарламасын бастаған кезде ең алдымен үйдегі қажетсіз тағамнан арылу керек. Барлық қызықтыратын тағамдардан: балмұздақ, кәмпит, нан мен қуырылған тағамдар, чиптер, торттар және т. Оларды дәмі мен иісі жақсы, жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдар сияқты пайдалы тағамдармен алмастырыңыз.
   • Егер сіз жалғыз өмір сүрмесеңіз, онда сіздің отбасыңыздың барлық мүшелері осы тағамдардан арылуға тырысыңыз. Олар сіздің бағдарламаңызды ұстанудың қажеті жоқ, бірақ пайдалы тағамдарды жеу әркімге пайдалы болады.
3. 3 Күн тәртібін өзгертіңіз. Егер сіз бұрын сіздің диетаңызды және жаттығу жоспарын толығымен орындау қиын екенін білсеңіз, қазір оған біртіндеп жақындауға тырысыңыз. Кейде мүлдем немесе ештеңе жоқ тәсілмен сіз қатты ренжіп, оң нәтижеге қол жеткізбей, бас тартуға болады. Өзгерістерді біртіндеп енгізуге тырысыңыз, мысалы, тамақтану кезінде тамақыңызды пайдалы тағаммен алмастырыңыз және аптасына бір немесе екі рет жаттығу жасаңыз. Сіздің денеңіз осы тәртіпке үйреніп алғаннан кейін, сіз қанағаттанарлық, салауатты өмір сүрмейінше ұстануға болатын көптеген кеңестер бар.
4. 4 Сабыр бол. Салмақ жоғалту бір күнде болмайды. Ұзақ мерзімді перспективада ең пайдалы салмақ жоғалту аптасына 450-900 грамм шамасында болады.Бұл өте баяу сияқты көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз жұмыс жасап, денсаулығыңызды жақсарту үшін өмір салтыңызды өзгерткіңіз келсе, онда сіз оны енді арықтау бағдарламасы ретінде қабылдамайсыз. Бұл сіздің өміріңізге айналады.
   • Ренжімеңіз. Сіз жасай алатын ең жаман нәрсе - тым ерте бас тарту. Күндіз зиянды нәрсе жеп қойсаңыз да немесе бірнеше күн бойы жаттығудан бас тартсаңыз да, жеңілгеніңізді мойындамаңыз. Тек диета мен жаттығу жоспарына оралыңыз, сонда сіз нәтижесін көресіз.
5. 5 Сіз не жейтініңізге назар аударыңыз. Механикалық түрде тамақтанбаңыз. Сіз жейтін тамаққа назар аударыңыз, оның әр тісінен ләззат алыңыз. Сіз жеген әрбір тағамды еске түсіре отырып, сіз тамақтанудан ләззат аласыз, сонымен қатар сіз күнделікті тұтынатын калория мөлшерін білетін боласыз. Сіз жейтін әр тағамға назар аудару сізге дұрыс шешім қабылдауға және артық тамақтанбауға көмектеседі, бұл сізге артық салмақтан арылуға және қайтадан салмақ қоспауға көмектеседі.
   • Күніне қанша калория мен қоректік заттар алатындығыңызды білу үшін калорияларды санау қосымшасын пайдаланыңыз. Кішкене, бірақ тиімді диеталық өзгерістерді стратегиялау үшін апта бойы тамақтану әдеттеріңізді құжаттауға тырысыңыз.
   • Кішкене тамақтану сізге ұнайтын нәрсені жей отырып, калория мөлшерін азайтуға көмектеседі.
6. 6 Қолдау табыңыз. Досыңыздан немесе отбасы мүшесінен қолдау сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңызда маңызды фактор болуы мүмкін. Диетаны немесе жаттығу режимін ұстануға тырысқанда сізге көмектесетін және қолдау көрсететін адамдармен қоршаңыз. Егер сіз өзіңізді ынталандырмайтын болсаңыз немесе ескі әдеттермен күресе бастасаңыз, сенім артуыңыз мүмкін.

3 -ші әдіс 2: Дене шынықтыру жаттығулары

1. 1 Күш жаттығуларына назар аударыңыз. Майды жағудың және сау болудың ең жақсы әдістерінің бірі - күш жаттығулары. Бұлшықеттің әр фунтына сіз күніне көп калория жағасыз. Жақсы күш жаттығуларын жасағаннан кейін, сіз жаттығудан кейін бірнеше күн бойы калорияларды жағуды жалғастырасыз, ал ағза жұмсалатын энергияны толтыруға және тартылған бұлшықеттерді қалпына келтіруге тырысады. Олар сонымен қатар сүйек тығыздығын, қан қысымын, жүрек денсаулығын, қандағы қантты, холестеринді және қан ағымын сақтай отырып, сізді сау етеді. Дененің барлық функцияларын қалыпқа келтіру арқылы сізге салауатты салмақты сақтау оңай болады.
   • Күш жаттығуларында ең жоғары нәтижеге жетудің ең жақсы жолы - тізбек жаттығулары. Ол үшін 5 жаттығуды таңдап, әрқайсысын 8-12 рет немесе 20-30 секунд қайталаңыз. Бүкіл шеңбердің ұзақтығы 3-4 рет. Жаттығуларды араластыруға және бір -бірімен біріктіруге болады: бұл статикалық өкпе, серуендеу өкпесі, дене салмағымен сығылу, итеру, денені көтеру, «тақтай», көтергішпен «тақта», аяқтарды бірге секіру - аяқтар бөлек, жаттығулар гантельдермен, өлі тартыммен, «велосипедпен» және басқалармен. Кез келген күш жаттығулары бұл бағдарлама үшін қажет.
   • Бұл жаттығуларды жасауға уақыт бөліңіз. Сіз оларды жасай отырып, бұлшықет массасын қалыптастырғыңыз келеді, осылайша сіз тартымды фигураға ие боласыз. Жаттығуларды орындауға инерция көмектеспесін. Сонымен қатар, жаттығулар кезінде тыныс алуды ұмытпаңыз.
   • Күш жаттығуларын аптасына үш рет жасау керек, әр жаттығу күндері арасында бір күндік үзіліс. Бұл сіздің нәтижелеріңізді арттырады және сіздің денеңіздің қалпына келуіне уақыт береді. Демалыс күндері кардио жасаңыз.
2. 2 Жүрек -тамыр жаттығуларын қосыңыз. Күш жаттығулары жүрек соғу жиілігін жоғарылататынына қарамастан, сіз әлі де апталық бағдарламаңызға бірнеше күн кардио қосуыңыз керек.Олар калорияларды жағуға және төзімділікті, жүрек денсаулығын жақсартуға және жалпы фитнеске көмектеседі. Бұл сізге өзіңізді жақсы сезінуге және күн сайын көп калорияларды жағуға көмектеседі.
   • Жүгіру - бұл ең жақсы кардио жаттығуларының бірі. Кейбіреулер үшін бұл өте қиын, дегенмен табиғатынан жүгірушілер бар. Егер бастапқыда сіз ұзақ уақыт жүгіре алмасаңыз, онда жүктемені біртіндеп ұлғайту арқылы төзімділікті дамытуға болады, мысалы, «Диваннан 5 км -ге дейін» бағдарламасы бойынша. Уақыт өте келе бұл сіздің салмағыңызды сақтауға көмектеседі.
   • Егер сіз жүгіруді ұнатпайтын болсаңыз немесе тізеңіз ауырса немесе басқа жарақаттарыңыз болса, эллиптика немесе жаттығу велосипедтері сияқты аз әсер ететін кардио көріңіз. Эллиптикалық машиналар жүгіру жолында жүгіру сияқты жұмыс істейді, бірақ соққының төмендеуі тікелей соққы жүктемесіз үздіксіз қозғалыстың арқасында. Тұрақты велосипедпен қарқынды педальды жүгіру жүгіруден гөрі сіздің аяқтарыңызға аз жүктеме береді. Жергілікті жаттығу залында велосипедпен айналысатын топ табуға тырысыңыз. Бұл жаттығулар қарқынды, бірақ көңілді, музыка қосылып, жүрек -қантамыр жүйесіне үлкен стресс.
   • Жақсы музыка - кардио -мотиваторлардың бірі. Егер сіз үнемі жаттығудан бас тартпауға тырыссаңыз, дұрыс атмосфераны құру үшін телефонға немесе музыкалық ойнатқышқа көңілді, жігерлі немесе ырғақты әндерді жазыңыз. Мұндай әндерді тыңдау сізге ұзақ және қиын жаттығулар жасауға талпындырады. Ақыр соңында, кардио салмақ жоғалтпау үшін сіздің күнделікті жұмысыңыздың бір бөлігіне айналады.
3. 3 ITVI көріңіз. Егер сіз кардио мен күш жаттығулары үшін біршама қиын нәрсе алғыңыз келсе, орташа қарқындылық пен төмен қарқындылықтың арасындағы орташа қарқындылық арасындағы ауыспалы жоғары қарқынды интервалдық жаттығуларды қолданып көріңіз, олар әдетте 1 -ден 2 -ге дейін болады. ... Жаттығудан кейін де май жағуды жалғастырады, себебі аралықтар сіздің метаболизміңізді жояды және сіз жаттығу аяқталғаннан кейін 24 сағат ішінде калорияларды жағасыз.
   • 3-5 минуттық кардио жаттығуларынан бастаңыз. Содан кейін мүмкіндігінше жылдам 30 секунд жүгіріңіз, содан кейін 60 секунд жүріңіз немесе жүгіріңіз. 5-10 рет қайталаңыз, содан кейін 3-5 минут демалыңыз. Қарқынды жүгіруден кейін жүрек соғу жиілігі жоғарылайды, ал орташа қарқындылықтан төменге дейін ол төмендейді. Сіз жақсарған сайын жылдамдықты 60 секундқа дейін, жаяу немесе жүгіру арқылы 120 секундқа дейін ұзартуға болады.
   • Күш жаттығулары үшін коэффициенттер өзгереді, себебі интенсивтілік соншалықты шекті емес. 3-5 минуттық қыздырудан бастаңыз. Содан кейін 20 секундтық сегіз жиынтықты жасаңыз, 10 секундтық демалыс аралықтары, мысалы, аяқтармен бірге секіру - аяқтар бөлек, тақтай, көтергіштері бар тақталар, денені көтеру, итеру, «велосипед», конькимен жүгіру және тізені көтеру. Сіз қарқынды жаттығуды шамамен 30 минутқа жеткізгіңіз келетіндіктен, 8 аралық жаттығуды таңдаңыз. Сіз бұл жаттығуларды күшейте аласыз және өзіңіз қалаған аймақты нығайтуға көмектеседі деп ойлайтын жаттығуларды жасай аласыз.
4. 4 Спортзалға баруды бастаңыз. Егер сіз жалғыз жаттығуға тура келсе, өзіңізді жаттығуға ынталандыру өте қиын болуы мүмкін. Жергілікті спортзалмен танысыңыз және олардың сіздің кестеңізге сәйкес келетін әрекеттері бар -жоғын біліңіз. Көптеген спорт залдары күш жаттығуларын, кардио бағдарламаларын және екеуін біріктіретін бағдарламаларды ұсынады. Сізге сәйкес келетін бағдарламаны табыңыз, сонда сіз оны ұстанғыңыз келеді. Артық салмақтан арылуға көмектесу үшін апталық кестеге екі немесе үш әрекетті енгізуге тырысыңыз.
   • Егер сіз күш жаттығуларын ұнататын болсаңыз, әр түрлі дәрежедегі жекпе -жек элементтері немесе басқа күш жаттығулары бар фитнес -клубтарды іздеңіз. Олар сізге жаттығу жоспарын таңдайды және оны музыкаға қойып, көңіл көтеруге көмектеседі.
   • Егер сізге би ұнаса, зумбаны қолданып көріңіз. Зумба - бұл жүрек пен бұлшықетті күшейтудің тамаша үйлесімі және бұл өте қызықты.
5. 5 Мүмкіндігінше жаттығыңыз. Егер сізде шынымен де бос жұмыс кестесі болса, онда жаттығуларға уақыты жоқ болса, күн бойы үзіліс кезінде оған мүмкіндігінше көп уақыт бөлуге тырысыңыз. Мүмкіндік туа салысымен: Ауданды он бес минут қыдырыңыз, бірнеше рет итеру жаттығуларын жасаңыз, скват, өкпе немесе торс көтеру. Егер сіз оны күнделікті өміріңізге баяу енгізе бастасаңыз, сіз көп калорияларды жағуға болады.
   • Бұл шынымен де бос емес күндерге қатысты. Сіз әлі де үнемі жаттығуға уақыт табуға тырысуыңыз керек, сондықтан бұл кеңес сіз 45 минутты толық жаттығуға бөлу үшін тым бос болған күндерге ғана қатысты.
   • Күн тәртібін бірге ұстауға тырысыңыз. Достарыңызбен немесе әріптестеріңізбен демалуға, жұмыстан кейін тамақ ішуге, спортзалға баруға, серуендеуге немесе жергілікті стадионда жүгіруге барудың орнына. Сіз достарыңызбен уақыт өткізіп қана қоймай, салауатты салмақты сақтау арқылы әрқайсыңыз сау боласыз.

3 әдіс 3: дұрыс тамақтану

1. 1 Дені сау таңғы ас ішіңіз. Артық салмақтан арылу кезінде таңғы асты өткізіп жіберу - ең жаман нәрсе. Егер сіз таңертең оянғаннан кейін тамақтансаңыз, метаболизміңіз орнынан тұра бастайды. Егер сіз таңғы асты қабылдамасаңыз, сіздің денеңіз ораза ұстау режиміне өтеді және таңертең калорияларды жағқанда майдың жағылуын тоқтатады. Сондай -ақ, бұл сізге күндізгі тағамдар алу азғыруына қарсы тұруды жеңілдетеді. Күні бойы тәбетті төмендету және метаболизмнің жақсы жұмыс істеуіне көмектесу үшін ақуыздар, жемістер мен дәнді дақылдар бар пайдалы таңғы ас ішіңіз.
   • Жержаңғақ немесе бадам майы қосылған тұтас бидай немесе тұтас бидай наны мен жеміс тілімін жеңіз. Сіз оны жержаңғақ майы мен бананға немесе алма сэндвичіне айналдыра аласыз. Бұл тағамдар ақуызға және дәнді дақылдарға бай, олар сізді таңертең қанықтырады.
   • Дәстүрлі сұлы ботқасының жартысын бір ас қасық жаңғақ пен жарты кесе жеміспен араластырып көріңіз. Жемісті микротолқынды пеште алдын ала қыздырыңыз және пісіргеннен кейін оларды және жаңғақтарды сұлы майымен біріктіріңіз. Тамақты біріктіріңіз: бадам қосылған құлпынай немесе жаңғақ қосылған банан. Сіз көңілді таңғы ас аласыз, және сіз ұзақ уақыт бойы толық сезінесіз. Сондай -ақ, сізде тәтті нәрсемен емделу үшін қант жеткілікті болады.
   • Егер сізге сұлы ұны ұнамаса, шпинат, қызанақ және авокадо қосылған жұмыртқаның ақ омлетін қолданып көріңіз. Омлетке аздап шпинат қосып, шие қызанақтары мен авокадомен безендіріңіз. Олар ақуызға, талшыққа және басқа да маңызды қоректік заттарға бай, олар сізді күні бойы қуаттандырады.
2. 2 Түскі және кешкі асыңызды теңестіріңіз. Егер түскі және кешкі ас теңдестірілген болса, сіз күндіз артық тамақтанбауыңыз мүмкін, бұл салауатты салмақты сақтауға көмектеседі. Ақуызға бай тағамдарды балық, тауық еті, басқа майсыз ет, бұршақ, жаңғақ және тофу сияқты дәнді дақылдар мен көкөністер сияқты талшықты өнімдермен біріктіріңіз, әр тамақтанғаннан кейін өзіңізді толық сезінесіз. Бұл екі ингредиент ұзақ уақыт бойы қанықтыруға және қанағаттануға көмектеседі.
   • Түскі асқа гриль лосось, шпинат, пекан, қызанақ және фета қосылған салатты көріңіз. Сіз сондай -ақ грек йогурты, жаңғақтар мен жүзім қосылған тауық салатының жартысын бидай пита нанында көріңіз.
   • Кешкі асқа пісірілген брокколидің жағында қызанақ пен аскөкпен аздап қуырылған тілапия филесін, бұршақ пен қуырылған жасыл бұршақты көріңіз. Сіз сондай -ақ ноқат, қырыққабат және қуырылған Брюссель өскіндерімен пісірілген тофуды көріңіз.
   • Көмірсулар мен қантқа бай тағамдардан аулақ болыңыз. Егер сіз макарон, күріш және басқа крахмалды көмірсулар сіздің салмағыңызға қосымша фунт қосқысы келмесе, оларды алып тастаңыз. Егер сіз бұл тағамдарды диетаңызға қосқыңыз келсе, онда қоңыр күріш немесе квиноа сияқты дәнді дақылдарды жеген дұрыс.
   • Сондай -ақ, бөліктерге назар аударыңыз. Сіз табақшаңызда тым көп тағам немесе калория көп болғанын қаламайсыз. Пластинаның жартысы көкөністер екеніне көз жеткізіңіз және үлкен бөліктерден аулақ болыңыз.
3. 3 Дені сау тағамдар жасаңыз. Тамақтану арасындағы тағамдар тамақтану кезінде аз жеуге және артық тамақтанудан аулақ болуға көмектеседі. Жеңіл тағамдар әдетте әр тамақ арасында және ұйықтар алдында жейді. Сіз аш болған кезде күніне екі рет жеңіл тағамдар жеуге тырысыңыз. Мысалы, түскі ас пен кешкі ас арасында, ал егер сіз аш болсаңыз, ұйықтар алдында жеңіл тағам алыңыз. Немесе таңғы ас пен түскі ас арасында және ұйықтар алдында, егер сіз аштық сезінсеңіз. Ең бастысы - бұл толық емес тамақтану үшін шағын және пайдалы тағамдар.
   • Алма немесе сәбіз қосылған бір немесе екі ас қасық бадам майын немесе кішкене орамды немесе грек йогурты мен жүзімінен жасалған тауық еті салатының сэндвичін жеп көріңіз. Ақуыз аштықпен күресуге көмектеседі, тәтті тағамдар рахат әкеледі.
4. 4 Көкөністерді көбірек жеңіз. Көкөністер кез келген салауатты өмір салтының маңызды бөлігі болып табылады және салауатты салмақты сақтауға көмектеседі. Қайың, шпинат, цуккини, авокадо, қызылша, репа мен сәбіз сияқты көкөністер талшыққа, калийге және қажетті витаминдер мен қоректік заттарға толы, денсаулықты сақтауға және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Олар сонымен қатар макарон сияқты ет пен көмірсулардың аз мөлшерін жеуге көмектеседі, олар май мен калорияға бай. Оларды екі -үш тағамға, сондай -ақ жеңіл тағамдарға қосыңыз. Талшықтар мен басқа да қоректік заттар сізді тез қанықтырады, бұл сізге аз жеуге көмектеседі, сондықтан салмақ жоғалтады. Сонымен қатар, сіз жалпы сау боласыз.
   • Егер сіз пиццаны жақсы көретін болсаңыз, бұл тағамдарға көп ірімшік немесе пепперони қосудың орнына көкөністерді көбірек қосып көріңіз: шпинат, бұрыш, артишок, қызанақ немесе брокколи. Сонымен қатар, бидай қыртысы туралы ұмытпаңыз. Пиццада көкөністер мен қыртыстар дәмді болады және сіз өзіңізді тезірек толық сезінесіз, яғни сіз аз жеп, артық салмақтан арыла аласыз.
   • Түскі ас үшін гумус немесе жержаңғақ майы қосылған сәбізді қолдануға болады. Сәбіз суға батыруға өте ыңғайлы, екеуі де дәмді дәм береді. Сонымен қатар, тағамдардағы ақуыз мен талшықтар аппетитіңізді тез төмендетеді.
   • Қуырылған картоптың орнына қуырылған көкөністерді қолданып көріңіз. Кешкі асқа тамырлы көкөністерді пісіріп көріңіз: қызылша, куртка және репа. Оларды жолақтарға кесіңіз, оларға зәйтүн майы мен теңіз тұзын себіңіз де, көкөністерді пеште пісіріңіз. Олар әлдеқайда пайдалы, мысалы, картоп және қанықтылық сезімі тезірек келеді.
   • Бас салаттың орнына қырыққабат немесе шпинат қолданыңыз. Бұл көкөністерде аштықпен күресуге және салауатты салмақты сақтауға көмектесетін салатқа қарағанда көптеген қоректік заттар бар.
   • Егер сіз макарон өнімдерін ұнататын болсаңыз, кеспені цуккини немесе асқабақ спагеттимен алмастырыңыз. Оның құрамы мен консистенциясы макаронға ұқсайды, бірақ аштық пен маймен күресуге көмектесетін калория мөлшері мен әр түрлі қоректік заттардан тұрады. Цуккиниді қолмен немесе көкөніс кескішпен жұқа жолақтарға кесіңіз. Асқабақтың қабығының астында сыртқы түрі бойынша спагеттиге ұқсайтын сіңірлер бар, олар сол жерден шыққан.Көкөністерді табада қуырыңыз, олар дайын болғанша аздап су қосыңыз. Содан кейін қалған ингредиенттерді пайдалы және қоректік итальяндық түскі ас дайындағандай қосыңыз.
5. 5 Майы аз тағамдардан аулақ болыңыз. Майлы ет пен майды азырақ жеген жақсы, бірақ майсыз тағамдарды, мысалы, сүт өнімдерін сатып алмаңыз. Азық -түліктерде кездесетін табиғи майлар аштықты ұзақ сақтауға көмектеседі. Бұған қоса, егер өнім майсыз болса, өндірушілер жасанды қоспалар жиынтығын қосады, бұл өнімдерді табиғи етеді. Уақыт өте келе, қосымша май аз тамақтануға және салмақты сақтауға көмектеседі.
   • Оның орнына төмен калориялы сүт өнімдерін сатып алыңыз. Жалғыз айырмашылығы - мұндай өнімдер әдетте толық сүттің орнына 2% майлы сүттен дайындалады. Бұл тағамдарда ешқандай қоспалар жоқ және әлі де аштықпен күресетін майлар бар, бірақ олардың құрамында май аз.
6. 6 Жоғары калориялы сусындарды алып тастаңыз. Сусындар күнделікті қосымша калория алудың жасырын көзі бола алады. Егер сіз жұмысқа бара жатқанда бір шыныаяқ латте болса, онда сіз 200-400 калория аралығында тұтынуға болады. Егер сіз сода ішсеңіз, диетаңызға бір қаңылтырмен бірнеше жүз калория қосуға болады. Тордың орнына кәдімгі кофе немесе ыстық шай, газдалған сусындардың орнына су ішіңіз.
   • Егер сіз кофеге бірдеңе қосқыңыз келсе, кремнің орнына 2% сүтті немесе майсыз сүтті қолдануға болады. Егер сіз тәттілендіргіштерді ұнататын болсаңыз, тек стевия немесе монах жемісі сияқты табиғи, қоректік емес тәттілендіргіштерді қолданыңыз.
   • Егер газдалған сусындар сіздікі болса, тұзды суды қолданып көріңіз. Бұл газдалған суда қант немесе жасанды ингредиенттер жоқ.
7. 7 Үйден тыс жерде тамақтануды тоқтатыңыз. Артық салмақтан арылу кезінде ойға алатын ең жаман нәрсе - тамақтану. Ингредиенттер мен калорияларды бақылау қиын, сондықтан сіз тым көп калорияны жейсіз. Мүмкіндігінше үйде көп пісіруге тырысыңыз. Осылайша сіз тұтынылатын тағамды басқара аласыз және қалыпты тамақтану балансын сақтай аласыз.
   • Егер сізге үйден тыс жерде тамақтану қажет болса, сіз көкөністермен пісірілген етті жеуге болады немесе салатсыз немесе салатсыз. Сіз порция мөлшеріне де назар аударуыңыз керек. Бір адамға қажет емес деп ойласаңыз, өз үлесіңізді бөліңіз.
   • Паста, майлы ет және қуырылған тағамдардан аулақ болыңыз. Олар жоғары калориялы және қоректік заттардың аздығына байланысты ұзақ қанықтыруға көмектеседі.
8. 8 Пайдалы емес тағамдардан аулақ болыңыз. Азық-түлік дүкенінен сатып алған кезде фишкалар, тәттілер немесе жоғары калориялы десерттер бар бөлімдердің жанында тоқтамаңыз. Егер бұл өнімдер сіздің үйіңізде болмаса, сіз әлсіздік кезінде оларды шашыратуға болмайды. Оның орнына жаңғақ, жержаңғақ немесе бадам майы, жаңа піскен жемістер мен көкөністер, мейіз немесе қара шоколад сияқты пайдалы тағамдарды сатып алыңыз.
   • Тұздалмаған бадам, мейіз немесе кептірілген өрік, қара шоколад кесектері мен кез келген табиғи мюслиді араластырып, «серуендеу қоспасын» қолданып көріңіз. Бұл қоспасы аштықпен күресуге көмектесетін қоректік заттары бар тәтті және дәмді ингредиенттерден тұрады.
9. 9 Өзіңізді орташа деңгейде марапаттаңыз. Біз бәріміз пайдалы емес тағамдарды жақсы көреміз. Олардан мәңгілікке бас тартудың орнына, бірнеше аптада бір рет көңіл көтеріңіз. Мысалы, егер сіз печеньені жақсы көретін болсаңыз, уақыты келгенде өзіңізге бір үлкен печенье сатып алыңыз. Ләззат алыңыз, әр тістен дәм татып, баяу тамақтаныңыз. Бұл күтілетін нәрсеге айналады және келесі бірнеше аптаға тамақтану жоспарын ұстануға көмектеседі.
   • Өзіңізді жиі ынталандырмаңыз.Егер сіз күнделікті өзіңізді еркелете бастасаңыз, онда сіз артық тамақтанудан бас тартуға тырысатын тағамдарды жей бастайсыз.

Кеңестер

• Физикалық жаттығулар кезінде уақыт бөліңіз. Денеңізді тыңдаңыз, себебі сіз жараланғыңыз келмейді. Егер сізге жаттығу жасау өте қиын болса, онда төзімділікті дамытып, бұлшықетті қалыптастырғанша баяулаңыз. Кез келген жаттығу ақылмен жасалса ғана пайдалы болады және жүктеме біртіндеп артады.
• Дұрыс тамақтану - күнделікті күрес. Уақыт өте келе жеңілдейді. Егер сіз сырғып кетсеңіз, жақсы әдеттерге оралыңыз және көңіліңізді түсірмеңіз.
• Қайта артық салмақ алмау мүмкін, бірақ күш қажет. Бас тартпаңыз, сіз табысқа жетесіз!