Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс 1: Қарқынды жаттығу
• 3 -ші әдіс 2: Дене белсенділігінің басқа түрлері
• 3 -ші әдіс 3: Диета мен өмір салтын өзгерту арқылы салмақ жоғалтуға жәрдемдесу
• Кеңестер

Тұрақты жаттығулар - артық салмақтан арылудың тамаша тәсілі. Алайда, жалғыз жаттығулар қысқа уақыт ішінде айтарлықтай салмақ жоғалтуға әкелмейді. Сондықтан сіз олардың көмегімен тез салмақ жоғалтуға сене алмайсыз, бұл қауіпті деп саналады және денсаулыққа зиянды әсер етеді. Екінші жағынан, жаттығулардың кейбір түрлері салауатты салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Бірнеше зерттеулер кардио, интервалдық жаттығулар мен күш жаттығуларының комбинациясы салмақ жоғалтуға көмектесетінін көрсетті. Сонымен қатар, дұрыс теңдестірілген диетамен физикалық белсенділікті күшейту салмақ жоғалту үдерісін тездетуі мүмкін.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Қарқынды жаттығу

1. 1 HIIT жаттығуларын аптасына 1-3 рет жасаңыз. Егер сіз орташа қарқындылықпен немесе тек жұмсақ кардио жаттығуларымен айналысатын болсаңыз, жаттығу бағдарламаңызды қайта қарауға тырысыңыз.
   • Жоғары қарқынды жаттығулар мен жаттығулардың интервалдық әдісі жұмсақ кардиоға қарағанда салмақ жоғалтуға көмектеседі.Жаттығу жоспарына бірнеше күндік қарқынды физикалық белсенділікті қосу бір сессияда көп калория мен артық майды жағуға мүмкіндік береді.
   • Егер сіз жаттығулардың қаншалықты қиын екенін өз бетіңізше анықтай алмасаңыз, жүктеменің қарқындылығын сөйлесуді жүргізу мүмкіндігімен бағалаңыз. Егер сіз оңай сөйлесе алатын болсаңыз, онда сіздің физикалық белсенділігіңіз төмен деп саналады. Егер сізде сөйлесуде біршама қиындықтар болса және кейде ентігу пайда болса, онда сіз қалыпты физикалық жүктемені жасайсыз. Егер сіз тыныс алмай қысқа сөйлем айта алмасаңыз, онда сіздің жүктемені қарқынды деп санауға болады.
   • Аралық жаттығулар - бұл орташа және жоғары қарқынды жаттығулардың жиынтығы. Дәл осы жаттығулардың комбинациясы денеге майды көбірек жағуға және жаттығудан кейінгі бірнеше сағат ішінде метаболизмді жеделдетуге мүмкіндік береді.
2. 2 Жеке интервалдық оқу бағдарламасын дайындаңыз. Интервалды жаттығуды жаттығу залында немесе үйде өткізуге болады. Жеке сабақ жоспарын дайындау оны өзіңізге бейімдеп, сізге сәйкес келетін жаттығулар қарқындылығын орнатуға мүмкіндік береді.
   • Арқанмен секіру. 1-2 минут бойы арқанмен белсенді секіруге тырысыңыз, содан кейін демалу үшін орташа қарқынды секіруге көшіңіз. Арқанның 2-5 жиынтығын қолданып көріңіз.
   • Баспалдақпен немесе жоғары көтерілу. Ұзын баспалдақты немесе биік төбені табыңыз, мысалы баспалдақтар немесе қолайлы жаяу жүру жолы. Жаяу немесе тіпті жүгіріңіз, содан кейін демалу үшін баяу қарқын алыңыз. Жүктеменің өзгеруін 2-5 рет қайталаңыз.
   • Тізеден кеудеге дейінгі тақтайшалар. Тақтайшаға отырыңыз және тізеңізді кеудеге кезекпен тарта бастаңыз. Жаттығуды 1-2 минут ішінде мүмкіндігінше тез орындаңыз.
   • Жүгіру немесе жаяу жүгірудің басқа нұсқасы. 1-2 минут жылдам жүгіруге тырысыңыз, содан кейін 3-5 минут қалыпты жүгіруге өтіңіз.
3. 3 Жаттығу тәртібіне қарқынды жүрек -қан тамырлары жаттығуларын қосыңыз. Көптеген жаттығу залдары өздерінің қарқынды және интервалды жаттығулар бағдарламаларын ұсынады, сондықтан сіз оларды жеке жаттығу бағдарламасын жасамай-ақ қолдана аласыз.
   • Бұл сабақтарға қатысу оңай және қызықты болып көрінуі мүмкін, себебі сіз басқа адамдармен жұмыс істеуіңіз керек. Басқалардан қалмауға тырысу арқылы сіз қосымша мотивацияны сезінесіз.
   • Бокс немесе кикбокс сабағын алыңыз. Кикбокс калорияларды қарқынды жағудан басқа, басқа да артықшылықтарға ие: ол бүкіл денені сергітеді, күйзеліспен күресуге және өзіне деген сенімділікті арттырады.
   • Велоспорт сабақтарын көріңіз. Мұндай жаттығулар кез келген дене дайындығы бар адамдар үшін жарамды, өйткені тренажердың қарсыласу дәрежесін реттеуге және ондағы жұмыс жылдамдығын бақылауға болады. Сонымен қатар, бір сабақ сізге шамамен 500 калория жағуға мүмкіндік береді, бөкселерді, жамбас пен бұзауды тонустайды.
   • Жоғары қарқынды топтық интервалдық жаттығуларды қолданып көріңіз. Сіздің фитнес деңгейіңізге арналған жаттығуларды табу қиын болуы мүмкін екенін ескере отырып, жоғары қарқынды жаттығулар қиын болуы мүмкін. Көптеген тренажер залдары жаттығу бағдарламаларын тек интервалдық жаттығулардың әр түріне негізделген. Алайда, кейбір жағдайларда дене дайындығы әр түрлі адамдарға арналған жаттығуларды сыныпта көрсетуге болады.

3 -ші әдіс 2: Дене белсенділігінің басқа түрлері

1. 1 Жаттығуды жұмсақ аэробты жаттығулармен толықтырыңыз. Тыныш кардио қарқынды немесе аралық жаттығуларға қосымша ретінде қолданыла алады. Олар жалпы денсаулыққа оң әсер етеді және салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
   • Тыныш аэробты жаттығуларға 30 минут бойы жүйелі түрде орындалатын кез келген орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығулар кіреді.
   • Тыныш аэробты жаттығулар қарқынды интервалдық жаттығуларға қарағанда аз калорияларды жояды, бірақ бұл сіздің денеңізге оңай.
   • Жалпы, күн сайын дерлік 30-60 минуттық кардио жасауға тырысыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, сіз орташа қарқынды күнделікті жаттығулармен бір сағат ішінде салмақ жоғалтуға қол жеткізе аласыз.
   • Егер сіз ұзақ уақыт жаттығулар жасамасаңыз, жаттығуларды біртіндеп бастаңыз. Жарақат алу қаупін азайту үшін алғашқы екі аптада күн сайын 30-45 минут жаттығулар жасаңыз. Сіздің денеңіз физикалық жаттығуларға үйреніп жатқанда, сіз мүмкіндігінше тезірек салмақ жоғалту үшін жаттығулар бағдарламасын кеңейте аласыз.
   • Сіз келесі аэробты жаттығуларды жасай аласыз: жүгіру, жүзу, жаяу жүру, эллипсоидты жаттығулар, би және аэробика.
2. 2 Аптасына 1-3 рет ауыр атлетикамен айналысыңыз. Бір апта бойы кардиомен айналысудан басқа, күш жаттығуларын жасау маңызды.
   • Күш жаттығуларының өзі көп калорияларды күйдірмесе де, бұлшықет массасын қалыптастырады, бұл өз кезегінде сіздің денеңіздің калорияларды жағу қабілетін жақсартады.
   • Өзіңіздің дене салмағыңызды көтеруге тырысыңыз. Егер сізде жаттығу залы немесе еркін салмақ жоқ болса, өз салмағыңызды көтеруді жоспарыңызға енгізуге тырысыңыз. Бұлшықетті күшейту үшін сіз итеру, қысылу, өкпе немесе отыруды жасай аласыз.
   • Күш жаттығуларын еркін салмақпен біріктіріңіз. Спорт залында немесе үйде бос салмақ пен күш машиналарын қолдану көтеру жаттығуларының әртүрлілігіне қол жеткізуге мүмкіндік береді.
   • Жаттығулар жасалынатын бұлшықеттер тобының кезектесуі. Күш жаттығуларының түріне қарамастан, жаттығулар мен ауыспалы бұлшықеттер арасындағы демалыс күндерін ұйымдастыру қажет.
3. 3 Күнделікті белсенділікті арттырыңыз. Сіздің өмір салтыңыз калорияларды жағуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Көбірек калория жағуды бастау үшін күнделікті белсенділікті арттырыңыз.
   • Сіздің өмір салтыңыз - бұл күнделікті жасайтын әрекетіңіз. Бұл жаяу жүруді, баспалдақпен көтерілуді, еденді тазартуды және шаңсорғышты қолдануды қамтуы мүмкін. Бұл әрекеттердің барлығы калориялардың жағылуына әкеледі және күннің соңына дейін тәулігіне жұмсалған калориялардың едәуір бөлігін құрайды.
   • Күндіз көбірек қозғалуға немесе баспалдақпен көтерілуге ​​тырысыңыз. Белсенділікті қалай арттыруға болатынын ойлаңыз. Кішкене белсенділіктің жоғарылауы салмақ жоғалтуға көмектеседі.
   • Көбінесе серуендеңіз, жүгіріңіз немесе велосипедпен жүріңіз. Көлік құралдарын аптасына екі күн пайдаланбау сізге тез арықтауға көмектеседі.
   • Кешке және демалысқа белсенді отбасылық немесе жеке іс -әрекетті жоспарлаңыз. Жұмыста да, үйде де үнемі отырудан аулақ болыңыз.
   • Педометр алыңыз. Ұсынылған 10 000 қадамды күніне міндетті түрде жасаңыз. Ал салмақ жоғалтуға бағытталған қосымша жаттығулар тез арықтауға көмектеседі.

3 -ші әдіс 3: Диета мен өмір салтын өзгерту арқылы салмақ жоғалтуға жәрдемдесу

1. 1 Дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе немесе физикалық белсенділікті арттыру туралы ойласаңыз, бұл мәселе бойынша кеңес алу үшін терапевтпен байланысу артық болмайды.
   • Дәрігеріңізбен салмақ жоғалтқыңыз келетіні туралы сөйлесіңіз. Дәрігерден салмақ жоғалту сіздің нақты жағдайыңызға сәйкес келетінін және қауіпсіз екенін сұраңыз. Сондай -ақ, қанша салмақ жоғалту керектігін немесе сіздің салмағыңыздың оңтайлы мәні туралы сұраңыз.
   • Сонымен қатар, дәрігермен күнделікті күнделікті жаттығуларға қосымша ретінде қолданатын физикалық белсенділіктің түрі, қарқындылығы мен көлемі туралы сөйлесіңіз. Денсаулыққа қауіп төндірмейтініне көз жеткізіңіз.
   • Сондай -ақ, жаттығулар кезінде ауырсыну, ентігу немесе басқа ыңғайсыздық пайда болса, жаттығуды дереу тоқтатып, дәрігерге қаралыңыз.
2. 2 Калорияңызды азайтыңыз. Жаттығулар калориялардың көп мөлшерін жоятынына қарамастан, салмақ жоғалту үшін жаттығуларды калориялы диетамен біріктірген дұрыс.
   • Әдетте күнделікті калория мөлшерін 500 бірлікке азайту ұсынылады. Осылайша сіз аптасына 0,5 - 1,0 кг арықтай аласыз.
   • Егер сіз көп жаттығулар жасасаңыз және жоғары қарқынды жаттығуларды қолдансаңыз, калорияларды тым көп қысқартпауыңыз керек. Белсенділіктің жоғары деңгейін ұстап тұру үшін сізге энергия қажет болады.
3. 3 Теңдестірілген диетаны ұсыныңыз. Калорияларды қысқартудан басқа, теңдестірілген диетаны қолдануға тырысыңыз. Бұл сонымен қатар салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
   • Теңгерімді диета күн сайын барлық санаттағы тағамның дұрыс мөлшерін тұтынуды білдіреді. Сонымен қатар, сіз әр санаттағы әр түрлі өнімдерді пайдалануыңыз керек.
   • Әр тамақтану кезінде 85-115 грамм таза ақуызды жеп қойыңыз. Төмен калориялы ақуыз көздеріне құс еті, жұмыртқа, майсыз сүт өнімдері мен бұршақ дақылдары жатады.
   • Сондай-ақ, күн сайын жемістер мен көкөністердің 5-9 порциясын алыңыз. Бұл төмен калориялы тағам сіздің асқазаныңызды толтыруға көмектеседі және аз калория тұтыну кезінде аштықты ұзақ сақтайды.
   • Мүмкін болса, жарты кесе немесе 30 г тұтас дәнді тұтыныңыз. Олар тазартылған дәндерге қарағанда қоректік. Екінші жағынан, кейбір зерттеулер көрсеткендей, тұтынылатын астық көмірсуларының мөлшерін азайту тез арықтауға әкеледі.
4. 4 Сұйықтықты көп ішіңіз. Денедегі су балансын сақтау өте маңызды, әсіресе жаттығулар мен салмақ жоғалту кезінде. Сондықтан салмақ жоғалтудың барлық кезеңінде су балансының сақталуын қадағалаңыз.
   • Су сізді ылғалдандырудан басқа, аштық пен шамадан тыс аштықпен күресуге көмектеседі.
   • Су балансын сақтау үшін күніне 8-13 стакан су ішу керек. Егер сіз дене белсенділігімен белсенді және жүйелі түрде айналысатын болсаңыз, онда сұйықтықтың жоғалуын термен бірге толтыру үшін, стакан судың саны 13 -ке ұмтылуы керек.
   • Барлық сұйықтықтарды суды толтыру көзі ретінде қарастыруға болмайды. Бұл үшін тек кофеинсіз қоректік емес сусындар қолайлы. Сіз су, хош иісті су, кофе кофе және шай ішуге болады.
5. 5 Ұйқының жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз. Диета мен жаттығудан басқа, түнде жеткілікті ұйықтау керек. Бұл денені қалпына келтіруге және демалуға көмектеседі, бұл сонымен қатар салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
   • Ересектерге 7-9 сағат ұйқы қажет. Ұйқыны қандыру үшін ерте ұйықтау немесе кеш тұру өте маңызды.
   • Егер сіз жақсы ұйықтамасаңыз немесе ұйқыңыз қанбаса, денеңіз аштық гормондарын шығарады. Келесі күні таңертең сіздің асқазаныңыз аш екенін айтады, бұл сізді әдеттегіден көп жеуге мәжбүр етеді.
   • Сонымен қатар, сіз аштықты қанағаттандыру үшін майлы, көмірсуларға бай тағамдарды жеуге болады. Және бұл салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі немесе процесті баяулатуы мүмкін.

Кеңестер

• Әр 5-7 күн сайын денеге демалыс беріңіз. Жоғары белсенділікті сақтаңыз, бірақ ұзақ кардио мен күш жаттығуларынан біраз уақыт кетуді ұмытпаңыз.
• Салмақты жоғалтпас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.Ол сізге сіздің жағдайыңызда қаншалықты дұрыс және қауіпсіз екенін айтады.