Велосипедті қалай қолдануға болады

Мазмұны

Қадамдар
5 -ші әдіс 1: Орнату
5 -ші әдіс 2: Дене позициясы
5 -ші әдіс 3: Қол позициясы
5 -ші әдіс 4: Орналасқан орын
5 -ші әдіс 5: жаттығу
Кеңестер
Ескертулер

Кәдімгі жаттығу велосипедтерімен шатастырмау үшін велосипедті айналдырыңыз, бұл велосипедті толығымен жаңғыртатын блоктық жаттығулар. Айналмалы велосипедтерді қолдану өте оңай және оларды фитнес деңгейіңізге қарамастан көптеген жаттығулар үшін қолдануға болады. Өзіңіздің велосипедіңізді ыңғайлы күйде ұстағаннан кейін, жетекші табанды (немесе педалды) сәл алға қарай жылжытыңыз және жаттығуды бастаңыз!

Қадамдар

5 -ші әдіс 1: Орнату

1 Велосипед отырғышын жамбас биіктігіне реттеңіз. Орынның биіктігін тексеру үшін машинаның жанында тұрыңыз. Тегіс және ыңғайлы жүру үшін велосипедтің артқы жағындағы орындық жамбаспен біркелкі болуы керек. Егер велосипед арқаларының бастапқы биіктігі сізге қажет деңгейде болмаса, бәрі жақсы. Орындықты жоғары немесе төмен қою үшін велосипедтің артындағы тұтқаны пайдаланыңыз.
2 Аяқтарыңыз сәл бүгілген күйде машинаға отырыңыз. Аяғыңызды педальдарға қойыңыз. Егер сіздің аяқтарыңыз түзу болса, ыңғайлы болу үшін орынды бір деңгейге төмендетіңіз.
3 Егер тізелеріңіз қатты бүгілген болса, орынды көтеріңіз. Бір рет педаль, тізеңізге назар аударыңыз. Егер айналу кезінде аяқтарыңыз тым бүгілген болса, орындықты бір немесе екі деңгейге жоғары көтеріңіз.
- Велосипедте мінсіз орынды табу үшін сізге бірнеше минут қажет болуы мүмкін. Бұл қалыпты жағдай!
4 Орындықты тізеңіз саусақтарыңыздың үстінде болатындай етіп реттеңіз. Машинаның орнына отырыңыз және төменгі аяғыңызға назар аударыңыз. Егер сіздің тізе саусақтарыңыздың алдында тұрып қалса, аяғыңызды тік ұстау үшін орынды артқа жылжытыңыз.
- Ең дұрысы, орындық пен руль арасындағы қашықтық қолыңыздың иығыңыздан шынтаққа дейінгі қашықтыққа тең болуы керек.
- Орынның орнын өзгерту үшін машинаның отырғышының астындағы тетікті пайдаланыңыз.
5 Рульдердің биіктігін арқаңыз тегіс болатындай етіп реттеңіз. Руль тұтқасының орнын өзгертпей, машинаға отырыңыз. Сіз бұл позицияда арқаңызды түзей аласыз ба, әлде еңкейтесіз бе? Арқаңыз түзу және күйзеліссіз болуы үшін рульді көтеріңіз немесе төмендетіңіз.
- Руль дөңгелегін тетікпен реттеуге болады.
6 Машина параметрлерін қайтадан тексеріңіз. Жүгіру жолындағы барлық болттар мен рычагтарды тексеріңіз және олардың сенімді екеніне көз жеткізіңіз. Жаттығу кезінде сізге орын немесе руль қажет емес!
7 Аяғыңызды белдіктермен бекітіңіз. Аяғыңызды сырғып кетпес үшін педальға бекітіңіз. Көптеген машиналарда сіз аяқтарыңызды қозғалтпау үшін аяқ киімді педальға қысуға немесе байлауға болады.
8 Неғұрлым қарқынды жүктеме үшін педальдардың қарсылығын арттырыңыз. Руль доңғалағының астындағы аймақты қараңыз, кішкене рычаг бар. Ол педальдардың қарсылығын басқарады. Қарсылықты күшейту үшін тұтқаны оңға қарай жылжытыңыз, бұл жаттығуды қарқынды етеді. Тұтқаны солға жылжыту арқылы педальдардың қарсылығын төмендетіңіз.

5 -ші әдіс 2: Дене позициясы

1 Қолыңызды сәл бүгіп, руль дөңгелегінен ұстаңыз. Жүгіру жолында жүру кезінде көп күш салмаңыз. Оның орнына шынтағыңызды сәл бүгіп, иығыңызды бос ұстауға тырысыңыз. Жаттығу мүмкіндігінше ыңғайлы болу үшін демалуға тырысыңыз.
2 Орындықтың ең кең бөлігіне отырыңыз. Орынның бұл бөлігі жаттығулар кезінде жайлылық пен қолдау үшін жастықшамен қапталған. Жаттығу кезінде, егер сіз отырғыштың кең бөлігінен сәл қозғалсаңыз, артқа қарай жылжытыңыз.
3 Руль дөңгелегін ұстаңыз, сіздің арқаңыз 25 градус бұрышпен тік сызықтан жалпақ болуы керек. Иықтарыңызды босаңсытып, қолдарыңызды рульге қойыңыз. Сіз отырғыштың кеңірек бөлігінде отырғаныңызды тексеріңіз, егер сіз алға қарай жүрсеңіз, қисайып кетесіз, бұл сіздің денсаулығыңызға зиян.
4 Тепе -теңдікті сақтау үшін іш қуысын тартыңыз. Велосипед сияқты, велосипедтің артқы жағында жаттығулар кезінде сіздің қалыпыңызды қолдау үшін орын жоқ. Мұны істеу үшін сіз асқазаныңызды қатайтып, жаттығу кезінде тепе -теңдікті сақтауыңыз керек.
- Кішкене итеріп бара жатқаныңызды елестетіп көріңіз, сіз тепе -теңдікті велосипедтің артында ұстай аласыз ба, әлде құлап кетесіз бе?
5 Педальды тегіс ұстаңыз, оларды баспаңыз. Аяқтарыңыздың барлығын педальмен басу қызықтырады, бірақ бұл өте тиімді емес. Педаль белдіктері сізге көмектеседі! Педальдарды басудың орнына әр айналдырғанда жоғары тартыңыз, сонда тек төртбұрышты ғана емес, сонымен қатар тарамыс буындары да тартылады.

5 -ші әдіс 3: Қол позициясы

1 1-позиция үшін қолдарыңызды U-тәрізді рульдердің ортасына қойыңыз. 1-позицияда қолдарыңызды U-тәрізді рульдердің төменгі ортасына қойыңыз.
- Бұл қол ұстанымы қарапайым төзімділік пен күш жаттығулары үшін өте қолайлы.
2 2 -позиция үшін қолдарыңызды тұтқалардың шеттеріне қойыңыз. Қолдарыңызды тұтқалардың үстіне бір -біріне қарама -қарсы қойыңыз. Бұл позицияда тұтқалардың тік бөліктеріне тимеу керек.
- Бұл қол позициясы әмбебап және әр түрлі позициялар мен әдістерге сәйкес келеді.
3 Қолды тік жолақтардың төменгі жағына қойып, 2,5 қол позициясын жасаңыз. Қолдарыңызды рульдердің тік бөліктеріне қарай жылжытыңыз.
- Бұл секіру және жоғары жаттығулар сияқты ауыр жаттығулар үшін танымал позиция.
4 3 -позиция үшін тұтқалардың ұштарын ұстаңыз. Қолыңызды тік бөліктердің ұштарына қойыңыз. Қолдың бұл позициясы орнынан тұруды жоспарлаған жағдайда ғана қолданылады.

5 -ші әдіс 4: Орналасқан орын

1 Қалыпты отыруға және қолдың 1, 2 немесе 2 позициясына өтіңіз.5. Қолыңызды тұтқаның түбіне қойыңыз; 3 -қолды пайдаланбаңыз, себебі сіз отырасыз. Орындықтың кең, толтырылған бөлігіне отырыңыз және денеңізді босаңсытыңыз. Тұтқаларды қатты қыспаңыз, оларды жаттығу кезінде тірек ретінде қолданыңыз. Отырған кезде 80-110 айн / мин жасауға тырысыңыз.
- Велосипедтің артқы жағында жаттығу кезінде жүктемені сезінетін, бірақ шамадан тыс күш салмайтын педаль қарсылық деңгейін таңдаңыз.
2 Қолдың 2 немесе 2 позициясын алыңыз.5 отыруға арналған жоғары жаттығуларға арналған. Отырып көтерілу режимі кәдімгі отыратын режимге өте ұқсас - басты айырмашылығы - жаттығу кезінде педальдық қарсылық біртіндеп артады, бұл сізге жоғары қарай велосипедпен жүргендей әсер береді. Орындықтың кең бөлігіне ыңғайлы позиция алыңыз және денеңізді босаңсытыңыз. Бұл жаттығу педальға жоғары қарсылықты қажет етеді, сондықтан 60-80 айналым / минутқа бағыттаңыз.
- Жабық велосипед нұсқаушысы педальдардың қарсылығын реттеуге көмектеседі.
3 Қолдың 2 немесе 2 позициясын алыңыз.5 қалыпты жаттығулар үшін. Орыннан жоғары көтеріліп, тізеде аздап бүгіңіз.Позицияны ауыстырған кезде, педальды сырғып кетпеу үшін немесе тепе -теңдікті жоғалтпау үшін қарсылық деңгейін өзгертіңіз. Бұл жаттығу кезінде минутына 80-100 минутқа бағыттаңыз.
4 Қолдың 3 -позициясына кіріңіз, орнынан көтерілу үшін жоғары тұрыңыз. Қолдың позициясын алу кезінде тұтқалардың ұштарын ұстаңыз 3. Содан кейін жоғары тұрып, орнынан тұрыңыз. Денеңізді сәл алға қарай жылжытыңыз, бұлшықеттер мен бұлшықеттерді қысыңыз. Тұтқаларды жеңіл ұстаңыз, оларды қатты қыспаңыз, жамбасыңызды сәл артқа қарай итеріңіз. Жоғары көтерілгенде педальдың ең жоғары кедергісі бар 60-80 айналу жиілігін көздеңіз.
5 Секірулерді орындау үшін қолды 2 немесе 2 позицияда отырып, отырған қалыптан тік қалыпқа жылжытыңыз.5. Алаңдатпаңыз, сізге шынымен де машинадан «секірудің» қажеті жоқ. Кәдімгі отыру жағдайынан бастаңыз және тік күйге өтіңіз. Жалпы алғанда, жаттығудың бұл түрі кезінде 80-110 айналу жиілігіне ұмтылыңыз.
- Әдетте секіру белгілі бір уақыт аралығында орындалады. Мысалы, отырғанда 4 интервал жасаңыз, содан кейін тұрып қалыпқа «секіріңіз», содан кейін тағы 4 интервал.

5 -ші әдіс 5: жаттығу

1 30 минуттық жаттығуларда көп калорияларды жағыңыз. Қолды үшінші позицияда тұрып қалыптан бастаңыз, жылыну үшін ыңғайлы жылдамдықпен 3 минутқа жылжытыңыз. 30 секундтық спринтке, содан кейін ыңғайлы қарқынмен 30 секундқа реттеңіз. Бұл үлгіні 6 минут қайталаңыз, содан кейін 3 минут ішінде үшінші позицияда орташа қарқынға өтіңіз. Велосипедтің артқы жағында 3 минуттық жүріспен 30 секундтық спринтті 3 жиынға ауыстырыңыз. Содан кейін 3 минут ішінде өз қарқыныңызбен суытыңыз.
- Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, 20 минутқа жетуге тырысыңыз, егер 30 -ға жете алмасаңыз.
2 Ең жоғары деңгейге жету үшін 45 минуттық төзімділік жаттығуы. Орташа деңгейге жеткеннен кейін ұзақ жаттығуларды бастаңыз. 5 минут ішінде сізге ыңғайлы қарқынмен баяу қозғалыңыз, содан кейін 1 минут ішінде 80-100 айн / мин қарсылықпен серпіліс жасаңыз. 30 секундта қалпына келтіріңіз, ал 90 минуттық айналымда 90 секундқа педаль жасаңыз. Қайта демалыңыз, содан кейін 80 минутына 2 минут. Тыныс алуды 5 минут ішінде қалпына келтіріп, 60, 90 және 120 секундтық жиынды 3 рет қайталаңыз.
- Жаттығу аяқталғаннан кейін, суыту үшін кез келген қарқынмен кем дегенде тағы 5 минут бұраңыз.
- Тәжірибе жинай отырып, жаттығу уақытын 1 сағатқа дейін арттыруға тырысыңыз.
3 Табатаның 23 минуттық жаттығуларымен максимумға жетіңіз. Оңай, ыңғайлы қарқынмен 5 минут жаттығу жасаңыз. Содан кейін, 8 Tabata қайталауын орындаңыз: 20 секунд спринт және 10 секунд қалпына келтіру оңай қарқынмен. Тұрақты қарқынмен 5 минут жүріңіз. Тағы 8 рет Tabata қайталауын орындаңыз: 20 секунд қатты жүру және 10 секунд қалпына келтіру. Жаттығудан кейін салқындату үшін тағы 5 минут бұраңыз.
4 20 минуттық артқа велосипед жаттығуларымен майдың жағылуын ынталандырыңыз. Жылынуға 5 минут беріңіз. Төмен қарсылық деңгейінде 5 минут, ал жоғары қарсылықта 5 минут айналдырыңыз. Майды жағуға арналған керемет жаттығу үшін бұл циклді 8 рет қайталаңыз. Аяқтағаннан кейін, машинаны төмен қарсылық деңгейіне қойып, суытыңыз.
- Нағыз жылдам жаттығу үшін спринт пен қалпына келтіру жиынтығын жасаңыз.

Кеңестер

Жаттығуды бастамас бұрын көп сұйықтық ішіңіз. Велосипедтің артқы жағындағы жаттығулар қарқынды!
Егер сіз жаттығуға ынтасыз болсаңыз, 10 минуттық мінуден бастаңыз және жалғастырғыңыз келетінін біліңіз.