Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс: Диетаны өзгерту
• 3 -ші әдіс 2: Өмір салтын өзгерту
• 3 -ші әдіс 3: дәрігермен кеңесіңіз
• Кеңестер

Триглицеридтер - дененің негізгі энергия көзі болып табылатын майлар. Энергияға ие болу үшін ағзаға тамақ түрінде келетін калория қажет. Артық калория триглицеридтерге айналады және кейінірек қолдану үшін май жасушаларында сақталады. Зерттеулер көрсеткендей, триглицеридтердің жоғарылауы жүрек -қан тамырлары ауруларының, сондай -ақ қатерлі ісік ауруларының даму қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Сіздің дәрігер белгілі бір дәрі -дәрмектерді тағайындауы мүмкін, бірақ өмір салтын өзгерту қандағы триглицерид деңгейін төмендетуге де тиімді болуы мүмкін. Осының арқасында сіз жүрек -қан тамырлары ауруларының, инфаркт пен инсульттің даму қаупін айтарлықтай төмендетесіз.

Қадамдар

3 -ші әдіс: Диетаны өзгерту

1. 1 Қант тұтынуды азайтыңыз. Қант пен ақ ұн өнімдері сияқты қарапайым көмірсулар триглицерид деңгейін жоғарылатады. Ақ тағамдарды диетадан шығарыңыз. Печенье, пирожныйлар, кекстер, макарон өнімдері, ақ нан, кәмпиттер және т.б.
   • Зерттеулерге сәйкес, жүгері сиропында фруктоза көп, ол триглицеридтердің жоғарылауына қатысты өте зиянды. Фруктозаға бай тағамдарды диетадан шығарыңыз. Сіз сатып алатын өнімдердің құрамына назар аударыңыз. Таңдалған өнімнің қант мөлшерін қарастырыңыз.
   • Егер сізге тәттілерден бас тарту қиын болса, жеміс -жидекті жеп қойыңыз. Әрине, жемістердің құрамында табиғи қант бар, бірақ бұл біз өңдеген қантпен салыстырмайды, біз оны тәттілер мен ұқсас тәттілермен бірге тұтынамыз.
2. 2 Диетадан жаман майларды алып тастаңыз. Майдың мөлшерін азайтыңыз, әсіресе қаныққан май мен транс май. Бұл триглицеридтердің деңгейін төмендетуге көмектеседі. Әрине, майлы тағамнан толық бас тартудың қажеті жоқ, бірақ майлы тағамнан ағза алатын тәуліктік калория мөлшері 25-35%аспауы керек. Диетаңызға жақсы майлы тағамдарды енгізіңіз.
   • Диетадан фастфуд пен өңделген тағамдарды алып тастаңыз. Олардың құрамында транс майлар бар, олар өте зиянды. Пакетте жазылғанның бәріне сенбеңіз. Кейде сіз таңдаған өнімде транс майлар жоқ деген жазуды көруге болады. Дегенмен, оның құрамында зиянды майлар болуы мүмкін, сондықтан сатып алмас бұрын ингредиенттерді мұқият оқып шығыңыз. Егер ингредиенттердің арасында гидрогенді май табылса, онда сіз таңдаған өнімде транс майлар бар.
   • Диетадан қызыл ет, май және шошқа майы сияқты жануарлардан алынатын қаныққан майларды алып тастаңыз.
3. 3 Диетаңызға пайдалы майларды енгізіңіз. Жаман майды жақсы маймен алмастырыңыз. Дегенмен, оларды шектеулі мөлшерде жеуге болатынын ескеріңіз. Майдың құрамына зәйтүн майы, жаңғақ және авокадо кіреді.
   • Зиянды майларды сау майлармен алмастыруға тырысыңыз.Мысалы, сары майдың орнына зәйтүн майын қолданыңыз немесе печенье орнына 10-12 бадам жеп қойыңыз.
   • Полиқанықпаған, қанықпаған, қанықпаған майлар мен омега-3 май қышқылдары сау майлардың мысалы болып табылады.
4. 4 Холестеринді тұтынуды шектеңіз. Холестериннің тәуліктік мөлшері 300 мг -нан аспауы керек. Егер сіз жүрек -қан тамырлары ауруларынан зардап шегетін болсаңыз, тәулігіне 200 мг дейін азайтыңыз. Қызыл ет, жұмыртқаның сарысы және сүт өнімдері сияқты холестерині жоғары тағамдардан аулақ болыңыз. Тағамдардың құрамына және олардың құрамындағы холестерин мөлшеріне назар аударыңыз.
   • Триглицеридтер мен холестерин бірдей емес екенін ескеріңіз. Бұл липидтердің екі түрлі түрі. Триглицеридтер пайдаланылмаған калорияларды сақтайды және денені қажетті энергиямен қамтамасыз етеді, ал холестерин денені жасушаларды құруға және гормоналды тепе -теңдікті сақтауға жұмсайды. Алайда триглицеридтер де, холестерин де қанда ерімейді және әр түрлі ауруларды тудырады.
   • Бүгінде көптеген компаниялар холестерин деңгейі төмен өнімдер шығарады. Өнімнің таңбалануына назар аударыңыз. Сіз таңдаған өнім құрамында аз мөлшерде холестерин бар екенін көрсетуі керек. Дүкеннен осындай өнімдерді іздеңіз.
5. 5 Диетаңызға көбірек балықты енгізіңіз. Омега-3 май қышқылдарына бай балықты тұтынуды жоғарылату триглицеридтердің деңгейін төмендетуге көмектеседі. Скумбрия, көл форелі, майшабақ, сардин, тунец және лосось сияқты балықтар-ең жақсы таңдау, себебі оларда омега-3 май қышқылдары көп.
   • Триглицерид деңгейін төмендету үшін аптасына кемінде екі рет омега-3 май қышқылдары көп балықты тұтыну ұсынылады.
   • Алайда, кейбір жағдайларда сіздің диетаңыздағы омега-3 май қышқылдарының мөлшері сіздің триглицерид деңгейін төмендету үшін жеткіліксіз болуы мүмкін, сондықтан сіздің дәрігеріңіз балық майы қоспасын ұсынуы мүмкін. Сіз бұл препаратты кез -келген дәріханада сатып ала аласыз.
6. 6 Жемістерге, көкөністерге және дәнді дақылдарға бай дұрыс тамақтану. Сіз құрамында қант бар өнімдерді, өңделген тағамдарды және құрамында қарапайым көмірсулар бар тағамдарды азайта отырып, сіз дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністерді тұтынуды көбейтуіңіз қажет болады. Қоректік заттарға бай теңдестірілген диетаны ұсыныңыз. Бұл сіздің әл-ауқатыңызды айтарлықтай жақсартады.
   • Диетаңызға дәнді дақылдарды қосыңыз. Дәнді нан мен макарон өнімдерін жеп қойыңыз. Сонымен қатар, мәзіріңізге квиноа, арпа, сұлы және тары өнімдерін қосу керек.
   • Әр түрлі жемістер мен көкөністерді күнделікті рационға қосыңыз. Ең дұрысы, сіздің табақтың үштен екісі жемістер мен көкөністерді қамтитын өсімдік тағамдары болуы керек.

3 -ші әдіс 2: Өмір салтын өзгерту

1. 1 Алкогольді тұтынуды шектеңіз. Алкогольде калория мен қант көп. Сондықтан триглицеридтердің деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Тіпті аз мөлшерде алкоголь триглицерид деңгейін едәуір арттыруы мүмкін. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, триглицеридтер деңгейі тәулігіне бірнеше алкогольді ішетін әйелдерде және екіден көп ішетін еркектерде айтарлықтай жоғарылайды.
   • Триглицерид деңгейі жоғары кейбір адамдар алкогольді диетадан мүлде алып тастауы керек.
2. 2 Сіз сатып алатын өнімдердің құрамына назар аударыңыз. Сатып алу кезінде қаптамадағы жапсырмаларды оқу үшін бірнеше минут бөліңіз. Бұл сізге белгілі бір өнімді сатып алуға тұрарлық па, әлде оны дүкен сөресінде қалдырған дұрыс па, соны анықтауға көмектеседі. Бұл бір минутты алады, бірақ ол ақшаны да, денсаулықты да үнемдейді.
   • Егер қант жапсырмадағы алғашқы ингредиенттердің бірі ретінде көрсетілген болса, онда бұл өнімді сөреде қалдырыңыз.Қоңыр қант, жоғары фруктозалы жүгері сиропы, бал, сірне, концентрацияланған жеміс шырындары, декстроза, глюкоза, мальтоза, сахароза және сироптарды сатып алу ұсынылмайды. Жоғарыда айтылғандардың барлығы триглицеридтердің деңгейін жоғарылатуы мүмкін.
   • Дүкеннің периметрі бойынша орналасқан азық -түліктерді сатып алыңыз. Әдетте мұнда жаңа піскен тағамдар, жарма мен ет орналасады. Өңделген және оралған тағамдар әдетте дүкеннің ортасында орналасады. Сондықтан бұл жерді айналып өтіңіз.
3. 3 Арықтау. Егер сізде артық салмақ болса, жалпы дене салмағының бес -он пайызын ғана жоғалту триглицеридтер мен холестерин деңгейін төмендетіп, жүрек ауруының қаупін азайтады. Май жасушаларының көлемі дене салмағына тікелей байланысты. Сау салмақты сақтайтын адамдарда триглицеридтердің қалыпты деңгейі (басқаша айтқанда, сау) болады. Іштің майы - триглицеридтердің жоғары деңгейінің негізгі көрсеткіші.
   • Адамның артық салмағы мен семіздігін анықтаудың ең дәл әдісі - дене салмағының индексін (BMI) қолдану. Сіздің BMI есептеу - бұл тез. BMI сіздің салмағыңыздың килограммен теңдігімен метрдің биіктігі квадратына бөлінеді. 25 -тен 29,9 -ға дейінгі BMI артық салмақты көрсетеді, ал 30 -дан жоғары BMI семіздік болып саналады.
   • Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, калория мөлшерін азайтыңыз және жаттығуларға кететін уақытты көбейтіңіз. Бұл салмақ жоғалтудың ең жақсы әдісі. Жаңа диета мен жаттығуларға кіріспес бұрын дәрігермен немесе диетологпен кеңескеніңізді ұмытпаңыз.
   • Сонымен қатар, порция мөлшерін азайтыңыз. Баяу тамақтаныңыз және қанық болған кезде үстелден тұрыңыз.
4. 4 Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз. Триглицерид деңгейін төмендету үшін күнделікті жаттығуды 30 минут бойы орындап көріңіз. Зерттеулер көрсеткендей, 20-30 минут ішінде аэробты жаттығулар (жүрек соғу жиілігі максималды жүрек соғу жылдамдығының 70% -ынан төмен болмауы керек) триглицерид деңгейін төмендетуге көмектеседі. Таңертең жүгіруге уақыт бөліңіз, триглицерид деңгейін төмендету үшін бассейнге немесе жаттығу залына қосылыңыз.
   • Жүректің максималды жиілігін есептеудің негізгі әдісі - жасыңызды 220 -дан шығару. Содан кейін бұл санды 0,7 -ге көбейтіңіз. Мысалы, егер сіз 20 жаста болсаңыз, онда сіздің оңтайлы пульсіңіз 140 болады.
   • Тұрақты физикалық белсенділік екі құсты бір таспен өлтіруге көмектеседі - «жақсы» холестеринді жоғарылатады, сонымен бірге «жаман» және триглицерид деңгейін төмендетеді.
   • Егер сізде 30 минуттық жаттығуға уақыт болмаса, күні бойы бірнеше минут жаттығуға тырысыңыз. Айналада қысқа серуендеңіз, жұмыста баспалдақпен көтеріліңіз немесе йогамен айналысыңыз немесе кешке теледидар көріп жаттығу жасаңыз.

3 -ші әдіс 3: дәрігермен кеңесіңіз

1. 1 Дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Егер сіз бұл ақпаратты өз бетіңізше анықтауға тырыссаңыз, мұны жасау қиынға соғады, өйткені триглицеридтер, LDL холестерині, HDL холестерині және басқалары сияқты ғылыми терминдердің көптігі өте шатастыруы мүмкін. Сондықтан сіздің денсаулығыңыз бен ықтимал тәуекелдеріңіз туралы нақты және анық ақпарат алу үшін дәрігермен кеңескен дұрыс.
   • Дәрігерлер триглицеридтердің жүрек -қантамыр жүйесіне қалай әсер ететініне қатысты әр түрлі. Әрине, триглицеридтердің жоғары деңгейі жүрек -қан тамырлары ауруларының даму қаупін арттырады. Алайда триглицеридтердің төмен деңгейі мен жүрек -қан тамырлары ауруларының қаупінің төмендігі арасындағы байланыс анық емес. Сіздің нақты жағдайыңызға қатысты қажет ақпарат алу үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
2. 2 Нормаларды біліңіз. Триглицеридтердің оңтайлы деңгейі 100 мг / дл (1,1 ммоль / л) төмен. Төменде сіз триглицеридтер деңгейінің шкаласын таба аласыз:
   • Қалыпты - децилитрге 150 миллиграмнан аз (мг / дл) немесе литріне 1,7 миллимолдан аз (ммоль / л)
   • Рұқсат етілген максимум - 150 -ден 199 мг / дл -ге дейін (1,8 -ден 2,2 ммоль / л дейін)
   • Жоғары - 200 -ден 499 мг / дл дейін (2,3 -тен 5,6 ммоль / л дейін)
   • Өте биік - 500 мг / дл және одан жоғары (5,7 ммоль / л және одан жоғары)
3. 3 Дәрігерден дәрі -дәрмектің қажеттілігі туралы сұраңыз. Триглицерид деңгейі жоғары кейбір адамдар үшін дәрі -дәрмектер бұл мәселені шешудің жалғыз әдісі болуы мүмкін. Дегенмен, дәрігерлер әдетте бұл жағдайды дәрі -дәрмектермен емдеуден аулақ болуға тырысады, себебі науқастың ілеспелі жағдайын ескере отырып, әр түрлі асқынулар пайда болуы мүмкін. Дәрі -дәрмектерді тағайындамас бұрын дәрігер организмдегі май алмасуының бұзылуын (липидтік профиль) анықтау үшін биохимиялық талдау жасайды. Бұл тест алдында триглицеридтерді дәлірек өлшеу үшін сізге 9-12 сағат (қандағы қантты төмендету үшін) ораза ұстау қажет болады. Бұл сізге дәрі -дәрмек қажет екенін анықтаудың жалғыз әдісі. Қандағы триглицеридтердің деңгейін қалыпқа келтіретін дәрілерге мыналар жатады:
   • Липид, фенофибрат және трикор сияқты фибраттар
   • Никотин қышқылы
   • Құрамында омега-3 май қышқылдары көп

Кеңестер

• Триглицерид деңгейін төмендету арқылы сіздің жалпы денсаулығыңыз айтарлықтай жақсарады. Сонымен қатар қандағы холестерин деңгейі төмендейді және жүрек -қан тамырлары ауруларының даму қаупі төмендейді.