Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс 1: DASH диетасын қолдану
• 3 -ші әдіс 2: Өмір салтыңызды өзгертіңіз
• 3 -ші әдіс 3: Дәрігерге барыңыз

Тұрақты жоғары қан қысымы гипертония деп аталады. Қан қысымының деңгейі екі фактормен анықталады: жүрекпен айдалатын қан мөлшері және қан тамырларының тарлығы. Қан қысымының жоғарылауы инфаркт пен инфаркт қаупін арттырады. Адамдардың көпшілігінде жоғары қан қысымы белгілері болмайды, сондықтан гипертонияны диагностикалаудың ең жақсы әдісі - қысымды жылына кемінде жылына бір рет дәрігер тағайындаған кезде өлшеу. Егер сізде қан қысымы жоғары болса, сіз диета мен өмір салтына белгілі бір өзгерістер енгізу арқылы оны төмендете аласыз.

Назар аударыңыз:бұл мақаладағы ақпарат тек ақпараттық мақсаттарға арналған. Кез келген әдістерді қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: DASH диетасын қолдану

1. 1 Натрийді тұтынуды азайтыңыз. Көптеген адамдар күніне 3500 миллиграмм натрийді тұтынады. DASH диетасы үшін (гипертонияны тоқтатудың диеталық тәсілдерінің қысқартылуы) күніне 2300 миллиграмм натрийді тұтыну ұсынылады.Натрий тұзда болады, сондықтан натрийді азайтудың ең жақсы әдісі - тұзды аз тұтыну. Мұны келесі түрде жасауға болады:
   • Тамаққа тұз қоспаңыз. Сондай -ақ, тағамды дайындау кезінде оған қосылатын тұздың мөлшерін азайту керек. Бұл өте қарапайым: мысалы, күріш немесе макарон пісіру кезінде етке немесе суға тұз қоспаңыз.
   • Тұзды тағамдар мен фишкалар, прецетельдер, тұздалған жаңғақтар сияқты өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Оларға көп мөлшерде тұз қосылады. Егер сіз дайын тағамдарды сатып алсаңыз, тұзы аз сорттарға барыңыз. Тұз қосылғанын білу үшін консервілердің, дайын дәмдеуіш қоспаларының, бульон текшелерінің, консервіленген сорпалардың, ашытылған ет пен спорттық сусындардың тұздылығын қараңыз.
2. 2 Күніне 6-8 порция астық жеп қойыңыз. Ақ күріштен немесе өңделген ақ ұннан гөрі дәнді дақылдарды жеген дұрыс, себебі оларда талшықтар мен қоректік заттар көп. Бір порция - бір тілім нан немесе жарты кесе пісірілген күріш немесе макарон. Сіз дәнді дақылдарды тұтынуды көбейте аласыз:
   • Ақ бидай емес, тұтас бидай ұны мен макарон өнімдерін сатып алыңыз. Әдетте, мұндай өнімдердің қаптамасы олардың бидайдан жасалғанын көрсетеді.
   • Сұлы мен қоңыр күріш - қоректік заттар мен диеталық талшықтардың тамаша көзі.
3. 3 Көкөністер мен жемістерді тұтынуды көбейтіңіз. Сіз күніне 4-5 порция жеміс пен 4-5 порция көкөністі жеуіңіз керек. Бір порция - жарты стакан жапырақты немесе пісірілген көкөністер. Жемістер мен көкөністер қан қысымын төмендетуге көмектесетін калий мен магнийдің тамаша көзі болып табылады. Келесі әрекетті орындаңыз:
   • Басқа тағамдармен бірге салаттар жеп қойыңыз. Оларды әр түрлі ингредиенттермен әртараптандырыңыз. Мысалы, сіз алма немесе апельсин сыналарын қосу арқылы салатты тәтті ете аласыз. Алма сияқты жемістерге жеуге жарамды теріні қалдырыңыз, себебі оларда қоректік заттар бар. Сіз сондай -ақ жаңа піскен шөптер, сәбіз, қызанақ сияқты дәстүрлі ингредиенттерден салаттар дайындауға болады. Дегенмен, салатқа байлауды жібермеңіз, өйткені оларда тұз бен майлы май көп.
   • Көкөністерді гарнир ретінде қолданыңыз. Мысалы, макаронның орнына негізгі тағамға тәтті картоп немесе баклажан дайындаңыз.
   • Тамақ арасында жемістер мен көкөністерді жеу. Жұмысқа немесе мектепке өзіңізбен бірге алма, банан, сәбіз, қияр немесе болгар бұрышын алыңыз.
   • Жаңа және мұздатылған көкөністерді сатып алыңыз. Егер сіз жаңа піскен көкөністерді жеу алдында нашарлап кетуі мүмкін деп қорқатын болсаңыз, мұздатылған көкөністер сіз үшін өте қолайлы. Оларды мұздатқышта қажет болғанша сақтауға болады, ал ерігеннен кейін олар көптеген пайдалы қоректік заттарды сақтайды.
4. 4 Диетаңызды майсыз сүт өнімдерімен толықтырыңыз. Сүт - кальций мен Д витаминінің маңызды көзі, бірақ сіз тағамды май мен тұзға бай болмау үшін мұқият таңдауыңыз керек. Күніне 2-3 порция сүт өнімдерін тұтынуды мақсат етіңіз. Бір порция - 1 кесе (240 миллилитр).
   • Ірімшіктерде тұз көп болады, сондықтан оларды қалыпты мөлшерде жеп қойыңыз.
   • Майсыз немесе майсыз йогурт пен сүтті таңдаңыз. Олар тұтас дәнді таңғы астықпен тамаша үйлеседі.
5. 5 Майсыз ет, құс және балықты қалыпты мөлшерде жеп қойыңыз. Ет пен балық - ақуыздың, витаминдердің, темір мен мырыштың тамаша көзі, бірақ кейбір сорттарда май мен холестерин көп. Май мен холестерин тамырларыңызды бітеп тастайды, сондықтан тұтынуды шектеген дұрыс. Тәулігіне 6 порциядан артық тамақтанбаңыз. Бір порция - 30 грамм ет немесе жұмыртқа.
   • Майлы қызыл етден аулақ болыңыз, егер сіз оны жесеңіз, майды кесуге тырысыңыз. Етті табаға қуырмаңыз - оны пісіру немесе грильдеу пайдалы.
   • Лосось, майшабақ және тунец-омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі. Бұл балық түрлері холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі және ақуызға бай.
6. 6 Майдың тұтынылуын бақылаңыз. Май жүрек ауруының қаупін арттырады. Жүрегіңізді сау ұстау үшін майдың мөлшерін күніне үш порцияға дейін шектеңіз. Бір порция бір ас қасық (15 миллилитр) сары майға тең. Майлы тағамдарды тұтынуды келесі жолдармен шектеу өте оңай:
   • Нанға май немесе майонез жағуға болмайды. Сондай -ақ, тамақ дайындауда қолданылатын өсімдік майының мөлшерін азайтуға болады. Толық сүттің орнына майсыз сүтті қолданыңыз, сондай -ақ қатты крем, шошқа майы, қатты қамыр, пальма мен кокос майынан аулақ болыңыз.
7. 7 Диетаңызды жаңғақтар, тұқымдар мен бұршақ дақылдарымен толықтырыңыз. Олардың құрамында өте көп мөлшерде май бар, бірақ олар магний, калий, диеталық талшықтар мен ақуызға бай. Осыған байланысты DASH диетасы аптасына 4-5 рет осы тағамдарды жеуге кеңес береді. Бір порция 1/3 кесе жаңғаққа тең.
   • Жаңғақтар мен тұқымдар салаттарға керемет қосады және пайдалы тағамдар болып табылады (тұзсыз).
   • Вегетариандықтар үшін ақуызға бай тофу ет алмастырғыш болып табылады.
8. 8 Қант тұтынуды шектеңіз. Өңделген қант сіздің денеңізді қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етпестен жейтін калория мөлшерін арттырады. Тәтті тұтынуды аптасына 5 порцияға дейін шектеңіз (максимум). Бір порция қант (20 грамм) немесе желе (15 миллилитр) бір ас қасыққа тең.
   • Сукралоза, аспартам немесе сахарин сияқты жасанды тәттілендіргіштерді қолдануға болады, бірақ оларды қалыпты мөлшерде қолданыңыз.

3 -ші әдіс 2: Өмір салтыңызды өзгертіңіз

1. 1 Жаттығу алыңыз. Физикалық белсенділік қан қысымын төмендетуге, дене салмағын сақтауға және стрессті жеңуге көмектеседі.
   • Жақсы нәтижеге жету үшін аптасына 75-150 минут жаттығуға тырысыңыз. Сізге сәйкес келетін нәрсені таңдаңыз. Сіз серуендеуге, жүгіруге, би сабақтарына қатысуға, велосипед тебуге, жүзуге немесе футбол немесе баскетбол сияқты спорт түрлерімен айналысуға болады.
   • Сүйек тығыздығын қалыпты ұстап тұру үшін және бұлшықетті күшейту үшін аптасына екі рет салмақ көтеру сияқты күш жаттығуларын жасаңыз.
2. 2 Алкогольді тұтынуды азайтыңыз. Алкогольді ішу жүрекке теріс әсер етеді. Сонымен қатар, алкогольдік сусындардың калориясы жоғары және семіздікке сезімталдығын арттырады. Егер сіз артериялық қысымды төмендеткіңіз келсе, алкогольден толық бас тартуыңыз немесе оны қалыпты мөлшерде ішуіңіз керек.
   • 65 жастан асқан ерлер мен әйелдер күніне бір реттен көп ішпеуі керек.
   • 65 жастан асқан еркектер күніне екіден көп ішпеуі керек.
   • Алкогольдің бір порциясы 350 миллилитр сыраға, 140 миллилитр шарапқа немесе 40 миллилитр спиртке сәйкес келеді.
3. 3 Темекі тартпаңыз және шайнамаңыз. Темекі қолданылғанда тамырлардың қабырғалары қатайып, нәтижесінде тамырлар тарылып, нәтижесінде қан қысымы көтеріледі. Пассивті темекі шегу де осындай салдарға әкеледі. Сіз әртүрлі әдістермен темекі шегуді тастай аласыз:
   • дәрігермен немесе психологпен кеңесу;
   • Темекіні тастағысы келетіндерге қолдау көрсету тобына қосылыңыз немесе сенім телефонына қоңырау шалыңыз;
   • никотин алмастыратын препараттарды қабылдаңыз (никотин алмастырушы терапия).
4. 4 Сіз қолданатын дәрі -дәрмектерге назар аударыңыз және есірткі қабылдамаңыз. Егер сіз қандай да бір дәрі -дәрмектер қан қысымын көтеруі мүмкін деп ойласаңыз, дәрігермен кеңесіңіз. Мүмкін, ол сізге сәйкес келетін басқа препараттарды таңдауға көмектеседі. Дәрігермен кеңесусіз кез келген дәрі -дәрмекті қабылдауды тоқтатпаңыз. Келесі заттар мен препараттар қан қысымын жоғарылатуы мүмкін:
   • кокаин, кристалды метамфетамин, амфетаминдер;
   • кейбір ауызша контрацептивтер;
   • кейбір саңырауқұлақтар мен суыққа қарсы дәрі -дәрмектер;
   • Рецептсіз стероид емес қабынуға қарсы препараттар (ибупрофен және басқалар).
5. 5 Стресс деңгейін төмендетіңіз. Стресс біздің өміріміздің ажырамас бөлігі болғанымен, онымен жақсы күресуге көмектесетін релаксация әдістері бар. Келесі әдістер жиі қолданылады:
   • йога;
   • медитация;
   • музыкалық терапия немесе арт -терапия;
   • терең тыныс алу;
   • тыныштандыратын бейнелерді визуализациялау;
   • бұлшықеттің прогрессивті релаксациясы (әр түрлі бұлшықет топтарының дәйекті кернеуі мен релаксациясы).

3 -ші әдіс 3: Дәрігерге барыңыз

1. 1 Егер сізде инфаркт немесе инсульт бар деп күдіктенсеңіз, жедел жәрдем шақырыңыз. Бұл жағдайлардың екеуі де төтенше жағдай, әр минут маңызды.
   • Жүрек соғысының белгілеріне кеуде қуысының қысымы немесе ауыруы, бір немесе екі қолдың, мойынның, арқа, жақ немесе іштің ауыруы, тыныс алудың қиындауы, шамадан тыс тершеңдік, жүрек айну және бас айналу жатады. Кейде қышқыл рефлюксінің ауыр белгілері бар, яғни төс сүйегінің астындағы ауырсыну. Ерлер де, әйелдер де инфарктқа сезімтал.
   • Инсульт симптомдарына беттің салбырауы, бөтен біреудің сөйлеуін және түсінуін қиындату, қолдың, аяқтың немесе мимикалық бұлшықеттердің жансыздануы немесе әлсіздігі, сананың шатасуы, бір немесе екі көздің көру проблемалары, бас айналу, қозғалыстарды үйлестірудің нашарлығы және бас ауруы жатады.
2. 2 Егер жоғары қан қысымы симптомдармен бірге жүрсе, жедел жәрдемге барыңыз. Гипертониялық науқастардың көпшілігінде ешқандай белгілер байқалмайды, сондықтан дәрігердің тағайындаған кезде қан қысымын өлшеген дұрыс. Алайда, жоғары қан қысымы кейде келесі белгілермен бірге жүруі мүмкін:
   • тұрақты бас ауруы;
   • бұлыңғыр немесе бөлінген көру;
   • мұрыннан жиі қан кету;
   • ентігу
3. 3 Дәрігер қажет болған жағдайда дәрі қабылдаңыз. Бұл жағдайда дәрігердің нұсқауларын қатаң сақтаңыз. Дәрі -дәрмектерді қабылдаудан бас тартсаңыз немесе дұрыс қабылдамасаңыз, олар тиімсіз болуы мүмкін. Дәрігер келесі дәрі -дәрмектерді тағайындай алады:
   • ACE ингибиторлары. ACE ангиотензин түрлендіретін ферментті білдіреді. Бұл препараттар қан тамырларының қабырғаларын босаңсытады. Жанама әсер ретінде олар жөтел тудыруы мүмкін. ACE тежегіштері басқа дәрі-дәрмектермен, соның ішінде рецептсіз дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады. Дәрігермен алдын ала кеңесусіз басқа дәрі-дәрмектерді, соның ішінде рецептсіз дәрі-дәрмектерді, диеталық қоспаларды және шөптік препараттарды қабылдауға болмайды.
   • Кальций антагонистері. Бұл препараттар тамырларды кеңейтеді. Мүмкін болатын жанама әсерлер мен басқа дәрілік заттармен өзара әрекеттесу туралы дәрігерден сұраңыз.
   • Диуретиктер Олар ағзадағы тұз мөлшерін азайтуға көмектесетін диуретиктер.
   • Бета-блокаторлар. Препараттың бұл түрі жүрек соғуын баяулатады және стрессті төмендетеді. Олар әдетте басқа дәрі -дәрмектер мен өмір салтын өзгерту жеткіліксіз болған кезде соңғы шара ретінде қолданылады.