Мазмұны

• Қадамдар
• 2 -ші әдіс 1: Физикалық икемділікті жақсарту
• 2 -ші әдіс 2: Психикалық өнімділікті жақсарту
• Кеңестер

Шапшаңдық сіздің физикалық және ақыл -ой қабілетіңізді білдіретін ептілік немесе тапқырлық дәрежесін білдіреді. Шапшаңдық - бұл туа біткен қасиет емес және оған жету оңай емес. Міне, сіздің физикалық және психикалық шапшаңдығыңызды жақсартудың бірнеше жолдары.

Қадамдар

2 -ші әдіс 1: Физикалық икемділікті жақсарту

1. 1 Балансты жақсартыңыз. Жалпы дағдыларды жақсарту үшін әр түрлі теңдестіру жаттығуларын жасаңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді күшейтіп қана қоймайды, сонымен қатар сіздің белсенділігіңізді кішігірім шоғырландыруға көмектеседі.
   • Бір аяғыңызбен тұрып, екінші аяғыңызды алдыңызда көтеріңіз. Бұл жерде он секунд тұрыңыз, содан кейін аяғыңызды өзгертіңіз. Сондай -ақ, сіз аяғыңызды тік ұстап тұру үшін айна алдында тұра аласыз.
   • Тепе -теңдіктің негізгі қағидаларын меңгерген кезде қолмен немесе доңғалақты тіреуді орындаңыз. Бұл жаттығулар үйлестіру мен тепе -теңдікті жақсартуға көмектеседі.
   • Салмақты біркелкі бөлгеніңізге көз жеткізіңіз. Кейбір бұлшықеттерге зақым келтірмеу немесе созбау үшін сіздің бүкіл денеңіз тұтастай жұмыс істеуі керек.
2. 2 Салмақпен жаттығу. Әр түрлі бұлшықет топтарына бағытталған жаттығулардың бірнеше түрлері бар. Сіз гантельмен жаттығулар жасай аласыз, уақыт өте келе олардың салмағын арттыра аласыз.
   • Аяқтарыңыздың бұлшық еттері мен сіңірлерін күшейту үшін скват және өлік көтеру жасаңыз. Қабырғалармен немесе штангамен қатарлар жасай отырып, сіз гантельдерді ала аласыз, дегенмен дәстүрлі түрде көтеру штангамен орындалады. Сіз сонымен қатар штангамен скамейкаларды жасай аласыз. Бұл жағдайда штанганы иығыңызға қою керек.
   • Сіз сондай -ақ орындықтар мен басқа қол жаттығуларын жасай аласыз. Бұл қолдың күшін арттырады, бұл өз кезегінде лақтыру мен ұстау сияқты әрекеттерге көмектеседі.
3. 3 Конустармен жаттығу. Алдыңызға бір конус қойыңыз. Бір аяқты жоғары көтеріңіз, содан кейін конустың жоғарғы жағына доппен немесе аяқпен ақырын тигізіңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл жаттығуды екінші аяғыңызбен қайталаңыз. Аяқтарыңызды ауыстырып, әрқайсысы 30 секундтан тұратын үш жиынтығын жасаңыз.
   • Бұл жаттығу аяқ пен тобық бұлшықеттерін күшейтеді. Бұл сізге жылдамдықты арттырады және аяқтың координациясын жақсартады.
   • Конустың үстіне түсіп кетпеу үшін абай болыңыз. Егер сіз бұл жаттығуды жасай отырып, конусты ұрсаңыз, оны қайтадан құлатпау үшін қозғалыстарыңызды баяулатыңыз.
   • Бұл жаттығу сізге ыңғайлы болған кезде, сіздің дағдыларыңыз бен тепе -теңдікті жақсарту үшін жылдамдықты арттырыңыз. Сіз қосымша 30 секунд қайталауды қоса аласыз.
4. 4 Арқандық баспалдақ жаттығулары. Ұзындығы шамамен 9 метр және 45 сантиметрлік блоктағы арқан баспалдағының көмегімен сіз жайлап жүгіруге тура келеді. Әр қадам сайын қолыңызды жоғары көтеріп, тізеңізді кеудеге көтеруіңіз керек. Баспалдақпен көтерілгенде қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың көтерілуін кезектестіріңіз. Баспалдақтың соңында қалғаныңызда, бір әдісті аяқтау үшін басына оралыңыз.
   • 2-4 жиынтығын жасаңыз, қайталауды жақсарта бастаңыз. Уақыт өте келе сіз жаттығудың жылдамдығын арттыра аласыз.
   • Егер сізде арқан баспалдағы болмаса, оны таяқшалармен, арқандармен немесе ленталармен өзіңіз жасай аласыз.
   • Сіз бұл жаттығуды жанама түрде жасай аласыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды көтермес бұрын, бастапқы жаттығудағыдай, ұшу кезінде бүйірден секіріңіз.
5. 5 Шатлды жүгіру. Ұзындығы 6 метр жүгіруден бастаңыз. 6 метрлік белгіге жеткенде, бұрылып, басталған жерге жүгіріңіз. Тоқтамай, артқа бұрылып, 9 метр жүгіріңіз, содан кейін стартқа оралыңыз. Содан кейін тоқтамай бұрылып 12 метрге жүгіріңіз, қайтадан бұрылып, стартқа жүгіріңіз.
   • Егер сіз жақсы нәтиже алғыңыз келсе, бір уақытта бірнеше қайталау жасаңыз. Алғашқы жүгіру сізге оңай болған кезде, сіз қашықтықты арттыра аласыз.
   • Күшті, жылдамдықты, тепе -теңдікті және дәлдікті арттырудың көптеген жолдары бар. Толық пайда көру үшін бұл жаттығуларды аптасына бірнеше рет жасаңыз.
6. 6 Барьерден секіру. Өлшемі 15 немесе 30 сантиметр болатын 5-10 жолды түзу сызықпен орнатыңыз. Бірінші тосқауылдың жанында тұрыңыз, бір аяғыңызбен секіріп өтіңіз, екінші аяғыңызды серппес бұрын бірнеше секунд ұстап тұрыңыз және алғашқы екі кедергі арасында тұрыңыз. Басына оралу үшін бірінші тосқауылдан секіріңіз. Осыдан кейін, стартқа оралмас бұрын 1 -ші кедергімен, содан кейін 2 -ші кедергіден сол жақтан секіруді қайталаңыз. Барлық басқа кедергілер үшін де солай жасаңыз, олардың бәріне секіре отырып, бастапқыға оралыңыз. Бүкіл жаттығуды екінші жағымен қайталаңыз, екінші аяқты алға бұрыңыз.
   • Бұл жаттығуды меңгергеннен кейін, әр секіруден кейін үзілісті алып тастау арқылы кедергілер бойынша қозғалысты жылдамдатуға тырысыңыз.
   • Кедергілердің орнына өлшемі 15-30 сантиметр болатын конустарды, йога блоктарын немесе кез келген басқа заттарды қолдануға болады. Ең бастысы, ол пішінінде болуы керек, оның үстінен жарақат алмай секіру оңай болады.
   • Биіктігі 15 сантиметр болатын кедергілерден бастаңыз. Егер ол әлі де биік болса, кішірек затты алыңыз немесе қиялдағы кедергілерден секіріңіз. Бұл жаттығуды бірнеше аптадан кейін сіз кедергілердің биіктігін арттыра аласыз.
   • Бұл жаттығулардың мақсаты - тепе -теңдікті жақсарту және қадамның ұзындығын арттыру. Бұл сізге теннис, футбол және регби сияқты спорт түрлерінде ең жақсы көрсеткішке жетуге көмектеседі.

2 -ші әдіс 2: Психикалық өнімділікті жақсарту

1. 1 Таңғы асқа дұрыс тамақтаныңыз. Витаминдер, минералдар мен антиоксиданттарға бай диетадан күн сайын ояну сіздің ақыл -ой қабілетіңізді бірнеше рет жақсартады. Сонымен қатар, дұрыс тамақтану иммундық жүйені нығайтады және денсаулықты жақсартады.
   • В дәруменінің бір түрі болып табылатын холинге бай жұмыртқаны жеу сіздің сөздік және көру қабілеттеріңізді жақсартады. Бұл витаминді деменция белгілерінің алдын алуға байланыстыратын зерттеулер де бар.
   • Кебек наны сияқты мырышқа бай тағамдарды жеңіз. Мырыш когнитивті тұрақтылықта және есте сақтау қабілетін жақсартуда шешуші рөл атқарады. Қосымша әсер - тері өңінің жақсаруы.
   • Антиоксиданттарға бай жемістер мен көкөністерді жеңіз. Олар сіздің миыңызды басқа тағамдардан алмайтын маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Бұл тағам сіздің ақыл -ой қабілетіңізді және есте сақтау қабілетін жақсартуға көмектеседі.
   • Таңертең бір шыны кофе немесе кофеин қосылған шайдан аз мөлшерде кофеин сіздің ақыл -ой қабілетіңіз бен есте сақтау қабілетін жақсартуға, сондай -ақ шоғырлануды арттыруға көмектеседі.
2. 2 Күні бойы жаттығу жасаңыз. Тәуліктің кез келген уақытында сіз психикалық өнімділікті жақсарту үшін кішкене жаттығулар жасай аласыз. Стресті азайту, миыңыздағы көңіл -күй мен химиялық заттарды жақсарту, мазасыздықты басу, релаксация мен шығармашылықты жақсарту арқылы қысқа жаттығулар сіздің психикалық денсаулығыңыз бен интеллектіңізді жақсартуға көмектеседі.
   • Аэробика сияқты жаттығулар жасай отырып, сіз концентрация мен психикалық өнімділікті жақсартатын, сондай -ақ шоғырлануға көмектесетін маңызды нейротрансмиттерлерді шығарасыз. Жүрек -қан тамырлары жаттығулары сіздің гиппокампадағы ми жасушаларының өндірісін арттырады. Бұл сіздің миыңыздың оқу мен есте сақтау үшін жауап беретін бөлігі.
   • Егер сіз далада болуды қаласаңыз, қысқа серуендеуге, жүгіруге немесе жүгіруге болады. Егер сіз қорқынышты ауа райында үй ішінде немесе далада болғыңыз келсе, жаттығу велосипедін немесе жүгіру жолын пайдаланыңыз. Бұл жаттығуларды аптасына төрт күн, күніне 45-60 минут жасаңыз. Бұл сіздің психикалық денсаулығыңызды жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар сіздің физикалық қабілеттеріңізді жақсартуға көмектеседі.
3. 3 Ары қарай оқу. Жақында жазылған триллер болсын, классикалық роман болсын немесе сіздің сүйікті журнал болсын, оқу мидың көптеген бөліктерін қамтиды, олар есте сақтау, таным және қиялмен байланысты. Сіздің миыңыз айналаны және адамдарды елестетеді және диалогқа дауыс береді. Қарапайым сөйлемді оқығанда да, сіздің миыңыз сөздердің мағынасын және олардың түсінігін есте сақтауы керек. Кітап оқу сонымен қатар көңіл -күйді жақсартады.
   • Сізді қатты қызықтыратын оқу түрін таңдаңыз. Сіз қатысқаннан және одан ләззат алған кезде, сіздің ойыңыз да қатысады.
4. 4 Ойын ойнау. Бейне ойын болсын, дәстүрлі басқатырғыш болсын, кез келген ойын әр түрлі дағдыларды тексереді және нейрондық жолдарды ашады. Сізден белгілі бір дағдылар мен көп деңгейлі білім қажет ойындарды таңдаңыз. Олар сіздің концентрацияңызды және есте сақтауды жақсартуға көмектеседі. Ақыл -ойды дамыту және танымды жақсарту үшін аптасына бірнеше күн ойын ойнаңыз
   • Ақыл -ойды өткір ұстау үшін сіз Sudoku, кроссвордтар немесе интеллектіңізді тексеретін басқа ойындар жасай аласыз. Сіз мидың жұмысын жақсарту және есте сақтауды жақсарту үшін викториналық ойындар ойнай аласыз.
   • Егер сіз орта жастағы болсаңыз да және бұрын ойын тәжірибесі болмаса да, жарыс ойындары немесе басқатырғыштар сияқты өзіңізге ұнайтын бейне ойын таңдаңыз. Бұл сізге көңіл көтеруге мүмкіндік береді, сонымен бірге сіздің ақыл -ой қабілетіңізді жақсартады.
   • Сондай -ақ, Luminosity.com сияқты психикалық өнімділікті жақсартуға арналған ойындардың кең спектрін ұсынатын онлайн -платформалар бар. Luminosity өз ойындарын ғылыми зерттеулерге негіздейді және оларды жақсартқыңыз келетін ақыл -ой аймақтарына арнайы бейімдейді.
5. 5 Жаңа нәрсе үйреніңіз. Күнделікті әрекеттер мен күнделікті әрекеттерді жасаудың жаңа әдістерін біліңіз. Сіз сондай -ақ жаңа аспапта ойнауды, тіл үйренуді, жаңа жерлерге саяхат жасауды, тіпті жаңа тағам жеуді үйрене аласыз. Мұның бәрі сіздің миыңызға жаңа нейрондық жолдарды құруға көмектеседі.
   • Жаңа күрделі тапсырмалар мидың белсенділігін және есте сақтауды арттырады. Бұл арқылы сіз миыңызды жаңа әдіспен жұмыс істеуге мәжбүрлейсіз, соның арқасында ол ақылдың белгісіз аумақтарын игереді.
6. 6 Басқалармен ынтымақтастық. Жұмыста немесе үйде басқа адамдармен түрлі жобалар бойынша жұмыс жасаңыз. Осылайша сіз әдеттегі ойлаудан бас тартып, өзіңізді басқа адамдармен жұмыс жасауға мәжбүр етесіз. Жобаны олардың тұрғысынан қарауға тырысыңыз немесе олардың идеяларын өзіңіздікіне енгізіңіз.Бұл сізді басқа қырынан қарауға және тапсырмаға басқа қырынан қарауға талпындырады, бұл сіздің ойыңызды ұшқыр ұстауға көмектеседі.

Кеңестер

• Жаттығулар арасында тым ұзақ үзіліс жасамаңыз. Бұл сіздің денеңізді реттеуге және жүрек соғу жиілігін қалыпты жағдайға қайтаруға мүмкіндік береді. Жақсы нәтижеге жету үшін жүрек соғу жиілігі жоғары болып қалуы керек.
• Ең алдымен, ең қиын жаттығуларды жасаңыз. Осылайша сіздің денеңіз соншалықты шаршамайды және сіз жарақат алу қаупінсіз формаңызға назар аудара аласыз.
• Сіз жоғары қарқынды жаттығулар арасында 48 сағат демалуыңыз керек. Бұл сіздің денеңіз бен жүйке жүйеңізге қалпына келуге, сонымен қатар жаңа дағдыларды игеруге уақыт береді. Тұрақты жаттығуды ұстап тұру үшін және ұзақ шаршау қаупін туғызбау үшін қарқынды жаттығулар арасындағы күні жеңіл, аз жаттығулар жасаңыз.
• Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін күнделікті физикалық және психикалық өнімділікті жақсартуға көмектесетін нәрсені жасаңыз.