Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс 1: Релаксация стратегиясымен ауырсынуға төзімділікті арттыру
• 3 -ші әдіс 2: Ауырсынуға төзімділікті арттыру үшін физикалық белсенділікті қолданыңыз
• 3 -ші әдіс 3: Өмір салтын өзгертуге назар аударыңыз

Ауырсынуға төзімділік - бұл дене мен ақыл -ойдың ауруды жеңе білу қабілеті. Кейбір адамдарда ауырсыну шегі өте жоғары, ал басқаларында ауырсыну шегі төмен. Егер сіз созылмалы аурудан зардап шегетін болсаңыз, релаксация стратегиясымен, физикалық белсенділікпен және өмір сапасын жақсартатын әдеттердің өзгеруімен оған төзімділікті арттыра аласыз.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Релаксация стратегиясымен ауырсынуға төзімділікті арттыру

1. 1 Тыныс алу жаттығуларын орындаңыз. Дене шамадан тыс жүктелгенде, мысалы, ауырсыну кезінде, оның сезімі күшейеді. Алайда, дене босаңсқан кезде ауырсынуға төзімділік артады. Сондықтан босанатын әйелдерге немесе созылмалы ауруы бар адамдарға тыныштандыратын тыныс алу жаттығуларын жасау пайдалы болуы мүмкін.
   • Мысалы, түзу орындыққа отырыңыз және көзіңізді жұмыңыз. Бес секунд дем алыңыз. Деміңізді бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін жетінші секундта дем шығарыңыз. Он рет қайталаңыз.
   • Сіз тыныс алу жаттығуларын он бес -жиырма минутқа созуға тырысуға болады. Орындыққа отырыңыз және көзіңізді жұмыңыз. Жүрек соғуына назар аударыңыз және оны тыныс алу ұзақтығын есептеңіз. Бес жүрек соғуын санап дем алыңыз, содан кейін жеті немесе сегіз соққыға дем алыңыз. Тоғызыншыдан оныншы соққыға дейін дем шығарыңыз.
2. 2 Жетекші қиялды қолданыңыз. Басқарылатын қиял созылмалы науқастарда қолданылады, себебі бұл ауырсыну шегін және түтіккен сезімді арттыруға көмектеседі. Басқарылатын қиял сананың ауырсынуының қорқынышты және шыдамды екендігі туралы ойды оң нәрсемен алмастыруға көмектеседі.
   • Терең тыныс алудан бастаңыз. Қазіргі уақытқа, қарапайым ингаляция мен дем шығаруға назар аударыңыз. Демалыңыз және істер өз жолымен жүрсін. Тазартатын, қалпына келтіретін оттегімен тыныс алу арқылы барлық уайымдарыңызбен дем алыңыз. Толық босаңсығанша тыныс алыңыз.
   • Денеңіздің ауырған бөліктерін сканерлеңіз. Тыныс алыңыз, дем шығарған кезде ауырсынуды босатыңыз және оны емдік ауамен алмастырыңыз.
   • Аяқтағаннан кейін әдемі, бейбіт жер туралы ойлаңыз. Осы нүктеге барлық бес сезіммен назар аударыңыз. Сіз нені көресіз, естисіз, сезінесіз, дәмін татасыз және иісі қандай? Бұл жерде болуды жалғастырыңыз.
3. 3 Өзін-өзі гипноз жасауға тырысыңыз. Өзіндік гипноз созылмалы ауруды емдеуге көмектесу әдісі ретінде жасалды. Бұл өзін-өзі гипноздың бір түрі, ол сізге ауруды бақылауда ұстауға көмектеседі. Өзіндік гипноз жақсы нәтиже береді, егер сіз оны үнемі қайталап отырсаңыз және оң көзқарасты сақтасаңыз.
   • Тыныш жерде босаңсыған күйде отырыңыз. Шоғырлану үшін бірнеше терең тыныс алыңыз.
   • Мүмкін болса, ауырған жерді сипаңыз.
   • Бұл аймақты сипап жатқанда, «Ауырсыну кетеді» деген сөзді қайталаңыз. Ауырсыну сезімі жақсарғанша басылады деп өзіңізге айта беріңіз.
4. 4 Медитация. Медитация дененің ауруға реакциясын әлсіретіп, төзімділікті арттырады. Денеңізді босаңсытып, ақыл -ойыңызды тыныштандырып, назарыңызды басқа жаққа бұру сізге ауырсыну шегін арттыруға көмектеседі.
   • Тікелей отырыңыз және көзіңізді жұмыңыз. Тыныс алуға және дем шығаруға шоғырлану. Өзіңіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізге бейтарап көзқараспен қараңыз. Әр тыныстың сезіміне назар аударыңыз. Осы сәтте болыңыз және осы секундта не болып жатқанына назар аударыңыз.
   • Әр бөлікке назар аудара отырып, денеңізді сканерлеңіз. Саусақтарыңыздан бастаңыз және жоғары қарай жүріңіз. Ауырсыну сезілетін жерлердің барлығын психикалық түрде жазып алыңыз. Ауыру сезімді емес, сезімдердің жиынтығы деген ойға назар аударыңыз. Ауырсынуға назар аударыңыз және оны тереңірек сезініңіз.
   • Ауырсынуға назар аударғаннан кейін, айналаңыздағы жағымды нәрселерге баса назар аудара отырып, медитация үшін сананы кеңейтіңіз.Бұл жақсы ауа райы немесе әуезді дыбыстар, жақындардың болуы, жағымды иіс сезімі немесе басқа нәрсе болуы мүмкін. Есіңізде болсын, ауырсыну дәл қазір болып жатқан көптеген оқиғалардың бірі. Ауырсынуға қарсы тұрудың немесе тұрудың орнына оны қабылдау арқылы оң жауап беріңіз.

3 -ші әдіс 2: Ауырсынуға төзімділікті арттыру үшін физикалық белсенділікті қолданыңыз

1. 1 Сіздің физикалық белсенділігіңізді арттырыңыз. Жаттығулар ауырсынуға төзімділікті арттыратыны анықталды. Бұл артықшылықтарды алу үшін аптасына кемінде үш рет отыз минут бойы тұрақты аэробты жаттығулар жасаңыз. Жаттығу орташа және жоғары қарқындылықта болуы керек.
   • Жаттығулар ауырсынуды басатын эндорфиндерді шығаруға көмектеседі.
2. 2 Досыңызбен спортпен айналысыңыз. Досыңызбен немесе адамдар тобымен спортпен айналысу ауруға төзімділікті арттырады. Басқа адамдардың болуы эндорфиндердің мөлшерін арттырады, сондықтан сіз физикалық белсенділіктен де, қарым -қатынастан да пайда табасыз.
   • Досыңызды серуендеу, жаяу жүру, жүзу немесе велосипед тебу сияқты спортпен бірге айналысуға шақырыңыз.
   • Топтық спортқа жазылуды қарастырыңыз. Адамдармен жаттығу жеке жаттығудан гөрі ауруды басқаруға және оған төзімділікті дамытуға пайдалы болуы мүмкін.
3. 3 Кішкене мақсаттар қойыңыз. Егер сіз ауырсаңыз, сіз физикалық белсенді бола алмайтындығыңызды сезінуіңіз мүмкін. Алайда, олай емес. Сіз жаттығуды бастауға болады, бірақ алдымен оны баяу жасау керек. Сіз неғұрлым көп жаттығу жасасаңыз, ауырсынуды жеңе аласыз.
   • Сізге ұнайтын әрекетті таңдаудан бастаңыз. Бұл жаяу жүру, жаяу жүру, жүзу немесе жеңіл салмақ көтеру болуы мүмкін.
   • Сіздің физикалық белсенділігіңіз үшін өлшенетін және қол жеткізуге болатын мақсат қойыңыз. Бұл уақытқа, қашықтыққа, салмаққа немесе қайталауға байланысты болуы мүмкін. Мысалы, мақсат қойыңыз: бүгін жарты шақырым жаяу жүру. Ағымдағы ауырсыну деңгейімен мақсатыңызға жете алатындығыңызға сенімді болыңыз.
   • Мақсатқа жету үшін уақыт аралығын белгілеңіз. Мысалы, бірнеше күн немесе апта.
   • Мақсатыңызға жеткен соң, оны көбейтіңіз. Мысалы, аптаның соңына дейін 800 метр жаяу жүріңіз. Физикалық белсенділікті жақсарту үшін мақсат қоюды жалғастырыңыз.
4. 4 Кез келген физикалық жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз. Егер ауырсыну болса, жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен сөйлесу керек. Онымен сіздің жағдайыңызды талқылаңыз, сонымен қатар сізге қандай физикалық жаттығулар қолайлы екенін және қандай жаттығулар қауіпті екенін сұраңыз.
   • Сіз сондай -ақ дәрігермен ауырсынуға төзімділік пен ауруды қалай қауіпсіз басқаруға болатындығы туралы сөйлесе аласыз.
5. 5 Жаттығу кезінде ауырсыну деңгейін бақылаңыз. Жаттығу кезінде сіз өзіңізге зиян келтірмеуіңіз керек. Жаттығу кезінде ауырсыну деңгейін бақылаңыз. Ауырсыну деңгейін бағалауды қарастырыңыз (бірден онға дейін). Он - ең күшті ауру, біреуі - ең әлсіз.
   • Сіз физикалық белсенділікті жоғарылату кезінде ыңғайсыздық, ауырсыну мен ауырсынуды сезінуіңіз мүмкін. Бірақ сіз белсенді болсаңыз, сіз жақсарасыз.
   • Егер ауырсыну жетіден сегізге дейін немесе одан да көп болса, тоқтатыңыз. Жаттығудың қарқындылығын төмендетіңіз, өзгертіңіз немесе дәрігермен кеңесіңіз.

3 -ші әдіс 3: Өмір салтын өзгертуге назар аударыңыз

1. 1 Дұрыс қалыпқа келіңіз. Бір ғылыми зерттеу көрсеткендей, басымдылыққа ие, позасы бар адамдар бағынышты қалыпта жүргендерге қарағанда ауруға төзімділігі жоғары. Сондықтан арқаңызды тік ұстаңыз, иығыңызды түзетіңіз және басыңызды жоғары көтеріңіз.
   • Кішіпейіл позалар - бұл сіздің иығыңызды бүгіп немесе бүктелген күйлер.
2. 2 Жеткілікті ұйықтаңыз. Әр түнде ұйқының болмауы немесе жетіспеушілігі ауырсынуға төзімділікті төмендетуі мүмкін. Әр түнде жеткілікті ұйықтау сіздің ауруға төзімділігіңізді арттырады және оны жақсы жеңе алады.
   • Әр түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтауға тырысыңыз. Егер сіз аптасына бір реттен көп ұйықтамасаңыз, ауруға төзімділік төмендеуі мүмкін.
3. 3 Әлеуметтік шеңберді көбейтіңіз. Достарыңыздың көптігі мен әлеуметтік шеңбердің кең болуы сізге ауруға төзімділікті арттыруға көмектеседі. Бұл эндорфиндердің шығарылуының жоғарылауына байланысты, бұл дене сезінетін ауырсынуды басуға көмектеседі. Ағымдағы қарым -қатынасты нығайтыңыз, достарыңызбен көбірек уақыт өткізіңіз және жаңа таныстар жасаңыз, сонда сіз ауырсынуға төзімділікті арттыра аласыз.
   • Сондай -ақ, әлеуметтік ортада достарымен күлу ауырсыну шегін жоғарылататыны анықталды.
4. 4 Ауырған кездегі сезімдеріңізді жаңартыңыз. Ауырсыну туралы ойлау оған төзімділікті төмендетуі немесе арттыруы мүмкін. Ақыл -ойы мықты адам ретінде сіз ауырсынуды жақсы жеңе аласыз. Қандай жаман екеніңізді ойлаудың орнына, ауруға басқаша қараңыз.
   • Мысалы, егер сіз жаттығулар жасасаңыз, сіз ауырсынуды күшейіп, денеңізді жақсартатын белгі ретінде түсіндіре аласыз.
5. 5 Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз (CBT). Когнитивті мінез -құлық терапиясы - жағымсыз ойларды жағымды ойлармен алмастыратын психотерапияның бір түрі. CBT қолдану сізге ауырсынуды жеңуге және төзімділік деңгейін арттыруға көмектеседі. Процедура білікті психолог, психотерапевт немесе психикалық денсаулықтың басқа маманы көмегімен жүргізілуі керек. Ол сізге CBT жаттығулары мен әдістерін көрсетеді, бұл сізге ауруға деген көзқарасыңызды өзгертуге көмектеседі.
   • CBT сізге ауруды басқа жолмен көруге көмектеседі. Терапия сеанстары кезінде сіз ауруды сіздің болмысыңыздың бір аспектісі ретінде қабылдауға үйренесіз және бұл сіздің өмір сапаңызға нұқсан келтірмейтінін түсіне бастайсыз.
   • Когнитивті мінез -құлық терапиясы ауырсынуды жеңілдету және ауырсыну шегін жоғарылату арқылы ауырсынумен байланысты стрессті төмендетуі мүмкін.
   • CBT сізге ауырсынуды бақылап отырғандай сезінуге мүмкіндік береді, бұл сізге жағымды сезінуге және ұзақ уақыт төзуге көмектеседі.
   • Егер сіз созылмалы аурумен ауыратын болсаңыз, «бұл ауру соншалықты жаман емес» немесе «ауырсыну мен сезінгеннің бір бөлігі ғана» деп ойлаңыз.
6. 6 Ауырған кезде ант етіңіз. Зерттеулер көрсеткендей, ант беру ауырсынуға төзімділікті арттырады. Сондай -ақ, адам ант еткенде, олардың ауруы басылатынын анықтады. Келесіде сіз ауырған кезде, ауырсынуды жеңілдету үшін ант беріңіз.
   • Ауырсыну үшін ант беру апаттың бір түрі болып саналады (ауруды жеңу үшін ойлауды өзгерту әдісі).
   • Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз күн сайын қатты ант берсеңіз, әсер соншалықты күшті болмайды.
7. 7 Дәрілік заттарды шамадан тыс пайдаланудан аулақ болыңыз. Кейбір адамдар ауырсынуды басуға тырысады және ауруды басатын құралдардың көмегімен олардың толеранттылығын арттырады. Бұл стероид емес қабынуға қарсы препараттар (ҚҚСП) немесе парацетамол сияқты рецептсіз дәрі-дәрмектер немесе опиаттар сияқты рецепт бойынша ауырсынуды басатын дәрілер болуы мүмкін. Ауырсынуды емдеуге және оған төзімділікті арттыруға арналған дәрілік емес көптеген әдістер бар.