Мазмұны

• Қадамдар
• Ескертулер

Салмақ жоғалту және нәтижеге қол жеткізу үшін сізге диета мен жаттығу бағдарламасы арасындағы тепе -теңдік қажет. Дұрыс тамақтану ақуыздар мен қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін береді, сонымен қатар май, қант пен холестеринді шектейді. Осының арқасында ағза жүйелі түрде және толық бағдарлама бойынша жаттығуға жеткілікті отын алады. Төмендегі кеңестер жаттығу залындағы балансты сақтау үшін дұрыс диетаны табуға көмектеседі.

Қадамдар

1. 1 Кәсіби қолдау алыңыз. Диетолог сіздің диетаңызға сіздің денеңіздің қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектесетін тамақтану бағдарламасын жасай алады. Жаттығудың ең жақсы мотивациясы - дененің әртүрлі бөліктерінің жаттығуларын бақылайтын жеке жаттықтырушы.
   • Диетаны құрған кезде сіздің диетолог жасыңызды, салмағыңызды және денсаулықтың қазіргі жағдайын ескереді. Ол сізге қандай тағамдардан аулақ болу керектігін және қант, май және холестеринді қалай шектеу керектігін айтады.
   • Спорт залдарының көпшілігінде жеке жаттықтырушы бар. Маман сіз үшін жеке бағдарлама жасайды, оның ішінде жүрек -қантамыр жүйесін нығайтуға арналған спорттық кешендер мен жаттығулардың саны. Жаттықтырушы сізге тез сауығу үшін қашан көтермелеу немесе төмендету керектігін біледі.
2. 2 USDA теңдестірілген диета бойынша нұсқаулықтарды ұстану (USDA - Американдық ауыл шаруашылығы департаменті).
   • Әркімнің жеке қажеттіліктері әр түрлі, бірақ USDA азық -түлік пирамидасы барлық адамдарға қатысты. Ол дәнді дақылдардың, ақуыздардың, сүт өнімдерінің, көкөністер мен жемістердің дұрыс балансы туралы айтады. Диетаны жоспарлау кезінде осы нұсқауларды қолданыңыз және тамақтануды ұсынылған минимумға дейін сақтауға тырысыңыз. Тағамның кез келген түрін толығымен жойғаннан гөрі, әр топтан калория мөлшерін біртіндеп төмендеткен дұрыс. Дене калориялардың біртіндеп төмендеуін жақсы қабылдайды. Содан кейін метаболизмді қалпына келтіруге уақыт бар және күнделікті жаттығуларға жеткілікті күш болу үшін энергияның жеткілікті деңгейі сақталады.
3. 3 Күні бойы бірнеше кішкене тағамдар болуы керек. Сондай -ақ жаттығудан бұрын және кейін тамақтануды жоспарлау қажет.
   • 2-3 үлкен тамақтанудан гөрі 5-6 кішкене бөлікті жеген дұрыс. Бұл әдіс салмақ жоғалтуға ықпал етеді және күні бойы метаболизмнің қалыпты деңгейін сақтайды. Жаттығу үшін энергиямен қамтамасыз ету үшін жаттығудан бұрын көмірсулар көп нәрсе жеген дұрыс. Сабақтан кейін сізге протеинді тағамдар қажет, олар сізге тез сауығуға көмектеседі.
4. 4 Көп су ішіңіз.
   • Күн ішінде сізге кем дегенде 8 стакан су ішу керек. сабақтан кейін бірден кем дегенде 1 стақан. Су ағзадағы сұйықтық тепе -теңдігін сақтайды, метаболизмді жылдамдатады және жас жасушаларды өндіруде қолданылады.
5. 5 USDA нұсқаулары бойынша мақсатты калорияларды жеңіз. Тариф сіздің жасыңызға, бойыңызға және салмағыңызға байланысты жеке есептеледі. USDA нұсқаулары қандағы қант пен холестерин деңгейін ескереді. Әр тағамға диетаны жоспарлағанда, калория мөлшерін есте сақтаңыз.
6. 6 Ынталандыратын жаттығулар жоспарын жасаңыз.
   • Сіздің бағдарлама көңілді және орындалатын болуы керек. Жаттығу режимі денсаулыққа қауіпті шекті кесіп өтпестен жаңа жетістіктерге жетуге тиіс. Әрекеттеріңізді жалықтырып алмау үшін әр түрлі жаттығуларды қолданыңыз (жүзу, жүгіру, күш жаттығулары және т.б.).
   • Жасалған диетаның оқу бағдарламасына сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Өмір салтын кенеттен емес, біртіндеп өзгерткен дұрыс. Жаттығулардың ырғағына ену үшін бірнеше шағын жаттығулардан бастаңыз, содан кейін ғана ұзақ бағдарламаға көшіңіз. Қысқа жаттығулар сонымен қатар күні бойы шашыраған бірнеше кішкене тағамдарды теңестіреді. Осының арқасында сіз тамақтанғаннан кейін қанықтыру мен ауырлықты сезбейсіз.
7. 7 Сізге сәйкес келетін уақытта жаттығыңыз.
   • Таңертеңгілік жаттығулармен денеңізді ынталандыру арқылы сіз күні бойы жақсы метаболизм жылдамдығын орнатасыз. Бірақ егер сізге таңғы сабақтар ұнамаса, жұмыстан кейін жаттығуды жоспарлаңыз. Осының арқасында сіз ауыр күннен кейін барлық стрессті және тығыздықты босатасыз. Жаттығу ұйқыға дейін 2 сағаттан кешіктірілмей аяқталуы керек, сонда денеде демалуға және демалуға дайындалуға уақыт болады.
8. 8 Сіздің диетаңызды және жаттығу бағдарламаңызды жалпы мақсаттарға сәйкестендіріңіз. Артық салмақтан арылып қана қоймай, бұлшық ет өсіруді де жоспарлаңыз.
   • Арықтау бағдарламасына көптеген жүрек -қан тамырлары жаттығуларын (жүгіру, аэробика және т.б.) қосыңыз. Жаттығудың қарқындылығын көмірсулардың тұтынуымен сәйкестендіріңіз, сонда дене оны сақтап қоймай, артық майды кетіреді.
   • Егер сіз салмақ жоғалту кезінде бұлшықетті күшейтіп, фигураңызды жақсартқыңыз келсе, төзімділік пен күш жаттығуларына назар аударыңыз. Нәтижені жақсарту үшін күш жаттығулары ақуыздар мен көмірсуларға бай диетамен теңестірілуі керек.

Ескертулер

• Кез келген фитнес бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.