Мазасыз аяқ синдромын қалай болдырмауға болады (RLS)

Мазмұны

Қадамдар
Кеңестер
Ескертулер
Саған не қажет

Әр алты адамның біреуі тынышсыз аяқ синдромымен ауырады, әсіресе 50 жастан асқан адамдар. Мазасыз аяқ синдромы (RLS деп те аталады) аяқтарда ыңғайсыздық тудырады, оның ішінде қалтырау, шаншу, ауру, қышу, аяқтың шаршауы немесе ауырлығы, отырғанда немесе төсекте жатқанда аяқты жылжытқысы келеді. Ұйықтап жатқанда да, адам жақсы ұйықтауға кедергі келтіретін синдромның әсеріне жауап ретінде аяқтарын бейсаналық түрде қозғай алады. Кейде бұл адамдарға жүру қиынға соғады. Бұл аурудың алдын алу аурудың дамуына әсер етуі мүмкін қауіп факторларына бағытталған, дегенмен оның пайда болуының нақты себебі әлі белгісіз. Адамды осы ауруға бейім ететін бірнеше фактор бар, олардың кейбіреулері генетикаға, жынысына және жасына байланысты. Бұл мақалада мазасыз аяқ синдромының алдын алу жолдары қарастырылады.

Қадамдар

1 Мазасыз аяқ синдромының (RLS) пайда болу қаупін тудыратын немесе арттыратын кейбір нәрселер бар екенін ескеріңіз. Егер сізде осындай белгілер болса, RLS алудың қажеті жоқ, бірақ егер сізде аяқтарыңызда біртүрлі сезім пайда болса және қауіп факторларының болуы мүмкін болса, бұл мүмкіндікті біліңіз (сіздің проблемаларыңыз туралы дәрігермен сөйлесіңіз):
- Сіздің жақын туыстарыңызда синдром бар ма деп сұраңыз. Егер сіздің отбасыңызда біреу тынышсыз аяқ синдромымен ауыратын болса, бұл ауруды алу мүмкіндігіңіз артады, бұл көптеген отбасыларда байқалады.
- Егер сіз аяқтарыңызда біртүрлі сезімдерді сезінсеңіз және орташа деңгейден жоғары болсаңыз, мұқият болыңыз. Бұл синдром көбінесе орта жастағы әйелдерде кездеседі, дегенмен ол ер адамдарда да кездеседі, кейде симптомдар жүктіліктің соңында пайда болуы мүмкін.
- Сізде темір тапшылығы, анемия, варикозды тамырлар, қант диабеті немесе өкпе ауруы бар.
- Сіз темекі шегушісіз, антидепрессанттарды қабылдайсыз, алкоголь немесе кофеин көп ішесіз. Көптеген дәрі-дәрмектер проблемалық болуы мүмкін, соның ішінде психозға қарсы препараттар, жүрек айнуға қарсы препараттар, серотонинді жоғарылататын антидепрессанттар, құрамында антигистаминдер бар суық және аллергияға қарсы препараттар.
- Артық салмақ немесе семіздік.
2 Көбірек белсенділік! Отырықшы өмір салты RLS үшін қолайлы. Күнделікті жаттығуларға көп жаттығуларды қосыңыз, бірақ бірте -бірте бастаңыз, әсіресе егер сіз мұны біраз уақыт жасамаған болсаңыз. Көп энергияны қажет етпейтін жаттығулардың түрлері қолайлы болады. Жүзу, велосипед тебу, серуендеу, жүгіру, жаттығу залы, йога және т.б. Өзіңізді спортпен шамадан тыс жүктемеңіз, оны өлшеулі түрде жасаңыз, бірақ оны тастау үшін сылтау ретінде пайдаланбаңыз, сайып келгенде, спорт сізге жақсы көңіл -күй сыйлайды.
- Аптасына төрт рет бір уақытта 30 минут жылдам қарқынмен жүріңіз.Бұл бірнеше ай ішінде RLS қаупін азайтуға көмектеседі.
- Аяққа қарқынды жаттығулар көмектеседі. Бір аптаның ішінде 20-30 минут бойы күнделікті қарқынды жаттығулар жасап көріңіз. Велосипедпен жүру немесе серуендеу өте жақсы.
- Жүзу - бұл сіздің бұлшық еттеріңізді созудың өте сенімді әдісі, әсіресе егер жаттығулардың басқа түрлері созылу кезінде спазм тудырса.
- Егер сізде RLS белгілері болса, тұрып, серуендеңіз. Кейбір адамдар үшін бөтен сезімдерді басу және аяқтарын тыныштандыру үшін жай ғана қозғалу жеткілікті болуы мүмкін.
- Йога позасы жамбас бұлшықеттерін қысқартады, бұзауды, тарамысты және бөкселерді созады немесе күн плексусы мен жамбастың иілуіне мүмкіндік береді. Егер сіз RLS -тің арқасында ұйықтай алмасаңыз, тұрып, алға және артқа еңкейту, артқа бұрылу, скват және өкпе соғу керек, бірақ мұның бәрі баяу және өлшенген тыныспен біріктіріледі.
3 Витаминдер мен минералдарды қабылдауды көбейтіңіз. Көптеген дәрумендер мен минералдардың ең жақсы көзі тамақ болады, сондықтан қоспаларды қолданар алдында диетаңызды жақсартуға тырысыңыз. Бірақ кейбір жағдайларда қоспалар сізге сау болу үшін қажет күш береді. Дәрігермен витаминдердің төмен деңгейі туралы сөйлесіп, олардың қайсысы сіздің диетаңызға қажет екенін анықтау маңызды, бірақ RLS -тің алдын алу үшін қажетті дәрумендер мен минералдар мыналарды қамтиды:
- Егер дәрігер сіздің диетаңызда темір жеткіліксіз екенін растаса, темірді тұтынуды көбейтіңіз. Темір препараттарын тек дәрігердің нұсқауы бойынша қабылдауға болады, өйткені менопаузадан кейінгі ерлер мен әйелдердің көпшілігінде ағзадағы қосымша темір қарсы болып табылады. Темір мен гемірдің диеталық көздерін қолданыңыз, оның ішінде устрица, ұлулар, майсыз қызыл ет, қара құс және балық, гемсіз темір - жұмыртқа, сүт өнімдері, шпинат, бұршақ және т.
- Магнийге, Е дәруменіне және фолий қышқылына бай магнийге бай тағамдарды көбірек жеу кейбір RLS пациенттеріне көмектеседі, сондықтан ұйқыға дейін магний оксидінің 800 мг қабылдау ұсынылады. Назар аударыңыз, барлық зерттеулер Е дәрумені, кальций, калий, натрий хлориді (тұз) мен RLS арасындағы қолайлы қатынасты көрсетпеген. Алайда, денсаулық тұрғысынан олар зиян келтіре алмайды, сондықтан денсаулығыңызды арттырыңыз диеталық құрамында Е дәрумені, калий мен кальций бар тағамдарды тұтыну, бірақ оны тұздармен асырмаңыз!
- В дәрумені қабылдауды жоғарылату. В тобының витаминдері тобы жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін маңызды және RLS үшін пайдалы болуы мүмкін. В дәрумені суда жақсы ериді, сондықтан қоспалар адамдардың көпшілігі үшін қауіпсіз және несептегі артық заттар жойылады.
4 Көп су ішіңіз. Денедегі су теңгерімін сақтау және суға деген қажеттілікті қанағаттандыру RLS төмендетуге көмектеседі. Денені ылғалдандыру үшін күніне қажет су мөлшері сіздің жеке қажеттіліктеріңізге және денсаулығыңызға байланысты. Дене үшін жеткілікті су алу туралы қосымша ақпарат алу үшін «Судың дәмін қалай жақсы көру керек» оқыңыз.
5 Фруктоза сиропын және қантты азырақ жеп қойыңыз. Міндетті түрде жапсырмаларды оқып, құрамында табиғи қант бар немесе мүлде қант жоқ тағамдарды таңдаңыз. Жаңа піскен жемістерді, көкөністерді және органикалық жеміс шырындарын (тәттілендіргіштерді қоспағанда) таңдау - күнделікті тамақтанудың ең жақсы нұсқасы. Жалпы алғанда, дұрыс тамақтану РЛС -мен ауыратындарға жеңіл нұсқаны ұсынады, бірақ есіңізде болсын, қантты көп тұтыну адамның көптеген ауруларына әкеледі, сондықтан қантты аз жегеніңіз жақсы.
6 Кофеин қабылдауды азайтыңыз. Кофеин RLS -ті және басқа да көптеген денсаулыққа байланысты проблемаларды көтереді, сондықтан күнделікті кофеинді тұтынуды азайту арқылы сіз өз денсаулығыңыздың дұрыс жолындасыз.Кофеин негізінен кофеде, шайда, какаода, шоколадта және энергетикалық сусындарда кездеседі.
- Құрамында кофеин бар дәрілерді ұмытпаңыз. Оларды алғашқы медициналық көмек жинағынан алыңыз. Дәрі -дәрмек немесе есірткі болсын, кез келген стимулятордан аулақ болыңыз.
7 Темекі шегуді тоқтатыңыз. Білесіз бе, мұның көптеген жақсы себептері бар, және RLS -тің алдын алу - бұл басқа себеп.>
8 Алкогольді ішуді тоқтатыңыз. Алкоголь RLS -ті нашарлатады, сондықтан тұтынуды азайтып, кешке ішуден аулақ болуға тырысыңыз.
9 Жақсы ұйықтаңыз. Жақсы ұйықтау - денсаулықтың кепілі. Сіз соңғы рет қашан бір апта бойы әр уақытта орынды уақытта ұйықтадыңыз? Біздің аз өмірімізде осындай аптаны атай аламыз және бұл денсаулығының нашарлауының басты себебі, өйткені біз денеге демалуға жеткілікті уақыт бермейміз.
- Тұрақты ұйқы мен ұйқы уақытын өмір кестеңізге енгізіңіз. Бұл кестені бұзбайтын әдетке айналғанша ұстаныңыз. Сіз демалған кезде сіздің денеңіз жақын арада дивидендтерді көбірек энергиямен төлей бастайды және RLS белгілерін азайтады.
- Ұйықтар алдында аяқтың кейбір жерлерін уқалап көріңіз. Бұл сіздің аяқтарыңызды босаңсытып, шиеленісті азайтуға көмектеседі. Балтыр бұлшықеттері жақсы нысана болып саналады.
- Ұйықтар алдында аяғыңызды жабыңыз. Кейбір зерттеушілер төсектегі суық аяқтар мен RLS арасындағы байланысты атап өтті. Бұл сіздің төсегіңізге жайлы шұлық киюге тамаша себеп!
- Төсек орындарын тым тығыз толтырмаңыз. Егер сіздің аяқтарыңыз бен саусақтарыңыз төсекте үлкен қысымды сезінсе, саусақтарыңыз бүгілуі мүмкін, бұл өз кезегінде бұзау бұлшықетінің жиырылуына және спазмына әкеледі.
- Төсекте жатқанда, аяғыңызды денеңізден жоғары көтеріңіз. Бұл көмектесе алады.
10 Стресс деңгейін төмендетіңіз. Созылмалы адамдар RLS -ге көбірек бейім. Стресстен арылудың жолын іздеңіз және оның сіздің өміріңізге үстем болуына жол бермеңіз. Стресске ұшырау - бұл күнделікті оқиғаларға шамадан тыс реакция, егер сіздің денеңіз бен ақылыңыз көрген нәрсеге қалай әрекет ету керектігін таңдаса, сізді үнемі алаңдаушылық пен ұшу күйінде немесе ұшу режимінде қалдырады. Сіз күнделікті проблемалар туралы ойыңызды өзгертуіңіз керек (оларды басқаруға болатындай деп санаңыз) және жеке қарсыласуыңызды күшейтіңіз, бұл уақыт өте келе стресстен арылуға көмектеседі.
- Стрессті басқару бойынша жақсы кітаптарды қараңыз. Кітапханаларда, кітап дүкендерінде және Интернетте үлкен таңдау бар. Егер сіз жұмысқа орналассаңыз, жұмыс берушіден стрессті басқару семинарына қатысуды қаржыландыруды сұраңыз. Бақытты қызметкер неғұрлым өнімді болады!
- Йога, медитация, тай -чи сияқты релаксация әдістерін қолданып көріңіз. Йога, тай -чи және Пилатес өте пайдалы болуы мүмкін, себебі олар сізге демалуға және созылуға үйретеді. Бұл аяқты мазалайтын кезде қолдануға болатын нәрсе.
11 Еденді жұмсартыңыз. Үйдегі қатты едендер үнемі серуендеу соққысынан аяқтарыңызды, аяқтарыңызды, тізелеріңізді және арқаңызды зақымдауы мүмкін. Қатты едендерде жалаңаяқ жүруге болмайды, пәтерді тазалау кезінде немесе жай серуендеу кезінде әрқашан тәпішке немесе жабық аяқ киім киіңіз (мысалы, Wii ойнау). Екінші жағынан, егер сіз жалаңаяқ жүруді ұнататын болсаңыз, кілем немесе үлкен кілемдерді өзіңіз тұруы мүмкін жерге қойыңыз (мысалы, сіз тамақ әзірлеп жатқанда немесе жуынатын бөлмеде балаларды көргенде және т.б.).
- Кейбір арнайы төсеніштерде гель қабаты бар, бұл тұруды өте ыңғайлы етеді. Егер сіз тұруға ыңғайлы болсаңыз, RLS симптомдары жеңілдейді және екі себеп бойынша: біріншіден, ол стресстің деңгейін төмендетеді, екіншіден, ол жақсы қолдау мен қан айналымын қамтамасыз етеді.
12 Дұрыс аяқ киім кигеніңізге көз жеткізіңіз. Егер сіз ыңғайсыз аяқ киімді киіп жүрсеңіз немесе қатты заттармен жалаңаяқ жүрсеңіз, аяғыңызды жарақаттай аласыз.Жарақат алған аяқтар RLS тудыратынын анықтауға көмектесу үшін аяқ маманына хабарласыңыз. Сіздің маман сізге жағдайдан шығу үшін қажет қадамдар туралы кеңес береді.
- Сіз аяқ киім дүкендерінде сатылатын арнайы табандарға сатып ала аласыз. Оларды аяқ киімде кию сіздің аяқтарыңызды қолдауға көмектеседі және RLS белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.

Кеңестер

Акупунктура көптеген пациенттерге мазасыз аяқ синдромынан арылуға көмектеседі.
Дәрігермен сіздің жағдайыңыз туралы сөйлесіңіз, әсіресе егер ол сіздің күнделікті жұмысыңызға немесе ұйқыңызға кедергі келтірсе.
Сіздің отбасыңызда RLS тарихы туралы біліңіз. Көбінесе RLS - бұл тұқым қуалайтын ауру, ол ұрпақтан -ұрпаққа беріледі, сондықтан егер сіздің ата -әжеңізде болған болса, сізде де болуы мүмкін. Сіздің отбасылық тарихыңызды зерттей отырып, сізде RLS -тің болу ықтималдығын болжауға болады.
Кеңестердің көпшілігі RLS мүмкіндіктерінің спектрін азайтады және сіздің денеңіздің тепе-теңдігін қалпына келтіреді, бұл ұзақ мерзімді денсаулық үшін жақсы нәрсе.
Аяғыңызды булау үшін жылы суды қолданыңыз. Бұл біршама жеңілдік беруі мүмкін, өйткені Эпсом тұздарында магний сульфаты бар, ал магний бұлшықетті босаңсытуға көмектеседі.
RLS -пен ауыратындар - бұл сіз ойлағаннан әлдеқайда көп қауымдастық! Егер сіздің RLS маңызды болса, қолдау топтарынан жайлылық таба аласыз.
Жылы немесе суық ванна, ыстық немесе суық компресс / бөтелке немесе температураның өзгеруінің басқа көзі RLS белгілерін жеңілдетеді. Тіпті ыстық және суық судың ауысуы көмектеседі. Массаж мен акупунктура РЛС -мен ауыратындарға да көмектеседі.
Кейбіреулер сізге төсекте жатқанда аяқ астындағы сабын көмектеседі деп айтады. Плацебо сияқты әрекет етсе де - бұл жақсы! Бұл үшін ғылыми негіз жоқ екенін есте сақтаңыз.
Егер сіз ұшақпен баратын болсаңыз, дәлізге отыруға тырысыңыз. Бұл қажет болған жағдайда аяғыңызды созуға мүмкіндік береді.
Жақсы ұйықтау үшін валериан тамырын алыңыз. Бұл RLS бар кейбір адамдарға көмектеседі.
Күнделікті серуендеу неғұрлым ұзақ болса, соғұрлым олар сіздің денеңізді шаршатып, ұйықтауға қолайлы жағдай жасайды.

Ескертулер

Егер сіздің белгілеріңіз жақсармаса немесе нашарламаса, дәрігерге қаралыңыз. Ауру өтеді деп үміттеніп, өзін-өзі емдеуге болмайды. Өйткені, бұл неғұрлым ауыр нәрсенің жасырын белгілері болуы мүмкін.
Темір таблеткалары улануы мүмкін. Ересектерге арналған 3 таблетка баланы уландыруы мүмкін. Темір таблеткаларды дәрігерден білмей қабылдауға болмайды, ал егер сіз бір таблетканы жіберіп алсаңыз, жету үшін келесі дозаны ешқашан екі есе арттырмаңыз.