Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс 1: Сіздің депрессияны түсіну
• 3 -ші әдіс 2: Сіздің өміріңізді жақсарту
• 3 -ші әдіс 3: Салауатты әдеттерді дамыту

Депрессиядан зардап шегу-бұл сәтсіз апта немесе тіпті сәтсіз аймен күресу ғана емес-депрессия-бұл сіздің күнделікті өміріңізден ләззат алуға мүмкіндік бермейтін әлсіреген күй. Егер сізді қатты қайғы, жалғыздық, құнсыздық сезімдері мазаласа және сіз жағдайдың жақсаратынын елестете алмасаңыз, онда сіз депрессиядан зардап шегуіңіз мүмкін. Егер сіз депрессияны жеңіп, өмірден ләззат алуды үйренгіңіз келсе, мына кеңестерді орындаңыз.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Сіздің депрессияны түсіну

1. 1 Депрессия белгілерін тану. Депрессияны жеңу үшін алдымен сізде депрессия белгілері бар -жоғын тексеру қажет. Әр адамда депрессия әр түрлі болғанымен, сізде жаман күн ғана емес, бірнеше белгілер бар. Егер сіз депрессияға ұшырадым деп ойласаңыз, келесі проблемалармен ауыратындығыңызды қараңыз.
   • Неге екенін білмей өзіңізді қажетсіз, дәрменсіз немесе кінәлі сезінесіз бе?
   • Сіз өзіңіздің өміріңіздің көп бөлігінде үмітсіз сезінесіз бе және жағдай қалай болатынын елестете алмайсыз ба?
   • Сіз не істесеңіз де, энергияның төмендігі мен шаршауды сезінесіз бе?
   • Ұзақ ұйықтай алмай, ұйықтап, таңертең тұру қиынға соғады ма?
   • Сіз достарыңызбен уақыт өткізу, хобби немесе жыныстық қатынас сияқты сізді бақытты ететін тәжірибеден ләззат алуды тоқтаттыңыз ба?
   • Ұйқысыздық, тым ерте ояну немесе шамадан тыс ұйқы сияқты ұйқының әдеттерінде күрт өзгерістер болды ма?
   • Сіз тәбетті жоғалттыңыз ба немесе артық тамақтандыңыз ба, бірақ тоқтай алмайсыз ба?
   • Сізге басқа адамдармен қарым -қатынас жасауға тырысудан гөрі жалғыз болу оңай ма?
   • Сіз басқа адамдармен араласудан гөрі жалғыз болуды қалайсыз ба?
   • Сіз үнемі себепсіз ашуланшақтық сезінесіз бе?
   • Сізде суицид туралы ойлар болды ма? Егер сізде суицид туралы ойлар болса, дереу көмекке жүгініңіз.
2. 2 Көмек алу үшін дәрігерге қаралыңыз. Егер сіз қатты депрессияға ұшырасаңыз, дәрігерге қаралу уақыты келді. Егер сіз антидепрессанттарды немесе басқа дәрі -дәрмектерді қабылдаудан мүлде бас тартсаңыз да, дәрігермен сөйлесу депрессияның кейбір медициналық себептерін анықтауға көмектеседі. Дәрігермен сөйлескеннен кейін өмірлік себептерді іздеуге болады. Дәрігер анықтай алатын депрессияның бірнеше себептері:
   • Есірткіге немесе алкогольге тәуелділік. Егер сіз алкогольге немесе есірткіге тәуелді болсаңыз, бұл сіздің депрессияның себебі болуы мүмкін. Дәрігер сізге тәуелділіктің бар -жоғын түсінуге және келесі қадамдарды ұсынуға көмектеседі.
   • Генетикалық себептер. Егер сіздің отбасыңызда біреуде депрессия болса, онда сіз бұл ауруға бейімсізсіз. Сіз өзіңіздің отбасы мүшелеріңіз депрессиямен ауырмағанын, тіпті егер олар депрессияға диагноз қоймаса да, талқылай аласыз. Сіз сондай -ақ ата -анаңызбен немесе басқа отбасы мүшелерімен сөйлесе аласыз, сіздің отбасыңызда сіз білмеген депрессия жағдайлары болғанын біле аласыз.
   • Гормоналды теңгерімсіздік. Егер сізде қалқанша безінің проблемалары немесе басқа гормоналды теңгерімсіздік болса, бұл сіздің депрессияңыздың себебі болуы мүмкін.
   • Тағы бір ауру. Сіздің дәрігер сіздің депрессияңызды тудыратын немесе оның алдындағы басқа аурумен ауыратындығыңызды тексереді, мысалы, мазасыздық, мысалы, обсессивті-компульсивті бұзылулар немесе шизофрения сияқты психикалық бұзылулар.
   • Сіз қабылдаған дәрі -дәрмектің жанама әсері. Егер сіз басқа проблемаға дәрі қабылдайтын болсаңыз, сіздің дәрігеріңіз депрессияның жанама әсерлердің бірі екенін айта алады және сіздің дәрі -дәрмекті сол әсер етпестен бірдей тиімді препаратқа өзгерте алады.
3. 3 Жеке себеп іздеңіз. Егер сіз дәрігермен сөйлесіп, дәрі -дәрмектің қажет еместігін немесе қажет еместігін анықтасаңыз, күнделікті өмірде ауырсынуды тудыруы мүмкін депрессияның кейбір негізгі себептерін қарастырған жөн. Депрессия сіздің өміріңіздегі жағдайға байланысты болмаса да, сіздің өміріңіздегі нақты адамдар немесе оқиғалар сізді қатты бақытсыз етуі мүмкін. Депрессияны тудыратын немесе нашарлататын бірнеше факторлар бар:
   • Сәтсіз немесе орындалмаған романтикалық қатынастар. Егер сіз жойқын күйзелістен өтсеңіз немесе сізді қатты ренжітетін қарым -қатынаста болсаңыз, бұл сіздің депрессияға әкелуі мүмкін.
   • Отбасымен немесе достарымен көңілсіз қарым -қатынас. Егер сіз үнемі анаңызбен соғысып жүрсеңіз немесе ең жақын досыңыздың эмоционалды қорлауына бой алдырсаңыз, онда бұл сіздің депрессияңыздың себебі болуы мүмкін.
   • Шүкірсіз мансап. Егер сіз өзіңіздің қазіргі жұмысыңызда немесе мансабыңызда өзіңізді қатты бақытсыз, депрессияға ұшыраған немесе тіпті құнсыз сезінсеңіз, сіздің жұмысыңыз депрессияға ықпал ететін фактор болуы мүмкін.
   • Қажет емес орта. Егер сіз екі айқайлап, шыдамайтын бөлмеде тұратын болсаңыз немесе өз үйіңізде немесе көршіңізде өзіңізді бақытсыз сезінсеңіз, сіздің айналаңыз депрессияға ықпал етуі мүмкін.
   • Қаржылық себептер. Келесі пәтер ақысын төлеу туралы немесе келесі жалақы төлеу туралы уайымдау ұзақ мерзімді мәселе болса, депрессияның негізгі себебі болуы мүмкін.
4. 4 Журнал жүргізуді бастаңыз. Журнал сіздің депрессия мен сезімдеріңіз туралы ойлануға және күні бойы сезімдеріңізді бақылауға көмектеседі. Журналға күніне кемінде бір рет жазуды мақсат етіп қойыңыз, жақсырақ кешке, сол күні сізге не әкелгені туралы қысқаша мәлімет бере аласыз. Журнал сізге өз ойларыңызбен көбірек байланыста болуға, жалғыздықты азайтуға және сізді бақытты немесе бақытсыз ететін нәрсені түсінуге мүмкіндік береді.
   • Журнал сонымен қатар сіздің ойыңызды айналаңыздағы барлық стресстік тапсырмалардан шоғырландыруға және оқшаулауға мүмкіндік береді.

3 -ші әдіс 2: Сіздің өміріңізді жақсарту

1. 1 Біршама күрт өзгерістер енгізіңіз (қажет болса). Егер сіз қандай да бір жеке себеп сіздің депрессияға себеп болды деп шешкен болсаңыз, онда терең тыныс алып, өміріңіздің қажетсіз элементтерін кесуге кірісетін кез келді. Сіздің өміріңізді жақсарту және депрессияны жеңу үшін жасай алатын кейбір нәрселер:
   • Уытты немесе зиянды қатынастарды сіздің өміріңізден алып тастаңыз. Егер олар сізді қатты ренжітсе, онда өзіңізді нашарлатуды тоқтататын кез келді. Егер сіз біреуді, мысалы, отбасы мүшесін елемей алмасаңыз, мүмкіндігінше сол адаммен аз уақыт өткізіңіз.
   • Егер қарым -қатынаста сізді мазалайтын нәрсе болса, байыпты әңгіме бастаңыз. Егер сіз күйеуіңіз сізді алдап жүргеніне немесе сіздің жақын досыңыз сізден ақша ұрлап жатқанына сенімді болғаныңыз үшін өзіңізді қатты күйзеліске ұшыратсаңыз, пассивті-агрессивті сезімдердің өршуіне жол бермей, мәселені шешетін уақыт келді.
   • Егер сіз өз жұмысыңызды қатты жек көрсеңіз, онда өзіңізге ұнайтын нәрсені жасау туралы ойланатын кез келді.
   • Егер сіз айналаңызды жек көрсеңіз, жаңа үй табуға болатынын біліңіз.
2. 2 Жұмыс кестесін ұстаныңыз. Сіз өзіңіз қалаған соңғы нәрсе бос емес кесте сияқты сезінуіңіз мүмкін, өйткені сіз өте қайғылы және баяу екенсіз, бос кестені сақтау сізді белсенділікке, назар аударуға және істер тізіміндегі келесі тармақ туралы ойлануға мүмкіндік береді. Сіз әр күннің, апта сайын немесе түннің кестесін жасай аласыз және оны ұстануды мақсат етіп қоя аласыз. Міне, кейбір нәрселерді ескеру қажет:
   • Позитивті достықты сақтау.
   • Жаттығулар.
   • Хоббиі мен қызығушылығы.
   • Қысымды жеңілдетуге, күнделікке жазуға немесе медитация жасауға уақыт бөліңіз.
   • Сізді күлдіретін ақымақтық жасауға уақыт келді.
   • Үйден шығатын уақыт келді. Бүкіл уақытыңызды үй ішінде өткізбеңіз - күн сәулесінде, үй тапсырмасын орындаңыз немесе кофеханада кітап оқыңыз, бұл сізді оқшаулауды азайтады.
3. 3 Салауатты қарым -қатынасты сақтаңыз. Сіз өзіңізді қажетсіз сезініп, біреудің сізбен сөйлескісі келетінін елестете алмайтын болсаңыз да, сіз достарыңыз бен отбасы мүшелеріңізге, сондай -ақ егер сізде бар болса, басқа маңызды адамға сенім артуыңыз керек. Достар сізге депрессиямен күресуге көмектесіп қана қоймай, олар сізге сүйіспеншілік пен қолдауды арттырады.
   • Өзіңізді және әлемді жақсы сезінетін адамдармен мүмкіндігінше көп уақыт өткізіңіз.
   • Егер сіздің досыңыз немесе отбасы мүшеңіз депрессиямен ауыратын болса, онымен сөйлесіп, ол сізге қандай кеңес бере алатынын біліңіз. Дәл осындай белгілермен ауыратын адаммен сөйлесу сізді жалғыз сезінуге мәжбүр етеді.
   • Егер сіз қарым -қатынаста болсаңыз, романтикаға уақыт бөліңіз немесе басқа біреумен жалғыз болыңыз. Депрессия сіздің қарым -қатынасыңыздан ләззат алуға кедергі жасамаңыз.
   • Отбасыңызбен көбірек уақыт өткізіңіз. Сіздің отбасыңыз сізге сүйіспеншілік пен қолдау көрсетуі керек, сондықтан олармен мүмкіндігінше көп уақыт өткізуге тырысыңыз. Егер сіздің отбасыңыз алыс болса, мүмкіндігінше телефон соғуға уақыт бөліңіз.
4. 4 Көбірек жомарт болыңыз. Сіз өзіңізді ғана ойлайтындай күйзеліске түссеңіз де, бір қадам артқа шегінуге тырысуыңыз керек және өзіңіз жақсы көретін адамдармен және сіздің қоғамыңыздағы адамдармен жомарт болыңыз. Жомарттық сізді өз көзіңізде маңызды етеді және сізге қажет адамдардың көп екенін хабарлайды. Міне, жомарттығыңызды көрсетудің бірнеше тамаша әдістері:
   • Жақын досыңызға жақсылық жасаңыз. Бұл үлкен болмауы керек - егер сіздің ең жақын досыңыз апталыққа толы болса, сіз оған түскі ас әкелуді немесе жұмыстан алып кетуді ұсына аласыз. Сіз көмектесу үшін өзіңізді жақсы сезінесіз.
   • Жергілікті кітапханада ерікті. Ересектер мен балаларға оқу қуанышын ашуға көмектесіңіз.
   • Егде жастағы адамдарға, жастарға немесе үйсіз адамдарға арналған орталықта еріктілер болып, не өзгертуге болатынын көріңіз.
   • Сіздің аймағыңыздағы еріктілер мен жергілікті саябақты тазартуға көмектесіңіз. Егер сіз табиғатты жақсартуға уақыт бөлсеңіз, бұл сіздің көңіл -күйіңізді жақсартуға көмектеседі.
   • Басқаларға жомарттығы үшін алғыс айтуды ұмытпаңыз. Егер біреу сізге мейірімділік танытса, оған ашықхат жіберу арқылы жауап беріңіз.
5. 5 Жаңа хобби табыңыз. Жаңа хобби сізге өмірде мақсаттарыңыз көп екенін сезінуге көмектеседі және таңертең оянуға себеп болады. Хобби сізді қызықтыратын нәрсе болуы мүмкін, тіпті егер сіз онша жақсы болмасаңыз да - әзірше. Міне, жаңа хобби табудың бірнеше тамаша әдістері:
   • Өнерлі қырыңызды зерттеңіз. Акварель бояуына, қыш ыдыстарға, кескіндеме немесе қыш ыдыстарға жазылыңыз.
   • Жазу арқылы өз ойыңызды білдіріңіз. Өлең, шағын әңгіме немесе романның бірінші тарауын жазуға тырысыңыз.
   • Шет тілін үйренуде жаңа махаббат табыңыз.
   • Жаңа спорт түрін ашыңыз. Карате, бал биі немесе йогадан сабақ алыңыз.
   • Волейбол немесе футбол сияқты жаңа командалық спорт түрін ашыңыз. Сіз жаңа хобби мен көптеген жаңа достар таба аласыз.
   • Кітап үйірмесіне қатысу арқылы кітап оқуға деген сүйіспеншілігіңізді ашыңыз.

3 -ші әдіс 3: Салауатты әдеттерді дамыту

1. 1 Ұйықтау әдеттеріңізді жақсартыңыз. Ұйықтау дағдыларын жақсарту сіздің психикалық денсаулығыңызды күрт жақсартады. Сізге жұмыс істейтін ұйқы кестесін, ұйқы мен ұйқы уақытын табуға тырысыңыз. Міне, сіз не істей аласыз:
   • Күн сайын таңертең және кешке ұйықтап, оянуды бастаңыз. Бұл сізге демалуға мүмкіндік береді, ал ұйықтап, ояну оңай болады.
   • Күнді дұрыс бастаңыз. Төсектен бірден бес ұйықтаудың орнына бірден төсектен тұрыңыз және бір стақан су ішіңіз.
   • Ұйықтар алдында өлтіру дағдысын қалыптастырыңыз. Ұйықтар алдында бір сағат бұрын теледидар мен қатты дыбыстарды өшіріп, төсекте оқу арқылы стресстен арылыңыз.
   • Кофеинді диетадан шектеңіз немесе алып тастаңыз, әсіресе түстен кейін. Кофеин ұйықтауды қиындатады.
   • Жарты сағаттан артық ұйықтамаңыз - бұл сіздің ұйқыңызды жақсартады және шаршайды.
2. 2 Жаттығу. Күніне отыз минуттық жаттығулар сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызға үлкен әсер етеді. Жаттығулар сізге күні бойы күш пен мотивация береді. Сізге сәйкес келетін жаттығу жоспарын табыңыз және оны ұстаныңыз.
   • Күніне бір рет жиырма минуттық жаяу жүру де медитация кезінде денені созуға көмектеседі.
   • Спортзал немесе жаттығу үшін дос табыңыз. Бұл сіздің жұмысыңызды қызықты етеді.
   • Жаттығу кезінде өзіңізге мақсат қойыңыз. Мүмкін сіздің мақсатыңыз - 5 шақырымға жүгіру немесе йоганың күрделі позасын білу.
3. 3 Диетаны жақсарту. Диетаны жақсарту сізге депрессияны аз сезінуге көмектеседі. Егер сіз тәбетті жоғалтсаңыз да, міндетті түрде күніне үш рет сау және теңдестірілген тамақтануыңыз керек.Сіз депрессиямен күрескен кезде салмақ жоғалтуға немесе керемет сау болуға тырысудың қажеті жоқ, бірақ пайдалы тағамдарды үнемі тұтыну сіздің психикалық және физикалық әл-ауқатыңызды жақсартады.
   • Тамақты өткізіп алмаңыз - әсіресе таңғы ас. Күніне үш рет тамақтану сізге позитивті болу үшін қажет энергияны береді.
   • Диетаңызға көбірек жемістер мен көкөністерді қосыңыз. Оларды тәтті тағамдарға немесе зиянды тағамдарға алмастырыңыз.
   • Күн сайын жемістерді, көкөністерді, көмірсулар мен ақуыздарды теңдестірілген мөлшерде жеуді ұмытпаңыз.
   • Өзіңізге мезгіл -мезгіл демалуға мүмкіндік беріңіз. Егер сіз кейде өз қалауыңызға берілсеңіз, өзіңізді жақсы сезінесіз.
4. 4 Позитивті ойлаңыз. Позитивті ойлар сіздің өміріңізге және әлемге үмітсіз емес, үмітпен қарауға көмектеседі. Позитивті ойлау үшін сіз өзіңіздің теріс ойларыңызды тануды үйренуіңіз керек және мүмкіндігінше олармен күшті позитивті ойлармен күресуіңіз керек. Күн сайын ризашылық білдіретін және ләззат алатын кемінде бес нәрсені табыңыз.
   • Егер сіз өзіңізді позитивті ұстасаңыз, сіз позитивті ойлайсыз. Өміріңіздегі позитивті нәрселер туралы сөйлесуді және өзіңізді позитивті сезінетін нәрселерді жасауды әдетке айналдырыңыз.
   • Сізді ренжіткен ұсақ -түйекке шағымданып, шағым айтуға аз уақыт бөліп, күлімсірететін нәрселерді мақтауға көбірек уақыт бөлсеңіз, жағымды ойлар пайда болады.
5. 5 Сыртқы келбетіңізді жақсартыңыз. Сіз өзіңізді модельге айналдыру арқылы депрессияны жеңе алмасаңыз да, күн сайын гигиена мен келбетті сақтауға көбірек уақыт бөлу сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Сіз өз денеңізге күтім жасағыңыз келмесе де, сіз күнделікті немесе қажет болғанша душ қабылдап, тісіңізді тазалауға және тазалауға уақыт бөлуіңіз керек.
   • Өзіңізді қаншалықты қорқынышты сезінсеңіз де, әлемге шыққанда әдемі көрінуге тырысыңыз. Бұл сіздің өзіне деген сенімділігіңізді және өзін-өзі бағалауды арттырады.
   • Егер сіз артық салмақ депрессияның себебі деп ойласаңыз, онда сіз өзіңіздің сыртқы келбетіңіздің осы жағын жақсартуды мақсат етіп қойсаңыз, бұл сіздің көңіл -күйіңізді және болашақ перспективаңызды жақсартады.