Мазмұны

• Қадамдар
• 3 бөлімнің 1 бөлігі: Сезімдерді талдау
• 3 бөліктің 2 бөлігі: Ойды талдау
• 3 бөлімнің 3 бөлігі: Әрекет ету
• Кеңестер

Эмоционалды сезімталдық қалыпты, бірақ бір сәтте бұл сезімталдық сізге зиян тигізуі мүмкін. Өзіңіздің күшті эмоцияларыңызды басқарыңыз, сонда олар сіздің одақтасыңыз болады, жау емес. Эмоционалды сезімталдықтың жоғарылауына байланысты, ойдан шығарылған немесе байқаусыз наразылықты дұшпандықпен қабылдауға болады. Басқалардың әрекетін түсінбеушіліктер мен қате түсіндіру сізге тыныш, бақытты өмір сүруге кедергі жасайды. Күнделікті оқиғаларға шамадан тыс реакцияны тоқтату үшін сіз сезімталдық пен парасаттылықты, сенімділік пен тұрақтылықты теңестіре білуіңіз керек.

Қадамдар

3 бөлімнің 1 бөлігі: Сезімдерді талдау

1. 1 Эмоционалды сезімталдық сіздің бір бөлшегіңіз екенін қабыл алыңыз. Неврологтар біздің эмоционалды сезімталдығымыз ішінара гендерге байланысты екенін анықтады. Болжам бойынша, әлем халқының шамамен 20% -ы жоғары сезімтал. Бұл олардың көпшілігі байқамайтын нәзік ынталандыруды қабылдауы жоғарылағанын білдіреді. Сонымен қатар, бұл тітіркендіргіштердің сезімталдығы жоғарылаған адамдарға әсері әлдеқайда күшті. Бұл сезімталдықтың жоғарылауы норадреналин гормонына немесе стресс гормонына әсер ететін генмен байланысты, ол сонымен қатар мида нейротрансмиттер қызметін атқарады және назар мен жауапқа жауап береді.
   • Кейбір эмоционалды сезімталдық бір -біріне деген сүйіспеншілік пен сүйіспеншілік сезіміне жауап беретін окситоцин гормонымен де байланысты болды. Окситоцин эмоционалды сезімталдықты тудыруы мүмкін. Егер сіздің денеңізде окситоциннің деңгейі жоғары болса, сіздің «туа біткен әлеуметтік ойлау дағдыларыңыз» жоғарылайды, бұл сізді ең кішкентай сигналдарға сезімтал етеді (және, мүмкін, қате түсіндіреді).
   • Әр түрлі қоғамдар сезімтал адамдарға әр түрлі жауап береді. Батыс мәдениеттерінің көпшілігінде эмоционалды сезімтал адамдар көбінесе әлсіз және ішкі төзімділігі жоқ деп есептеледі, бұл оларды жиі мазаққа айналдырады. Бірақ бұл барлық жерде бола бермейді. Әлемнің көптеген бөліктерінде сезімталдығы жоғары адамдар дарынды болып саналады, өйткені олар өте сезімтал және басқаларды түсінуге қабілетті. Мәдениетке, сондай -ақ жынысына, отбасылық ортасына және біліміне байланысты, бұл немесе басқа мінез ерекшелігі басқаша қабылдануы мүмкін.
   • Сіз эмоцияларды тиімді басқаруды үйрене аласыз (және қажет), бірақ сіз эмоционалды сезімтал екеніңізді мойындауыңыз керек. Сіз мүлде басқа адамға айналмайсыз, ол сізге қажет емес. Тек өзіңіздің ең жақсы нұсқа болыңыз.
2. 2 Өзіңді таныстыр. Егер сіз шынымен жоғары сезімтал екеніңізге сенімді болмасаңыз, өзіңізді сынап көруге болатын бірнеше қадамдар бар. Мысалы, PsychCentral веб -сайтындағы эмоционалды сезімталдықты бағалау сауалнамасын толтыруға болады. Бұл сұрақтар сіздің эмоцияларыңыз бен сезімдеріңізді бағалауға көмектеседі.
   • Бұл сұрақтарға жауап бергенде, өзіңізді айыптамауға тырысыңыз. Шын жауап беріңіз. Сіз қаншалықты сезімтал екеніңізді білгеннен кейін, сіз эмоцияларыңызды тиімді түрде басқаруға баса назар аудара аласыз.
3. 3 Күнделік жүргізу арқылы эмоцияларыңызды зерттеңіз. «Эмоционалды журналдың» болуы сіздің эмоцияларыңызды бақылауға, оларды зерттеуге және оларға реакцияңызды білуге ​​көмектеседі. Бұл сіздің шамадан тыс реакцияңызды тудыратын нәрсені түсінуге және сіздің реакцияға кепілдік берілген кезде білуге ​​көмектеседі.
   • Сіздің қазіргі кездегі көңіл -күйіңізді жазуға тырысыңыз, содан кейін сіздің реакцияңызға не себеп болғанын түсіну үшін артқа қарай жұмыс жасаңыз. Мысалы, сіз алаңдайсыз ба? Бір күн ішінде болған оқиғалардың қайсысы себеп болуы мүмкін? Сіз ұсақ -түйек оқиғалар да сізде күшті эмоционалды реакция тудыруы мүмкін екенін түсінесіз.
   • Сіз сондай -ақ әр жазбаға қатысты сұрақтар қоя аласыз, мысалы:
     • Мен қазір не сезінемін?
     • Менің ойымша, не болды және бұл реакцияны тудырды?
     • Мен осылай сезінгенде маған не керек?
     • Мен бұрын да осылай сезіндім бе?
   • Белгілі бір уақыт ішінде өз сезімдеріңіз туралы жазуға тырысыңыз. «Мен мұңдымын» немесе «ашуланамын» сияқты сөйлем жазыңыз. Таймерді екі минутқа қойыңыз және сіздің өміріңізде осы сезіммен байланысты барлық нәрсе туралы жазыңыз. Жазылғанды ​​өңдемеңіз немесе айыптамаңыз. Әзірге оларды жай ғана жазып алу керек.
   • Мұны істегенде, сіз жазғаныңызды қарауыңыз керек. Сіз кез келген байланысты анықтай аласыз ба? Сіздің реакцияңызға дейін қандай эмоциялар болды? Мысалы, алаңдаушылық көбінесе қорқыныштан, жоғалтудан қайғыдан, шабуылға ашуланудан және т.б.
   • Сіз сондай -ақ бір оқиғаны зерттей аласыз. Мысалы, автобуста біреу сізге қарап тұрғандай, сіз оны сыртқы келбетіңізді сынау ретінде қабылдадыңыз. Бұл сіздің көңіл -күйіңізді бұзуы мүмкін, бұл сізді ренжітуі немесе ашуландыруы мүмкін. Өзіңізге екі нәрсені еске салуға тырысыңыз: 1) сіз басқалардың басында не болып жатқанын білмейсіз және 2) басқалардың сізге қатысты пікірі маңызды емес. Бұл жағымсыз көрініс мүлдем басқа нәрсеге реакция болуы мүмкін. Егер бұл айыптау болса да, бұл адам сізді әлі де білмейді және сіздің көптеген керемет қасиеттеріңіз туралы білмейді.
   • Жазбаларды алған кезде өзіңізге жанашырлық танытуды ұмытпаңыз. Өз сезімдеріңіз үшін өзіңізді айыптамаңыз. Есіңізде болсын, сіз өзіңіздің эмоцияңызды басқара алмайсыз, бірақ сіз эмоцияларға реакцияңызды басқара аласыз.
4. 4 Өзіңізге этикеткалар жаппаңыз. Өкінішке орай, жоғары сезімталдығы бар адамдарды қорлайды және оларға «криби» немесе «слеббер» сияқты лақап аттар жиі беріледі.Ең қиыны, бұл қорлаулар кейде басқа адамдар қолданатын сипаттамалық «белгілерге» айналады. Уақыт өте келе, мұндай жапсырманы өзіңізге іліп қою өте оңай, сіз өзіңізді сезімтал адам ретінде қабылдай алмайсыз, ол тек кейде жылайды, бірақ өзін 99,5% қалыпты ұстайды. Осылайша, сіз өзіңіздің жеке қасиеттеріңіздің бір жағына назар аударасыз, ол сізді толығымен анықтайтындай болады.
   • Қайта ойлаумен теріс белгілерге қарсы тұрыңыз. Бұл жапсырманы алып тастап, жағдайға кеңірек контекстте қарау керек дегенді білдіреді.
   • Мысалы, жасөспірім қыз ренжігендіктен жылайды. Жақын жерде танысы тұр, ол «жылап» күбірлеп, кетіп қалады. Ол жүрегіне ауыртпалық түсірудің орнына, ол былай деп ойлайды: “Мен жылайтын бала емес екенімді білемін. Иә, кейде мен эмоционалды түрде әрекет етемін. Кейде бұл эмоционалдылығы төмен адамдар жыламайтын кезде мен жылайтынымды білдіреді. Мен неғұрлым дұрыс жауап беруге тырысамын. Қалай болғанда да, жылап жатқан адамды қорлау тым әдепсіздік. Мен басқаларға мұны істеуге тым мейірімдімін ».
5. 5 Сезімталдық триггерлерін анықтаңыз. Сіз шамадан тыс сезімталдық реакцияңызды не қоздыратынын біле аласыз немесе білмеуіңіз мүмкін. Сіздің басыңызда стресстік тәжірибе сияқты кейбір ынталандыруларға автоматты түрде жауап беру үлгісі пайда болуы мүмкін. Уақыт өте келе бұл мінез әдетке айналады және сіз не болып жатқанын ойламастан бірден белгілі бір түрде әрекет етесіз. Бақытымызға орай, сіз реакцияларыңызды өзгерте аласыз және жаңа мінез -құлықты қалыптастыра аласыз.
   • Келесі жолы сізде дүрбелең, мазасыздық немесе ашуланған кезде тоқтап, сезіміңізге назар аударыңыз. Сіздің бес сезім мүшесі не істейді? Сезімдеріңізге назар аударыңыз, бірақ оларды бағаламаңыз.
   • Бұл «өзін-өзі зерттеу» тәжірибесі сенсация тудыратын бірнеше «ақпарат ағындарын» бөлуге көмектеседі. Көбінесе біз эмоцияларға бой алдырамыз және эмоциялар мен сенсорлық әсерлердің шатасуын анықтай алмаймыз. Біздің миымызда қалыптасқан автоматты әдеттердің құрылымын өзгерту үшін тоқтаңыз, жеке сезімге назар аударыңыз және ақпарат ағынын бөліңіз.
   • Мысалы, сіздің миыңыз стреске реакция білдіруі мүмкін, бұл сіздің жүрегіңізді тез соғып, сізді жүйке күйіне түсіреді. Бұл сіздің денеңіздің стандартты жауабы екенін түсініп, сіз бұл жауапты басқаша түсіндіре аласыз.
   • Күнделік жүргізу сізге де көмектеседі. Әр эмоционалды реакция үшін эмоционалды әрекет еткен сәттерді, өзіңізді қалай сезінгеніңізді, денеңіздің не сезінгенін, не ойлағаныңызды және оқиғаның егжей -тегжейін жазыңыз. Бұл білім сізге басқаша әрекет етуге үйретуге көмектеседі.
   • Кейде белгілі бір жерде болу немесе таныс иісті сезіну сияқты сенсорлық қабылдау эмоционалды реакцияны тудыруы мүмкін. Мұндай реакцияны әрдайым сезімталдық деп түсінуге болмайды. Мысалы, алма пирогының иісі сізді марқұм әжеңіз екеуі бірге алма пирогтарын пісіргенде көңіліңізді ауыртады. Сіз бұл реакцияларды қабылдауыңыз керек. Оларды мұқият ойластырыңыз, содан кейін бұл сізге неге әсер еткенін түсініңіз: «Мен әжеммен пирог пісіруді көңілді өткізгеніме өкінемін. Мен оны сағындым. » Осы сезімді ескергеннен кейін, сіз позитивті нәрсеге көшуге болады: «Бүгін мен оны еске алу үшін алма пирогын пісіремін».
6. 6 Сіз тәуелді екеніңізді тексеріңіз. Бірлескен тәуелділік қарым-қатынастар сіздің құндылықтарыңыз бен өзін-өзі тануға басқа адамның әрекеттері мен реакцияларының әсерінен пайда болады. Сіздің бүкіл өміріңіздің мақсаты-серіктестің игілігі үшін жанқиярлық. Егер серіктес сіздің әрекеттеріңізді немесе сезімдеріңізді мақұлдамаса, бұл сіз үшін үлкен соққы болуы мүмкін.Романтикалық қарым -қатынаста тәуелділік өте жиі кездеседі, бірақ ол қарым -қатынастың кез келген кезеңінде болуы мүмкін. Келесі коэффициентті қатынастардың белгілері:
   • Сіз өмірге қанағаттануыңыз белгілі бір адамға байланысты деп ойлайсыз.
   • Сіз серіктесіңіздің мінез -құлқының дұрыс еместігін мойындайсыз, бірақ соған қарамастан сіз онымен бірге боласыз.
   • Сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңіз бен денсаулығыңызды құрбан етуіңіз керек болса да, серіктесіңізді қолдау үшін көп күш жұмсайсыз.
   • Сіз үнемі қарым -қатынасыңыздың жағдайы туралы алаңдайсыз.
   • Жеке шекаралар туралы жалпы түсініктің болмауы.
   • Біреуге жоқ деп айту керек болғанда, өзіңізді қорқынышты сезінесіз.
   • Сіз әркімнің сезімі мен ойына олармен келісе отырып немесе бірден қорғану арқылы әрекет етесіз.
   • Бірлескен тәуелділікті жеңуге болады. Ең жақсы нұсқа - кәсіби психологиялық көмек. Әр түрлі қолдау топтары бар.
7. 7 Асықпаңыз. Өз эмоцияларыңызбен, әсіресе сезімтал аймақтарыңызбен танысу - қиын міндет. Барлығын бірден жасауға өзіңізді мәжбүрлемеңіз. Психологтар жеке өсудің жайлылық аймағынан тысқары болуы керектігін көрсетті, бірақ тым асығыс әрекеттер регрессияға әкелуі мүмкін.
   • Сезімталдығыңызды талдау үшін өзіңізбен бірге «кездесуге» тырысыңыз. Онымен күніне 30 минут кездесіңіз. Бір күндік эмоционалды жұмысыңызды жасағаннан кейін, демалуға немесе қызықты нәрсе жасауға мүмкіндік беріңіз.
   • Өзіңіздің сезімталдығыңыз туралы ойланудан аулақ болғыңыз келсе, ескертулер жасаңыз, себебі бұл сізді ыңғайсыз етеді немесе тым қиын болып көрінеді. Кідірту көбінесе қорқыныштан туындайды: біз тәжірибе жағымсыз болады деп қорқамыз, сондықтан оны артқы жағына қойдық. Есіңізде болсын, сіз мұны істеу үшін жеткілікті күшті екенсіз және бизнеске кірісіңіз.
   • Егер ерік -жігерді жинау қиын болса және эмоцияларыңызбен бетпе -бет келсеңіз, өзіңізге қол жеткізуге болатын мақсаттар қоюға тырысыңыз. Қаласаңыз 30 секундтан бастаңыз. Сізге тек 30 секунд ішінде сезімталдығыңызға қарсы тұру қажет. Сіз жасай аласыз ба? Осыдан кейін сезімталдығыңыз туралы тағы 30 секунд ойланыңыз. Сіз өзіңіздің кішкентай жетістіктеріңіз қалаған нәтижеге жетуге көмектесетінін білесіз.
8. 8 Өз эмоцияларыңызды сезінуге мүмкіндік беріңіз. Жоғары эмоционалды сезімталдықтан бас тарту сіздің эмоцияларыңызды мүлде тоқтату керек дегенді білдірмейді. Шындығында, эмоцияларыңызды басуға немесе бас тартуға тырысу зиянды болуы мүмкін. Оның орнына, сіз ашу, ауырсыну, қорқыныш және қайғы сияқты жағымсыз эмоцияларды қабылдауға тиіссіз - эмоционалды денсаулық үшін қуаныш пен ләззат сияқты позитивті эмоциялар - және олардың толып кетуіне жол бермеу. Эмоцияларыңызды теңестіруге тырысыңыз.
   • Өзіңізге сезіміңізді білдіруге мүмкіндік беріңіз. Мысалы, егер сіз жоғалту үшін қайғырып жүрсеңіз, күнделікті барлық сезімдеріңізді сыртқа шығаруға уақыт бөліңіз. Таймерді орнатыңыз, содан кейін эмоцияларыңыз туралы жазыңыз, жылаңыз, өзіңізбен сол сезімдер туралы сөйлесіңіз - не қажет деп ойласаңыз. Уақыт аяқталған соң, күнделікті істеріңізге оралыңыз. Сезімдеріңізді баспағаныңызды білсеңіз, өзіңізді жақсы сезінесіз. Сіз өзіңіздің сезіміңізді бөлуге болатын уақыттың бар екенін білу сіздің күнделікті міндеттеріңізді жеңілдетуге көмектеседі.

3 бөліктің 2 бөлігі: Ойды талдау

1. 1 Сізді жоғары сезімталдыққа әкелетін танымдық жағымсыздықтарды тануды үйреніңіз. Когнитивті бұрмалау - бұл ойлаудың және мінез -құлықтың стереотиптік ауытқуы, біз оны өзімізде тәрбиеледік. Сіз бұл ауытқуларды анықтап, онымен күресуді үйрене аласыз.
   • Когнитивті қиғаштықтар оқшауланған жағдайда болмайды.Ойлау үлгісін талдай отырып, сіз бір сезімге немесе оқиғаға жауап ретінде көптеген бұрмалануларға тап болғаныңызды байқайсыз. Уақыт бөліп, қайсысы пайдалы, қайсысы пайдалы емес екенін білу үшін реакцияларыңызды тексеріңіз.
   • Когнитивті жағымсыздықтардың көптеген түрлері бар, бірақ эмоционалды сезімталдықтың ең көп тараған себептері - жекелендіру, таңбалау, «керек» сөйлемдер, эмоционалды ойлау және қорытындыға өту.
2. 2 Даралауды тану және онымен күресу. Жекешелендіру - бұл эмоционалды сезімталдықты жоғарылататын өте кең таралған бұрмалау. Бұл өзіңізді сізге қатысы жоқ немесе сіз басқара алмайтын нәрселердің себебі деп санайтыныңызды білдіреді. Сізге мүлдем қатысы жоқ нәрсені жеке қабылдауға болады.
   • Мысалы, егер мұғалім сіздің балаңыздың мінез -құлқы туралы жаман айтқан болса, сіз бұл сынды жекелендіре аласыз және оны өзіңізге қарата аласыз: «Машаның мұғалімі мені жаман әке деп ойлайды! Ол менің баламды тәрбиелеу әдістерін сынауға қалай батылы барады? » Бұл түсінік тым сезімтал реакцияға әкелуі мүмкін, себебі сіз сынды сөгіс ретінде түсіндірдіңіз.
   • Оның орнына, жағдайды логикалық түрде қарауға тырысыңыз (бұл біраз уақытты алады, сондықтан шыдамды болыңыз). Шындығында не болғанын және жағдай туралы не білетініңізді талдаңыз. Мысалы, егер мұғалім Маша сабаққа мұқият болу керек десе, онда бұл сізді «нашар» ата -ана деп айыптау емес. Бұл сіздің балаңызға жақсы білім алуға көмектесу үшін қолдануға болатын ақпарат. Бұл өсуге мүмкіндік, ұятқа себеп емес.
3. 3 Төте жолдарды тану және олармен күресу. Таңбалау-бұл мүлдем немесе ештеңе жоқ ой. Бұл көбінесе жекелендірумен бірге жүреді. Сіз өзіңізді белгілеген кезде, сіз өзіңіздің әрекетіңіз бен сіздің кім екеніңізді түсінудің орнына, бір әрекетке немесе оқиғаға жалпылайсыз.
   • Мысалы, егер сіз өз эссеңізге теріс пікірлер алсаңыз, ол сізді сәтсіздікке ұшырататындай сезінуі мүмкін. Өзіңізді сәтсіздік деп атай отырып, сіз өзіңізді ешқашан жақсартпаймын деп ойлайсыз, яғни тырысудың қажеті жоқ. Бұл кінә мен ұят сезіміне әкелуі мүмкін. Бұл сонымен қатар сындарлы сынға шыдауды қиындатады, себебі сіз кез келген сынды сәтсіздіктің белгісі ретінде қабылдайсыз.
   • Оның орнына, сіз өзіңіздің қателіктеріңіз бен сәтсіздіктеріңізді шын мәнінде қабылдауға тиіссіз - нақты жағдайдан сіз бір нәрсені үйреніп, жақсы адам бола аласыз. Эссе үшін нашар баға алған кезде өзіңізді сәтсіздікке жатқызудың орнына, сіз өз қателіктеріңізді қабылдап, өзіңізден не үйренуге болатыны туралы ойлануыңыз керек: «Жарайды, мен бұл эссе бойынша жаман жұмыс жасадым. Менің көңілім қалды, бірақ бұл әлемнің соңы емес. Мен келесі жолы басқаша не істеу керектігін білу үшін мұғаліммен сөйлесемін ».
4. 4 Міндетті мәлімдемелерді тану және олармен күресу. Мұндай мәлімдемелер зиянды, себебі олар сізді (және басқаларды) жиі тыйым салынған жоғары стандарттарды ұстануға мәжбүр етеді. Олар көбінесе маңызды идеяларға сүйенудің орнына маңызды емес идеяларға тәуелді болады. Басқа «керек» сындыра отырып, сіз бұл үшін өзіңізді жазалай аласыз, осылайша өзгертуге деген ынтаны одан әрі төмендете аласыз. Мұндай ойлар кінәға, үмітсіздікке және ашуға әкелуі мүмкін.
   • Мысалы, сіз өзіңізге: «Мен шынымен диетаға отыруым керек. Мен мұндай жалқау бола алмаймын ». Шын мәнінде, сіз өзіңізді «кінәлауға» және өзіңізді әрекет етуге итермелеуге тырысасыз, бірақ кінә мотивацияның ең жақсы көзінен алыс.
   • Сіз бұл талаптардың астарында шынымен не жатқанын талдау арқылы күресуге болады.Мысалы, сіз басқалардың айтқанына байланысты диетаға отыруыңыз керек деп ойлайсыз ба? Әлде әлеуметтік стандарттар сізді белгілі бір түрге айналдырғандықтан ба? Бұл бір нәрсе жасаудың ең пайдалы және пайдалы себептері емес.
   • Бірақ егер сіз дәрігермен осы мәселені талқылап, сіздің денсаулығыңыз үшін пайдалы болатынына келіскендіктен диетаға «отыру керек» деп ойласаңыз, оны «конструктивті» етіп өзгерте аласыз: «Мен өз денсаулығыма қамқорлық жасағым келеді. денсаулық, сондықтан мен пайдалы тағамдарды жей бастаймын ». Осылайша, сіз кінәмен емес, позитивті мотивациямен қозғаласыз, нәтижесінде ол тиімдірек болады.
   • Басқа адамдарға қатысты «керек» сөзі бар сөйлемдер де реакцияны тудырады. Мысалы, сіз қалағандай жауап бермейтін адаммен сөйлесу сізді ренжітуі мүмкін. Егер сіз өзіңізге: «Ол менің айтқандарыма қуануы керек», - десеңіз, сіз бұл адамның сіз ойлағандай сезінбейтініне ренжіп, ренжіп қаласыз. Есіңізде болсын, сіз басқа адамдардың сезімдері мен реакцияларын басқара алмайсыз.
5. 5 Эмоционалды ойлауды тану және онымен күресу. Эмоционалды ойлауды қолданғанда, сіз өз сезімдеріңізді фактілермен шатастырасыз. Бұрмалаудың бұл түрі өте кең таралған, бірақ аз күш жұмсаумен сіз оны анықтауды және онымен күресуді үйренесіз.
   • Мысалы, сіздің бастығыңыз сіз аяқтаған үлкен жобаның кейбір кемшіліктерін көрсеткені сізді ренжітуі мүмкін. Эмоционалды ойлау арқылы сіз бастығыңыз әділетсіз деп ойлайсыз, себебі сізде теріс сезім бар. Егер сіз өзіңізді сәтсіздікке ұшырағандай сезінсеңіз, сіз шынымен де құнды қызметкерсіз деп ойлауыңыз мүмкін. Бірақ бұл болжамдардың ешқандай логикалық негізі жоқ.
   • Эмоционалды ойлаумен күресу үшін сіз теріс эмоционалды реакцияларға тап болған бірнеше жағдайды жазып көріңіз. Содан кейін сіздің басыңызда пайда болған ойларды сипаттаңыз. Осы ойлардан кейін бастан кешкен сезімдеріңізді жазыңыз. Ақырында, жағдайдың нақты салдарын талдаңыз. Олар сіздің эмоцияларыңызға негізделген шындық деп ойлағаныңызға сәйкес келе ме? Мүмкін, сіз эмоцияларыңыз негізсіз болғанын көресіз.
6. 6 Асығыс тұжырымдарды мойындаңыз және олармен күресіңіз. Асығыс тұжырымдар эмоционалды ойлауға өте ұқсас. Асығыс қорытынды жасағанда, сіз бұл түсіндіруді растайтын ешқандай фактілерсіз жағдайды теріс түсіндіруге жабысасыз. Төтенше жағдайларда, бұл истерияға әкелуі мүмкін, мысалы, сіздің сценарийлеріңіздің ең нашарына жеткенше сіздің ойларыңыз біртіндеп бақылаудан шығып кетуі мүмкін.
   • Ақылмен оқу-бұл эмоционалды жоғары сезімталдыққа ықпал ететін қорытындыға жүгінудің бір түрі. Сіз ақыл -ойды оқуға тырысқанда, сізде бұл пікірге ешқандай дәлел болмаса да, адамдар сіздің кейбір қасиеттеріңізге теріс жауап береді деп ойлайсыз.
   • Мысалы, егер сіздің қызыңыз кешкі асқа не алғысы келетіні туралы сізге жауап бермесе, ол сізді елемейді деп ойлайсыз. Сізде бұлай екендігіне ешқандай дәлел жоқ, бірақ мұндай асығыс түсіндіру сізді ренжітіп, тіпті ашуландыруы мүмкін.
   • Асығыс қорытынды жасаудың тағы бір түрі - сәуегейлік. Бұл сізде бар дәлелдерге қарамастан, жаман нәтиже туралы болжам жасаған кезде болады. Мысалы, сіз жұмыста жаңа жоба ұсынбайсыз, себебі сіздің бастығыңыз оны қабылдамайтынына сенімдісіз.
   • Қорытынды жасауға асығудың экстремалды түрі сіз заттарды шамадан тыс драматизациялауды бастағанда пайда болады. Мысалы, егер сіз дос қызыңыздан хабарламаға жауап алмасаңыз, ол сізге ашуланған деп ойлауыңыз мүмкін.Содан кейін ол сізден бір нәрсені жасырғандықтан, ол әңгімеден аулақ жүреді деп ойлайсыз, мысалы, ол сізді шынымен жақсы көрмейді. Сонда сіздің қарым -қатынасыңыз бұзылады және сіз өмір бойы анаңызбен бірге өмір сүресіз деген ойға келуіңіз мүмкін. Бұл төтенше мысал, бірақ егер сіз қорытынды жасауға мүмкіндік берсеңіз, мүмкін болатын логикалық секірулер тізбегін көрсетеді.
   • Адамдармен ашық және шынайы сөйлесу арқылы ақылмен оқуға қарсы тұрыңыз. Сөйлесуді айыптаудан немесе айыптаудан бастамаңыз, бірақ олардан не болып жатқанын сұраңыз. Мысалы, сіз досыңызға жаза аласыз: «Сәлеметсіз бе, мүмкін менімен бірдеңе туралы сөйлескіңіз келе ме?» Егер ол жоқ десе, бұл жауапты қабыл алыңыз.
   • Ойлау процесінің әр қадамының логикалық дәлелдерін зерттей отырып, болжаммен және шамадан тыс драматизациямен күресіңіз. Сізде жорамалдың дәлелі болды ма? Сіз қазіргі жағдайда сіздің ойыңыздың нақты дәлелі бола алатын нәрсені көріп тұрсыз ба? Көбінесе, егер сіз өзіңіздің реакцияңыз туралы біртіндеп ойлануға мүмкіндік берсеңіз, сіздің логикалық секірулеріңізді ештеңе қолдамайтынын көресіз. Уақыт өте келе, сіз бұл толқуларды тоқтата аласыз.

3 бөлімнің 3 бөлігі: Әрекет ету

1. 1 Медитация. Медитация, әсіресе зейін медитациясы, эмоционалды реакциялармен күресуге көмектеседі. Бұл сіздің миыңыздың стресс көздеріне жауап беру қабілетін жақсартуға көмектеседі. Ақылға қонымдылық техникасын қолдана отырып, сіз эмоцияларды сол күйінде қабылдайсыз және қабылдайсыз. Бұл эмоционалды шамадан тыс сезімталдықты жеңуге өте пайдалы. Сабаққа барыңыз, интернетте медитация жасаңыз немесе ойлау медитациясын өз бетіңізше жасаңыз.
   • Ешкім сізді алаңдатпайтын немесе мазаламайтын тыныш жерді табыңыз. Еденге немесе тікелей арқалы орындыққа отырыңыз. Жалқау дұрыс тыныс алуды қиындатады.
   • Алдымен, тыныс алудың бір элементіне назар аударыңыз, мысалы, кеуде қуысының жоғары және төмен көтерілуі немесе сіздің тынысыңыздан шығатын дыбыс. Терең және біркелкі тыныс алу кезінде осы элементке бірнеше минут назар аударыңыз.
   • Басқа сезімдерді тарту үшін назарыңызды кеңейтіңіз. Мысалы, естігеніңізге, ұстағаныңызға және иісіңізге назар аударыңыз. Егер сіз көзіңізді жұмсаңыз, зейініңізді жинақтау оңай болады, өйткені визуалды бейнелер бізді оңай алаңдатады.
   • Пайда болған ойлар мен сезімдерді қабылдаңыз, бірақ оларды «жақсы» және «жаман» деп бөлмеңіз. Бұл ойларды саналы түрде қабылдау сізге пайда болған кезде көмектеседі, әсіресе ең басында: «Мен саусақтарымның суып бара жатқанын сеземін. Мен өзімді алаңдатып жүргендей сезінемін ».
   • Егер сіз алаңдаушылық сезінсеңіз, қайтадан тыныс алуға назар аударыңыз. Күніне шамамен 15 минут медитациямен айналысыңыз.
   • Сіз Калифорния Университетінің Ақыл -ойды зерттеу орталығының сайтында, сондай -ақ BuddhaNet -те зейін медитациясына қатысты мақалаларды таба аласыз.
2. 2 Үйреніңіз оң өзара әрекеттесу. Кейде адамдар өз сезімдері мен қажеттіліктерін басқаларға нақты жеткізе алмайтындықтан тым сезімтал болады. Егер сіз әдетте қарым -қатынаста тым пассивті болсаңыз, онда «жоқ» деп айту және өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді нақты және шынайы түрде айту қиын болады. Позитивті қарым -қатынас жасауды үйрену сіздің қажеттіліктеріңіз бен сезімдеріңізді білдіруге көмектеседі, бұл өз кезегінде сізді естілгенін және бағалайтынын сезінуге көмектеседі.
   • Сезімдеріңізді білдіру үшін «мен» сөзі бар сөйлемдерді қолданыңыз, мысалы: «Сіз біздің кездесуге кешіккенде ренжідім» немесе «Мен кездесуге ерте кеткенді жөн көремін, өйткені мен кеш қалудан қорқамын». Осылайша сіз басқа адамды кінәламайсыз және эмоцияларыңызға назар аударасыз.
   • Әңгіме барысында қосымша сұрақтар қойыңыз. Егер әңгіме эмоционалды түрде болса, бұл өте маңызды.Жағдайды түсіндіруге тырысу сізге шамадан тыс әрекет етуге жол бермейді. Мысалы, басқа адам сөйлеуді аяқтаған кезде: «Сіз _____ дедіңіз. Мен дұрыс түсіндім ба?» Содан кейін басқа адамға түсіндіруге рұқсат етіңіз.
   • Категориялық императивтерден аулақ болыңыз. «Керек» немесе «керек» сияқты сөздер басқалардың іс -әрекетіне моральдық үкім шығарады және оларды үкім немесе талап ретінде түсіндіруге болады. Оларды «Мен қалаймын ...» немесе «Мен қалаймын ...» деген сөздермен алмастырып көріңіз. Мысалы, «Сіз қоқысты шығаруды ұмытпауыңыз керек» орнына, «Қоқыс шығаруды ұмытпағаныңызды қалаймын. Сіз ұмытып кеткенде, мен бәріне жалғыз мен жауапты болуым керек сияқты ».
   • Болжамдардан сақ болыңыз. Не болып жатқанын білемін деп ойламаңыз. Басқалардан өз ойлары мен тәжірибелерімен бөлісуді сұраңыз. «Сіз қалай ойлайсыз?» Сияқты сөйлемдерді қолданыңыз. немесе «Сіз не ұсынасыз?»
   • Белгілі бір мәселе бойынша басқа адамдардың ойы әртүрлі болуы мүмкін екенін біліңіз. Кім дұрыс, кімдікі бұрыс екені туралы таласу сізді қатты ашуландыруы мүмкін. Эмоциялар субъективті. Эмоцияларға келетін болсақ, дұрыс шешім жоқ. «Бұл мәселе бойынша менің тәжірибем мүлде басқаша» сияқты сөз тіркестерін қолданыңыз және барлық қатысушылардың тәжірибесін ренжітпеу үшін басқа жақтың эмоцияларын қабылдаңыз.
3. 3 Сіз тынышталғаннан кейін ғана әрекет етіңіз. Сіздің эмоцияларыңыз жағдайға қалай әрекет етуіңізге кедергі келтіруі мүмкін. Эмоционалды әрекеттер кейін өкінуге болатын салдарға әкелуі мүмкін. Күшті эмоционалды реакция тудырған жағдайға әрекет жасамас бұрын бірнеше минут тынышталуға тырысыңыз.
   • Өзіңізге «егер ... онда» деген сұрақты қойыңыз. «Егер мен мұны қазір жасасам, кейін не болуы мүмкін?» Мүмкіндігінше оң және теріс салдарын қарастырыңыз. Содан кейін бұл нәтижелерді сіздің реакцияңызбен салыстырыңыз.
   • Айталық, сіз жұбайыңызбен ауызша ұрыс шығардыңыз. Сіз ашуланып, өкпелегеніңіз сонша, ажырасуды сұрау туралы ойларыңыз бар. Кідіріп, өзіңізге «егер ... онда» сұрағын қойыңыз. Егер сіз ажырасуды сұрасаңыз, не болуы мүмкін? Сіздің жұбайыңыз өзін қорланған және жақсы көрмеген сезінуі мүмкін. Ол мұны кейін сіз екеуіңіз де ашуланған кезде саған сене алмайтындығының белгісі ретінде тыныштандырғанда еске алады. Ашудың ашығында ол ажырасуға келісуі мүмкін. Сізге мұндай салдар қажет пе?
4. 4 Өзіңізге және басқаларға жанашырлықпен қараңыз. Сіз шамадан тыс сезімталдықтың арқасында стресстік және жағымсыз жағдайлардан аулақ болатындығыңызды білесіз. Сізге қарым -қатынастағы кез келген қателік кедергіге айналуы мүмкін сияқты көрінуі мүмкін, сондықтан сіз қарым -қатынастан мүлде аулақ боласыз немесе олар шамалы. Басқаларға (және өзіңізге) жанашырлықпен қараңыз. Адамдардың жақсы жақтарын, әсіресе жеке таныған адамдарды көру керек. Егер сіздің сезіміңіз ауырса, бұл әдейі болды деп ойламаңыз: әркім, оның ішінде достар мен жақындар қателесетінін түсіну.
   • Егер сіздің сезіміңіз ренжіткен болса, оны жақындарыңызға білдіру үшін жағымды қарым -қатынасты қолданыңыз. Ол сізді ренжіткенін білмеуі мүмкін, егер ол сізді жақсы көрсе, болашақта одан қалай аулақ болуға болатынын білгісі келеді.
   • Басқа адамдарды сынға алмаңыз. Мысалы, егер сіздің досыңыз түскі асқа жазылғаныңызды ұмытып кетсе және сіз ренжіген болсаңыз, сөйлесуді: «Сіз мені ұмытып, сезімімді жараладыңыз» деген сөйлеммен бастамаңыз. Оның орнына: «Сіз біздің кездесуді ұмытып кеткеніңізге ренжідім, өйткені мен үшін бірге өткізген уақыт өте маңызды», - деп айтыңыз. Содан кейін оны өз ойын білдіруге шақырыңыз: «Мүмкін бірдеңе болған шығар? Менімен бұл туралы сөйлескің келе ме? »
   • Есіңізде болсын, басқалар әрқашан эмоцияларымен және тәжірибесімен бөліскісі келмейді, әсіресе егер олар әлі жаңадан болса және оларды толық түсінбесе.Егер сіздің сүйікті адамыңыз сізбен бұл туралы бірден сөйлескісі келмесе, оны жеке қабылдамаңыз. Бұл сіздің бірдеңе дұрыс істемегендігіңіздің белгісі емес, оған оның көңіл -күйін түсіну үшін уақыт қажет.
   • Өзіңізді жақсы көретін және жақсы көретін досыңыз сияқты ұстаңыз. Егер сіз досыңызға ренжитін немесе сынайтын бірдеңе айтпасаңыз, неге өзіңізге айтасыз?
5. 5 Қажет болса, кәсіби көмекке жүгініңіз. Кейде, егер сіз эмоционалды сезімталдықпен күресуге бар күшіңізді салсаңыз да, сіз оны жоғалтуыңыз мүмкін. Лицензияланған психологтың қатысуы қауіпсіз және қолайлы ортада сіздің сезімдеріңіз бен оларға реакцияңызды түсінуге көмектеседі. Тәжірибелі психолог немесе терапевт сізге зиянды ойлау үлгілерін ашуға және сезімдеріңізбен күресуге көмектесетін жаңа дағдыларды үйретуге көмектеседі.
   • Сезімтал адамдарға теріс эмоцияларды бақылау әдістері мен эмоционалды жағдайларды шешу дағдыларын үйренуге көбірек көмек қажет. Бұл сіздің психикалық ауруыңыз бар дегенді білдірмейді, тек сізге өзін-өзі басқарудың пайдалы дағдыларын үйренуге көмек қажет.
   • Психотерапевтер де қарапайым адамдарға көмектеседі. Психологқа немесе терапевтке бару үшін сізге «психикалық ауру» немесе қорқынышты проблема қажет емес. Олар тіс дәрігері, офтальмолог, жалпы тәжірибе дәрігері немесе физиотерапевт сияқты мамандар. Психикалық денсаулықты емдеуге кейде назар аударылмаса да (артрит, тіс жегісі немесе жұлынудан айырмашылығы), бұл көптеген адамдарға қажет нәрсе.
   • Кейбіреулер адамдар оны қабылдап, өз бетімен мықты болу керек деп ойлайды. Мұндай мәлімдеме көп зиян келтіруі мүмкін. Сіз өзіңіздің эмоцияларыңызбен күресуге бар күшіңізді салуыңыз керек болса да, сіз сырттан көмек ала аласыз. Депрессия, мазасыздық және биполярлық бұзылулар сияқты кейбір бұзылулар адамның өз эмоцияларымен физикалық түрде күресуіне жол бермейді. Қолдау сұрағанның еш айыбы жоқ. Бұл сіз өзіңізге қамқорлық жасайсыз дегенді білдіреді.
   • Психологтар мен психотерапевтер дәрі -дәрмектерді жаза алмайды, бірақ тәжірибелі терапевт сізді депрессия немесе мазасыздық сияқты ауруларға диагноз қоя алатын және жазып беретін дәрігерге қашан жіберу керектігін біледі.
6. 6 Жоғары эмоционалды сезімталдық мүмкін депрессиямен немесе басқа бұзылулармен байланысты. Кейбір адамдар өте сезімтал болып туылады, оны бала кезінен байқауға болады. Бұл бұзылыс емес, психикалық ауру немесе қандай да бір ауру емес - бұл адамның мінезіне ғана тән қасиет. Алайда, егер адамның сезімталдығы кәдімгіден шамадан тыс жоғарыласа, ол тым ашуланса, жыласа немесе ашуланса, бұл проблемалардың белгісі болуы мүмкін.
   • Кейде жоғары эмоционалды сезімталдық депрессияның салдары болуы мүмкін, бұл адамды эмоциялармен күресуге қабілетсіз етеді (теріс және оң).
   • Химиялық теңгерімсіздік жоғары эмоционалды сезімталдықты тудыруы мүмкін. Мысалы, жүкті әйел өте эмоционалды түрде әрекет ете алады. Бұл жыныстық жетілу кезінде немесе қалқанша безінің ауруы бар адамға қатысты. Кейбір дәрі -дәрмектер немесе емдеу де эмоционалды өзгерістерге әкелуі мүмкін.
   • Тәжірибелі дәрігер сізді депрессияға тексеруі керек. Сіз сондай -ақ оны өзіңіз оңай диагноз қоюға болады, бірақ ол адамның депрессияға түскенін немесе оның сезімталдығы басқа факторлардан туындағанын түсінетін маманнан көмек сұраған жөн.
7. 7 Сабыр бол. Эмоционалды өсу физикалық өсуге ұқсас. Бұл уақытты қажет етеді және кейде жағымсыз болады. Тәжірибе жасалуы керек қателер арқылы келеді.Сәтсіздік және басқа да проблемалар эмоционалды өсу процесінде қажет.
   • Жасөспірім шақта сезімтал болу ересек адамнан әлдеқайда қиын. Жылдар өткен сайын сіз өз сезіміңізді тиімдірек шешуге үйренесіз, сонымен қатар өмірдің қиыншылықтарын жеңе аласыз.
   • Ештеңе жасамас бұрын бір нәрсені жақсы білу керектігін ұмытпаңыз. Әйтпесе, ештеңені түсінбей, картаға тез қарағаннан кейін жаңа жерлерге саяхат жасау сияқты болады. Сіз жолға шығатын аймақ туралы жеткіліксіз білесіз, және сіз мұнда жоғаласыз. Ақыл картасын зерттеңіз, сонда сіз сезімталдығыңызды және онымен қалай күресу керектігін жақсы түсінесіз.

Кеңестер

• Сіздің кемшіліктеріңізге эмпатия ұятты жояды және басқаларға эмпатияны арттырады.
• Әрқашан өз іс -әрекеттеріңізді немесе эмоцияларыңызды ақтау үшін өз мазасыздығыңызды басқаларға түсіндіру қажет деп ойламаңыз. Оларды жаныңда ұстаған дұрыс.
• Теріс ойлармен күрес. Ішкі теріс диалогтар ауыр зиян келтіруі мүмкін. Егер сіздің басыңызда шамадан тыс өзін-өзі сынайтын ойлар болса, мынаны ойлаңыз: «Егер мен оған бұл туралы айтсам, ол қалай сезінеді?»
• Эмоционалды триггерлер әр адамға әр түрлі. Егер сіз ұқсас мәселеге ұқсас қоздырғышы бар біреуді білсеңіз де, оның сізге қалай әсер ететіні оларға мүлде басқаша әсер етуі мүмкін. Бұл принцип әмбебап емес, кездейсоқ.