Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -ші әдіс 1: Психологиялық дайындық
• 2 -ші әдіс 4: Сумен байланыс
• 3 -ші әдіс 4: жайлылық аймағын кеңейту
• 4 -ші әдіс 4: Мамандан көмек
• Кеңестер
• Ескертулер

Судан қорқу - кең таралған фобиялардың бірі. Бұл қорқынышты жеңу мүмкін емес сияқты көрінуі мүмкін, бірақ олай емес. Өзіңізге уақыт пен күш жұмсап, сіз кез келген тереңдіктегі суға жайлы сезінуді үйрене аласыз. Бұл қорқынышпен күресу үшін сізге психологиялық дайындық қажет, белгілі бір жаттығулар жасаңыз және қажет болған жағдайда терапевт көмегіне жүгініңіз.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: Психологиялық дайындық

1. 1 Судан қорқатындығыңызды мойындаңыз. Бұл фобиямен ауыратын көптеген адамдар қорқыныштан ұялады немесе ұялады. Олар бұл туралы айтпауға және ойламауға тырысады. Дегенмен, қорқынышты мойындау - оны жеңудің алғашқы қадамы.
2. 2 Кеңірек ойлауға тырысыңыз. Судан қорқу - жалпы фобия. Миллиондаған адамдар судан қорқады.Барлық адамдардың суға деген көзқарастары әр түрлі, ал олардың тереңдігі бар кезде өздерін жайлы сезінетіндер аз. Сізде ұялатын ештеңе жоқ.
   • Зерттеулер көрсеткендей, АҚШ -тың ересек тұрғындарының жартысына жуығы тереңдіктен қорқады.
3. 3 Қорқыныштың себебін анықтаңыз. Суға түспес бұрын, тереңдіктен қорқатындығыңызды түсінгеніңізді есіңізде сақтаңыз. Қорқынышқа оқиға немесе адам себеп болды ма? Егер сіз қорқыныштың себебін анықтай алсаңыз, оны түсіну және оны жеңу оңай болады.
   • Мүмкін әкең терең судан қорқып, саған осы қорқынышты берген шығар. Мүмкін сіз бір кездері қайықта аударылып кеткенсіз, бұл дүрбелең тудырды. Егер сіз қорқыныштың себептері бар екенін түсінсеңіз, сіз оны ақылға сыймайтын сезім ретінде қабылдауды тоқтатасыз және онымен күресу сізге жеңіл болады.

2 -ші әдіс 4: Сумен байланыс

1. 1 Тыныш және тыныш су қоймасын немесе бассейнді таңдаңыз. Егер сіз судан қорқатын болсаңыз, мұхит пен үлкен толқындардан бастамаңыз. Температураны, тереңдікті және су ағынын бақылайтын бассейнге барыңыз.
   • Қолайсыздықты тудыратын мүмкін факторлардың санын (мысалы, судың төмен температурасы мен бақылаушылардың көптігін) шектеу керек. Тереңдіктен қорқуды ескермей, өзіңізді жайлы сезінетін орынды таңдаңыз.
   • Су мөлдір болса, түбін көруге болады. Қараңғы немесе бұлтты су сіздің қорқынышыңызды арттырады.
   • Егер сіз табиғи су қоймасын қаласаңыз, тыныш көлді немесе шығанақты таңдаңыз. Суға баяу ену үшін түбі таяз жер іздеген жөн.
2. 2 Сізге сенімді адамнан серіктестікті сақтауды сұраңыз. Егер сіз өз қорқынышыңыздан ұялатын болсаңыз, судағы қауіпсіздік ережелерін білетін және судан қорқатын адамдармен жұмыс істеуді білетін жүзу бойынша кәсіби жаттықтырушыдан немесе құтқарушылардан көмек сұраңыз. Егер бұл мүмкін болмаса, сізді мазақтамай немесе өзіңіз қаламайтын нәрсені жасауға мәжбүрлемей көмектесуге дайын болатын жауапты адамнан көмек сұраңыз.
   • Сіздің жан тыныштығыңыз үшін суда жүзуге ыңғайлы тәжірибелі жүзгіштен қолдау алыңыз.
3. 3 Суға біртіндеп түсе бастаңыз. Егер қорқыныш сезілсе, тоқтаңыз. Мүмкіндігінше барыңыз және қорыққан сәтті ескеріңіз. Егер сіз қатты қорқатын болсаңыз, тоқтаңыз, бірнеше рет терең дем алыңыз, содан кейін ғана артқа қарай жүріңіз.
4. 4 Кішкене ары қарай жүруге тырысыңыз. Бірден қадам жасаңыз. Шеңбер бойымен жүруге тырысыңыз: таяз судан бастаңыз және шеңбердің радиусын бірте -бірте арттырыңыз, осылайша әрбір жаңа шеңбермен сіз сәл әрі қарай жүре аласыз.
   • Асықпаңыз. Кейбіреулер бірнеше сағат ішінде үлкен тереңдікке үйрене алады, ал басқаларына қиынырақ болады: алдымен тізеге дейін жетеді, келесі күні - белге дейін және т.б.
   • Процесті өзіңіз басқаратындығыңызды еске түсіріңіз. Кішкене алға жылжуға тырысу маңызды, бірақ егер сіз қолыңыздан бірдеңе түсіп жатқанын сезсеңіз, өзіңізді итермелеудің қажеті жоқ.
   • Мүмкін болса, судың жағымды сезімдеріне назар аударыңыз, мысалы, су теріңізге қалай тиіп, денені қаптайды. Бұл қорқыныш сезімінен бас тартуға мүмкіндік береді.
5. 5 Тыныс алуды ұмытпаңыз. Егер сіз баяу және тыныш дем ала алсаңыз, дүрбелеңді және дененің басқа инстинктивті реакцияларын тоқтату сізге оңай болады. Шеңбер бойымен жүруді жалғастырыңыз, 5 рет терең дем алып, 7 рет дем шығарыңыз.

3 -ші әдіс 4: жайлылық аймағын кеңейту

1. 1 Басыңызды су астына қойыңыз. Бұл судан қорқатындар үшін ең қиын әрекеттердің бірі. Терең тереңдікте баяу суға батуға тырысыңыз. Егер сіз судың үстіңгі жағындағы сезімге үйренсеңіз, онда ол терең жерде суға түсу оңай болады.
   • Су белге жетпейінше суға барыңыз. Бұл сізге иіліп, бетіңізді суға батыруға мүмкіндік береді.
   • Сезім мен температураға үйрену үшін алдымен бетіңізге су себіңіз. Содан кейін деміңізді ұстап, ерніңіз суға тиетіндей еңкейіңіз.
   • Сіз мұны оңай көтере алатын болсаңыз, иегіңіз бен ерніңіз су астында қалатындай тереңірек бүгіңіз.Мұрынмен терең тыныс алыңыз және аузыңыз су астында болса да тыныс алатындығыңызды есіңізге түсіріңіз.
   • Сізге ыңғайлы болғаннан кейін, деміңізді ұстап, мұрныңызды бірнеше секундқа суға батырыңыз. Содан кейін түзеліп, қалыпты дем алыңыз. Су мұрынға енуі мүмкін, бірақ ол синусынан шықпайды (бұл судың зиян келтіретін жалғыз жолы).
   • Соңында, тыныс алу кезінде бірнеше секунд бойы басыңызды толығымен суға батырып көріңіз. Есіңізде болсын, су құлағыңызға енуі мүмкін, бірақ ол сізге зиян тигізбейді, себебі құлақ қалқаны кедергі болып табылады.
2. 2 Көпіршікті үрлеп көріңіз. Бұл жаттығу сізге мұрыннан немесе ауыздан өкпеге су тартпай су астында дем алуға болатынын түсінуге көмектеседі. Осының арқасында сіз тереңдікте су астында ыңғайлы боласыз және судағы дұрыс мінез -құлықты үйренесіз.
   • Алдымен суға беліңізге дейін барыңыз. Аузыңыз тікелей су бетінен жоғары болатындай алға қарай еңкейіңіз. Мұрынмен дем алып, аузыңызбен дем алыңыз. Бірнеше рет қайталаңыз, тыныс алу әсерінен судың қалай қозғалатынына назар аударыңыз.
   • Содан кейін аузыңызды суға батырып, мұрныңызды судан жоғары ұстаңыз. Мұрынмен дем алып, аузыңызбен дем алыңыз. Ауа қозғалысына байланысты суда көпіршіктер пайда болады.
   • Терең тыныс алыңыз, мұрныңызды су астына түсіріңіз және ауаны мұрын арқылы шығарыңыз. Ауа таусылған кезде орнынан тұрып қалыпты дем алыңыз.
   • Терең дем алып, деміңізді ұстаңыз. Бүкіл басыңызды суға батырып, мұрын мен аузыңыздан көпіршікті үрлеп көріңіз. Ауа таусылған кезде орнынан тұрып қалыпты дем алыңыз.
3. 3 Байқап көріңіз судың үстінде жат. Су сіздің денеңізді сақтап қалуы мүмкін екенін түсіну тереңдіктен қорқуыңыздан арылуға көмектеседі. Егер сіз суда қалай жатуды білмесеңіз, біреуден қауіпсіз және бақыланатын ортада осы дағдыға үйренуге көмектесуін сұраңыз.
   • Дененің қорқынышқа табиғи реакциясы аяғыңызды кішірейту немесе төмендету болғандықтан, алдымен өзіңізді суда ұстау қиын болуы мүмкін. Қолыңызды суға жайлап тартып алыңыз, сонда сіз арқаңызға созылып, демаласыз.
   • Сіз сондай -ақ көмекшіден қолдарыңызды арқаңызда ұстап, қолдау көрсетуін сұрай аласыз.
   • Көмекшінің көмегімен жүзуді үйренгенде, оны жіберуін сұраңыз және мүмкіндігінше ұзақ уақыт бойы судың үстінде жатуға тырысыңыз. Егер сіз табысқа жетсеңіз, суда жатып, өз бетіңізше біраз уақыт суда қалуға тырысыңыз.
4. 4 Жүзу қолдауды қайдан алуға болады. Егер сіз түбіне жете алмайтын жерде жүзуді бірінші рет шешкіңіз келсе, қажет болған жағдайда тіреуішті алуға болатын орынды таңдаңыз.
   • Мысалы, сіз терең бассейнде бөлу сызықтары бойынша жүзе аласыз. Қолдауды мезгіл -мезгіл босатып, жүзіңіз, арқаңызда жатыңыз немесе мүмкіндігінше тік тұрыңыз. Әр жаңа әрекетте осы әрекеттердің ұзақтығын арттыруға тырысыңыз.
   • Егер сіз көлде шомылуды таңдасаңыз, қажет болған жағдайда оған жету үшін тұрақты қайыққа немесе салға жақын болуға тырысыңыз.

4 -ші әдіс 4: Мамандан көмек

1. 1 Жазылу ересектерге арналған жүзу сабақтары. Көптеген бассейндерде судан қорқатындар үшін арнайы курстар бар. Мұндай курстар сізге әсіресе пайдалы болады, өйткені сіз қауіпсіз ортада тәжірибелі маманның жетекшілігімен оқитын боласыз. Сонымен қатар, тұрақты жаттығулар сіздің мақсатыңызға жету жолында жүруге мүмкіндік береді.
   • Ересектерге арналған арнайы курстарды таңдаңыз. Мүмкін сіздің қалада судан қорқатындарға арналған арнайы курстар бар шығар. Егер мұндай курстар болмаса, біліңіз, әдетте, ересектерге арналған кез келген жүзу сабақтары судан қорқу мүмкіндігімен салынған.
   • Топтық іс -шаралар өз сезімдеріңіз бен ойларыңызды басқалармен бөлісуге көмектеседі. Бұл қорқынышты бірге жеңуге және фобиядан ұялмауға мүмкіндік береді.
2. 2 Кәсіби терапевттен көмек сұраңыз. Егер сіз өз қорқынышыңызды өз бетіңізше жеңе алмасаңыз немесе суға мүлде түсе алмасаңыз, психотерапевтен көмек сұраңыз. Маман сізге қорқынышты бақылауда ұстауды, ойларыңызды, сезімдеріңізді және реакцияларыңызды басқаруды үйретеді.
3. 3 Экспозиция терапиясын қолданып көріңіз. Экспозиция терапиясы стимулға реакцияны бәсеңдету үшін қорқынышты жағдайға тап болған адамға қарсы тұруды қамтиды. Егер сіз судан қорқатын болсаңыз, экспозиция терапиясының әдістерін жетік білетін маманға хабарласыңыз.
4. 4 Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданып көріңіз. Когнитивті мінез -құлық терапевтін табыңыз. Терапевт сізге суға жайлы болмауға және қорқынышты жеңуге кедергі болатын ойлар мен сезімдерді бақылауды үйретеді.

Кеңестер

• Асықпаңыз және адамдарға сізді асықтыруға жол бермеңіз. Сізге мәжбүрлеу емес, көмек пен қолдау қажет.

Ескертулер

• Суға секіріп, ол жерден шығуға тырысу арқылы қорқынышыңызды жеңуге тырыспаңыз. Бұл қауіпті әдіс. Терең суға біртіндеп үйрену әлдеқайда тиімді.
• Қорқынышыңызды арттыратын фильмдерді көруден аулақ болыңыз (мысалы, Титаник, Жақ, Ашық теңіз).
• Жалғыз жүзбеңіз. Ауа райы мен судың жағдайын ескеріңіз.