Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс: стресстік жағдайларды қалай жеңуге болады
• 3 -ші әдіс 2: күнделікті мазасыздықпен күресу
• 3 -ші әдіс 3: Көмек алу әдісі

Адамдар маңызды презентациялар, іскерлік кездесулер немесе күндер туралы жиі алаңдайды. Кейбір жағдайларда алаңдаушылық жеңе алады және кедергі жасай алады, бірақ кез келген адам мазасыздануды жеңе алады. Күнделікті өмірде және маңызды оқиғалар алдында мазасыздықты жеңуге көмектесетін қарапайым қадамдар туралы біліңіз.

Қадамдар

3 -ші әдіс: стресстік жағдайларды қалай жеңуге болады

1. 1 Қозғалыс тудыратын нәрселермен айналысыңыз. Егер сіз көпшілік алдында өнер көрсетуден, кездесулерден немесе жұмыс тапсырмаларын орындаудан қорқатын болсаңыз, жаттығулар сізге сенімділік пен демалуға көмектеседі. Тәжірибе неғұрлым көп болса, жағдайға соншалықты байсалды болады.
   • Егер сіз кездесуге алаңдайтын болсаңыз, досыңыздан сізбен кездесуге баруын сұраңыз. Сіз баратын жерге барыңыз, әңгімелесу нұсқаларын қолданыңыз және осы ортада сенімді болыңыз.
   • Егер сіз аудитория алдында сөйлеуден қорқатын болсаңыз, адамдардың алдында жиі сөйлеу мүмкіндігін іздеңіз. Мүмкіндігінше сабақта ерікті. Әр түрлі топтық кездесулерге келіп, өз көзқарасыңызды білдіріңіз. Адамдармен жиі сөйлесе алатын ұйымға мүше болыңыз. Сіз неғұрлым жиі жаттығатын болсаңыз, қозу соғұрлым төмен болады.
2. 2 Алдын ала дайындал. Мазасыздықты тудыратын нақты тапсырмаға дайындалу сізге өзіне сенуге мүмкіндік береді.
   • Үлкен кездесулер үшін сіз іс -қимыл жоспары мен қажетті ақпаратты дайындап алуыңыз керек, сонда ол әрқашан қолыңызда болады.
   • Сұхбат алдында тақырыпты түсіну үшін өз компанияңызды және жұмыс сипаттамасын зерттеңіз. Жауаптарды алдын ала құрастыру үшін мүмкін болатын сұрақтар туралы ойланыңыз.
   • Кездесуден бұрын, сіз оларды жақсы білу үшін адамға қоя алатын сұрақтарыңыз туралы ойланыңыз. Ыңғайсыз үзіліс кезінде сіз әрқашан қызықты сұрақ қойып, үндемей отыра аласыз.
3. 3 Позитивті ойлауға тырысыңыз. Тапсырманы қалай орындап жатқаныңызды елестетіп көріңіз және алаңдамаңыз. Қорқынышты оқиғаны өз басыңызда қайталаңыз және тыныш және сәтті әрекеттеріңізді елестетіңіз.
   • Кездесуден бұрын бәрі жақсы болып жатқанын, босаңсып, жақсы уақыт өткізіп жатқандығыңызды көрсетіңіз.
   • Маңызды сөзден бұрын, аудиториямен сөйлесіп тұрғандай болыңыз. Сөйлеуді сәтті және жеңіл жеткізу туралы ойланыңыз. Жиналғандар риза.
4. 4 Босаңсыңыз. Мазасыздықты басу үшін алдын ала босаңсуға тырысыңыз. Жағдайдан бірнеше минут бұрын мазасыздықпен күресуге және босаңсуға тырысыңыз.
   • Сіз өз ойыңызды ретке келтіру үшін қараңғы және тыныш бөлмеде отыра аласыз.
   • Прогрессивті релаксация жасаңыз. Дененің жоғарғы бөлігінен кез келген бұлшықетті қатайтыңыз және босаңсытыңыз, аяқ саусақтарына қарай жылжытыңыз. Иықтарыңыздағы, қолдарыңыздағы, торсықтарыңыздағы және т.
   • Сергітетін энергияны босату және өз ойларыңызды реттеу үшін серуендеуге барыңыз.
5. 5 Тыныс алуға назар аударыңыз. Тыныс алу туралы ойланыңыз және баяу, терең тыныс алыңыз.
   • Баяу тыныс алу туралы ойлау бізге физикалық тыныштық беріп қана қоймайды, сонымен қатар бізді алаңдаушылықтан алшақтатады.
   • Он терең тыныс алыңыз және мұрын арқылы өтетін ауа, өкпеңізді толтыру және аузыңыздан шығу туралы ойланыңыз. Бұл сізге назар аударуды және тыныштандыруды жеңілдетеді.
6. 6 Уайымдаған кезде аз терлеуге тырысыңыз. Мазасыздық кезінде шамадан тыс терлеуден арылуға көмектесетін бірнеше қарапайым қадамдар:
   • жеңіл киім киіңіз;
   • тиімді антиперспирантты қолданыңыз;
   • шляпа киюге болмайды.
7. 7 Нерв қозғалысының мөлшерін азайтыңыз. Қозғалыс кезінде кенеттен, мазасыз қозғалыстар жасамауға тырысыңыз.
   • аяқтан аяққа ауыспау үшін тік тұрыңыз;
   • хаотикалық сыпыруларды жасамау үшін қолыңызды дененің бойымен еркін түсіріңіз;
   • қолыңызда қарындаш алыңыз, егер бұл сізге алаңдамауға көмектеседі.
8. 8 Жағдайды байсалды бағалаңыз. Көбінесе алдағы оқиға туралы ойлар оқиғаның өзіне қарағанда әлдеқайда қараңғы болып шығады. Неліктен алаңдайтындығыңызды және қорқынышыңыз қаншалықты негізделгенін ойлаңыз. Не қате болуы мүмкін? Мүмкін болатын ең нашар нәтиже сіз ойлағандай қорқынышты болмауы мүмкін.
   • Ойыңызды өзгерту үшін мүмкін болатын ең нашар нәтиже туралы ойланыңыз. Бұл нәтижені елестетіп көріңіз және мұндай нәтижеден аман қалуға қаншалықты дайын екеніңізді ойлаңыз.
9. 9 Сіздің толқуыңыз туралы ешкім білмейді. Басқалар сіздің қаншалықты алаңдағаныңызды білмейді, сондықтан бұл туралы ойламаңыз. Адамдар көбінесе олар ойлағаннан гөрі жүйке күйінде болады.

3 -ші әдіс 2: күнделікті мазасыздықпен күресу

1. 1 Жиі жаттығу жасаңыз. Тұрақты аэробты жаттығулар - бұл мазасыздықпен күресудің қарапайым және тиімді әдісі.Жаттығулар бұлшықет кернеуін төмендетеді, босаңсытатын нейротрансмиттерлерді шығарады және стресс гормондарын күйдіреді. Небәрі 20 минуттық аэробты жаттығулар кортизолдың артық мөлшерін кетіруге және стрессті төмендетуге көмектеседі.
   • Йога немесе медитациямен айналысыңыз. Бұл сабақтар релаксация әдістерін гимнастикамен біріктіреді.
   • Командалық спортпен айналысуды бастаңыз.
   • Спортзалға жазылыңыз.
   • Жаяу және велосипедпен жүріңіз.
2. 2 Күнделік жүргізіңіз. Мазасыздықты жеңу үшін уайымдалған ойларды жазып, талдаңыз. Мазасыздықтың не себепті пайда болатынын жақсы түсіну үшін сізді не мазалайтынын ойлаңыз және оны журналға жазыңыз.
   • Күнделік сізге қағаздағы алаңдатарлық ойлармен алдын ала жұмыс жасауға көмектеседі, сонда сіз аз уайымдайсыз.
   • Жазу мұндай ойларды барлық жағынан бағалауға көмектеседі. Мазасызданудың бұрынғы себептерін бағалаңыз және мұның бәрі қалай сәтті аяқталғанын қарастырыңыз.
3. 3 Ақыл -ойды жаттықтыру. Сізге қазіргі сәтке назар аудару оңайырақ, сіздің миыңыз гипотетикалық жағдайларды жиі талдайды. Күнделікті жағдайларда зейінділікке үйреніңіз: айналаңыздағы әлемге назар аударыңыз және қажет емес нәрселер туралы ойламаңыз.
4. 4 Кофеинді аз тұтыныңыз. Кофеин - мазасыздық пен тітіркенудің жалпы себебі. Үлкен оқиғалардан бұрын және түнде кофеинді сусындарды ішуден аулақ болыңыз.
   • Кофеин бар кофе немесе шайдың орнына тыныштандыратын шөп шайын ішіңіз.
   • Кофеин қосылған газдалған сусындардан бас тартыңыз.
   • Энергетикалық сусындарда кофеин көп.
5. 5 Көбірек ұйықтауға тырысыңыз. Ұйқының болмауы жиі мазасыздықтың себебі болып табылады, сондықтан сіз жеткілікті демалуды қамтамасыз етуіңіз керек.

3 -ші әдіс 3: Көмек алу әдісі

1. 1 Мазасыздық немесе толқу қатты болған кезде көмек сұраңыз. Егер мазасыздық сіздің күнделікті әрекеттеріңізге жиі кедергі келтірсе, онда терапевтке немесе психологқа қараған дұрыс.
2. 2 Сөйлеуге тырысыңыз. Досыңызбен, ата -анаңызбен немесе тәлімгеріңізбен алаңдаушылық туралы сөйлесіңіз. Бұл әңгіме мазасыздықты жеңілдетуге көмектеседі. Мүмкін сіздің досыңыз сізге ұқсас мәселе туралы айтады немесе тиімді шешімді ұсынады.
3. 3 Маманмен сөйлесіңіз. Терапевт немесе психолог сізге терапиямен немесе дәрі -дәрмектермен ауыр мазасыздықты жеңуге көмектеседі. Емдеудің осы нұсқаларын талқылаңыз:
   • стрессті немесе мазасыздықты төмендететін дәрілер;
   • стресстік жағдайды немесе мазасыздықты түсінуге мүмкіндік беретін әдістер;
   • мазасыздықты төмендететін тыныс алу жаттығулары;
   • мазасыздықтың физикалық белгілерін жеңілдететін релаксация әдістері;
   • өзіңізді алаңдатуға немесе алаңдаушылықпен күресуге көмектесетін ойлау әдісі;
   • экспозиция терапиясы арқылы мазасыздықты бақылау мүмкіндігі;
   • мазасыздықпен күресудің мінез -құлық стратегиялары;
   • сәтсіздікпен дұрыс күресуге үйрететін әдістер.