Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс 1: Оқу бағдарламасын құру
• 3 -ші әдіс 2: денені қуаттандыру
• 3 -ші әдіс 3: Марафондық қашықтықты сәтті жеңу
• Кеңестер
• Ескертулер

Марафондық қашықтықты еңсеру - маңызды спорттық жетістік. Сіз үлкен атақты спортшы болсаңыз да, жаңадан бастасаңыз да, марафонға қатысу сізден байсалдылықты талап етеді. Бұл жағдайда жаттығулар өте маңызды және бұл өте ұзақ процесс, сондықтан төзімділікті бірте-бірте нығайту үшін жаттығуларға 3-6 ай уақыт бөліңіз (немесе егер сіз ең жақсы формада болмасаңыз). Сіздің денеңізге көп энергия қажет, сондықтан көмірсулар мен ақуызға бай диетаны ұсыныңыз, сонымен қатар ылғалдану үшін көп сұйықтық ішіңіз. Сонымен қатар, позитивті көңіл -күйді сақтаңыз, белсенділікпен көңілді болыңыз және алдыңызға қойған міндетіңізді мақтан етіңіз!

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Оқу бағдарламасын құру

1. 1 Жаттығуды марафонға дейін кемінде 16-24 апта бұрын бастаңыз. Марафонға жазылыңыз және нақты жарыстан кемінде 6 ай бұрын жаттығуды бастаңыз. Тіпті тәжірибелі марафоншыларға дайындық қажет, ал жарақаттанудың алдын алу үшін дұрыс дайындық қажет.
   • Есіңізде болсын, марафонға қатыспас бұрын ұзақ қашықтықты еңсеру тәжірибесі болуы керек. Марафонға арналған жаттығу бағдарламалары әдетте аптасына 3 рет жүгіретіндігіңізді және шамамен 16 км жүгіре алатындығыңызды білдіреді.
   • Арнайы талаптар марафоннан марафонға дейін өзгеруі мүмкін. Жалпы алғанда, сіз аптасына 24-40 км жүгіре білуіңіз керек және 5 және 10 км жүгіруде тәжірибелі болуыңыз керек.Кейбір марафондар белгілі бір минималды уақытпен алдын ала іріктеледі.
   • Егер сіз ұзақ қашықтыққа үнемі жүгірмесеңіз, жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
   МАМАНДЫҢ КЕҢЕСІ

   

   Тайлер Курвилл

   
   
   Кәсіби жүгіруші Тайлер Курвилл - Salomon Running брендінің елшісі. АҚШ пен Непалда 10 ультра марафон мен тау жарысына қатысты. 2018 жылы Crystal Mountain марафонында жеңіске жетті.

   Тайлер Курвилл
   Кәсіби жүгіруші

   Бірге жұмыс істеу үшін достар табу сіздің жоспарыңызды орындауға көмектеседі. Менімен бірге жүгіргісі келетін адамдарды табу маған өте ұнайды, бұл жауапкершілік атмосферасын құрып қана қоймайды, сонымен қатар жаттығуды жалғастыруға деген ұмтылысты ынталандырады. Тірі адаммен қарым -қатынас тоңазытқышқа ілінген бақылау парағындағы белгілерге қарағанда әлдеқайда жақсы.

2. 2 Өзіңізге ауыспалы қиындық деңгейімен аптасына үш рет жүгіру жаттығуларын жасаңыз. Марафонға дайындықтың әр түрлі бағдарламалары бар, бірақ олардың бірнеше негізгі элементтері бар. Шыдамдылықты біртіндеп нығайту және жарақаттануды болдырмау үшін жаттығулар арасында бір демалыс күнімен аптасына үш рет жүгіріңіз. Алысқа жүгіру аптасына бір рет, ал басқа күндері жылдамдық пен қарқынға назар аударыңыз. Мысалы, төмендегі оқу бағдарламасын қолдануға болады.
   • Сейсенбі: 200 және 400 метрлік жүгіру мен спринттік жылдамдықтың 8 ауыспалы жаттығуларын жасаңыз. Жүктеменің мақсатты қарқындылығы максималды жүрек соғу жылдамдығының 80-100% шегінде болуы керек.
   • Бейсенбі: жаттығудың бірінші аптасында 5 км қашықтықтан басталып, орташа қарқынмен жылдам жүгіріңіз. Жаттығудың мақсатты қарқындылығы максималды жүрек соғу жылдамдығының шамамен 70% болуы керек.
   • Сенбі: жаттығудың бірінші аптасында 16 км -ден басталатын баяу қарқынмен жүгіру. Ұзақ жүгіру кезінде сіздің мақсатты интенсивтілігіңіз максималды жүрек соғу жылдамдығының шамамен 60% болуы керек.
   • Максималды жүрек соғу жиілігін есептеу үшін жасыңызды 220 -дан алып тастаңыз. Жүгіру кезінде жүрек соғу жиілігін бақылау үшін фитнес -белбеу тағыңыз.
3. 3 Жүгіру алдында және кейін жылынуды және салқындауды ұмытпаңыз. Алдымен сіздің денеңізді күйзеліске дайындау үшін жылдам қарқынмен жүріңіз немесе 5-10 минут жүгіріңіз. Жүгіргеннен кейін денеңіздің тыныштық күйге өтуіне көмектесу үшін тағы 5-10 минут серуендеңіз немесе жүгіріңіз.
   • Жылыту мен салқындату жарақат пен құрысудың алдын алуға көмектеседі. Жүгіргеннен кейін аяқтың бұлшық еттерін созу да қалпына келуге көмектеседі.

   Жарақаттанудың алдын алу бойынша кеңестер: Жақсы өлшемді жүгіретін аяқ киім мен ыңғайлы шұлық киіңіз. Бір бұлшықет тобын екі күн қатарынан жүгіруден немесе сорудан аулақ болыңыз. Әрқашан өз денеңізді тыңдаңыз және ауыртпалықты басуға тырыспаңыз.

   
   
4. 4 Шамамен 10 апта ішінде өтетін қашықтықты 10% -20% -ға арттырыңыз. Қашықтықты шамадан тыс көбейту - қате. Оның орнына әр түрлі қарқынмен жүгіру қашықтығын біртіндеп арттырыңыз. Мысалы, 32-35 км жүгіре алғанша ұзақ жаттығуға 1,5-3 км қосыңыз.
   • Егер сіз жаттығуды өткізіп алсаңыз, екі күн қатарынан жүгіруге тырыспаңыз. Егер сіз бір апта өткізіп алсаңыз, келесі аптаға қашықтықты екі есе арттырмаңыз.
   • Әр ай сайын үзіліс жасаңыз және бірінші аптада бастаған қашықтықты жүгіріңіз. Сіздің денеге қалпына келтіру үшін қосымша қуат қажет болады, себебі сіздің аяққа жұмсайтын уақытыңыз ұлғаяды.
5. 5 Жаттығу кезеңінде 5K, 10K және жартылай марафонға жазылыңыз. Қысқа қашықтыққа жүгіру сізге нақты жарыстарда не күту керектігін білуге ​​көмектеседі. Болашақ оқиғалар туралы ақпаратты интернеттен іздеңіз және оларды жаттығу бағдарламасына ұзақ жұмыс күндері ретінде енгізіңіз.
   • 6 ай ішінде үш марафонға қатыспаңыз және марафон алдындағы соңғы үш аптада ешқандай жарысқа қатыспаңыз.
   • Жаттығу бағдарламасына қысқа қашықтықтағы жарыстарды қосу жарыс күні не күту керектігін жақсы түсінуге көмектеседі. Тіркеу процедурасынан адреналинге дейін конкурстарға көптеген тәуелсіз айнымалылар кіреді, сондықтан оларға қарапайым жаттығу жүгірісімен дайындалу мүмкін емес.
6. 6 Соңғы үш апта ішінде аптасына 25-50% қашықтықты азайтыңыз. Толық қалпына келу үшін және сіздің үлкен бәсекелестік күніңізге дайындалу үшін жаттығуларды аяқтау алдында жұмсартыңыз. Марафонға арналған жаттығу бағдарламалары әдетте 16 апталық минималды; Сіздің жаттығуларыңыздың ұзақтығы шамамен 13 апта болуы керек. 14 және 15 аптада жүктемені азайтыңыз, ал 16 аптада 1-2 жеңіл жүгіру жаттығуларын 15-30 минут жасаңыз.
   • Мысалы, егер 13 -ші аптада, ең ұзақ жүгіру күнінде сіз 35 км, 14 -ші аптада 24 км, 15 -ші аптада 16 км жүгірдіңіз.
   • Марафонға бір күн қалғанда жүгірмеңіз. 16 -аптада жеңіл жаттығуды ұмытпаңыз.

3 -ші әдіс 2: денені қуаттандыру

1. 1 Жүгіргеннен кейін 15 минут ішінде денеңізді пайдалы тағамдармен қуаттаңыз. Бұлшықетті қалпына келтіруге көмектесу үшін жүгіруді аяқтағаннан кейін бірден тамақтаныңыз. Бұл жаттығуларға да, үлкен жарыстарға да қатысты. Жемістер, йогурт, дәнді нан, қоңыр күріш, бұршақ дақылдары, құс және балық сияқты көмірсулар мен ақуызға бай тағамдарды таңдаңыз.
   • Ешқашан жүгіруден кейін 90 минуттан артық тамақсыз қалмаңыз. Бұлшықеттер күшті жаттығулардан кейін бірден тиімді тамақтанады.
2. 2 Жаттығу кезінде күрделі көмірсуларға бай диетаны ұсыныңыз. Пайдалы және көмірсуларға бай тағамдар сіздің диетаңыздың шамамен 60-70% -ын құрауы керек. 2500 калориялы диета үшін бұл көмірсулар ретінде күнделікті 1500-1750 калория (немесе 375-440 грамм) тұтыну керек дегенді білдіреді. Күрделі көмірсулардың жақсы көздеріне жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдары, қоңыр күріш, дәнді макарон және нан жатады.
   • Көмірсуы көп күнделікті мәзірді таңдауға жұмыртқа мен ірімшік қосылған тұтас дәнді багель, түскі асқа салат қосылған дәнді макарон, тағамдар үшін жемістер мен жаңғақтардың кесектері, кешкі асқа буға пісірілген көкөністер қосылған қоңыр күріш кіреді.
   • Күрделі көмірсулар сіздің бұлшықеттеріңізді гликогенмен қамтамасыз етеді, бұл зат сіздің денеңіз энергияны сақтауға және оны бұлшықеттеріңізге тасымалдауға пайдаланады.
3. 3 Күніне кем дегенде 110-170 грамм ақуыз жеп қойыңыз. Құс еті, балық және бұршақ дақылдарын қосқанда ақуыздың ақуыз көздерін таңдаңыз. Жалпы ереже бойынша жүгірушілерге дене салмағының бір фунтына шамамен 1,5 грамм ақуыз қажет.
   • Мысалы, 77 келіге жүгірушіге тәулігіне 119г белок қажет болады. Бұл қажеттілік салмағы 170 г тауық төсінің бір бөлігін, 140 г лосось етін, 1 стақан буға пісірілген сояны немесе 2 ірі тауық жұмыртқасын қанағаттандырады.
   • Ақуызды жеткіліксіз жеу - жүгірушілер арасында жиі кездесетін қателік. Ақуыз бұлшықеттердің күші мен төзімділігін арттыруда қажет. Көптеген ақуызды тағамдар темірге бай, ал темірдің тым аз болуы бұлшықеттердің шаршауына әкелуі мүмкін.
4. 4 Зәрдің күйіне қарай су балансын бақылаңыз. Жалпы ереже бойынша күніне кемінде 8 стакан сұйықтық ішуге тырысыңыз. Сіз ішетін сұйықтықтың нақты мөлшері көптеген факторларға байланысты, сондықтан зәр - ағзаның су балансын бағалаудың ең жақсы әдісі.Зәрдің түсі ашық болса, су балансы қалыпты, ал егер зәр күңгірт болса, бұл дегидратацияны көрсетеді.
   • Жүгіру кезінде әр 15-20 минут сайын шамамен 240 мл сұйықтық ішуге тырысыңыз. Мас болу үшін шөлдеуді күтпеңіз; егер сіз шөлдеу сезінсеңіз, сіз қазірдің өзінде сусызданғансыз.

   Кеңес: Жүгіру кезінде стаканнан немесе бөтелкеден ішуге жаттығыңыз. Сонымен қатар, марафон күні жүгірушілерге қандай сусындар берілетінін біліңіз (мысалы, ерекше дәмі бар спорттық сусындар). Көну үшін жаттығулар кезінде осындай сусын ішіңіз.

   
   
5. 5 Марафон алдында салауатты тамақтанып, 2 стакан (480 мл) сұйықтық ішіңіз. Жарыс күні ылғалдану үшін марафон басталардан 2 сағат бұрын 2 стакан (480 мл) су немесе спорттық сусын ішіңіз. Қуатты күшейту үшін жарыстан бір сағат бұрын 300 калориялы майсыз көмірсулар бар тағамдарды жеп қойыңыз.
   • Мысалы, жержаңғақ майы мен банан қосылған тұтас бидай нанын немесе тауық пен цуккини қосылған макаронды жеп қойыңыз.
   • Асқорытудың бұзылуына әкелетін тағамдардан аулақ болыңыз. Мысалы, егер сүт өнімдері сізге қиындық тудырса, жарыс күні йогурт, сүт және ірімшікті өткізіп жіберіңіз.

3 -ші әдіс 3: Марафондық қашықтықты сәтті жеңу

1. 1 Марафонға дейін соңғы аптада көбірек ұйықтаңыз. Байқау алдында күн сайын 7-9 сағат ұйықтауға бар күшіңізді салыңыз. Сіз марафонға бір күн қалғанда жүйкеңізді көтеріп, қозуыңыз мүмкін, бұл сіздің ұйықтап қалуыңызды қиындатады. Бірақ егер сіз оған дейін жеткілікті ұйықтап жатсаңыз, жарыстың алдындағы ұйқысыз түн сізге аз әсер етеді.
   • Ұйықтауға 1-2 сағат қалғанда тыныштандыратын музыканы оқу немесе тыңдау сияқты босаңсытатын әрекеттер жасауға рұқсат етіңіз. Миыңызды бәсекелестіктен, күнделікті істерден және басқа мазасыздық көздерінен алшақтатуға тырысыңыз.
   • Жатын бөлмені тыныш және қараңғы ұстаңыз, мүмкіндігінше температураны 20 ° C шамасында ұстаңыз.
   • Кешке кофеині бар сусындардан бас тартыңыз және ұйқыдан 3-4 сағат бұрын ауыр тағамдарды жеуге болмайды. Ұйықтар алдында ірімшік пен дәнді крекер, дәнді дақылдар немесе банан сияқты көмірсуларға бай күрделі тағамдармен пайдалы тағамдар алыңыз.
2. 2 Жарыс күніне арналған ауа райы болжамын тексеріңіз және сәйкес киініңіз. Егер суық түссе, қажет болған жағдайда шешілетін бірнеше киімді киіңіз. Ыстық ауа райында ашық түсті, дем алатын киімді киіңіз.
   • Ылғал сіңіретін қасиеті бар киім киіңіз, әсіресе сыртта салқын болса. Мақта сияқты ылғал сіңіретін маталардан аулақ болыңыз. Суық мезгілде дымқыл киім суық тиюі мүмкін.
   • Егер жүгіру кезінде киім қабаттарын алып тастау қажет болса, жолдың шетінде жоғалуға немесе кетуге қарсы болмайтын киімді қолданыңыз. Егер сізге киімді немесе шұлықты тез ауыстыру қажет болса, жақындарыңыздан белгіленген жерде тұруды сұраған дұрыс.
3. 3 Жүгірушінің белбеу сөмкесін, сөмкесін немесе рюкзагын сізге қажет барлық заттармен салыңыз. Жарыс қарсаңында энергия барларын немесе гельдерді, суды, күннен қорғайтын кремді, фитнес білезікті (егер қолданса), күннен қорғайтын көзілдірікті, киімді ауыстыруды және басқа да маңызды заттарды дайындаңыз. Жүгіру кезінде сізге қажет заттарды, мысалы, фитнес білезік және энергия барлары, белбеу сөмкеге салыңыз. Жарысқа дейін немесе марафоннан кейін қажет заттарды қарапайым сөмкеге немесе рюкзактарға салыңыз.
   • Қажет болса, досыңызбен немесе туысқаныңызбен жарысқа қатысқанда заттарыңызды ұстауды ұйымдастырыңыз.
   • Сөмкелердің қолайлы екеніне көз жеткізу үшін ресми сайттағы марафон туралы ақпаратты тексеріңіз. Сізге тек мөлдір полиэтилен пакеттерді қолдануға рұқсат етіледі.
4. 4 Байқау алаңына алдын ала келіңіз және тіркеу процедурасынан өтіңіз. Жүйке жүйкеңізді ұстап тұру үшін, ерте тұрыңыз, таңғы ас ішуге, тіркеу үстеліне келуге және жарысқа психологиялық дайын болуға көп уақыт беріңіз. Көлік кептелісі, тұрақтағы қиындықтар және басқа да күтпеген жағдайлар кезінде қосымша уақытқа (кем дегенде 15-30 минут) рұқсат беріңіз. Келген кезде тікелей тіркеу орнына барыңыз және нөміріңізді алыңыз.

   Барлығын алдын ала жоспарлаңыз: аймақты білу үшін маршрутты алдын ала зерттеңіз. Маршрутты автокөлікпен немесе велосипедпен зерттеңіз және маршруттың екінші жартысынан сіздің жақындарыңыз сіздің көңіл -күйіңізді көтеруге, тағамдар беруге немесе жаңа шұлық беруге болатын орындарды іздеңіз.

5. 5 Өз қарқыныңызды бақылаңыз, әсіресе алғашқы 16 км. Жарыс күні сіздің адреналин деңгейіңіз жоғарылайды, бұл сізді бастапқыда тым қатты итермелеуі мүмкін. Мотивация алу үшін өзіңіздің толқуыңызды қолданыңыз, бірақ оны бақылауда ұстаңыз. Қарқынды бақылаңыз, импульсіңізді тексеріңіз және қашықтықтың бірінші жартысын жүріп өткенде күшіңізді сақтауға тырысыңыз.
   • Тіпті жаттығу кезінде сіз қанша уақыт бойы аяғыңызда тұра алатындығыңызды және бәсекелестікке қаншалықты қарқынмен жүгіру керектігін түсінесіз. Мақсатыңызға жету үшін әр километрді өту үшін қанша уақыт қажет екенін қадағалаңыз.
   • Орташа алғанда, жүгіруші марафонды 4 сағатта аяқтау үшін әр шақырымға 5 минут 16 секундтың бірінші жартысында мақсатты қарқын алады.
6. 6 Өзіңізді шамадан тыс жүктемеу үшін курстың соңына жақындағанда, жылдамдығыңызды баяулатыңыз. Бірдей қарқынмен жүруге тырысыңыз немесе 32 шақырымға дейін баяулаңыз. Содан кейін, жолдың соңғы аяғында 30-60 секунд баяу қарқынмен жүгіріңіз. Мысалы, егер сіздің мақсатыңыз марафонды 4 сағатта аяқтау болса, 32 -ші шақырымнан кейін 5 минут 54 секундта және финишке дейін бір километр жылдамдықпен жүгіруге тырысыңыз.
   • Сондай -ақ, жүгіру кезінде энергия барларымен немесе гельдермен жанармай құюды ұмытпаңыз. Егер сіз алғашқы 29 км ішінде ештеңе жемесеңіз, онда 32 -ші шақырымда сіз жай ғана құлап кетесіз.
7. 7 Сізді ынталандыру үшін позитивті визуализацияны қолданыңыз. Мақсатыңызды есте сақтаңыз, мәре сызығын кесіп өтуді және онымен бірге келетін қуаныш пен мақтаныш сезімін елестетіңіз. Аудиторияның энергиясын беруге тырысыңыз және алға қарай жылжу үшін олардың қолдауына сүйеніңіз. Егер сіз өзіңіздің алдыңызда көтерілмейтін қабырға көтерілгендей сезінсеңіз, позитивті көңіл -күйді сақтаңыз және өзіңізді осы қабырғадан өтіп бара жатқанын елестетіңіз.
   • Ең бастысы, процестен ләззат алуға тырысыңыз. Алдыңыздағы сынақтан ләззат алыңыз, денеңізді жеңуге мәжбүрлейтіндігіңізді мақтан етіңіз!

Кеңестер

• Марафонның маршрутын мүмкіндігінше жақсы біліңіз, оның ішінде жол бойындағы төбелер саны, олардың көлемі мен тіктігі. Осы тәсілмен сіз дұрыс жаттығуға қол жеткізе аласыз.
• Аяқтарыңыз 800 км жүріп өткеннен кейін әрқашан аяқ киімді ауыстырыңыз. Жарыс күні жабдықтарыңыз бұзылмағанына көз жеткізіңіз. Жарысқа ешқашан жаңа аяқ киім киюге болмайды.
• Жолда келе жатқанда көліктің кілттері мен басқа да заттарға көмектесу үшін сізге досыңыз немесе туысыңыз қажет екенін алдын ала біліп алыңыз.
• Достарыңызбен жүгіру немесе жүгіру секциясына қатысу сізге жаттығуға ынталандыруға көмектеседі.
• Ұзақ жүгіру кезінде изотоникалық сусындар немесе спорттық сусындар денеден термен шығарылатын тұздарды толықтыра алады және қарапайым судан гөрі су балансын сақтауға тиімді.
• Жолда сізге қандай сусындар болатынын алдын ала біліп алыңыз. Сізге өзіңізбен бірге энергетикалық барлар немесе гельдер әкелу қажет болуы мүмкін, бірақ көбінесе жарыста жүгірушілерге су немесе энергетикалық сусындар беріледі.
• Қабынуды болдырмау үшін, жамбасқа, кеудеге және қолтыққа майды жағыңыз.
• Марафон аяқталғаннан кейін көмірсуы көп, ақуызы жоғары тағамды 15-30 минут жеуді ұмытпаңыз.

Ескертулер

• Төзімділікті біртіндеп арттыруды ұмытпаңыз. Егер сіз ауыр жаттығулар мен ұзақ қашықтыққа жүгіруді үйренбеген болсаңыз, жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
• Ешқашан өзіңізді ауыртпалықпен қозғалмаңыз немесе ауырсынуды, ісінуді, қызаруды және жарақаттың басқа белгілерін елемеңіз. Созылмалы жарақаттарды немесе олардың асқынуын болдырмау үшін күдікті белгілер пайда болғаннан кейін мүмкіндігінше тезірек дәрігерге қаралыңыз.