Мазмұны

• Қадамдар
• 1 -ші әдіс 2: Еденді созу жаттығулары
• 2 -ші әдіс 2: Пилатес және йога аяқ бұлшықеттерін созады
• Кеңестер
• Ескертулер
• Саған не қажет

Сіздің аяқтарыңыз тізе буындары, төртбұрышты бұлшықеттер мен бұзау бұлшықеттерімен қозғалады. Аяқтың бұлшық еттерін үнемі созу серуендеу, жүгіру немесе велосипедпен жүруден кейін жарақат пен ауруды болдыртпауға көмектеседі.

Қадамдар

1 -ші әдіс 2: Еденді созу жаттығулары

1. 1 Тарамыстың созылуы. Бұл созылу сізге тек буындарды ғана емес, сонымен қатар, бұзау бұлшықеттерін де созуға көмектеседі. Аяқтарыңызбен дөңгелек қозғалыстар жасап, оларды күшейтіңіз. Сондай -ақ, аяқтың табанын қабырғаға қойып, бұлшық еттеріңізді созуға болады.
2. 2 Бұзау созылуы. Лақтарыңызды жақсы созу үшін қадаммен тұрып, өкшеңізді қадам деңгейінен төмен түсіріңіз. Әр аяқты бөлек созу үшін сол аяғыңызды бүгіңіз және сол аяғыңызды жоғарғы сатыға толық қойыңыз. Оң аяғыңызды бір саты төмен түсіріңіз. Содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз. Егер сіз тепе -теңдікті сақтау үшін ұстайтын нәрсе тапсаңыз, сіз бұл жаттығуды орындықта жасай аласыз.
3. 3 Фитнес доппен квадрицептерді созу. Бұл жаттығу доптың үстінде отырған кезде жамбас бұлшықеттерін созуға мүмкіндік береді. Жаттығуды қиындату үшін сіз жамбасыңызды допқа тіреп, өкшеңіз бөксеге тиетіндей етіп тізеңізді бүгіп, табаныңызды тартып, сол аяғыңыздағы жамбас бұлшықеттерін соза аласыз. Бұл жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз.
4. 4 Квадрицепсті орнынан созу. Бұл жаттығу үшін сізге биіктігі екі орындықтың арасында тұру қажет. Егер сізде сәйкес келетін екі орындық болмаса, артқы аяғыңызды тіреу үшін қабырғаны қолдануға болады. Бұл жаттығуды орындау кезінде жамбасыңызды тік ұстап, төменгі арқадағы қысымды жеңілдету үшін іш бұлшық еттерін қатайтыңыз.

2 -ші әдіс 2: Пилатес және йога аяқ бұлшықеттерін созады

1. 1 Бұрылу. Пилатестің «Crunch» жаттығуы сіздің буындарыңыз бен балтырларыңызды созуға, сонымен қатар арқадағы кернеуді босатуға мүмкіндік береді. Егер сізге көбірек қолдау қажет болса, сіз бұл жаттығуды арқаңызбен және жамбасыңызбен қабырғаға тіреп жасай аласыз, бірақ аяғыңыз қабырғадан 15 см қашықтықта екеніне көз жеткізіңіз. Тізеңізді қатты созбау үшін жамбасыңызды аяғыңыздың үстінде ұстаңыз және жаттығу кезінде іш бұлшық еттерін қатайтуға назар аударыңыз.
2. 2 Отырған күйінен алға қарай иілу. Бұл жаттығу хатха йоганың 12 негізгі позасына кіреді. Бұл жаттығу сіздің бұзау бұлшық еттеріңіз бен тарамыстарыңызды созудан басқа, сіатикалық ауруды жеңілдетеді және омыртқаңызды созуға және ұзартуға көмектеседі. Бұл поза күн плексус чакрасын ынталандыру және концентрацияны жақсарту үшін де жұмыс істейді.
3. 3 Аяққа қарай еңкейту. Бұл созылу сіздің жамбасыңызды ашуға, аяқ -қолдарыңыз бен балтырыңызды созуға және денеңіздің жоғарғы бөлігін жақсы созуға мүмкіндік береді. Егер сіз бұл позицияда иіле алмасаңыз, йога белбеуін аяғыңыздың доғасына ілуге ​​тырысыңыз және өзіңізді ыңғайлы қалыпқа түсірмейінше, белдікті тартуды жалғастырыңыз. Егер сіз өте икемді болсаңыз, қолыңызды аяғыңызбен бүгудің орнына аяқтың доғасына ораңыз.
4. 4 Тұрған қалыптан алға еңкею. Бұл поза буын мен бұзауды созады; және оны икемділік деңгейіне байланысты өзгерту өте оңай. Егер сіз бұл позада толық иіле алмасаңыз, қолдарыңыз еденге параллель болатындай етіп, алдыңызда қабырғаға қойыңыз. Егер сіз бұл жаттығуды сәл күрделендіргіңіз келсе, қолыңызды ашып, тобығыңызды тізеңізге түсіріңіз.
5. 5 Қақпаны құлыптауға арналған штанганың жағдайы. Бұл поза, сондай -ақ қақпа позасы деп аталады, өз атауын жоғарғы корпустың орнынан алады, ол бұрышта қисайып, қақпадағы штангаға немесе арқалыққа ұқсай бастайды.Бұл жаттығу жамбас пен санның ішкі бөлігін созып қана қоймайды, сонымен қатар дененің әр жағын ашады, дем алуды жақсартады. Егер сізде йога төсеніш болмаса, тізе астына жастық немесе көрпе қоюға болады. Бұл поза әсіресе йогамен айналыса бастаған адамдарға ұсынылады.
6. 6 Өтірік батырдың позасы. Бастау үшін сіз кейіпкердің позасын алуыңыз керек. Егер сіз еденге аяқтарыңыздың арасында отыра алмасаңыз, тірек блогына немесе жастыққа тізеңізді ыңғайлы етіп отырыңыз. Сіз артқа қарай иілуді бастағаннан кейін, біреуден сіздің квадрицепске көбірек созылу үшін жамбасыңыздың алдыңғы жағын басуды сұрай аласыз. Сіз өзіңіздің басыңыз бен иығыңыздың астына ыңғайлы жатқызуға көмектесетін блок орната аласыз.
7. 7 Би патшасының позасы. Бұл поза сізге квадрицепсті созуға және жамбас пен дененің алдыңғы жағын ашуға көмектеседі. Егер сіз оны қолыңызбен ұстай алмасаңыз, артқы аяғыңызды ұстау үшін йога белбеуін қолдануға болады. Егер сізде теңдестіру қиын болса, тепе -теңдікті сақтау үшін қолыңызды қабырғаға қоюға болады.
8. 8 Жауынгер позасы II. Екінші соғыс сізге санның ішкі жағын созуға мүмкіндік береді. Алдыңғы аяғыңыз созылмалы күйде болғанда, сіз сондай -ақ квадрицепс пен глутты күшейте аласыз. Егер тепе -теңдікті сақтау қиын болса, қолыңызды беліңізге қойыңыз. Бұл поза - үнді жауынгері құдайы Шиваның бейнесі.
9. 9 Көбелектің позасы. Көбелектің позасы сіздің ішкі жамбас бұлшықеттеріңізді созады. Аяғыңызды біріктіріп, тізеңізді жайыңыз, содан кейін алға еңкейіңіз.

Кеңестер

• Бұлшықеттеріңіз жылы және серпімді болғанда ғана созыңыз. Мысалы, егер сіз жүгіру алдында созылуды шешсеңіз, екі минут жаяу жүріңіз, содан кейін денеңіздегі қан айналымын жылдамдату және жарақаттануды болдырмау үшін созылу жаттығуларын бастаңыз.
• Аяғыңызды созу сіздің қозғалыс ауқымыңызды арттырады, бұлшықеттердің тегіс және жылдам емделуіне ықпал етеді, бұлшықет жарақаты мен аурудың алдын алады.

Ескертулер

• Қатты немесе тереңірек созылу үшін денеңізді сермеңіз. Бұл әсіресе саусақтарыңыздың ұшына жетуге тырысатын жаттығуларда қажет болуы мүмкін, бірақ есіңізде болсын, бұл жолмен бұрылу пайдасыз ғана емес, сонымен қатар жарақатқа әкелуі мүмкін.

Саған не қажет

• Фитнес доп
• Орындық
• Йога төсеніш
• Йога белбеуі (міндетті емес)
• Қолдау блогы (міндетті емес)