Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -ші әдіс 1: омыртқаның өздігінен декомпрессиясы
• 2 -ші әдіс 4: жұлынның декомпрессиясына көмек
• 3 -ші әдіс 4: Арқаға созылу
• 4 -ші әдіс 4: Сақтық шаралары
• Ескертулер

Егер сіз ұзақ тұруға немесе отыруға мәжбүр болсаңыз, арқадағы ауырсыну пайда болуы мүмкін. Омыртқаның декомпрессиясы шаршау сезімін жеңілдетуге көмектеседі, бұл сізге жаңару сезімін береді. Бұл процедура жеткілікті қарапайым, бірақ оны мұқият орындау керек. Сонымен қатар, артқы жағын жиі қыспаңыз, әйтпесе ауырсыну күшейе түсуі мүмкін. Сондай -ақ, егер сіз арқа мен иықтың тұрақты ауырсынуынан зардап шегетін болсаңыз, декомпрессия қажетті әсер етпейтінін ескеруіңіз керек. Бұл жағдайда ауырсынуды емдеу үшін дәрігерге бару қажет.

Назар аударыңыз:бұл мақаладағы ақпарат тек ақпараттық мақсаттарға арналған.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: омыртқаның өздігінен декомпрессиясы

1. 1 Арқаңызды орнынан босатуға тырысыңыз. Процедура өте қауіпсіз, сондықтан оны күндіз сізге ыңғайлы кез келген уақытта қолдануға болады. Алайда, бұл жаттығуды орындау үшін қолдарыңыз мобильді болуы керек, сондықтан оларды арқаңыздың ортасына жинауға болады.
   • Бастау үшін қолдарыңызды артқа алып, омыртқаның ортасына бір алақанды үстіне қойыңыз.
   • Екі қолыңызбен омыртқаны басып, артқа қарай бүгіңіз.
   • Кішкене шерту естілмейінше осылай жалғастыра беріңіз. Дегенмен, сіз өзіңізге ыңғайлы позицияға сүйенбеуіңіз керек. Егер сіз ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, тоқтаңыз.
2. 2 Ашу үшін орындықты пайдаланыңыз. Егер сізге жұмыста немесе мектепте арқаңызды тез ашу қажет болса, сіз мұны отырғанда жасай аласыз. Арқасы төмен орындықты қолданған дұрыс. Орындыққа отырып, орындықтың алдыңғы шетіне сырғытыңыз. Содан кейін орындықтың артқы жағына тигенше арқаңызбен еңкейіңіз.
   • Алақандарыңызды маңдайыңызға қойып, баяу дем шығарыңыз.
   • Бұл бас пен иықтың орындықтың артына батуына әкеледі.
   • Ақыр соңында, сіз шырт еткен дыбысты естуіңіз керек.
   • Сізге ыңғайлы деңгейден артқа шегінбеңіз. Егер сіз ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, тоқтаңыз.
3. 3 Омыртқаның бейімділігінен қысыңыз. Егер тұру немесе отыру кезінде қысуды босату қиын болса, сіз еденге жатып көріңіз. Дегенмен, бұл жаттығу сізге икемді болуды талап етеді. Қолдың үлкен саусақтарынан ұстау керек.
   • Егер сіздің аяғыңызға жету ауырса, бұл жаттығуды қолданбаңыз. Егер сіз созылу кезінде ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, дереу тоқтатыңыз.

   Кеңес: Мұны істеу үшін кілемге немесе жұмсақ төсенішке жатыңыз. Содан кейін бүйіріңізге бұрылып, тізеңізді кеудеге қойыңыз. Содан кейін аяғыңызды қолыңызбен ұстап, аяғыңызды түзете бастаңыз. Арқаңыз сырт еткенше осы қалыпта ұстаңыз, содан кейін екінші жағына бұрылып, созылуды қайталаңыз.

   
   

2 -ші әдіс 4: жұлынның декомпрессиясына көмек

1. 1 Асқазанды төмен қаратып қатты бетке жат. Омыртқаның қысылуына көмектесу үшін басқа біреуге қатты жерде жату керек. Еден немесе қатты матрац - бұл үшін жақсы таңдау. Қолыңызды бүйірге қойып асқазаныңызда жатыңыз. Көмекші сіздің басыңыздың деңгейінде орналасуы керек.
2. 2 Көмекші омыртқаға қысым көрсетсін. Көмекші бір алақанды екінші алақанға қойып, содан кейін қолды иық пышақтарының арасына ортасына қою керек. Бастау үшін ол омыртқаға аздап басуы керек.
3. 3 Көмекшіден дем шығару кезінде омыртқаны басуын сұраңыз. Адам сіздің тыныс алуыңызды ести алатынына көз жеткізіңіз. Ол дем шығарғанда ғана омыртқаны басуы керек. Әрине, егер бұл адамның өзі сізге дем алуды және қашан дем алу керектігін айтса, жақсы болады.
   • Омыртқа шертулері әлі болмауы керек. Көмекші оны басу үшін омыртқадан біртіндеп төмен түсуі керек.

   Кеңес: көмекші дем шығарған кезде қолдарымен иық пышақтарының арасын ортасына басуы керек.

   
   
4. 4 Көмекшіге дәл осылай арқаңыздан түсуін айтыңыз. Көмекші қолды омыртқадан төмен қарай жылжытуды жалғастыруы керек. Дем шығару кезінде омыртқаны басу процедурасын қайталаңыз. Ақыр соңында, сіз жақсы шертулерді еститін орынды таба аласыз.
   • Басқа біреудің көмегімен омыртқаларды декомпрессивтеу кезінде өте абай болыңыз. Бұл қауіпті болуы мүмкін, себебі басқа адам сіздің жайлылық деңгейіңізді дәл бағалай алмайды. Бүкіл процесте адаммен сөйлесіңіз.
   • Егер сіз ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, көмекшіден дереу тоқтатуды сұраңыз.

3 -ші әдіс 4: Арқаға созылу

1. 1 Спортзалға арналған допты қолданыңыз. Гимнастикалық доп сіздің арқаңызды созуға жақсы, сонымен қатар омыртқаңызды ашуға көмектеседі. Бастау үшін үрленген гимнастикалық допқа отырыңыз. Содан кейін арқаңызды допқа қою үшін аяғыңызды баяу алға қарай жылжытыңыз. Допта толық демалыңыз. Баяу бүгіңіз және тізеңізбен жұмысты бастаңыз, денеңізді допқа жоғары және төмен айналдырыңыз, бұл сіздің арқаңыздың әртүрлі бөліктерін иілуіне мүмкіндік береді.
   • Бұл созылу омыртқаның декомпрессиясына кепілдік бермейді, бірақ допта жатып өздігінен болуы мүмкін. Шыдамды болуға тырысыңыз, себебі бұл бірнеше минутқа созылуы мүмкін. Допта демалып, созылудан ләззат алыңыз.
2. 2 Отырған күйде аяқ-аяқпен бұралу созылуын орындаңыз. Еденге төсенішке отырыңыз, арқаңыз тік, аяғыңыз еденде. Оң аяғыңызды сәл жоғары көтеріп, тізеңізге бүгіп, сол аяғыңыздың артына лақтырыңыз. Сол аяқ еденде тұруы керек, ал оң аяғы еденге жамбасыңыздың жанындағы аяғымен ғана тиеді.
   • Сол қолыңызды денеңізге созып, шынтағыңызды оң аяғыңыздың оң жағына қойыңыз. Сіз дәл қазір шиеленісті сезінуіңіз керек. Сол қолыңызбен омыртқаны оңға және сәл артқа ақырын бұрап, оң тізеңізді итеріңіз.
   • Шертуді сезгенде, қалыптан шығыңыз, кернеуді босатыңыз және жаттығуды екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
3. 3 Төсекке созылу. Төсектің шетінде жатып, денесі иық пышақтарының үстінде ілулі тұр. Демалыңыз және жоғарғы арқаңыз бен қолдарыңыздың еденге баяу түсуіне мүмкіндік беріңіз. Толық төменге созылғаннан кейін, омыртқаны қарама -қарсы бағытта бүгу үшін отырыңыз, содан кейін қайтадан еңкейіңіз және т.б., иық пышақтарын кереуеттің шетінен төмен және төмен түсірген сайын.
4. 4 Арқаңызда домалату жаттығуын орындаңыз. Бұл омыртқа бағанасындағы бұлшықеттерді босаңсытатын Пилатес созылуы. Төсекке жатып, тізеңізді қолдарыңызбен кеудеге қойыңыз. Баяу артқы жағыңызбен жоғары және төмен айналдырыңыз, өзіне серпінді импульстарға көмектесіңіз. Әр омыртқаның төсенішке қалай тиетінін сезінуге тырысыңыз, сіз артқа және артқа айналасыз.
5. 5 Еденге арқаңызды жайып көріңіз. Қатты еденге (кілемсіз) жоғары қаратып, қолыңызды созыңыз. Аяғыңызды еденге жатқызып, тізеңізді шамамен 45 градусқа бүгіңіз немесе жамбасыңызды ыңғайлы айналдыра алатындай етіп, арқаңызды еденде қалдырыңыз. Сіз арқаңызды еденге толығымен басуға тырысуыңыз керек.
   • Қолдарыңызды бастың артына қойып, иегіңіз кеудеге қарай жылжи бастайтындай етіп алға қарай итеріңіз.
   • Егер сіз ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, дереу тоқтатыңыз!

   Кеңес: бастың артына ақырын басыңыз. Бұл жағдайда, көп күш жұмсамай, омыртқа иық пышақтарының арасындағы аймақта 1-3 жерде шертуі керек.

   
   

4 -ші әдіс 4: Сақтық шаралары

1. 1 Егер сізде тұрақты арқа ауруы болса, дәрігерге қаралыңыз. Омыртқалардың декомпрессиясы арқадағы ауырсынуды уақытша жеңілдетеді. Алайда, арқадағы тұрақты ауырсыну үшін маманға қаралу ұсынылады.
   • Арқадағы ауырсыну ыңғайсыз жағдайда ұзақ отыру мен физикалық жүктеме кезінде шамадан тыс күш салудың нәтижесі болуы мүмкін. Көп жағдайда ол уақыт өте келе өздігінен өтеді. Алайда, егер ауырсыну бірнеше апта бойы сақталса, медициналық тексеру қажет.
   • Емдеу аурудың себебіне байланысты болады. Арқа ауруы әдетте физиотерапиямен емделеді, ал кейбір жағдайларда дәрі қажет. Кейбір жағдайларда арқадағы ауырсынуды жеңілдету үшін операция қажет болуы мүмкін.
2. 2 Омыртқаларды жиі қыспаңыз. Кейде кез келген ыңғайсыздықты жеңілдету үшін жұлынның декомпрессиясын жасауға болады.Алайда, бұл процедураны үнемі қолдану арқа бұлшықеттерін қажетсіз созады. Бұл жұлынның тұрақсыздығы деп аталатын жағдайға әкелуі мүмкін.
   • Егер сіз ауырсынуға байланысты омыртқаңызды жиі декомпрессионизациялау қажеттілігін сезсеңіз, арқаңызды үнемі мазаламай, дәрігерге қаралыңыз.

   Жазбада: тұрақсыздық арқадағы бұлшықеттерді әлсіретеді, бұл омыртқаның қалыпты жұмысының жоғалуына әкеледі, сонымен қатар оны қоршап тұрған бұлшықеттер мен байламдар.

3. 3 Омыртқаның декомпрессиясына қарағанда арқа созылуына көбірек сеніңіз. Созылу әдетте декомпрессиядан гөрі қалыпты ауырсынуды жеңілдетеді. Арқаңызды созу үшін алға, содан кейін артқа бүгіңіз. Содан кейін бүйірлік иілімдер жасаңыз. Бұл сіздің шиеленісті азайтуы керек.

   Кеңес: Бұл жаттығуды душ басталғаннан кейін шамамен бес минуттан кейін жасаған дұрыс.

Ескертулер

• Арқаңызды ашуға тырысқанда өте абай болыңыз. Егер сіз шамадан тыс күш қолдансаңыз, сіз өзіңізге зиян келтіре аласыз. Арқадағы тұрақты ауырсыну үшін дәрігерге қаралған дұрыс.
• Ауырсынуды сезінген кезде дереу тоқтатыңыз. Әрқашан денеңіздің сізге айтқанына назар аударыңыз.