Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -тің 1 -бөлігі: Мақсат қою
• 4 -тің 2 -бөлігі: Арықтау диетасын құрастыру
• 3 -ші бөлім 4: Спортпен айналысу
• 4/4 бөлігі: Мотивацияны сақтау
• Кеңестер

Егер сіз тым семіз болсаңыз және салмақ жоғалтуды мақсат етсеңіз, сізге 12-25 кг немесе одан да көп арықтау қажет болуы мүмкін. Осыншама салмақ жоғалту үшін сіз нақты мақсат қойып, жоспар құрып, оған ұзақ уақыт бойы берік болуыңыз керек. Қанша салмақ жоғалтқыңыз келетініне байланысты сізге 6-12 ай немесе одан да көп уақыт қажет болады. Артық салмақтан арылу үшін жоспарланған диетаны ұстаныңыз, жаттығулар жасаңыз және жоғары мотивацияны сақтаңыз.

Қадамдар

4 -тің 1 -бөлігі: Мақсат қою

1. 1 Қанша салмақ тастағыңыз келетіні туралы ойланыңыз. Егер сіз өзіңізді тым семіз деп ойласаңыз, артық салмағыңыз бен қанша килограмм жоғалту керектігін анықтаңыз.
   • Қанша килограмм салмақ жоғалту керектігін анықтаудың екі әдісі бар: дене салмағының индексі (BMI) және идеалды дене салмағы. Екі жағдайда да қарапайым формулалар қолданылады (Интернеттен онлайн -калькуляторларды табуға болады).
   • BMI табу үшін дене салмағын (килограмммен) биіктіктің квадратына (метрмен) бөлу керек. BMI бірнеше санаттары бар. Егер сіздің BMI 25-29.9 диапазонына түссе, сіз шамамен 18-27 килограмм артық салмақ деп есептейсіз. BMI 30-34,9 болғанда семіздік байқалады, бұл жағдайда артық салмақ 27-36 килограммды құрайды. Егер BMI 35,0 -ден асса, бұл артық салмақ 36 келіден асатын қалыпты емес семіздікті көрсетеді.
   • Сіздің идеалды дене салмағыңызды анықтаңыз. Бұл мән сіздің бойыңыз бен жынысыңызға байланысты. Қанша фунт жоғалту керектігін білу үшін өзіңіздің идеалды салмағыңызды қазіргі салмағыңыздан алып тастаңыз.
   • Екі әдіспен алынған артық салмақтың мәндерін салыстырыңыз. Сіз олардың кез келгенін қолдана аласыз немесе арифметикалық ортаны таба аласыз және оны басшылыққа ала аласыз.
2. 2 Баяу, біртіндеп салмақ жоғалтуды жоспарлаңыз. Егер сізге көп фунт жоғалту қажет болса да, қауіпті диеталарға жүгінбеу керек және тез арықтауға тырысыңыз. Біртіндеп және баяу салмақтан арылыңыз: осылайша сіз денсаулығыңызға зиян келтірмейсіз, ал салмақ жоғалтудың нәтижесі ұзақ мерзімді болады.
   • Дәрігерлердің көпшілігі аптасына 0,5 - 1 келіден аспауды ұсынады. Бұл салыстырмалы түрде баяу жылдамдық ұзақ мерзімді нәтижелерге мүмкіндік береді.
   • Қанша салмақ жоғалтқыңыз келетінін анықтаңыз (немесе артық салмақ мөлшерін) және қанша апта қажет екенін бағалаңыз. Мысалы, егер сіз бір мезгілде аптасына 25 келіге арықтайтын болсаңыз, сізге 25 апта, яғни шамамен алты ай қажет болады.
   • Алғашқы айларда тез арықтауға болады.Егер сіз көп салмақ жоғалтқыңыз келсе, бұл қалыпты жағдай. Бастапқы кезеңнен кейін салмақ жоғалту баяулауы мүмкін, бұл жағдайда сіз ренжімеуіңіз керек және процесті мәжбүрлеуге тырысыңыз.
3. 3 Өзіңізге нақты мақсат қойыңыз. Қанша килограмм және қанша уақыт арықтау керектігін білу сізге арықтаудың нақты жоспарын жасауға көмектеседі.
   • Нақты және ойластырылған салмақ жоғалту жоспары сізге қосымша күш пен мотивация береді. Егер сіз ұзақ мерзімді перспективаны іздесеңіз, бұл әсіресе маңызды.
   • Мақсат қою кезінде оны нақты және шынайы етуге тырысыңыз. Атап айтқанда, аптасына 0,5-1 келіден артық емес арықтауды жоспарлаңыз.
   • Бағдарлама жасағанда салмақ жоғалту жолын қарастырыңыз. Сіз белгілі бір диетаны ұстануды жоспарлап отырсыз ба? Сіз өзіңіздің жеке диетаңызды дамытқыңыз келе ме? Сіз салмақ жоғалту үшін жаттығулар жасайсыз ба?
   • Сондай -ақ, бірнеше апта демалыс беріңіз, оның барысында сіз демалуға, тіпті өзіңізді әлсіздікке жол беруге болады. Бірінші кезеңнен кейін сіздің салмағыңыз баяу түсетін үстірт болуы мүмкін; Сонымен қатар, сіз аздап демалу үшін бір -екі аптаға тапсырыс бере аласыз. Мұны сіздің жоспарыңызда қарастырыңыз.
4. 4 Дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Егер сіз, әсіресе көп салмақтан арылғыңыз келсе, денсаулығыңызға зиян келтірмеу үшін міндетті түрде дәрігермен кеңесуіңіз керек.
   • Сіздің дәрігер салмақ жоғалтудың ең тиімді және қауіпсіз әдісін анықтауға көмектеседі. Әдетте, артық салмақтан арылу сіздің жалпы денсаулығыңызды едәуір жақсартады.
   • Артық салмақ пен семіздік көбінесе жоғары қан қысымы мен қант диабеті сияқты созылмалы аурулармен байланысты. Бұл аурулар салмақ жоғалту процесін қиындатады.
   • Дәрігеріңізбен тәбетті төмендететін препараттар туралы сөйлесіңіз. Бұл препараттар артық салмағы бар адамдарға ұсынылады. Қажет болса, дәрігер сізге сәйкес дәрі -дәрмекті тағайындайды.

4 -тің 2 -бөлігі: Арықтау диетасын құрастыру

1. 1 Кәсіби диетологпен кездесуге жазылыңыз. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, бұл кеңес өте пайдалы. Кәсіби диетолог сізге салмақ жоғалту бағдарламасын құруға және тамақ күнделігін жүргізу жолын түсіндіруге көмектеседі.
   • Дәрігерден сізге дұрыс диетологты ұсынуды сұраңыз немесе Интернеттен табыңыз. Артық салмақтан арылу жоспарын талқылау үшін кеңеске жазылыңыз.
   • Диетологтан сіздің қабілетіңізге және өмір салтына сәйкес келетін диета туралы кеңес сұраңыз. Сіздің диетолог сізге калория мөлшері туралы кеңес береді, сізбен дұрыс диетаны талқылайды және т.б.
   • Сіз диетологты үнемі көре аласыз (аптасына немесе айына бір рет), ол сіздің прогресті бақылап, қажет болған жағдайда жоспарды түзете алады.
2. 2 Калория мөлшерін есептеңіз. Егер сіз өзіңіздің диетаңызды жасасаңыз, салмақ жоғалту үшін тұтынылатын калория мөлшерін шектеуіңіз керек. Калорияларды бақылау кез келген салмақ жоғалту бағдарламасының негізі болып табылады.
   • Аптасына 0,5-1 кг жоғалтуға мүмкіндік беретін қауіпсіз жоспарды ұстану үшін күнделікті диетаны 500-750 калорияға азайту керек.
   • Күнделікті рационнан 500 калорияны алып тастау үшін, әдетте бір күнде жейтін тағамдардың тізімін жасаудан бастаңыз. Азық -түлік күнделігін жүргізіңіз (немесе ұялы телефонның тиісті қосымшасын қолданыңыз) және бірнеше күн ішінде не жегеніңізді жазып алыңыз.
   • Бір күнде тұтынылатын калориялардың орташа санын есептеп, одан 500-750 калорияны алып тастаңыз. Бұл сізге күнделікті калория мөлшерін табуға мүмкіндік береді, бұл сізге апта сайын жарты килограмм - бір килограмм салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді.
   • Өкінішке орай, калорияларды көбірек шектеу сізге тез арықтауға көмектеспейді.Сіз күніне кем дегенде 1200 калория тұтынуыңыз керек. Егер сіз аз калория тұтынсаңыз, салмақ жоғалту баяулайды немесе мүлде тоқтайды, және сіздің денеңіз қоректік заттардың жетіспеушілігін сезіне бастайды.
   • Егер сіздің күнделікті жәрдемақыңыздан 500 немесе 750 калорияны алып тастағаннан кейін сізде 1200 калориядан аз болса, тәулігіне 1200 калория тұтыныңыз.
3. 3 Ақуызы жоғары диетаны ұсыныңыз. Көптеген зерттеулер ақуызды диета салмақ жоғалтуға жақсы екенін көрсетті. Егер сіз көп салмақтан арылғыңыз келсе, диетаның бұл түрі әсіресе жақсы.
   • Ақуыз бірнеше себептерге байланысты салмақ жоғалтуға жақсы. Олар бұлшықет массасын ұстап тұруға және метаболизмнің баяулауын болдырмауға көмектеседі, яғни дененің калорияларды жағу қабілетін қолдайды. Сонымен қатар, ақуызды тағамдар дененің жақсы қанықтылығына ықпал етеді, оны қабылдағаннан кейін қанықтылық сезімі ұзақ сақталады.
   • Артық салмақтан арылған кезде ақуызға бай тағамдарды жеу керек. Бұл тағамдар аз калориялы және аз майлы және төмен калориялы диетаға өте қолайлы.
   • Ақуыздың күнделікті мөлшерін бір уақытта жеуге болмайды, бірақ әр тамақ кезінде 1-2 порция ақуызды жеп қойыңыз. Бұл жағдайда жоғары ақуызды диета әлдеқайда тиімді болады.
   • Ақуызды тағамдардың бір порциясы 85-115 грамм немесе шамамен 1/2 кесе болуы керек. Ақуыз құрамында теңіз өнімдері, бұршақ дақылдары, майсыз сүт өнімдері, майсыз сиыр еті, жұмыртқа, құс еті мен тофу көп.
4. 4 Көмірсуларға бай тағамдарды орташа мөлшерде жеу. Ақуызы жоғары тағамдардан басқа көмірсулардың аз мөлшерін жеу керек.
   • Ақуызды диетадағыдай, зерттеулер көмірсулардың аз диетасы қарапайым калориялы диеталардан гөрі тез арықтауға көмектесетінін көрсетті.
   • Көмірсулар көптеген тағамдарда кездесетіндіктен, оларды диетадан толығымен алып тастау екіталай. Сонымен қатар, көмірсулардан толық бас тарту диетадағы теңгерімсіздікке әкеледі.
   • Көмірсулардың мөлшерін астықпен шектеңіз. Дәндердің құрамында пайдалы қоректік заттар бар, бірақ дәл осы дәрумендер мен минералдар басқа да көптеген тағам түрлерінен табылуы мүмкін.
   • Егер сіз нан, күріш немесе макарон өнімдерінен толық бас тартпасаңыз, 100% тұтас дәнді дақылдарды таңдаңыз. Ақ нан немесе ақ күріш сияқты тазартылған дәндермен салыстырғанда, дәнді дақылдар талшыққа, дәрумендерге және микроэлементтерге бай.
   • Сондай -ақ, дәнді дақылдарды жеу кезінде порцияның мөлшеріне назар аударыңыз. Бір порция 30 грамм немесе 1/2 кесе болуы керек.
5. 5 Диетаңызға жемістер мен көкөністерді көп қосыңыз. Төмен калориялы диетада сіз жиі тамақтанбағандай сезінесіз және толыққанды сезінбейсіз. Сіз күнделікті 5-9 порция жемістер мен көкөністерді жеу арқылы аштықтан арылуға болады.
   • Жемістер мен көкөністердің калориясы төмен, сонымен бірге олар диеталық талшықтарға, дәрумендерге, микроэлементтер мен антиоксиданттарға бай.
   • Тамақтың жартысын жемістер мен көкөністерден жасау калорияларды толтыруға көмектеседі.
   • Басқалармен қатар, диеталық талшыққа бай тағам тіпті кішкене бөліктерде де толықтық сезімін тудырады және бұл сезім тамақтан кейін ұзақ сақталады.
   • Жемістер мен көкөністердің мөлшерін өлшеңіз. Әр негізгі тағаммен 1 кесе қалың көкөніс немесе 2 кесе жапырақты көкөніс пен 1/2 кесе жеміс -жидек алуды мақсат етіңіз.
6. 6 Тәбетті сумен басу. Тамақтан басқа, салмақ жоғалтуға және жолда қалуға көмектесу үшін суды қолдануға болады.
   • Судың өзі салмақ жоғалтуға әкелмесе де, ол тез арықтауға көмектеседі. Сіздің денеңізде сұйықтық жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
   • Сұйықтықтың шамалы жетіспеушілігі шөлдеудің орнына аштық сезімін тудыруы мүмкін. Бұл жағдайда сіз тамақтанғыңыз келеді, бұл салмақ жоғалтуды баяулатады.
   • Сусыздануды болдырмау үшін үнемі көп сұйықтық ішіңіз.Күніне 8-13 стакан сұйықтық ішуге тырысыңыз, сонда күн ішінде шөлдемейді.

3 -ші бөлім 4: Спортпен айналысу

1. 1 Белсенді өмір салтын ұстаныңыз. Егер сіз айтарлықтай салмақ тастағыңыз келсе, бOКөбірек физикалық жаттығулар сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеседі.
   • Егер сіз қазір отырықшы болсаңыз немесе жақында қандай да бір себеппен физикалық белсенділікті төмендетсеңіз, белсенді өмір салтын ұстануға тырысыңыз.
   • Ерекше жағдайлар мен ерекше күш -жігерді қажет етпейтін күнделікті жаттығуды таңдаңыз. Сіз жиі жүре аласыз, баспалдақпен көтеріле аласыз немесе үй жұмысын жасай аласыз.
   • Кейбір зерттеулер көрсеткендей, күнделікті физикалық жаттығулар қысқа спортпен айналысқанда (20 минут жүгіру сияқты) салмақ жоғалту үшін тиімді.
   • Күні бойы физикалық белсенділікті қалай арттыруға болатынын қарастырыңыз. Көбірек жүруге мүмкіндік беретін маршруттарды жоспарлаңыз. Баратын жеріңізден алысырақ жерде тұрыңыз, лифт орнына баспалдақпен көтеріліңіз, түскі уақытта серуендеңіз және жұмыста қысқа үзіліс кезінде отырыңыз.
2. 2 Салмақ жоғалту бағдарламасына орташа кардио қосыңыз. Белсенді болудан басқа, сіз аэробты немесе кардио жаттығуларымен айналысуыңыз керек. Бұл жаттығу сізге артық калорияларды жағуға көмектеседі, бұл сіздің салмағыңызға жақсы әсер етеді.
   • Егер сізге көп салмақ жоғалту қажет болса, қарқынды жаттығулар жасау сізге қиын болады. Бағдарламаға төмен қарқынды жаттығуларды қосыңыз, біраз уақыттан кейін сіз қарқынды жаттығуларға ауыса аласыз.
   • Қарқындылығы төмен жаттығуларға су аэробикасы немесе суда жүру, эллиптикалық немесе жататын жаттығулар жатады.
   • Жаттығуларға аптасына шамамен екі жарым сағат бөлу ұсынылады. Егер сіз осынша уақытты басынан бастап жасай алмасаңыз, бұл жақсы. Тек жаттығуды бастаңыз және біртіндеп ұзақтығын арттырыңыз. Әр сеанстың ұзақтығын немесе жиілігін арттыруға уақыт бөліңіз.
3. 3 Күш жаттығуларын бастаңыз. Жаттығудың тағы бір түрі - күш жаттығулары немесе қарсылық немесе қарсылық жаттығулары. Кардио жаттығуларынан айырмашылығы, күш жаттығулары бұлшықет жинауға және метаболизмді жеделдетуге көмектеседі.
   • Егер сіз отырықшы болсаңыз, физикалық белсенділікті және кардио жаттығуларын арттырудан бастаңыз. Кардиомен оңай айналыса алатын болсаңыз, жаттығуларға күш жаттығуларын енгізуді бастаңыз. Бір уақытта үш әрекетті біріктіру қиын болуы мүмкін.
   • Күш жаттығуларының көптеген артықшылықтары бар. Олар метаболизмді тездетуге және демалыс кезінде көп калорияларды жағуға көмектеседі.
   • Аптасына 1 немесе 2 күн күш жаттығуларын жасауға тырысыңыз. Бір сабаққа 20 минут жеткілікті, оның барысында барлық негізгі бұлшықет топтарын жаттықтыру керек.
4. 4 Жеке жаттықтырушымен кеңесіңіз. Жеке жаттықтырушыдан немесе басқа жаттығулар бойынша кәсіби маманнан кеңес алу ұсынылады. Егер сіз бұрын күш жаттығуларын жасамаған болсаңыз, бұл өте маңызды.
   • Егер сіз бұрын күш жаттығуларын жасамаған болсаңыз немесе ұзақ үзілістен кейін күш жаттығуларын жалғастыруға тырыссаңыз, маманға хабарласыңыз. Оған салмақ жоғалту туралы жоспарларыңыз туралы айтып беріңіз және күш жаттығуларының сізге қалай көмектесетінін сұраңыз.
   • Жеке жаттықтырушы салмақ жоғалтуға көмектесетін жаттығулар жоспарын жасайды. Сонымен қатар, ол сізге жарақат алмау үшін жабдықты қалай дұрыс пайдалану керектігін және жаттығуларды қалай жасау керектігін көрсетеді.
   • Көптеген спорт залдарында жеке жаттықтырушылар бар. Оқуға жазылу кезінде сізге жеке жаттықтырушының қызметі ұсынылады және сізге ыңғайлы сабақтар кестесі жасалады.

4/4 бөлігі: Мотивацияны сақтау

1. 1 Жасау визуализация тақтасы. Бұл тақта ұзақ уақыт бойы өзіңізді ынталандырудың тиімді және креативті әдісі болып табылады.
   • Көрсету тақтасы - бұл сізді шабыттандыратын нәрсені орналастыруға болатын кез келген тақта (бор, маркерлер немесе жапсырмалар үшін). Мұндай тақтаға қараған кезде, сіз сергектік сезімін сезінесіз, көңіл -күйіңіз жақсарады және мотивацияңыз артады.
   • Көрсету тақтасына кез келген нәрсені қоюға болады. Бұл шабыттандыратын цитаталар, сізде әлі де кішкентай киімдердің суреттері, салмақ жоғалтқаннан кейін жасай алатын әрекеттердің суреттері немесе қалыпты салмақта болған кезіңіздегі суреттер болуы мүмкін.
   • Көрсету тақтасын көрнекті жерге қойыңыз. Мақсатқа жету үшін оны өзгертіңіз және жаңасын қосыңыз.
2. 2 Сіздің жетістіктеріңізді бақылаңыз. Сіздің салмағыңыздың жоғалуын бақылағаннан гөрі шабыттандыратын ештеңе жоқ. Аралық нәтижелер сіздің мотивацияңызды жоғарылату үшін қалай салмақ тастайтыныңызды қараңыз.
   • Көптеген зерттеулер көрсеткендей, салмақ жоғалту үдерісін үнемі бақылау сізге жолда қалуға көмектеседі және ұзақ мерзімді нәтижеге жетуге көмектеседі.
   • Өзіңізді өлшеңіз, аптасына 1-2 реттен артық емес. Сіздің салмағыңыздың жоғалуын дәлірек бақылау үшін аптаның бір күнінде салмағыңызды өлшеп, сол киімді киіңіз.
   • Салмақтан басқа, басқа да өлшеулер жүргізуге болады. Беліңізді, жамбасыңызды, жамбасыңызды және қолыңызды айына бір рет өлшеп, нәтижелеріңізді жазып алыңыз.
3. 3 Қолдау тобын табыңыз. Артық салмақтан арылу кезінде басқалардың қолдауы өте маңызды. Мұндай қолдау болмаса, әлдеқайда қиын.
   • Бірқатар зерттеулерге сәйкес, арықтау бағдарламасы кезінде және одан кейін айналасындағылардың қолдауын көрген адамдар жоспарланған диетаны оңай ұстанады және ұзақ мерзімді перспективада оңтайлы салмақты сақтауда жақсы болады.
   • Достарыңызбен, отбасы мүшелеріңізбен немесе тіпті әріптестеріңізбен салмақ жоғалту жоспарын талқылаңыз. Олардан қолдау көрсетуін сұраңыз. Олардың кейбіреулері сізге қосылғысы келуі мүмкін.
   • Егер сіз айналаңыздағы адамдар арасында жеткілікті қолдау таба алмасаңыз, арықтау тобына жазылыңыз немесе тиісті онлайн тобына тіркеліңіз.
4. 4 Арықтау күнделігін жүргізіңіз. Бұл күнделіктің көмегімен сіз өз жетістіктеріңізді бақылап, ұзақ уақыт бойы өзіңізді ынталандыра аласыз.
   • Мұндай күнделікке әр түрлі заттарды енгізуге болады. Онда сіз не жейтіндігіңізді, калориялар санын, жаттығулар мен келесі жетістіктерді атап өтуге болады.
   • Зерттеулер көрсеткендей, күнделіктеріне тамақ пен прогресті жазған адамдарға салмақ жоғалту оңайырақ болды. Журнал-өзін-өзі бақылаудың тамаша әдісі.

Кеңестер

• Маңызды салмақ жоғалтпас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз. Дәрігер сізге ең тиімді және қауіпсіз әдістерді ұсынады.
• Егер сізге көп салмақ жоғалту қажет болса, ұзақ уақыт диетаны ұстануға дайын болыңыз. Артық салмақтан тез арылу денсаулыққа қауіпті емес, содан кейін, әдетте, қосымша фунт қайтып келеді.