Жамбастың артық майын қалай жоғалтуға болады

Мазмұны

Қадамдар
2 -ші әдіс: калория тұтынуды шектеңіз
2 -ші әдіс: Жамбас майын жоғалтуға арналған жаттығулар
Қосымша мақалалар

Майдың көп бөлігі жамбасқа жиналады, әсіресе әйелдерге. Мүмкін, тек жамбаста май жоғалтуға тырысу мүмкін, бірақ бұл мүмкін емес тапсырма. Жалпы дене салмағының төмендеуі оның бір немесе басқа бөлігіндегі майдың мөлшерін азайтуға көмектеседі. Артық салмақтан арылып, майды азайта отырып, сіз жамбасыңыздың шын мәнінде бүкіл денеңіздің жұқарғанын байқайсыз. Сіз диета, кардио және күш жаттығуларының көмегімен жамбас майын жоғалтуыңыз мүмкін.

Қадамдар

2 -ші әдіс: калория тұтынуды шектеңіз

1 Бір апта бойы тамақтану күнделігін жүргізіңіз. Әдеттегідей тамақтануды жалғастырыңыз. Бұл күнделіктің көмегімен сіз диетаңызға қажетті өзгерістер енгізе аласыз.
- Азық -түлік күнделігі сіздің диетаңызды талдауға және оны артық салмақтан арылуға болатындай өзгертуге мүмкіндік береді.
- Қызмет көрсету мөлшерін, кішкене тағамдарды, сұйық калорияларды және майлы тағамдарды жазыңыз. Бұл элементтерді тексеру немесе оларды бөлек тізімге енгізу жаңа тамақтану жоспарын құруды жеңілдетеді.
- Артық салмақтан арылған кезде тамақтану күнделігін жүргізуді жалғастырыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, тамақтану күнделігін жүргізетіндер bOұзақ мерзімді перспективада салмақ жоғалтудағы ең үлкен жетістік.
2 Күнделікті норманы 500 калорияға азайтыңыз. Осылайша сіз өзіңіздің денеңізге сақталған майды (жамбастағы майды қоса) энергияға айналдыратын уақыт келді деп сигнал бересіз.
- Артық салмақтан арылу және бүкіл денеңіздегі және жамбастарыңыздағы майды азайту үшін калорияларды азайту қажет. Уақыт өте келе калориялардың азаюы салмақ жоғалтуға әкеледі.
- Әдетте, тәуліктік мөлшерлеменің 500 калориясын төмендету аптасына шамамен 0,5-1 келі салмақтан арылуға мүмкіндік береді. Сарапшылар бұл әдіс арықтаудың зиянсыз және сау әдісі деп санайды.
- Күнделікті тұтынуды 500 калорияға азайту үшін қандай тағамдарды өткізіп жіберуге болатынын анықтау үшін азық -түлік күнделігін пайдаланыңыз.
3 Дұрыс порция мөлшерін қадағалаңыз. Бұл калорияларды бақылауға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Бөлшектердің мөлшерін бақылауға көмектесу үшін ас үй таразысын немесе шыныаяқтарды сатып алуды қарастырыңыз.
- Калорияларды бақылау үшін барлық порция мен тағамдарды өлшеуге немесе өлшеуге тырысыңыз. Көрнекі түрде сіз қызмет ету мөлшерін жете бағаламай аласыз, бұл калорияларды көбірек тұтынуға әкеледі.
- Бөлшектерді келесідей өлшеңіз: 80-120 грамм ақуызды тағам (шамамен ойын картасының көлеміндей), 30 грамм (шамамен 1/2 кесе немесе 125 миллилитр) жарма, 1 кесе (250 миллилитр) көкөніс немесе 2 шыныаяқ (500 миллилитр) жапырақты жасыл, 1/2 кесе (125 мл) туралған жеміс немесе бір кішкене жеміс.
- Әр негізгі тағамға 1 порция протеин мен 2 порция жеміс -жидек қосыңыз. Сондай-ақ тәулік бойы 2-3 порция астық өнімдерін жеу ұсынылады.
4 Калориялары төмен тағамдарды таңдаңыз. Калорияларды азайтуға және порция мөлшерін шектеуге қосымша, калориялары төмен тағамдарды жеу - салмақ жоғалтудың тағы бір маңызды стратегиясы.
- Салмақ жоғалтқанда, порция мөлшерін оңай басқаруға мүмкіндік беретін, калориясы төмен тағамдарды таңдаған дұрыс.
- Құс еті, жұмыртқа, майсыз сүт, майсыз шошқа еті, теңіз өнімдері, бұршақ дақылдары мен тофу сияқты төмен калориялы, ақуызды тағамдарды жеп қойыңыз.
- Тұздықтар мен тұздықтарсыз 100% дәнді дақылдарды жеп қойыңыз. Тұтас дәнді дақылдарда бOТағамдық құндылығы жоғары, себебі құрамында көп талшықтар мен басқа қоректік заттар бар. Калорияларды қоспау үшін дәмдеуіштер мен тұздықтарсыз дәнді дақылдарды жеп қойыңыз.
- Көкөністер мен жемістердің калория мөлшері төмен. Дегенмен, консервіленген немесе мұздатылған тағамдарды сатып алғанда абай болыңыз. Оларда тұздықтар, тұздықтар немесе қант жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
5 Сұйық калорияларды шектеңіз. Көбінесе калориялардың көп бөлігі біздің денемізге әр түрлі сусындармен келеді. Салмақ жоғалту үшін «сұйық» калория мөлшерін азайтыңыз.
- Калория көптеген сусындарда кездеседі. Салмақ жоғалтуға көмектесу үшін бұл сусындарды толығымен шектеңіз немесе өткізіп жіберіңіз.
- Қантты газдалған сусындарды, толық сүтті, шырындар мен коктейльдерді, алкогольді, тәтті шайларды, тәтті кофе сусындарын, спорттық сусындарды, энергетикалық сусындарды және ыстық шоколадты шектеңіз.
- Кейбір сусындар калориясыз дерлік болғанымен, құрамында жасанды тәттілендіргіштер мен басқа қоспалар көп болса, олардан да бас тарту керек. Бұл диеталық газдалған сусындар, диеталық энергетикалық сусындар және спорттық сусындар.
- Таза, пайдалы сұйықтықтарды ішіңіз: қарапайым және хош иісті су, қантсыз кофеин қосылған кофе және қантсыз кофеин қосылған шай. Күніне кем дегенде 8 стакан (2 литр) сұйықтық ішіңіз. Сіздің денеңізге күніне 13 стакан (3,25 литр) сұйықтық қажет болуы мүмкін.
6 Тамақтану арасындағы жеңіл тағамдарды шектеңіз. Артық салмақтан арылуға тағы бір кедергі - тым жиі тамақтану. Күні бойы тұрақты тағамдар салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін.
- Сарапшылар тәттілердің нәтижесінде күні бойы тұтынылатын калория мөлшерін шектеуді ұсынады. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, әр тағамға 150 калориядан аспауы керек.
- Әдетте сіздің өмір салтыңызға және физикалық белсенділігіңізге байланысты тәулігіне 1-2 рет жеңіл тағамдар қажет емес.
- Майсыз ақуызды тағамдар мен жемістер мен көкөністер сияқты диеталық талшықтардың табиғи көздерін жеу. Сіз 30 грамм жаңғақ қоспасы мен орташа алма, майсыз грек йогурты мен 1/2 кесе (125 миллилитр) жүзім, 1/2 кесе (125 миллилитр) сүзбе және 1 стакан (250 миллилитр) жей аласыз. шие қызанақтары немесе 80 грамм күркетауық және 1 стакан (250 мл) сәбіз таяқшалары.

2 -ші әдіс: Жамбас майын жоғалтуға арналған жаттығулар

1 Аптасына 4-5 рет қарқынды кардио жаттығуларымен айналысыңыз. Жоғары қарқынды жаттығулар калорияларды жағуға және май жоғалтуға көмектесетін орташа және қарқынды кардиологиялық интервалдарды біріктіреді.
- Сарапшылар майды жоғалтқысы келетіндерге жоғары қарқынды жаттығуларды ұсынады. Бұл жамбасқа арнайы бағытталмағанымен, бұл жаттығулар бүкіл денеге майды жағуға мүмкіндік береді.
- Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар қарқынды және орташа аралықтарды алмастырудан тұрады және олар әдеттегі жаттығуларға қарағанда аз уақыт алады. Интервалды жаттығулар басқа кардио және күш жаттығуларымен жақсы жұмыс істейді.
2 Аптасына бес күн, кем дегенде 30 минут жаттығыңыз. Егер сіз оны бүкіл денеге азайтпасаңыз, жамбас майын жоғалта алмайсыз. Сонымен қатар, жаттығудың тек бір түрі сізге арық және жақсы пропорциялы фигураны алуға кедергі жасайды. Сіздің мақсатыңызға жету үшін үнемі кардио жасаңыз.
- Сарапшылар аптасына 150 минутты қалыпты жаттығуларға арнауды ұсынады. Бұл жүгіру, жүгіру, велосипед тебу, жүзу, би болуы мүмкін.
- Егер сіз жамбас майын тезірек жоғалтқыңыз келсе, аптасына 5-6 күн, күніне бір сағат жаттығу жасаңыз, яғни жаттығуға аптасына шамамен 300 минут бөліңіз.
- Жаттығуларға жамбасыңызды нығайтатын және арықтататын кардио жаттығуларын қосыңыз. Сіз жаяу жүру, жүгіру, велосипедпен жүру және баспалдақпен калорияларды жағып, жамбасыңызды нығайта аласыз.
3 Сквать жасаңыз. Бұл танымал жаттығулар сіздің жамбас, жамбас және жамбас бұлшықеттерін дамытады. Бұл бұлшықеттердің күшеюі жалпы майдың жоғалуымен қатар бұлшықеттің массасын арттырады және жамбасыңызды жұқа етеді.
- Еденде аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз. Қолыңызды кеудеңіздің алдында «дұға күйінде» бүктеңіз.
- Өз салмағыңызды өкшеге қойып, орындыққа отырғыңыз келгендей отырыңыз. Бөксеңізді артқа қойып, мүмкіндігінше төмен немесе жамбасыңыз еденге параллель болғанша отырыңыз.
- Жамбасыңызды еденге параллель отырып, қысқа уақытқа отырыңыз. Содан кейін баяу бастапқы күйге көтеріңіз. Жаттығуды 10-20 рет немесе қалағаныңызша қайталаңыз.
4 Өкпе жасаңыз. Бұл жаттығуда сіз бір аяғыңызбен алға қарай қадам басып, тізеңізді бүгуіңіз керек. Бұл жамбас пен жамбас бұлшықеттерін күшейту үшін тамаша.
- Бастау үшін, тұрып, аяғыңызды иықтың еніне жайып, қолыңызды белбеуіңізге қойыңыз.
- Бір аяғыңызбен жарты метрдей алға қарай жүріңіз. Бұл аяқтың саусағы алға қаратылуы керек.Бір мезгілде екі тізеңізді бүгіңіз және баяу отырыңыз.
- Алдыңғы аяқтың жамбасы еденге параллель болғанша отырыңыз. Алдыңғы аяқтың тізесі тобыққа сәйкес келетініне және оның алдында шықпайтынына көз жеткізіңіз.
- Алдыңғы аяқты созып, денені бастапқы күйіне қайтарыңыз. Аяқтарды ауыстырып, жаттығуды қайталаңыз.
5 Жамбасыңызды көтеріңіз. Бұл жаттығу жамбас пен сан бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған. Атап айтқанда, жамбастың сыртқы бұлшықеттерін күшейтеді.
- Бүйіріңізде жатып, бір аяғыңызды екінші аяғыңызға қойыңыз. Басыңызды еденге ең жақын қолыңызға қойыңыз. Жоғарғы қолыңызды белбеуіңізге қойыңыз.
- Жоғарғы аяғыңызды төбеге көтеріңіз; мұны істеп жатқанда, оны түзу ұстаңыз және шұлықты сыртқа шығармаңыз. Содан кейін аяғыңызды бастапқы орнына баяу түсіріңіз. Екінші жағында жатып, жаттығуды екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
6 Жаттығуларға көпір қосыңыз. Бұл жаттығу аяқтың артқы бұлшықеттерін дамытады, сонымен қатар жамбас пен жамбасты күшейтеді.
- Арқаңызда жатыңыз. Аяғыңыз еденде қалуы үшін тізеңізді 90 градус бұрышқа бүгіңіз. Қолыңызды еденге денеңіздің екі жағына қойыңыз.
- Бөксеңізді тартыңыз және жамбасыңызды көтеріңіз, сонда сіздің денеңіз тізеден басқа дейін түзу сызықты құрайды.
- Бұл позицияда бірнеше секунд тұрыңыз, содан кейін арқаңызды еденге баяу түсіріңіз және бастапқы күйге оралыңыз.
- Жаттығуды 10-20 рет немесе қалағаныңызша қайталаңыз. Оны қиындатыңыз: бір аяқты көтеріп, көпірді бір минут ұстаңыз. Содан кейін аяқтарын ауыстырып, жаттығуды қайталаңыз.
7 Плитаға отырыңыз. Бұл балеттің негізгі қозғалыстарының бірі, ол жамбас, жамбас және жамбас бұлшықеттерін күшейтеді.
- Аяқтарыңыз иықтарыңыздан сәл кеңірек тұрыңыз. Бұл жағдайда шұлықтар денеге 45 бұрышпен бағытталуы керек. Қолдарыңызды кеудеңіздің алдында «дұға күйінде» бүктеңіз немесе белбеуіңізге қойыңыз.
- Отыр. Бұл жағдайда бас, торс және бөкселер әлі де сол тік сызықта орналасуы керек.
- Шөгу кезінде аяғыңызды екі жаққа қойып, тізеңізді бүгіңіз. Мүмкіндігінше төмен түсіңіз.
- Баяу бастапқы күйге оралыңыз. Мұны істеу кезінде жамбас пен бөкселердің ішкі бұлшықеттерін шиеленістіріңіз. Жаттығуды қажет болғанша бірнеше рет қайталаңыз.