Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -тің 1 -бөлігі: режиміңізді қайта анықтаңыз
• 3 -тің 2 -бөлігі: Аяғыңызды үлкен етіп көрсетіңіз
• 3 -тің 3 -бөлігі: Жіңішке аяқтарды жаттығу
• Кеңестер
• Ескертулер

Сіздің аяғыңыз соншалықты сүйекті ме, шорт киген сайын сіз бұл туралы түсініктеме аласыз ба? Сіз өзіңіздің аяғыңызды үлкейтіп, пішінін келтіре аласыз, бірақ бұл біраз уақытты қажет етеді, себебі табиғи түрде арық аяқтар өзгеріссіз қалады және жасына қарай жұқаруы мүмкін. Жақсы жаңалық - сіз бірнеше дюймді аяқтың жаттығуларын жасай аласыз және бұлшықеттердің өсуін ынталандыру үшін көп калория тұтынасыз. Егер бәрі сәтсіз болса, сіз киім үлгісінің бірнеше трюктерін қолдана отырып, үлкен аяқтардың елесін жасай аласыз. Сүйекті аяқтарды қалай үлкен ету керектігін білу үшін оқыңыз.

Қадамдар

3 -тің 1 -бөлігі: режиміңізді қайта анықтаңыз

1. 1 Көбірек тамақтаныңыз. Егер сіз диетаны ұстанатын болсаңыз, онда сізде аяқ бұлшық еттерін қалыптастыруда қиындықтар болады. Шынында да, егер сіз бұлшық еттеріңізді қуаттандыру үшін жеткілікті калория тұтынбасаңыз, сіз бұлшық ет жинамайсыз. Бұл табиғатқа шығып, қалаған нәрсені жеу керек дегенді білдірмейді, бірақ сіздің мақсатыңыз - аяғыңызды көбейту болса, жеткілікті калория алу өте маңызды. Аяқтарыңызға пішін мен анықтама қосқанда салмақ қосуға көмектесетін көптеген сапалы тағамдарды жеңіз. Келесі пайдалы тағамдарды толтырыңыз:
   • Ақуызды көп жеу. Ақуыздың бұлшық еттердің қалыптасуы үшін маңызы зор, сондықтан оны әр тамақтану кезінде қабылдау керек. Сіз сиыр, шошқа еті, тауық еті, балық пен қозыны жеуге болады, ал егер сіз вегетариандық болсаңыз, тофу (бұршақ сүзбесі), бұршақ дақылдары мен жұмыртқа.
   • Тұтас дәндер, көкөністер, жемістер мен жаңғақтар да қажет. Олар сіздің диетаңыздың негізі болуы керек.
   • Өңделген қант пен ұн, фастфуд, пирожныйлар, печенье, фишкалар және энергияны төмендететін басқа да тағамдар сияқты бос калориялардан аулақ болыңыз.
   • Тағамдық қоспаларды қолданып көріңіз. Кейбір адамдар бұлшықетті өсіретін табиғи қышқылмен денені қолдайтын креатин сияқты қоспаларды қолдану арқылы бұлшықеттің өсу үдерісін тездетуге болады деп есептейді. Креатинді ақылға қонымды дозада қолдану қауіпсіз деп саналады.
2. 2 Көп кардио жасауды тоқтатыңыз. Егер сіздің мақсатыңыз - үлкен аяқтар болса, онда жүгіру, жылдам қарқынмен жүру және жүзу сізге көмектеспейді. Бұл жаттығулар сізді ұзақ уақыт қозғалу үшін энергия қорын пайдаланады. Бұл бұлшықеттің жоғары қарқындылығына баса назар аудара алмайтыныңызды білдіреді. Бұл жаттығуларды шектеп, энергияңызды аяғыңызды үлкен етіп көрсететін жаттығуларға жұмсаңыз.
3. 3 Оның орнына күш жаттығуларын жасаңыз. Күш жаттығулары сіздің денеңіздің энергиясын сіз жұмыс жасайтын бұлшықеттерге бағыттайды, бұлшықет талшықтарын бұзады, осылайша сіз оларды кейінірек одан да күшті етіп құра аласыз. Аяққа бағытталған күш жаттығулары сіздің қалағаныңызша арық аяқтарға әкеледі.
4. 4 Қарқынды жаттығулар жасаңыз. Сіздің аяқтарыңыздағы бұлшықеттер денеңізді (және сіз ұстап тұрғанның бәрін) баспалдақпен және күндіз қайда жүрсеңіз де итеру үшін қолданылады. Бұл бұлшықеттерді қалыптастыру үшін сіз денеңіздің басқа мүшелеріне қарағанда жаттығуларға қарағанда қарқынды жаттығуларға назар аударуыңыз керек. Бұл дегеніміз, әр жаттығу кезінде сіз жүрек соғу жиілігін жоғарылатуыңыз керек, бұл сіздің бұлшықеттеріңізді «күйдіреді». Бұлшықет талшықтарын кейінірек қалпына келтіру үшін оларды бөлшектеу керек, бірақ одан да күшті.
   • Әр жаттығу үшін 10 ретке дейін дұрыс көтере алатын салмақты көтеріңіз. Егер сіз бұл салмақты шамамен 15 рет қайталап көтере алсаңыз, онда салмақ сіз үшін тым жеңіл, ал егер сіз бірнеше рет көтере алмасаңыз, онда бұл сізге тым ауыр.
   • Бірнеше аптадан кейін қарқындылықты сақтау үшін көбірек салмақ қосыңыз.
   • Тезірек оқу. Баяу емес, тез және жарылғыш жаттығулар жасаңыз. Жылдам жаттығулар сіздің бұлшықеттеріңізді тез қыздырады, бұл сізге көп жұмыс жасауға көмектеседі. Жаттығулар арасындағы үзілістермен 2 минут ішінде мүмкіндігінше көп қайталауды орындаңыз.
5. 5 Бұлшықеттердің балама топтары. Бірдей бұлшықет тобын күн сайын жасамаңыз. Егер сіз бір күні бұзау бұлшықетімен жұмыс жасасаңыз, келесі күні жамбас бұлшықеттеріне назар аударыңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізге жаттығулар арасында демалуға және күшейтуге мүмкіндік береді. Бұл сізді ұшақтан шығарады, бұлшықеттерді «соққы» күйінде ұстайды, оларды бұзады, содан кейін оларды қалпына келтіреді, бірақ әлдеқайда күшті.
   • Егер сізде бір апта ішінде скват, бокста секіру және аяқтың бұйралануын қамтитын ауыр жаттығулар болса, келесі аптада өлі көтерілуге, аяқтың қисаюына және өкпеге ауысыңыз.
   • Артық салмақ - тегістіктен аулақ болудың тағы бір әдісі. Жаттығудың әр екі аптасында шамамен салмақ қосыңыз.

3 -тің 2 -бөлігі: Аяғыңызды үлкен етіп көрсетіңіз

1. 1 Жалтыраған шалбар киіңіз. Олар жамбастарды орап алады, бірақ тізе аймағында бос болады, бұл төменгі аяқты көрнекі түрде үлкейтеді және аяқтарыңызға әдемі пішін қосады. Бірақ сізге ұнамаса, от жағу қажет емес. Тіпті сәл жалтыраған шалбар сіздің сұлбаңызды өзгертеді және аяғыңызды үлкен етеді.
2. 2 Қысқа шалбардан аулақ болыңыз. Олар сіздің аяқтарыңызды сіріңке тәрізді етіп жасауға арналған, сондықтан егер сіз аяғыңызды үлкен етіп көрсеткіңіз келсе, олардан аулақ болыңыз.Бірақ егер сіз әлі де осындай джинсы сатып алуды шешсеңіз, онда жамбас пен тізедегі сызаттар бар нұсқаларды іздеңіз. Қышу аяқтың сызығын бұзады және сіздің аяқтарыңыз үлкенірек деген елес тудырады.
3. 3 Үлгісі бар колготкалар мен шалбарларды іздеңіз. Гүлдер, жолақтар, полка нүктелері немесе галстук бояуы бар колготкалар мен шалбарларға барыңыз - түстер неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы. Егер сіз аяқтарыңызды үлкен етіп көрсететін үлгілерді киген болсаңыз, қараңғы, таза түстерді кию сіздің аяқтарыңызды жұқа және кішкентай етіп көрсетуі мүмкін.
4. 4 Тізеден жоғары етік киіңіз. Тізеге дейін түсетін етік сіздің сүйегіңіздің сыртқы түрін түбегейлі өзгерте алады. Қысылмайтын етіктің орнына жуан, қалың етікті таңдаңыз. Аяқтарыңыз үлкен болып көрінуі үшін оларды джинсы немесе колготкамен киіңіз.
   • Шалбардың үстінде етік кию сіздің аяқтарыңызға аздап көлем қосады. Сәнді көріну үшін бұл етікті джинсы шалбардың үстіне киіп көріңіз.
5. 5 Денеге сәйкес келетін юбка мен көйлек киіңіз. Егер сіз бос және толқынды көйлек киетін болсаңыз, онда сіздің аяқтарыңыз кішкентай болып көрінеді. Кішкене тар юбка мен көйлек кию матаның астында сіздің аяқтарыңыз қалған сияқты көрінбейді.
6. 6 Тізеден сәл жоғары көйлек пен белдемше киіңіз. Тізеден 2,5-5 см жоғары көйлек киіңіз; бұл сіздің аяқтарыңызды кішірейтеді. Өте қысқа юбка кию сіздің аяқтарыңызға назар аударады, ал тізеден сәл төмен көйлектер сіздің жіңішке аяқтарыңыз бен киетін матаның айырмашылығын көрсетеді.

3 -тің 3 -бөлігі: Жіңішке аяқтарды жаттығу

1. 1 Сквать жасаңыз. Бұл сіздің жамбасыңызды айналдыру үшін жасай алатын жалғыз жақсы жаттығу, себебі бұл жаттығуға осы аймақтағы бұлшықет талшықтарының көпшілігі қатысады. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, сіз ауыртпалықсыз жаттығулар жасай аласыз. Жетілдірілген спортшылар үшін 10-12 рет көтере алатын штанганы алыңыз. Егер сіз штанганы пайдаланбауды қаласаңыз, оның орнына екі гантельді қолдануға болады. Міне, қалай дұрыс отыруға болады:
   • Аяқтың иығынан бөлек, түзу тұрыңыз.
   • Тізеңізді бүгіп, жамбасыңыз еденге параллель болғанша отырыңыз.
   • Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз.
   • Бастапқы позицияға оралыңыз.
   • 3 жинақ үшін 10-12 рет қайталаңыз.
2. 2 Жаяу жүруді жасаңыз. Бұл жаттығулар сіздің бұлшықеттеріңіздің, төртбұрыштарыңыз бен тарамыстарыңыздың бұлшық еттерін жұмыс істейді, ал біраз уақыттан кейін сіз бұлшық еттеріңізді құрып, аяқтарыңызды дөңгелете аласыз.
   • Бір аяқпен алға үлкен қадам жасаңыз.
   • Бұл позицияда артқы тізеңізді еденге түсіріңіз.
   • Денені еденге перпендикуляр ұстаңыз.
   • Бастапқы қалыпқа көтеріліп, екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
3. 3 Қорапқа секіріңіз. Бұл минималды құрал -жабдықтармен жасай алатын тағы бір жақсы жаттығу және сіздің бұлшық еттеріңізді қалыптастыруда жақсы жұмыс істейді. Қораптың алдында тұрыңыз, сонда сіз оған оңай секіре аласыз. Қорап неғұрлым жоғары болса, оған секіру қиын болады. Саусақтарыңызды қорапқа бағыттаудан бастаңыз. Дірілмен бүгіліп, қорапқа толық секіріңіз, сонда сіздің аяқтарыңыз да осында болады. Еденге қайта секіріңіз. Қайталау.
   • Қораптың жеткілікті ауыр екеніне көз жеткізіңіз, егер сіз оған секірсеңіз, ол сырғып кетпейді.
   • Қорапқа секіру кезінде гантельді қолдану дұрыс емес; жіберіп алсаңыз, сіздің қолыңыз қажет болуы мүмкін.
4. 4 Аяғыңызды созыңыз. Бұл жаттығуды орындау үшін сізге таразыға арналған машина қажет болады, ол кез келген дене жаттығу залындағы стандарт болып табылады. Машинаны сіз көтере алатын ең ауыр салмақпен шамамен 10 рет жүктеңіз. Бұл сіздің аяқтарыңыздың қаншалықты күшті екеніне байланысты 20 -дан 50 фунтқа дейін болуы мүмкін.
   • Тізе мен аяқты бүктеп, төменгі жолақта машинаға отырыңыз.
   • Салмақты көтеру үшін аяғыңызды түзетіңіз, содан кейін оны төмендетіңіз.
   • 3 жинақ үшін 10-12 рет қайталаңыз
5. 5 Аяқтың тік бұйраларын жасаңыз. Бұл жаттығу машинасын қажет ететін тағы бір жаттығу. Сізге табанға кабель бекіту арқылы салмақты көтеруге мүмкіндік беретін Leg Curl жаттықтырушысы қажет болады. Машинаны 20-50 фунттан (немесе одан да көп) 10 есе көтеруге болатын салмақпен жүктеңіз.
   • Тобық кабелін бекітіңіз және тірек рельсін қолыңызбен ұстаңыз.
   • Тізеңізді артқы көтеру арқылы бүгіңіз, содан кейін тізеңізді қайтадан түзетіңіз.
   • 3 жиынға 10-12 минут қайталаңыз, содан кейін аяғыңызды сүртіп, солай жасаңыз.
6. 6 Өлі көтерілулер жасаңыз. Бұл жаттығу жамбастың бұлшық еттеріне бағытталған, олар неғұрлым көрнекті аяқтар жасау үшін қажет. Сізге тоқтамай 10 шақты көтере алатын салмағы бар штанга қажет болады.
   • Тікелей тұрыңыз, аяқтар иық енінде, ал аяқтарыңызды тік ұстай отырып, белге бүгіңіз. Штанганы қолыңызбен ұстаңыз.
   • Аяғыңызды тік ұстаңыз, штанганы жамбасқа қарай көтеріңіз, содан кейін еденге түсіріңіз.
   • 3 жинақ үшін 10-12 рет қайталаңыз.

Кеңестер

• Егер сіз қатаң диетаға отырсаңыз және үнемі жаттығулар жасамасаңыз, онда сіздің аяқтарыңыз жұқа болып қалады. Бұлшықет жаттығуларының калориялары мен жаттығуларының жиынтығы.

Ескертулер

• Қарқынды жаттығулар кезінде бұлшықеттеріңізді шамадан тыс жүктемеу үшін жаттықтырушымен жұмыс жасаңыз.