Мазмұны
- Қадамдар
- 2 -ші әдіс 1: Бірінші бөлім: Арықтау
- 2 -ші әдіс: Екінші бөлім: Белді бекіту жаттығулары
- Кеңестер
- Ескертулер
Төменгі артқы шұңқырлар немесе Венера шұңқыры - бұл көптеген адамдар сұлулықтың атрибуты деп санайтын төменгі арқадағы ойықтар. Көптеген жағдайларда қатысу тұқымқуалаушылықпен анықталғанымен, көптеген адамдар салмақ жоғалту мен белгілі бір жаттығулар сізге бұл шұңқырларға жетуге көмектеседі деп санайды. Бұл көптеген спортшылардың мұндай ойықтардың болуына байланысты, бұл олардың тек тұқым қуалайтынын білдіруі мүмкін. Сондай -ақ, артық салмағы бар адамдар салмақ жоғалту кезінде олардың шұңқырлары әлдеқайда айқын болатынын байқайды. Венера шұңқырларын алу үшін не істеу керектігін білу үшін осы мақаланы оқыңыз.
Қадамдар
2 -ші әдіс 1: Бірінші бөлім: Арықтау
Егер сізде төменгі арқада шұңқырлар болса және оларды одан да ерекшелегіңіз келсе, салмақ жоғалту сізге көмектеседі. Бірақ егер сіз сау салмақта болсаңыз және сізде шұңқырлар болмаса, онда салмақ жоғалтады төменгі арқадағы шұңқырларға қол жеткізуге көмектеспейдіжәне сіз күш -жігеріңізді жаттығуларға аударуыңыз керек.
1 Калория тұтынуды азайтыңыз. Егер сізде артық салмақ болса және төменгі арқа мен ортаңғы бөлікте май жиналса, онда салмақ жоғалту төменгі арқадағы шұңқырларды дамытуға және оларды мәнерлі етуге көмектеседі. Бір жерде салмақ жоғалту мүмкін емес, сондықтан егер сіз арқадағы арықтағыңыз келсе, күнделікті калория мөлшерін азайту арқылы жалпы салмақ жоғалтуға тура келеді. - Сіз тұтынатын калорияларды бақылауды бастаңыз. Жапсырмаларды оқыңыз және таңу, тұздықтар, дәмдеуіштер мен сусындардағы калория туралы ұмытпаңыз.
- Көптеген ересектер, дене салмағына немесе салмағына қарамастан, егер тәуліктік калория мөлшерін 1200 -ге сақтаса, арықтайды.
- Арықтаудың қауіпсіз шегі - аптасына 05, -1,5 кг. Бір апта ішінде 1,5 кг артық салмақтан арылуға тырыспаңыз.
2 Толық болу үшін дұрыс тамақтаныңыз. Салмақ жоғалту сіз үнемі аш боласыз дегенді білдірмейді. Брокколи, сәбіз, балдыркөк және спаржа сияқты көкөністер денені басқа тағамдарға қарағанда ұзақ уақыт бойы аш ұстау үшін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Сіздің диетаңыз көкөністерден, жемістерден, тауық, балық және тофу сияқты майсыз ақуыздардан, дәнді дақылдар мен сүт өнімдерінен тұруы керек. - Көп мөлшерде су мен көк шай ішу тәбетті бақылауға көмектеседі. Қызмет көрсету мөлшерін азайту үшін әр тамақ алдында екі толық стакан су ішіңіз.
3 Аэробты жаттығулар жасаңыз. Тек жаттығулар салмақ жоғалтуға көмектеспесе де, жүрек соғу жылдамдығын жоғарылату денеге калорияларды тез жағуға және метаболизмді тездетуге көмектеседі, осылайша сіз тез арықтай аласыз. Аптасына 5 рет кем дегенде 30 минут жаттығу жасаңыз. - Жүгіру, велосипедпен жүру, өрмелеу, жүзу, би және кикбоксинг калорияларды жағатын аэробты жаттығулардың мысалы болып табылады. Өзіңізге ұнайтын нәрсені таңдап, жаттығуды күн тәртібінің бір бөлігіне айналдырыңыз - сонда сіз жаттығуды міндет ретінде қарастырмайсыз.
4 Тамақтану күнделігін жүргізіңіз. Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз не жейтініңізді жазып алсаңыз, сіз артық салмақтан арыласыз, себебі сіз қанша жейтініңізді білесіз. Калорияларды қадағалау үшін жапсырмаларды оқып, тағамның бөлігін өлшеуді әдетке айналдырыңыз. - My Fitness Pal және Calorie King сияқты сайттар сізге әр түрлі тағамдардың калориясын анықтауға, күнделікті лимитіңізді бақылауға, тіпті арықтап жатқан адамдармен дос болуға көмектеседі.
2 -ші әдіс: Екінші бөлім: Белді бекіту жаттығулары
Белге арналған жаттығулар сіздің сыртқы келбетіңізді жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар Венера шұңқырларын кетіруге көмектеседі, сонымен қатар арқадағы тірек пен қалыпты жақсартады, сонымен қатар болашақ бел ауруын болдыртпауға көмектеседі.
1 Супермен жаттығуын жасаңыз. Бұл ешқандай жабдықты қажет етпейтін жаттығу, сіз оны төменгі арқа мен магистральдық бұлшықеттерге жаттығу жасау арқылы үйде жасай аласыз. Қолдарыңызды алдыңызда еденге жатқызыңыз. Кеудені, қолды және аяқты көтеру үшін төменгі арқа бұлшықеттерін қолданыңыз. Бұл позаны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. - Бұл жаттығуды 2-3 рет қайталаңыз.
2 Қол мен аяқты қарама -қарсы көтеруді орындаңыз. Қолдар мен тізелер еденде, арқасы түзу. Оң қолыңыз бен сол аяғыңызды еденге тигізбей созыңыз. Бастапқы позицияға оралыңыз. Енді сол қолыңыз бен оң аяғыңызды көтеріңіз, созылып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. - Әр жағынан 15-20 рет қайталаңыз.
3 Жамбасты көтеруді орындаңыз. Аяғыңызды бүгіп, аяғыңызды еденге қойып, арқаңызда жатыңыз. Алақандарыңызды еденге қойып, қолдарыңызды екі жағыңызға қойыңыз. Қолдарыңызды қолдай отырып, жамбасыңызды еденнен баяу көтеріңіз, денеңіздің жоғарғы бөлігі аяқтарыңызбен сәйкес келгенше. 5 санауды ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. - Бір жинақта 15-20 қайталау жасаңыз.
- Бұл жаттығу төменгі арқа мен бөкселердің бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі.
Кеңестер
- Есіңізде болсын, кейбір адамдарда шұңқыр тұқым қуалайды, ал кейбіреулерінде олай емес. Егер диета мен күш жаттығулары нәтиже бермесе, онда сіз денеңізді құшақтап, өзіңіздің жағымды қасиеттеріңізді табуыңыз керек.
Ескертулер
- Егер сіз қалыпты диапазонда болсаңыз, салмақ жоғалтуға тырыспаңыз. Ешқашан қатарынан 3 күннен артық тәулігіне 1200 калориядан аз жеуге болмайды.
- Кез келген жабдықты пайдаланған кезде әрқашан абай болыңыз. Еденге арналған жаттығулар үшін арқаңызды қорғап, жарақат пен ыңғайсыздықтың алдын алу үшін төсеніш қолданыңыз.
