Мазмұны

• Қадамдар
• 5 -ші әдіс 1: Жоспарлау
• 5 -ші әдіс 2: пайдалы тағамдарды таңдау
• 5 -ші әдіс 3: Қандай тағамдардан аулақ болу керек
• 5 -ші әдіс 4: Өмір салтын өзгерту
• 5 -ші әдіс 5: Өмірге дұрыс көзқарас
• Кеңестер
• Ескертулер

Артық салмақ сіздің эмоционалды күйіңізге және денсаулығыңызға теріс әсер етуі мүмкін. Адам өзіне деген сенімділік пен мотивацияны жоғалтуы мүмкін. Пайдалы емес тағамдарды пайдалы тағамдармен алмастыру және порция мөлшерін азайту арқылы диетаны түзету сіздің денсаулығыңыз үшін жақсы. Диета қалаған нәтиже беруі үшін тағаммен жеткілікті қоректік заттарды алу керек және диетаны тым шектемеу керек. Кез келген диета тиімдірек болады, егер сіз жақсы әдеттерге ие болсаңыз және оң көзқарасқа ие болсаңыз.

Қадамдар

5 -ші әдіс 1: Жоспарлау

1. 1 Диета не үшін қажет екенін ойлаңыз. Мақсаттарыңыз туралы нақты түсінікке ие болу сізге тамақтану жүйесін табуды жеңілдетеді, бұл сізге қажетті нәтижеге әкеледі.
   • Қант диабетімен күрес. Егер сізде қант диабеті болса, сіз міндетті түрде диетаңызды қадағалауыңыз керек. Қантты азайту немесе оны алып тастау - қант диабетімен қалыпты өмір сүрудің кілті.
   • Жүрек ауруының қаупін азайту. Қандағы холестеринді қалыпқа келтіретін және іш майын азайтатын тағамдар жүрек ауруының алдын алады.
   • Жүктіліктен кейін салмақ жоғалту.Барлығы жүктілік кезінде салмақ қосады, алайда, мүмкін, сіз артық салмақтан арылып, бұрынғы формаңызды қалпына келтіргіңіз келеді.
   • Жағажай маусымына дайындық. Жылудың келуімен көптеген адамдар жағажай киімінде жақсы көріну үшін арықтай бастайды. Кейде диетадағы кішкене өзгерістер «теңізге» арықтау үшін жеткілікті.
2. 2 Денеңізді көтеріңіз. Мүмкін сіз бұлшық еттеріңізді күшейтіп, бұлшықет массасы арқылы салмақ алғыңыз келеді. Бұл жағдайда сізге ақуызды көбірек жеу қажет болады, өйткені ақуыз бұлшықетті қалыптастыруға жауап береді.
3. 3 Тамақтануды шектеуге болатынына көз жеткізіңіз. Диетаға қандай да бір өзгеріс енгізбестен бұрын, сіздің диетаңызды дәрігермен талқылап, денсаулығыңызға зиянды ма екенін сұраңыз.
   • Дәрігерге не істегіңіз келетінін айтыңыз. Күніне 1200 калориядан аз жеу қауіпті болуы мүмкін. Диетолог Мишель Мэй мұны былай түсіндіреді: «Калорияларды шектеу арқылы тез салмақ жоғалту судың, аз мөлшерде май мен бұлшықет талшықтарының есебінен болады. Бұл метаболизм процесін баяулатады, ал дененің дұрыс жұмыс істеуі үшін қазірдің өзінде аз калория қажет». Осыған байланысты дене майының пайызы артады, бұл инсулинге төзімділік синдромы мен 2 типті қант диабетінің даму қаупін арттырады.
     • Кейбір адамдар диетаны тәулігіне калориялардың қажетті мөлшеріне, басқалары диетадағы ақуыз, май мен көмірсулардың мөлшеріне қарай құрады, ал басқалары көбірек жеу керек тағамдар мен шектеулі тағамдардың тізімін жасайды. Сізге қай тәсіл жақын екенін шешіңіз.
   • Сіз қабылдаған дәрі -дәрмектер туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сіздің диетаңыз дәрі қабылдауға арналған диеталық нұсқаулықтарға сәйкес болуы маңызды.
     • Мысалы, сіз қан қысымын төмендету үшін ангиотензинге айналдыратын фермент ингибиторларын қабылдайтын болсаңыз, қанша банан, апельсин және жасыл жапырақты көкөністер жейтіндігіңізді бақылауыңыз қажет. Егер сізге тетрациклин тағайындалса, препаратты қабылдау кезінде сүт өнімдерінен бас тарту қажет болуы мүмкін.
4. 4 Тамақтану әдеттеріңізді талдаңыз. Сіз әдеттеріңізді өзгертпес бұрын, олардың не екенін түсінуіңіз керек. Күн тәртібін жақсырақ түсіну үшін нені, қашан және қайда тамақтанғаныңызды бақылаңыз.
   • Тамақтану күнделігін жүргізіңіз. Держите его на кухне или на прикроватной тумбочке и записывайте туда все, что вы съели (полноценные приемы пищи, перекусы и даже те несколько ложек блюда, которое вы хотели только попробовать), время и место, где вы ели (за кухонным столом, на диване , төсекте).
   • Интернетте күнделік жүргізіңіз. Тамақтануды бақылау үшін қолдануға болатын қосымшалар мен веб -сайттар бар. Егер қосымша сіздің телефоныңызда болса, онда барлық деректерді уақытында енгізу сізге ыңғайлы болады.
5. 5 Сізде қандай проблемалар бар екенін біліңіз. Бізде әр түрлі тамақтану әдеттері бар және артық тамақтанудың әр түрлі себептері бар. Сізге қажеттіліктен артық тамақтануға не себеп болатынын білу сізге әдеттен арылуды жеңілдетеді.
   • Стресс. Артық тамақтанудың негізгі себептерінің бірі - стресс. Адам шиеленісіп, мазасыз болғанда, ол жиі күйзелісті жеңуге тырысады. Егер бұл сіз үшін проблема болса, сіз стрессті басқа жолмен шешуді немесе пайдалы тағамдарды сатып алуды үйренуіңіз керек.
   • Шаршау. Шаршаған адам зиянды тағамдарды таңдауға бейім. Егер сіз шаршаған кезде жиі тамақтанатындығыңызды білсеңіз, демалуға көбірек уақыт бөліп, дүкенге жайбарақат және тыныш баруға тырысыңыз.
   • Жалқаулық немесе шаршау. Сіздің барлық достарыңыз кетті ме? Не істеу керектігін таба алмай жүрсіз бе? Егер сіз өз бетіңізше артық тамақтансаңыз, сізді үйден жиі шығуға мәжбүрлейтін және сізді тамақтанудан алшақтататын жаңа әрекеттер мен хобби табуға тырысыңыз.
   • Шамадан тыс аштық. Егер сіз бос емес болсаңыз, сіз кешкі асқа тамақтанудан басқа ештеңе ойлай алмайсыз және сіз қажет болғаннан көп жей аласыз. Егер сіз бұл мәселемен таныс болсаңыз, күндізгі тағамдарға уақыт табуға тырысыңыз.

5 -ші әдіс 2: пайдалы тағамдарды таңдау

1. 1 Калориялар туралы көбірек біліңіз. Артық салмақтан арылғандардың көпшілігі калорияларды есептейді, бірақ көбісі денеге қанша калория қажет екенін білмейді. Бізге калория неғұрлым аз болса, соғұрлым тез арықтауға болатын сияқты, бірақ сіз қанша калория тұтынатындығыңызды ғана емес, оларды қайдан алатыныңызды да ескеру маңызды.
   • Еркектер орташа есеппен тәулігіне 2600 калория, ал әйелдер - шамамен 1800. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, калория мөлшерін азайтуыңыз қажет, бірақ сіз күніне кем дегенде 1200 калория тұтынуыңыз керек. Егер сіз аз жесеңіз, дене аштық режиміне өтеді және дене майына берік жабысады.
   • Арықтау үшін диетологтан немесе жаттықтырушыдан калория мөлшерін есептеуді сұраңыз. Сіздің физикалық белсенділік деңгейіңізді ескеріңіз.
   • Калорияларды сау көздерден алуға тырысыңыз. Талшықтарды (дәнді дақылдар) және ақуызды (майсыз ет) көбірек жеу керек. Бұл сізге өзіңізді толық сезінуге және энергияның көп болуына көмектеседі.
   • Бос калорияларды өткізіп жіберіңіз. Мысалы, алкоголь мен картоп чиптері денені қанықтырмайды, бірақ олар қосымша калория әкеледі.
2. 2 Диетологтардың жалпы қабылданған ұсыныстарын орындаңыз. Адам өзіне қажетті барлық қоректік заттарды алып, теңдестірілген түрде жеуі керек. Бұл дегеніміз, сіз барлық топтардан белгілі бір мөлшерде тамақ жеуіңіз керек, олардың ешқайсысына артықшылық бермеу керек. Сіз сондай -ақ әр түрлі тағамдарды жеуіңіз керек (мысалы, алманы ғана емес, басқа жемістерді де жеу керек). Қосылған қанттар мен қаныққан майлар әр заттың калория мөлшерінің 10% -ынан аспайтыны маңызды. Күніне 2300 миллиграммнан асатын тұзды тұтынуды мақсат етіңіз. Сонымен қатар, күнделікті жеуге болатын кейбір тағамдардың мөлшеріне қатысты нұсқаулықтар бар. Мысалға:
   • Күн сайын жемістер мен көкөністердің 9 порциясын жеп қойыңыз. Жемістің бір порциясы - жарты кесе туралған жеміс немесе бір кішкене жеміс. Көкөністердің бір порциясы - бір стақан жапырақты көкөністер немесе жарты кесе туралған көкөністер.
   • Күніне 6 порция астық жеп қойыңыз, кем дегенде жартысы тұтас дәндер. Дәнді дақылдардың бір порциясы - бір тілім нан немесе жарты кесе пісірілген күріш немесе макарон.
   • Күніне 2-3 порция сүт өнімдерін жеп, майы аз тағамдарға артықшылық беріңіз. Сүт өнімдерінің 1 порциясы - бұл жарты стақан сүт.
   • Күніне 2-3 порция ақуызды жеп қойыңыз. Еттің бір порциясы - 85 грамм немесе ересек адамның алақанының көлемі. Бір порцияға бір үлкен жұмыртқа, 1 ас қасық жержаңғақ майы, 30 грамм грек жаңғағы, 50 грамм бұршақ қосуға болады.
   • Кемпірқосақтың барлық түстері бар тағамдарды жеуге тырысыңыз: көкжидек, қызыл алма, спаржа. Түрлі түсті тағамдарда әр түрлі қоректік заттар мен дәрумендер болады.
3. 3 Майсыз ет пен балықты көбірек жеңіз. Бұлшықет, иммундық жүйе мен метаболизмнің дұрыс жұмыс істеуі үшін ағзаға ақуыз қажет. Ақуызды барынша пайдалану үшін ақуызы жоғары және майы аз тағамдарды таңдаңыз.
   • Артық майды кетіріңіз. Майсыз сүт, майсыз сиыр немесе күркетауық сатып алыңыз. Сіз сатып алатын барлық тағамдардан жасырын (және жасырын емес) майды іздеңіз.
     • Майлы сүт өнімдерін, жануарлардың ішкі мүшелерін (мысалы, бауырды), майлы ет пен май қабаты бар етті, қабырға, ысталған ет, шұжық, бекон, қуырылған ет сатып алмаңыз. Жұмыртқаның сарысын жеуге болмайды.
   • Балықты жақсы көріңіз. Балықтардың кейбір түрлерінде қандағы триглицеридті май жасушаларын төмендететін омега-3 май қышқылдары көп. Омега-3 май қышқылдарының көпшілігі суық су балықтарында кездеседі: лосось, скумбрия, майшабақ.
   • Бұршақ, бұршақ және басқа бұршақ дақылдарын жеп қойыңыз. Бұл тағамдарда ақуыз көп, холестерин жоқ, етке қарағанда май аз. Гамбургердің орнына соя немесе бұршақ гамбургерін жасаңыз. Тофуды салатқа немесе көкөніс бұқтыруға салыңыз.
4. 4 Дәнді дақылдарды жеңіз. Тұтас дәнді дақылдарда өсімдіктің барлық бөліктері сақталады: көшет, қабық және эндосперм.Өңдеу кезінде көшет пен қабық жиі алынып тасталады, соның арқасында өсімдік ақуыздың 25% -ын және кем дегенде 17 қоректік заттарды жоғалтады. Дәнді дақылдардан максималды пайда алу үшін, дәнді дақылдарды іздеңіз.
   • Тұтас дәндердің бірқатар артықшылықтары бар. Дәнді дақылдарға бай диета сіздің денсаулығыңыз үшін өте пайдалы. Ғалымдар дәнді дақылдардың жүрек ауруы, инфаркт, 2 типті қант диабеті, қабыну, тік ішек ісігі, қызылиек ауруы қаупін төмендететінін және қан қысымын қалыпқа келтіруге көмектесетінін анықтады. Күніне 48 грамм дәнді дақылдарды жеуге тырысыңыз.
   • Үйдің жанындағы супермаркетте ассортиментпен танысыңыз. Дәнді дақылдардың 15-20% -ы тұтас дәндер болады. Қаптамадан «дәнді ұннан жасалған» деп жазылған өнімдерді іздеңіз.
   • Әр түрлі тағамдарға назар аударыңыз. Тұтас дәндер тек жарма, ұн мен нан емес. Тұтас дәнді ұн макарон, жарма, печенье, шелпек, пісіру қоспасы мен басқа да тағамдарды дайындау үшін қолданылады, сондықтан қаптаманы мұқият оқып шығыңыз.
5. 5 Дені сау майды жеңіз. Барлық майлар жаман емес - олардың кейбіреулері диетада болуы керек. Қанықпаған май қышқылдары мен полиқанықпаған майлар пайдалы: олар қандағы «нашар» холестериннің (төмен тығыздықтағы липопротеин) деңгейін төмендетеді және «жақсы» (жоғары тығыздықтағы липопротеин) холестеринді жоғарылатады немесе ұстап тұрады, сонымен қатар инсулин мен қантты қалыпқа келтіреді. деңгейлер.
   • Қанықпаған май қышқылдары авокадо, рапс майы, жаңғақ (бадам, кешью, пекан, макадамия және жаңғақ майы), зәйтүн майы, зәйтүн және пісте майында кездеседі.
6. 6 Транс майларды кесіңіз. Транс майлар - бұл сутегімен қаныққан майлар, сондықтан бұл майлар көбінесе өнімнің қаптамасында гидрогенді майлар деп аталады. Бұл майлар «жаман» холестерин деңгейін жоғарылатады және қандағы «жақсы» холестерин деңгейін төмендетеді, жүрек аурулары, қатерлі ісік, инсульт қаупін арттырады және бедеулікке әкелуі мүмкін.
   • Көптеген транс майлар өнеркәсіптік қуырылған өнімдерде және дайын тағамдарда, әсіресе нан өнімдерінде кездеседі.
   • Алайда құрамында транс майлары жоқ өнімдерге абайлап қарау керек. Қолданыстағы заңнама, егер майдың мөлшері 0,5 грамнан аспаса, мұндай ақпаратты қаптамада көрсетуге мүмкіндік береді. Егер мұндай тағамдар көп мөлшерде қолданылса, транс майлар ағзаға әсер ете бастайды.
   • Транс майлар сіздің денсаулығыңызға соншалықты зиян, сондықтан оларға Нью -Йорктегі мейрамханаларға тыйым салынды.
7. 7 Қаптамадағы ақпаратты оқыңыз. Өнімнің тағамдық құндылығына назар аударыңыз, сонда сіз пайдалы тағамдарды таба аласыз. Бір порцияның тағамдық мөлшері мен тағамдық құндылығы қаптамада жиі көрсетіледі.
   • Бір порцияда қанша калория бар екеніне назар аударыңыз.
   • Келесі заттарды шектеңіз: транс май, қаныққан май, тұз. Бұл заттар семіздікке әкелуі мүмкін, сонымен қатар жүрек аурулары мен жоғары қан қысымының дамуына ықпал етеді.
   • Талшық, А дәрумені, С дәрумені, темір, D дәрумені және кальцийі бар тағамдарды таңдаңыз.
   • Диетолог сізге дұрыс тағамдарды табуға және мөлшерін ұсынуға көмектеседі.
8. 8 Тамақты өзіңіз дайындаңыз. Кафеде тамақтану немесе жартылай фабрикаттарды сатып алу өте ыңғайлы және қарапайым, бірақ осылайша сіз тағамның мөлшерін және өнімнің сапасын бақылай алмайсыз. Салмақ жоғалту үшін үйде тамақ дайындау керек. Осылайша сіз сау пісіру әдісін (қуырудың орнына пісіру) және жаңа ингредиенттерді таңдай аласыз.
   • Тамақты алдын ала жоспарлаңыз. Аптаға жоспар құру сізге жолда қалуды жеңілдетеді және артық тамақтан бас тартады. Алдын ала пайдалы тағамдарды дайындап, мұздатқышта сақтасаңыз, сізге оңай болады.
   • Пісіруді қызықты етіңіз. Өзіңізге жаңа пышақтар немесе жақсы алжапқыш сатып алыңыз. Бұл сізді ас үйде көбірек уақыт өткізуге талпындырады.
9. 9 Тамақ арасындағы үзіліс. Иә, сіз тамақтана аласыз! Жиі тамақтану метаболизмді бір деңгейде ұстайды және денені көп калория жұмсауға мәжбүр етеді. Пайдалы тағамдар аштықты азайтуға және артық тамақтанудан сақтауға көмектеседі.
   • Дені сау тағамдарды таңдау маңызды. Жаңа піскен жемістер, көкөністер, жаңғақтар мен майсыз сүт өнімдерін сатып алыңыз. Кешкі асқа гумус жасап, оны туралған қиярмен жеуге болады.
   • Жұмыста қолыңызда жеңіл тағамдар болсын. Егер сіздің үстеліңізде бадам қуырылған болса, сіз кеңсе асханасында печенье жеу туралы шешім қабылдамауыңыз екіталай.
10. 10 Тамаққа дәм қосыңыз. Егер дәмі жақсы болса, сіз жегіңіз келеді. Тамақты дәмді ету үшін тағамға сальса қосуға болады. Пісірілген картоптың үстіне тұздықты себіңіз, сонда майды салмаңыз. Бұл артық майды кетіріп қана қоймайды, сонымен қатар тағамға бірнеше көкөніс қосады.
    • Салса тауыққа, балыққа, тіпті салаттарға ерекше дәм қосады. Дүкеннен жаңа тұздықты сатып алыңыз немесе оны өзіңіз дайындауды үйреніңіз.
    • Дәмдеуіштер мен дәмдеуіштер кез келген тағамның дәмін жақсартады, олардың көпшілігінде калория жоқ. Жаңа ақжелкен, розмарин және тимьянды қолданып көріңіз. Тауық еті, шошқа еті және тіпті салаттар олармен жаңа дәмге ие болады.
    • Кейбір дәмдеуіштер мен дәмдеуіштер хош иістендіреді. Мысалы, сарымсақ қабынуға қарсы қасиетке ие. Дұрыс тамақтану үшін балық пен сорпаға сарымсақ қосыңыз.
    • Куркума да өте танымал және сіз бұл дәмдеуішті сатып алуыңыз керек. Дәмді қосу үшін оны майсыз салатқа салыңыз.

5 -ші әдіс 3: Қандай тағамдардан аулақ болу керек

1. 1 Шектен тыс диеталардан аулақ болыңыз. Сіз өзіңізге сәнді диетаны көргіңіз келуі мүмкін. Бұқаралық ақпарат құралдарында белгілі бір диетада артық салмақтан арыла алған атақты адамдар туралы үнемі жаңалықтар бар, бірақ мұндай диеталар әрдайым жұмыс істемейтінін және ең бастысы денсаулыққа қауіпті екенін есте ұстаған жөн.
   • Бұл диеталардың көпшілігі тағамдардың тұтас тобын - мысалы, көмірсуларды жоюды қажет етеді. Дегенмен, толық диета барлық қоректік заттарды қамтуы керек. Белгілі бір тағамдық топқа тыйым салатын диеталардан аулақ болыңыз.
   • Кейбір шамадан тыс диеталар денсаулық пен әл-ауқатқа әкелуі мүмкін. Экстремалды диеталар өте аз калорияларды қамтиды, олар өте зиянды. Денеге қажет мөлшерде калория жеп, пайдалы тағамдарды таңдаңыз.
2. 2 Өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Өңделген тағамдар мен фастфуд құрамында көп мөлшерде жеуге болмайтын заттар бар: тұз, қаныққан май, қант. Әрине, егер сіз анда-санда гамбургер немесе жартылай фабрикат жесеңіз, онда жаман ештеңе болмайды, бірақ мұндай тағамды теріс пайдаланбау керек.
   • Қаныққан май күнделікті калорияның 10% -дан астамын құрауы керек. Егер сіз күніне 1500 калориядан артық тамақтанбасаңыз, онда сіз 15 грамм қаныққан майды жей аласыз. Фаст-фуд гамбургерлерінде әдетте 12-16 грамм болады.
3. 3 Қантты сусындардан бас тартыңыз. Қантты сусындар, әсіресе алкогольсіз сусындар артық салмақ пен семіздікке әкелуі мүмкін. Сұйық калория калория болуды тоқтатпайды - олар тәулігіне калориялардың жалпы санына қосылуы керек, сондықтан диетадан тәтті сусындарды алып тастауға тырысыңыз.
   • Шөлді қарапайым сумен қандырған дұрыс. Сонымен қатар, су сізді қанықтырады, бұл аз жеуге көмектеседі.
     • Судың дәмін жақсарту үшін оған бірнеше тілім цитрус, қияр, жалбыз және басқа да шөптерді қосыңыз.
   • Шырындар мен шырындалған сусындар сау болып көрінуі мүмкін, бірақ шырындарда қант көп. Шырындарды көп ішпеңіз және оларды сумен сұйылтуға тырысыңыз.
   • Гарвард университетінің ғалымдары тәтті сусындар мен жыл сайын әлем бойынша 180 000 адамның өлімі арасында байланыс орнатқан.
   • Лондонның Империалдық колледжінің зерттеушілері қантты қосқанда сусынның әр порциясында (350 мл) 2 типті қант диабетінің даму қаупі 22% -ға артады.
4. 4 Қажет болса, кейбір тағамдардан бас тартыңыз. Егер сізде белгілі бір тағамдарды шектеуді талап ететін медициналық жағдайыңыз болса, сіз тағамды таңдауда одан да жауапкершілікті сезінуіңіз керек.
   • Целиак ауруы. Целиак ауруы - бидай, қара бидай мен арпада кездесетін ақуыз - клейковинаға төзбеушіліктен туындаған тағамдардың сіңімділігін бұзу. Қазіргі тенденцияларға байланысты, нарықта тек мамандандырылған дүкендерде ғана емес, қарапайым дүкендерде де сатып алуға болатын глютенсіз өнімдер көбейіп келеді.
   • Гипертониялық ауру Жоғары қан қысымы өте қауіпті, себебі ол инфаркт пен инсульттің алдында болады. Дегенмен, жемістерге, көкөністерге және ақуызға бай диетаны ұстану арқылы қан қысымын төмендетуге болады. Арнайы тамақтану қан қысымын төмендетуге көмектеседі.
   • Тамақ аллергиясы. Егер сізде тағамдық аллергия бар деп ойласаңыз, тесттен өтіңіз. Барлық аллергияның 90% 8 тағамнан туындайды: пісте, фундук, сүт, жұмыртқа, бидай, соя, балық және ұлулар. Егер сізде бұл тағамға аллергия болса, қаптаманы мұқият оқып шығыңыз және аллергиялық реакция тудыруы мүмкін тағамдардан аулақ болыңыз.

5 -ші әдіс 4: Өмір салтын өзгерту

1. 1 Өзіңізден көп нәрсе сұрамаңыз. Әрине, бәрі тезірек салмақ жоғалтқысы келеді, бұл калорияларды шектеуге және шындыққа жатпайтын күтуге әкелуі мүмкін. Алайда салмақ жоғалтудың баяу және байсалды тәсілі тиімдірек болады. Бұл сізге салмақ жоғалтуды жеңілдетеді және жаңа салмақты сақтайды.
   • Күніне бір ғана тағамды алмастырудан бастаңыз. Күшті өзгерістерді болдырмау үшін алдымен күніне бір ғана пайдалы тамақ жеп көріңіз. Өзгерістер тегіс болатындықтан, сіз барлық дәмді нәрселер сізден алынып тасталғанын сезбейсіз және сізге қайта құру оңай болады.
   • Күніне бір тағамды алып тастаңыз немесе ауыстырыңыз. Егер сіз әрқашан сағат үште кофе мен печенье ішетін болсаңыз, печеньені шабдалыға ауыстырып көріңіз немесе тамақты мүлде өткізіп жіберіңіз. Сіз майлы кофе сусынын лимон қосылған жасыл шайға ауыстыра аласыз.
2. 2 Көбірек қозғалуды бастаңыз. Дұрыс тамақтану - салауатты өмір салтының кепілі, бірақ егер сіз спортпен айналыса бастасаңыз, нәтиже тезірек пайда болады. Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулармен бірге диеталық өзгерістер жалпы денсаулыққа оң әсер етеді және арықтауға көмектеседі.
   • Күніне кемінде 60 минут жаттығуға тырысыңыз. Бұл сағатты бірнеше интервалға бөлуге болады. Мысалы, сіз көлікпен жүрудің орнына жұмысқа жаяу баруға немесе лифттің орнына баспалдақпен көтерілуге ​​болады.
   • Сыртқа шығыңыз. Көшеде спортпен айналысатын адамдар физикалық белсенділіктен ләззат алады. Үйдің жанында жаттығу орнын табыңыз, жаяу серуендеңіз немесе жергілікті жерде спорт алаңын тауып, сол жерде жаттығыңыз.
   • Досыңды шақыр. Егер сіздің серіктестігіңіз болса, жоспарды ұстану сізге оңай болады. Досыңызды йога сабағына немесе жұмыстан кейін серуендеуге шақырыңыз.
3. 3 Көбірек демалыңыз. Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, сіздің денеңіз салмақ ала бастайды. Егер адам аз ұйықтаса, оның денесінде кортизол стресс гормоны көбірек өндіріледі. Осыған байланысты адам тынышталу үшін қажетсіз тағамдарды көбірек жей бастайды.
   • Күніне 7-9 сағат ұйықтауға ұмтылыңыз. Ұйқысы қанатын адамдар 5-6 сағат ұйықтағандармен салыстырғанда артық салмақпен ауырады.
   • Ұйықтар алдында кем дегенде жарты сағат бұрын жарқыраған құрылғыларды қойыңыз: смартфон, планшет, ноутбук. Ұйықтар алдында 30 минут бұрын теледидарды өшіріңіз.
   • Тұрақты режимге үйреніңіз. Ұйықтау және күнде бір уақытта тұру жақсы ұйықтауға көмектеседі.
4. 4 Стресспен күрес. Стресс пен салмақ қосудың арасында байланыс бар.Адам жүйке күйінде болған кезде денеде кортизол бөлінеді, бұл салмақтың жиналуына әкеледі. Әдетте іш аймағында майлы шөгінділер пайда болады. Диетаның тиімді болуы үшін стресстен арылу маңызды.
   • Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз. Дене жаттығулар арқылы эндорфин шығарады және көңіл -күйді жақсартады.
   • Терең тыныс алыңыз. Ақылмен тыныс алу - күйзеліспен күресудің өте тиімді әдісі. Терең тыныс алыңыз және баяу дем шығарыңыз. Бұл жүрек соғу жиілігін баяулатады және тыныштандыруға көмектеседі.
5. 5 Өзіңізді мезгіл -мезгіл еркелетіңіз. Тиімді марапаттау жүйесі сізге ынталы болуға және жолда болуға көмектеседі.
   • Жоспарыңыздан ауытқуға болатын күнді жоспарлаңыз. Аптасына бір рет өзіңіз қалаған нәрсені жеуге тырысыңыз. Бұл сіздің көз алдыңызда күтуге бір нәрсе береді, және сіз өзіңізді толығымен шектеп тұрғандай сезімге ие болмайсыз.
   • Тамақтануға толық тыйым салмаңыз. Адам әрқашан қолынан келмейтін нәрсені алғысы келеді. Белгілі бір өнімге тыйым салынған деп өзіңізге айтпаңыз. Сіздің диетаңыздан кішкене ауытқулар тіпті пайдалы болуы мүмкін.
6. 6 Өзгерістерді бақылау. Өзгерістерді бақылауды жеңілдету үшін балдық жүйені қарастырыңыз.
   • Сіз бастапқыда сақтаған тамақ күнделігін пайдалана аласыз, енді сол жерде пайдалы тағамдарды жаза аласыз. Апталарды салыстырыңыз, қауіпті сәттер мен прогресті қадағалаңыз.
   • Интернеттегі қосымшаны қолданыңыз. Барлық деректерді (бастапқы салмақ, қажетті салмақ, тәуліктік тамақтану) енгізіңіз, ол сіз үшін бәрін есептейді. Көптеген қосымшаларда пайдалы тағамдарға арналған рецепттер және пікірлес адамдармен сөйлесу мүмкіндігі бар.
   • Әр апта сайын өзіңізді өлшеңіз. Күнделікте не жазылғанын ғана емес, таразылардағы санды да білу маңызды. Деректерді өлшеу үшін күнді таңдап, жазыңыз.
7. 7 Өзіңізге нақты мақсаттар қойыңыз. Егер мақсат шындыққа сәйкес келмесе, сіз диетадан тез ренжіп қаласыз. Өзіңізге айына 7 келіге арықтауды сұрамаңыз. Кішкене мақсаттар қою жақсы - аптасына бір килограмнан аспайды.
   • «Мен аптасына 6 күн жаттығамын» сияқты мақсаттарға қол жеткізу керек. Мұндай мақсаттарды бақылау оңай болады, және сіз әрқашан белгілі бір нәтиже үшін өзіңізді марапаттай аласыз. Бірақ өзіңізді тамақпен марапаттамаңыз - жаңа спорттық киім немесе аяқ киім сатып алыңыз.
8. 8 Тамақты өткізіп алмаңыз. Тамақтан бас тартсаңыз, салмақ жоғалту процесі тез жүретін сияқты. Сіз бос емессіз және тамақтануды ұмытып кетуіңіз мүмкін. Қалай болғанда да, тамақтанудан бас тарту салмақ жоғалтуға теріс әсер етеді. Түскі астың орнын толтыру үшін сіз кешке шамадан тыс тамақтануды бастай аласыз, әйтпесе сіздің денеңіз майға жабысып, метаболизмді баяулатады. Күніне үш рет тамақтануды және күніне екі рет тамақтануды мақсат етіңіз.
9. 9 Тамақтану процесіне назар аударыңыз. Көптеген адамдар теледидар алдында, телефон немесе жолда тамақтанады. Осылайша адам артық тамақтана бастайды. Тамақтану уақыты келгенде, барлық алаңдаушылықты жойып, үстелге отырыңыз. Тамаққа, оның иісіне, сыртқы түріне, текстурасына және дәміне назар аударыңыз. Тамақты мұқият шайнауға тырысыңыз.
10. 10 Мақсатыңызға жеткенде тоқтаңыз. Кейбір диеталар өмір бойы болады, ал басқалары артық салмаққа негізделген. Уақытша жұмыс істейтін диеталар бар, бірақ олар ұзақ уақытқа жарамайды.
    • Қайта салмақ қосудан сақ болыңыз. Адам салмағын жоғалтуы мүмкін, содан кейін қайтадан салмақ қосады, содан кейін қайтадан арықтай бастайды. Бұл режим эмоционалды жағдайға зиянды және тамақтанудың бұзылуына әкелуі мүмкін. Уақыт өте келе сіздің денеңіз қан тамырларының астындағы жасушаларды зақымдап, жүрек ауруының даму қаупін арттырады.
11. 11 Диетаны біртіндеп аяқтаңыз. Сіз жеңілдік сезінуіңіз мүмкін, бірақ бұл қауіпті, себебі сіз ескі әдеттеріңізге оралып, артық салмақ ала аласыз. Жаңа салмақты ұстап тұру үшін қалай тамақтану керектігін ойластырған жөн.
    • Егер сіз сұйық диетада болсаңыз немесе калорияны қатты шектесеңіз, шокты болдырмау үшін тағамды рационға баяу енгізуіңіз қажет. Алғашқы күндері үйдегі сорпалардан, жемістерден, көкөністерден бастаңыз, содан кейін дұрыс тамақтануға көшіңіз.

5 -ші әдіс 5: Өмірге дұрыс көзқарас

1. 1 Позитивті көзқарасты сақтаңыз. Позитивті ойлаудың күші миф емес. Позитивті ойлар сізге салмақ жоғалтуға, ынталандыруға және жаңа күш беруге көмектеседі. Теріс ойлар адамды эмоциямен қоректендіріп, жаттығудан бас тартуы мүмкін.
   • Негативтен аулақ болыңыз. Егер сіз пицца сатып алсаңыз, ашуланбаңыз. Келесі күні тамақтану жүйесіне оралыңыз.
2. 2 Денеңізді жақсы көріңіз. Бұл әрқашан жұмыс істемейді, әсіресе жаңалықтарда өте сымбатты жұлдыздардың суреттерін көргенде. Дегенмен, сіздің денеңізді оң қабылдау жалпы денсаулық пен үйлесімді эмоционалды жағдай үшін өте маңызды. Сіздің денеңізге жақсы көзқарас сізге өзіңізді сенімді сезінуге көмектеседі және пайдалы тағамдарды таңдай алады.
   • Позитивті ойлаңыз. Егер сізге қолдарыңыз ұнаса, айнаға қараған кезде осыны еске түсіріңіз. Күніне кем дегенде бір рет өзіңізді мақтауға тырысыңыз.
   • Позитивті аффирмацияларды немесе цитаталарды айнаға іліңіз. Олар сіздің денеңізге құрметпен қарауға көмектеседі.
3. 3 Өзіңізге мейірімді болыңыз. Өзіңізді ренжітпеңіз. Зерттеулер көрсеткендей, өзіне құрметпен қарайтын адам арықтау мақсатына тезірек жетеді. Егер сізде теріс ой болса, оның бар екенін мойындаңыз және жіберіңіз. Жаттығуды өткізіп алғаныңыз үшін өзіңізді ұрысудың қажеті жоқ. Өзіңізді кешіріп, әрі қарай жүру әлдеқайда пайдалы.
   • Біреуге (немесе барлығына) диетада екеніңізді айтыңыз. Көпшілік алдында мәлімдеме жасау табысқа жету ықтималдығын арттырады, себебі сіз жауапкершілікті сезінесіз. Сонымен қатар, жақын адамдар сізді қолдайды, ал достар сізге ынталы болуға көмектеседі.
   • Қолдау тобына тіркеліңіз. Сіз бар топқа қосыла аласыз немесе өз тобыңызды ұйымдастыра аласыз. Артық салмақтан арылғысы келетін адамдармен танысыңыз және сіздің мақсатыңызға бірге барыңыз.
   • Тоңазытқышқа жігерлендіретін сөз тіркестерін бекітіңіз. Бұл жағымсыз ойларды жеңуге және қиын күнді жеңуге көмектеседі.
   • Сізге ұнайтын нәрсені жасаңыз. Педикюр жасаңыз, шаштаразға барыңыз, жаңа хош иіс алыңыз. Жақсы ұсақ -түйек нәрселер сізді қуантады және өзіңізді шектейтін ойлардан алшақтатады, олар көбінесе арықтап жүрген адамдарда пайда болады.

Кеңестер

• Көкөністер мен жемістерді көбірек жеңіз.
• Аптасына 500 грамм - 1 килограмм жоғалтуға тырысыңыз. Артық салмақтан тез арылу денсаулыққа қауіпті емес.
• Көп су ішіңіз.
• Күні бойы теледидар алдында отырмаңыз.
• Түнде тамақтанбауға тырысыңыз.
• Егер сіз құлап қалсаңыз, берілмеңіз. Егер сіз пончиктен бас тарта алмасаңыз, онда бәрі жақсы.
• Диетаңызды тым шектемеңіз. Ешқандай тағамнан бас тартпастан, зиянды тағамдарды пайдалы тағамдармен алмастыруға тырысыңыз. Бұл мінез -құлық артық тамақтануға әкелуі мүмкін.
• Сүйікті зиянды тағамдарға тыйым салмаңыз. Оларды мезгіл -мезгіл кішкене бөліктерде жеуге рұқсат етіңіз.

Ескертулер

• Егер сіз диеталық таблеткаларды қолдануды жоспарлап отырсаңыз, алдымен дәрігермен кездесіп, кездесуге жазылыңыз. Неліктен салмақ жоғалту қиын екенін білу үшін сізге тест тапсыру қажет болуы мүмкін. Егер сіз таблетка қабылдауға шешім қабылдасаңыз, пакеттегі нұсқауларды немесе дәрігердің нұсқауларын орындаңыз. Диеталық таблеткалар дұрыс қолданылмаса өте қауіпті болуы мүмкін.
• Әйелдер үшін 1200, еркектер үшін 1500 калориядан аз тұтыну қауіпті болып саналады. Диетаны төмен калориялы диетамен шектемеңіз, себебі диета сіздің денсаулығыңызға теріс әсер етуі мүмкін.