Мазмұны

• Қадамдар
• 3 бөлімнің 1 бөлігі: Жылдамдықпен жұмыс
• 3 -тен 2 -ші бөлім: Ептілікті жақсарту
• 3 -тен 3 -ші бөлім: Оқыту режимі
• Кеңестер

Футбол жылдамдықты ғана емес, төзімділікті де талап етеді. Футболда сәттілікке жету үшін Усэйн Болт болудың қажеті жоқ, бірақ қысқа қашықтыққа жоғары жылдамдықтағы спринт әлі де жаттығуға тұрарлық. Табысты футболшы болу үшін сіздің интеллектіңізді дамытудың еш зияны жоқ, оның ішінде қарсыластың әрекетін болжау, бағыт пен техниканы тез өзгерту мүмкіндігі. Жүгіру жылдамдығы мен ептілігін, допты бақылау мен рефлекстерді арттыру арқылы алаңдағы ең жақсы ойыншы бол.

Қадамдар

3 бөлімнің 1 бөлігі: Жылдамдықпен жұмыс

1. 1 Максималды жылдамдықты жақсарту үшін спринт. Қысқа қашықтыққа жүгіру максималды жылдамдықты арттыруы мүмкін. Спринт - бұл жұмысты орындаудың қарапайым әдісі.
   • Ең жоғары жылдамдықпен 20-30 метрге жүгіру.
   • Бұл жаттығу кезінде қолдарыңыздың еркін және тегіс қозғалуын қадағалаңыз.Қолдарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз.
   • Қадамдарыңызды қысқа және біркелкі ұстауға тырысыңыз және тізелеріңізді жеткілікті жоғары ұстаңыз.
   • Басыңызды босаңсытып, табиғи күйде ұстаңыз.
   • Жүгіруді аяқтағаннан кейін баяу жүру арқылы бастапқы сызыққа оралыңыз.
   • Тағы 2-4 рет жүгіріңіз.
2. 2 Жедел жүгіруді іске қосыңыз. Футболда тез үдете білу өте маңызды. Бұл көбінесе жоғары жылдамдықтан да маңызды. Жылдам жүгіру сізге жүгіруді тездетуге және баяулатуға үйретеді. Бұл жаттығу басқа жаттығулардың жоғары жылдамдығын дамытуға көмектеседі. Қарапайым үдеуді іске қосу үшін:
   • 10 метр жылдамдықпен жүгіру.
   • 10 метр максималды жылдамдықпен жүгіру.
   • Келесі 10 метрге қайтадан жүгіріңіз.
   • Содан кейін максималды жылдамдықпен тағы 10 метр жүгіріңіз.
   • Жылдамдықты бәсеңдетіп, тағы 5 метрге жүгіріңіз.
   • Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
3. 3 Жылдамдықты немесе үйлестіру сатысын қолданыңыз. Жылдамдыққа арналған жаттығулар сіздің жылдамдығыңызды жақсартады, дененің ептілігін, тепе -теңдік пен үйлестіруді төмендетеді. Бұл көлденең құрылғы спортшыны жүгіру кезінде аяқтарын қозғауға мәжбүр етеді. Жылдамдықты жоғарылату үшін баспалдақпен жаттығуларды секундомермен жасаған дұрыс. Жаттығу кезінде ең жақсы уақытты өткізуге тырысыңыз.
   • Жылдамдық баспалдақтары көптеген спорт тауарлары дүкендерінде бар.
4. 4 Аралық жаттығулар жасаңыз. Далада жылдамдығыңды тиімді пайдалану үшін басқа қозғалыстармен қиылысқан жоғары жылдамдықтағы серпіліске үйрену керек. Мұны істеу үшін 30 минутқа аралық жаттығу жасаңыз. Қарқынды жаттығулардың қысқа аралықтарымен жеңіл жүгіру (5-10 минут), мысалы:
   • Спринт
   • Баспалдақпен немесе төбемен жүгіру
   • Баспалдақпен жылдам жүгіру
   • Доппен жұмыс жоғарыда айтылған жаттығулардың бірімен үйлеседі

3 -тен 2 -ші бөлім: Ептілікті жақсарту

1. 1 Реакция жылдамдығын жақсартыңыз. Алаңда жылдам болу тек жылдам жүгіру керек дегенді білдірмейді. Бұл сонымен қатар олардың қозғалысының бағытын, жылдамдығы мен техникасын тез және жиі өзгерту мүмкіндігін қамтиды. Реакция жылдамдығын жақсарту үшін жаттығу жасаңыз, оның барысында жаттықтырушы немесе дос басқа жаттығуға өту үшін сізге (немесе жақсырақ, көрнекі белгілерді қолданыңыз) айтады. Олардың нұсқауларына мүмкіндігінше тез жауап беріңіз. Келесі жаттығулар комбинациясын қосуға тырысыңыз:
   • Жүгіру кезінде бағыттарды тез өзгерту
   • Пәрмен бойынша максималды жылдамдықпен жүгіру
   • «Қызыл жарық, жасыл жарық» ойыны
2. 2 Буындарыңызды созыңыз. Жеделдету үшін сіз жамбасыңызды, тізеңізді және тобықты созуыңыз керек. Жүгіру немесе басқа жаттығулар кезінде ұзақ, тіпті созылатын қадамдар жасауға тырысыңыз. Қадамның ұзақтығын және бұлшықет қуатын арттыру арқылы сіз жылдамдығыңызды жақсарта аласыз.
3. 3 Доп жаттығуларын жасаңыз. Өрісте жүгіру жылдамдығын жақсарта отырып, допты иелену элементін елемеңіз. Есіңізде болсын, футбол - бұл ойыншының төменгі денесі доппен және жерге тиіп қозғалатын спорт. Жылдам ғана емес, сонымен қатар допты ұстай білу үшін де ептілікті дамыту қажет.
   • Ступаның барлық бөліктерін (сыртқы, ішкі, үстіңгі және астыңғы) қолданып, кез келген сәтте дриблингпен айналысыңыз.
   • Жылдам дриблинг жаттығуларын жасаңыз. Мұны істеу үшін допқа жеңіл соққы беріңіз, содан кейін оның артынан жүгіріңіз.
   • Дриблинг кезінде бағытты тез өзгертуге және жылдам дриблинг жаттығуларын орындауға жаттықтырыңыз. Басқа ойыншыдан қалай қашып кетуге тырысатын жаттығуларды орындаңыз, ол тез дриблингті үйренеді және қарсыласынан асып түсе алады.
   • Доптың бүйірден түсуін жасаңыз. Жаттықтырушыңыздан немесе серіктесіңізден допты сізден бес метр қашықтықта иық деңгейінде ұстауын сұраңыз. Жаттықтырушы / серіктес допты жібергенде, оған жетуге тырысыңыз және доп екінші рет жерге түспес бұрын бақылауды сақтаңыз.

3 -тен 3 -ші бөлім: Оқыту режимі

1. 1 Жылу. Жаттығуды бастамас бұрын әрқашан созылу және қысқа жаттығулар жасаңыз. Олар сіздің ойыңыз бен денеңізді дайындайды. Қыздырудың жеткіліксіздігі жарақатқа әкелуі мүмкін.
2. 2 Жылдам жаттығудан бастаңыз. Жылдамдық жаттығулары сіздің күнделікті жаттығуларыңызда бірінші болуы керек (созылғаннан кейін). Жылдамдық жаттығулары көп күш пен күш -жігерді қажет ететіндіктен, сіз әлі де энергияға толған кезде жасалуы керек. Әйтпесе, сіз өзіңіздің жылдамдық қабілеттеріңізге қол жеткізе алмайсыз және дамыта алмайсыз.
3. 3 Плометриялық және гір көтеру жаттығуларын жасаңыз. Футболдағы жылдам жаттығулар күш пен төзімділікті дамытуға бағытталған. Жылдамдықты жақсартуға арналған жаттығулардан басқа плиметриялық (жарылғыш) жаттығулар мен салмақ көтеру жаттығуларын жасаңыз, мысалы:
   • Секіру
   • Squats
   • Бурпи
   • Орындық баспасы
   • Гір көтеру
   • Аяқтың бұралуы
4. 4 Бір күн демалыс алыңыз. Жылдам жаттығулар көп энергияны қажет етеді. Жаттығу күндері арасында сіз демалыс алуыңыз керек. Егер сіз шаршасаңыз немесе бұлшықеттеріңіз ауырса, жарақат алу қаупін айтпағанда, жылдамдық жаттығуларының тиімділігі айтарлықтай төмендейді.
5. 5 Алдымен техникаға, кейін жылдамдыққа назар аударыңыз. Егер жаттығуларды қате орындасаңыз, жылдамдықты дамытуға тырысудың мәні неде? Жылдамдықты дамытуға көшпес бұрын, жаттығуларды дұрыс орындауды үйреніңіз. Алдымен дұрыс техниканы үйреніңіз, содан кейін жылдамырақ болуға тырысыңыз.

Кеңестер

• Жылдамдықты жақсартуға тырысқанда, өзіңізді жақсы күйде ұстаңыз. Мұны істеу үшін сіз дұрыс тамақтануыңыз керек және көп су ішуді ұмытпаңыз.
• Жас кезінде жылдамдықты дамытуға тырыспаңыз. Ересек жасөспірім кезіндегі максималды өсу кезеңіне жеткеннен кейін 12-18 ай күтіңіз (қыздарда бұл әдетте ертерек кездеседі).