Мазмұны

• Қадамдар
• 3-ші әдіс 1: Лакто-Ово вегетарианизмі туралы біліңіз
• 3 -ші әдіс 2: Диетаны теңестіріңіз
• 3 -ші әдіс 3: Диетаны әртараптандырыңыз

Лакто-вегетариандық-бұл ет, балық және құс етін пайдалануды жоққа шығаратын, бірақ сүт және басқа да жануарлардан алынатын өнімдерді қолдануға мүмкіндік беретін диета түрі. Зерттеулер бұл диета кейбір адамдар үшін пайдалы екенін растайды. Бұл мақала сізге вегетариандық туралы және тамақтануды өзгерту туралы және лакто-ово вегетариандық диетасына ауысу туралы аздап білуге ​​көмектеседі.

Қадамдар

3-ші әдіс 1: Лакто-Ово вегетарианизмі туралы біліңіз

1. 1 Лакто-ово-вегетариандық диетаның мәні. Лакто-ово вегетарианизмі қызыл ет, құс және балықтың барлық түрлерін жоққа шығарады, бірақ ол жұмыртқа мен сүт өнімдерін, сондай-ақ оларды қамтитын кез келген тағамдарды тұтынуға мүмкіндік береді. Лакто-ово вегетарианшылығының вегетариандықтың басқа түрлерінен айырмашылығы бар, мысалы, құмды-вегетариандық (балыққа рұқсат етіледі) немесе лакто-вегетариандық (сүт өнімдеріне рұқсат етілген, бірақ балық емес), сондай-ақ вегетариандық (жануарлардан алынатын барлық өнімдерді қоспағанда) олардан жасалған тағамдар).
2. 2 Лакто-ово вегетарианизмінің артықшылықтары Лакто-ово вегетариандық семіздік пен жүрек-қан тамырлары ауруларының төмендеуімен байланысты. Лакто-ово вегетарианшылары гипертониядан, холестериннің жоғарылығынан, 2 типті қант диабетінен және қатерлі ісіктің кейбір түрлерінен аз зардап шегеді.
3. 3 Лакто-ово вегетарианизмінің күрделілігі. Лакто-ово вегетариандық диетасына ауысу тамақ пен тағамды таңдаудағы үлкен өзгерістерді, сондай-ақ денсаулықты өзгертуді білдіруі мүмкін. Кез келген басқа өмір салтын өзгерту сияқты, лакто-ово вегетариандық диетасына ауыспас бұрын дәрігермен немесе диетологпен кеңесу ұсынылады. Бұл сізге пайдалы қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алуды қамтамасыз ететін ең пайдалы тамақтану жоспарын құруға көмектеседі.
4. 4 Шектерді анықтаңыз. Жануарлардан алынатын өнімдерге ет, балық, жұмыртқа мен балдың барлық түрлері кіреді. Сонымен қатар, желатин мен шошқа майы (жеуге жарамды май) сияқты азық -түліктер де жануарлардан алынады және көбінесе жануарлардан алынбайтын басқа тағамдарда кездеседі. Сіз өзіңіздің диетаңызға қандай тағамдарды қосқыңыз келетінін және қайсысын алып тастағыңыз келетінін дербес анықтай аласыз.
   • Сіз вегетариандықтар сияқты жануарлардан алынатын барлық өнімдерді, соның ішінде желатинді, балды және т.б.
   • Сіз желатин, бал қолдануға болады, бірақ ет, құс және балық сияқты жануарлардан алынатын өнімдерді қоспаңыз.
   • Есіңізде болсын, кейде жануарларға негізделген ингредиенттерді (мысалы, желатин) бір қарағанда вегетариандық болып көрінетін тағамдардан табуға болады. Сондықтан сіз сатып алатын барлық өнімдердің құрамын мұқият оқып шығуыңыз керек немесе даяшыдан тағамда сіздің диетаңыздан шығарылған ингредиенттер бар -жоғын сұрауыңыз қажет.

3 -ші әдіс 2: Диетаны теңестіріңіз

1. 1 Үлкен бөліктерді жеп қойыңыз. Тіпті лакто-ово вегетарианшы ретінде сіз диетаны теңестіру және диетаны бақылау арқылы жеткілікті қоректік заттарды ала аласыз.
   • Диетаны теңестірудің ең жақсы әдісі - әр түрлі жемістер мен көкөністерді, дәнді және бұршақ дақылдарын, ірімшіктерді, йогуртты және басқа да тағамдарды жеу. Бұл сізге қажетті қоректік заттардың толық толықтырылуын қамтамасыз етеді және витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігін болдырмайды.
   • Нақты порция мөлшері сіздің жеке калория қажеттілігіңізге байланысты (жынысына, жасына, белсенділік деңгейіне және т.б.). Егер күмәніңіз немесе сұрақтарыңыз болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
2. 2 Ақуызды жеткілікті мөлшерде жеу. Ақуыз ағзаның жұмыс істеуі үшін қажет. Лакто-ово вегетарианшы ретінде сіз бұршақ дақылдары, жаңғақтар мен соя өнімдері, сондай-ақ сүт өнімдері мен жұмыртқа арқылы ақуызға қажеттілікті қанағаттандыра аласыз. Жақсы нұсқа (тәулігіне 1200 калория) төрт протеинді омлет, 10 см екі құймақ (сарысыз пісірілген) немесе 1/2 кесе бұршақ болуы мүмкін.
3. 3 Д витаминінің жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізіңіз. Лакто-ово вегетариандары сүйек пен тіске қажет кальцийді тек сүт өнімдерінен ғана емес, сонымен қатар соя сүтінен, белгілі дәндерден, қою жасыл жапырақты көкөністерден және басқа да тағамдардан алады. Байытылған сүт өнімдері мен жұмыртқаның сарысы Д витаминінің тамаша көзі бола алады. Д витаминінің көзі (күнделікті 1200 калорияға негізделген) ½ кесе майсыз сүт, 30 грамм майсыз ірімшік немесе 1 стакан жаңа болуы мүмкін. жасыл жапырақты көкөністер.
4. 4 Темірді жеткілікті мөлшерде жеңіз. Лакто-ово вегетарианшылары ет жемесе де, оларда байытылған дәнді дақылдар, шпинат, бұршақ дақылдары, дәнді нан және басқа да тағамдарды қамтитын баламалы темірдің бай таңдауы бар. Темірдің жақсы көздеріне (тәулігіне 1200 калорияға негізделген) ½ кесе бұршақ, 1 тілім дәнді нан, 1 стакан жаңа шпинат немесе 3/4 кесе нығайтылған жарма кіреді.
5. 5 Мырыш туралы ұмытпаңыз. Лакто-ово вегетариандары мырышты байытылған дәнді дақылдардан, көптеген бұршақ дақылдарынан, асқабақ тұқымынан, ноқаттан, бидай ұрығынан, сүт өнімдерінен және басқа да тағамдардан алады. Мырыштың жақсы көздері (күнделікті 1200 калорияға негізделген)-½ кесе бұршақ, ½ кесе майсыз сүт немесе 3/4 стакан байытылған жарма.
6. 6 В-12 дәрумені жеткілікті мөлшерде тұтынылатындығына көз жеткізіңіз. В-12 витаминін организм жануарлар өнімдерінен немесе диеталық қоспалардан алады. Лакто-ово вегетарианшы ретінде сіз бұл витаминді сүт өнімдерінен, жұмыртқалардан және витаминмен байытылған арнайы тағамдардан ала аласыз. В-12 витаминінің жақсы көздері (тәулігіне 1200 калорияға негізделген) 1/2 стакан майсыз сүт, орташа жұмыртқа немесе 3/4 стакан байытылған жарма болуы мүмкін.
7. 7 Йод жеткілікті мөлшерде екенін анықтаңыз. Йод көптеген органдардың жұмыс істеуі үшін қажет. Оны йодталған тұздан, сондай -ақ йодталған тұзбен дайындалған көптеген өңделген тағамдардан алуға болады. Егер сіз шикі тағамдарды көп тұтынатын болсаңыз, онда йод жеткіліксіз болуы мүмкін. Мүмкіндігінше йодталған тұзды сатып алыңыз, бірақ көп мөлшерде тұтынбаңыз, себебі натрийдің артық болуы ағзаға зиянды.
8. 8 Омега-3 май қышқылдарына бай тағамдарды жеңіз. Омега-3 май қышқылдары жүрек пен мидың денсаулығы үшін маңызды. Лакто-ово вегетарианшы ретінде сіз оларды жаңғақтар мен тұқымдардан, соядан және байытылған дәнді дақылдардан алуға болады. Мысалы, 30 грамм құрғақ немесе ½ кесе зығыр тұқымы омега-3-нің тамаша көзі болады. Кейбір жұмыртқа түрлері омега-3 май қышқылдарына бай болуы мүмкін (оларда әдетте жапсырмасы болады).

3 -ші әдіс 3: Диетаны әртараптандырыңыз

1. 1 Ыңғайлылық аймағынан шығуға тырысыңыз. Лакто-ово вегетариандық диетасына ауысу өмір салтын өзгертуге әкелуі мүмкін, ал диеталық шектеулер оған үйренуді қиындатады. Жаңа және қызықты мүмкіндіктерді ашу үшін осы өзгерістерді қолданып көріңіз. Жаңа тағамдар мен рецепттерді қолдану әртүрлілікті қосады және сізге қажетті барлық қоректік заттарды алуға көмектеседі.
2. 2 Әр түрлі тағамдарды көріңіз. Әлемнің көптеген тағамдарында көптеген қызықты лакто-ово-вегетариандық тағамдар бар.Әр түрлі мейрамханаларға бару жаңа нәрселерді көрудің және қызықты идеяларды алудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.
   • Азия тағамдарында (соның ішінде қытай, жапон, тай және вьетнамдықтар) көкөністер мен / немесе тофуға негізделген етсіз тағамдар көп. Бұл тағамдардың кейбірі балық тұздығымен дайындалады. Егер сіз осындай тағамды мейрамханада тапсырыс берсеңіз, бұл тағам лакто-ово вегетарианшыларына сәйкес келетінін алдын ала официантпен тексеріңіз.
   • Оңтүстік Азия тағамдарында (Үнді, Пәкістан, Непал және т.б.) бұршақ және жасымық, күріш, дәмді көкөністер, йогурт және лакто-ово вегетариандары жейтін басқа тағамдардан жасалған көптеген тағамдар бар.
   • Жерорта теңізі тағамдарынан лакто-ово вегетариандық нұсқаларын табу өте оңай (итальян, грек, Таяу Шығыс). Сіз фалафель, кускус, баклажан, табуле, фета ірімшігі және басқа вегетариандық өнімдерді қамтитын тағамдарға тапсырыс бере аласыз. Жерорта теңізі тағамдарында примавера макароны, маринара немесе песто сияқты көптеген етсіз соустар бар.
   • Мексикалық тағамдардағы лакто-ово вегетариандықтары үшін бұршақ қосылған әр түрлі буррито, көкөніс фаджитасы мен начосы, ірімшік немесе бұршақ қосылған энчилада, квадзадилла, тамалес, күріштен жасалған тағамдар, хуево ранчо, гуакамол мен сальса, қуырылған бұршақ және т.б. Егер сіз мейрамханада мексикалық тағамға тапсырыс берсеңіз, оның құрамында шошқа майы немесе басқа да жануарлардан алынған өнімдер бар -жоғын тексеріңіз.
3. 3 Әр түрлі ет алмастырғыштарды қолданып көріңіз. Егер сіздің рецептіңіз бойынша дәстүрлі түрде ет қажет болса, оны лакто-ово вегетариандық диетаңызды бұзбау үшін оны алмастырудың әдістері бар. Ет алмастырғыштар болуы мүмкін:
   • Темп. Ол ашытылған соядан жасалған. Темпе кесілген және өңделген ет сияқты, мысалы, қуырылған немесе пісірілген.
   • Сейтан. Ол бидай клейковинасынан жасалған. Сейтанның еті сияқты жұмсақ дәмі мен құрылымы бар. Оны жолақтарға, текшелерге немесе басқаша кесуге болады және ет емес, барлық рецептте қолдануға болады.
   • Тофу Ол соя сүтінен оралып, кішкене блоктарға сығылады. Жұмсақ тофу әр түрлі текстураға ие болуы мүмкін, кремнен ұсақталғанға дейін, ал қатты тофуды жолақтарға немесе бөліктерге бөлуге болады, содан кейін қуыруға, маринадтауға, пісіруге және т.б.
   • TOB (текстураланған көкөніс ақуызы). Ол сондай -ақ соядан жасалған және әр түрлі формада келеді: үлпек, стейк және т.б. TOB ақуызды жоғарылату үшін әр түрлі тағамдарға қосылуы мүмкін. Оны фарш етінің орнына болин соусына, котлеттерге және басқа да тағамдарға қолдануға болады.
   • Атбас бұршақтар. Бұршақ ақуызға бай және ет алмастырғыш ретінде қолданыла алады. Мысалы, вегетариандық чилиде сиыр етінің орнына бұршақ бар.
   • Барлық жануарлардан алынатын өнімдерге вегетариандық немесе вегетариандық балама бар. Бүгінде көптеген супермаркеттер мен азық -түлік дүкендері соя «хот дог», «гамбургер», «күркетауық», тофу немесе «бекон», темпе немесе сеитанды ұсынады.
   • Лакто-ово вегетариандық диеталарында ірімшікке рұқсат етілгеніне қарамастан, сіз әдеттегі ірімшіктің орнына әрқашан вегетариандық соя ірімшігін қолдана аласыз.
4. 4 Қызықты идеяларды табу үшін аспаздық кітаптар мен веб -сайттарды пайдаланыңыз. Лакто-ово вегетариандық рецептерін табу оңай. Веб -сайттар мен кітаптар сізге көптеген қызықты идеялар береді, сонымен қатар сіздің диетаңызға жаңа тағамдарды енгізуге мүмкіндік береді.
   • Вегетариандық рецепт сайттарын іздеу жүйелері арқылы оңай табуға болады және әр түрлі тілдерде қол жетімді.