Мазмұны

• Қадамдар
• 3 бөлімнің 1 бөлігі: Үкі өмір салтына көшу
• 3 -тің 2 -бөлігі: Үкі өмір салтының пайдасын көру
• 3 бөлімнің 3 бөлігі: денсаулығыңызға күтім жасау
• Кеңестер
• Ескертулер

Уинстон Черчилль. Вольтер. Боб Дилан. Чарльз Буковский. Бұл адамдардың саяси, креативті немесе философиялық данышпан болудан басқа қандай ортақ қасиеттері бар? Олар кешкі түрдегі адамдар деп аталады, олар «үкі» деп аталады. Зерттеулер көрсеткендей, жапалақтардың интеллектуалдық деңгейі ертерек көтерілгендерге қарағанда жоғары. Мүмкін, бұл шығармашылық жұмыс пен түннің кешкі уақыттағы байланыстың әсерінен болар.Алайда, егер сіз осы элиталық топқа қосылғыңыз келсе, сонымен қатар, үкілердің қарғаға қарағанда депрессияға бейім екенін білуіңіз керек және сіз қарауыңыз керек. осындай қызықты режимге көшу кезінде сіздің денсаулығыңыз.

Қадамдар

3 бөлімнің 1 бөлігі: Үкі өмір салтына көшу

1. 1 Әр кеш сайын ұйықтап, таңертең сәл кеш ояныңыз. Түнгі үкі өміріне ауысудың ең жақсы жолы - бұл біртіндеп, күннен күнге ауысу. Егер сіз асығыс болмасаңыз, ұйықтауға тырысыңыз және күн сайын 15-30 минуттан кейін өзіңіздің қолайлы уақытқа жеткенше оянуға тырысыңыз. Үкі әдетте түн ортасынан таңғы беске дейін ұйықтайды, дегенмен «түнгі үкі» терминінің сізге қандай маңызы бар екенін өзіңіз шешесіз. Ең бастысы - сізге сәйкес келетін және ұйықтауға және оянуға қолайлы уақытқа жеткенде ұстанатын кестені табу.
   • Шындығында, ұйықтап жату мен бір уақытта ояну маңызды, өйткені көпшілікке қажет 7-8 сағат дұрыс ұйықтау. Егер ұйқының кестесі дұрыс болмаса, әр түнде 8 сағат ұйықтау сізге жақсы демалыс бермейді.
   • Күн тәртібін тапқаннан кейін сіздің ойыңыз жаңа энергия айналымына үйренеді және сіз тиімдірек жұмыс жасай аласыз.
2. 2 Егер сіз кейін оянып кете алмасаңыз, ұйқының кестесін жасаңыз. Егер сіз күн сайын таңертең белгілі бір уақытта тұруға мәжбүр болсаңыз, бірақ кейін ұйықтауға бел бусаңыз, онда сіз күні бойы ұйықтауға уақыт бөлуіңіз керек. Отыз минуттан астам ұзақ ұйықтау сізді одан сайын шаршатады, бірақ егер сіз күндіз 10-15 минут ұйықтасаңыз, бір немесе екі реттен артық емес - түскі немесе кешкі уақытта - демалуға болады. сізге керек.
   • Олар сонымен қатар 10 минуттық қарқынды медитация бір сағаттық ұйқыға тең келетінін айтады. Егер сіз түнгі үкі болғыңыз келсе, бірақ таңертең ерте тұруға мәжбүр болсаңыз, онда сіз таңертең медитацияға біраз уақыт бөлгіңіз келуі мүмкін. Көзіңізді жұмып, бір орында тұрып, тыныс алуыңызға назар аудару қажет, бұл кез келген алаңдаушылықты жоюға мүмкіндік береді.
3. 3 Ұйықтап қалмау үшін босаңсуға уақыт бөліңіз. Үкі режиміне өту, әрине, кейінірек ұйықтауға әкеледі, бірақ сіз баяулау үшін уақытты жоспарлап, ұйықтап қалуыңыз керек. Сіздің санаңыз «ұйқы режиміне» кіре бастауы үшін ұйқыға жатар алдында кемінде бір сағат бұрын барлық визуалды стимулдарды, соның ішінде телефонды, компьютерді, теледидарды өшіру керек. Ұйықтар алдында жеңіл оқумен, түймедақ шайымен және босаңсытатын музыкамен демалыңыз, сонда сіз өзіңізді армандар елінде тез табасыз.
   • Егер сіз YouTube бейнелерін бірнеше сағат бойы көріп, содан кейін бірден ұйықтауға тырыссаңыз, онда сіздің ойыңыз әлі де толық жылдамдықпен жарысады.
4. 4 Достарыңыз бен туыстарыңызға жоспарларыңыз туралы айтыңыз. Өмір сүретін өміріңіздің өзгеруі туралы сіз бірге тұратын адамдарға, сондай -ақ достарыңызға айту маңызды. Бұл сіздің ата -анаңызға немесе бөлмедегілерге таңертең тыныштық сақтауға немесе сізбен бірге таңғы ас жоспарын құруға көмектеседі және сіздің тәртібіңізді құрметтеуге үйренеді. Егер сіз өз бетіңізше өмір сүретін болсаңыз, жиі кездесетін достарыңызға мүмкіндік беру пайдалы, себебі олар сізге тез арада қоңырау шалмайды немесе сіздің есігіңізді қағады немесе таңертеңгі жетіде хабарлама жібермейді, тез арада жауап күтеді.
   • Егер сіздің кеш қалатындығыңызды білсе, сіздің достарыңыз бен отбасы мүшелеріңіз сізбен бірге ашық болуы мүмкін.
5. 5 Жаңа өмір салтына сәйкес келетін жұмыс табыңыз. Егер сіз шынымен түнгі үкі болғыңыз келсе, онда сіз өзіңіздің өмір салтыңызға сәйкес жұмыс істеудің немесе оқудың жолын табуыңыз керек. Сіз халықаралық компанияда басқа уақыт белдеуінде жұмыс жасай аласыз, осылайша сіз өз жұмысыңызды жалғастыра аласыз және түн ортасында әріптестеріңізбен сөйлесе аласыз. Сіз сондай -ақ жазушы, блогер бола аласыз немесе келісімшарт бойынша жұмыс жасай аласыз, мұнда сіз жұмыс істеген кезде маңызды емес, егер сізге қажет нәрсені жасасаңыз. Егер сіз мектепте болсаңыз, сіз түнде өнімді болуды және емтиханға уақытында тұруды ұйымдастыра аласыз.
   • Егер сіз кескіндеме, фотосурет, дизайн немесе актерлік өнермен айналысатын болсаңыз, онда сіз жасай аласыз, жаттығасыз, жаттығасыз, суретке түсіре аласыз немесе шығармашылық жұмысыңыздың көп бөлігін түнде жасай аласыз. Шындығында, бұл сізге оңайырақ болуы мүмкін, себебі сіз жиі үзіліс жасайсыз!

3 -тің 2 -бөлігі: Үкі өмір салтының пайдасын көру

1. 1 Барлығы ұйықтап жатқанда, тыныштықтан ләззат алыңыз. Сіздің түнгі режимнің басты артықшылықтарының бірі - сіз жұмысқа келгенде бүкіл әлем ұйықтайды. Сіз өз бетіңізше немесе көршілеріңізбен өмір сүрсеңіз де, сізде әлем тынышталып, дем алуыңызға және жұмысқа кірісуге жеткілікті баяулағанын сезінесіз. Сіз терезеден қарасаңыз, сіздің аймағыңызда шамдар ғана жанып тұрғанын көресіз, және сіз өзіңізді тыныш және бейбіт сезінесіз.
   • Күннің қарбаласынан мүлде өзгеше осы тыныш уақытты пайдаланып, өзіңіз қалаған нәрсені жасай аласыз.
   • Сіз өзіңізді шығармашылыққа арнай аласыз, үй тапсырмасын жасай аласыз, түнгі үкі достарыңызбен сөйлесе аласыз немесе бөлмеңізде отырып журнал оқи аласыз. Ешкім сізді алаңдатпайтынын және өзіңіз қалаған нәрсені істей алатындығыңызды және ешкім сізді бәсеңдетпейтінін пайдаланыңыз.
2. 2 Құрылғыларды түнде қолданыңыз, кейде одан да арзан болады. Үкі ретінде жасай алатын тағы бір нәрсе - ыдыс жуғышты, пешті және басқа адамдар әдетте күндіз қолданатын басқа техниканы пайдалану. Егер сізде кір жуғыш және кептіргіш болса, кірді түнде жууға болады. Егер сіздің үйіңізде кір бар болса, онда сіз басқа адамдар оны сізбен бірге қолданғысы келеді деп уайымдай алмайсыз, сонымен қатар ақшаңызды үнемдейсіз.
   • Түнде электр, су немесе газ ақысы арзан болған кезде сіздің аймағыңыз бойынша ұсыныстар бар -жоғын біліңіз.
3. 3 Үйде мүмкіндігінше көп орынды пайдаланыңыз. Егер сіз жалғыз өмір сүрмесеңіз, онда сіз үйдің әртүрлі бөліктерінде болу үшін барлық адамдар ұйықтап жатқан уақытты пайдалана аласыз. Мүмкін сіз ақырында қонақ бөлмесінде үзіліссіз отыра аласыз немесе әдетте үйде басқа біреу тұратын кеңсені пайдалана аласыз. Сіз балконға немесе аулаға шығып, таза ауа ала аласыз. Сіз тіпті пісіруді жасай аласыз - егер сіз тек келесі күні дайындалуға назар аударсаңыз және кешке тамақтануды бастамасаңыз.
   • Ойланып көріңіз: басқа адамдар болған кезде сіздің үйіңіздің қай жерінде болғыңыз келеді? Уақытты пайдаланып, өзіңізде жалғыз болыңыз, қазір сізде бар.
   • Сіз тіпті йогамен айналыса аласыз немесе ағаш едені бар бөлмеге алып пазл қоюға болады, оны әдетте адамдар алады. Сіз қазір құлыптың патшасы екеніңізді пайдаланыңыз - кем дегенде сыртта қараңғы болған кезде.
4. 4 Шығармашылық идеяларыңызды жазыңыз. Түн - үкі үшін шығармашылық процестен ләззат алудың ең жақсы уақыты. Егер сіз шығармашылық адам болсаңыз, мысалы, фантаст -жазушы, суретші, мүсінші немесе композитор, бұл жұмысқа кірісудің тамаша уақыты. Тыныш орын табыңыз, жеңіл музыканы қосыңыз, шамды жағыңыз, тек жұмысыңызға назар аударыңыз және ойыңызға келген нәрсені алаңдатпай жазыңыз. Сіз Интернеттен немесе жалпы компьютерден аулақ болуды шеше аласыз, осылайша сіз алдыңыздағы жұмысқа назар аудара аласыз.
   • Сіз компьютермен емес, қағазбен және қаламмен жұмыс істеуге дағдыланбаған шығарсыз, бірақ бұл сізге шығармашылық энергия беретін нәрсе. Егер сіз әдетте «негізгі жұмысыңызды» компьютерде жасасаңыз, сіз бұл мүмкіндікті пайдаланып, шығармашылықты күнделікті жұмысыңыздан бөле аласыз.
   • Кейбір іскер адамдар, әдетте, түнгі уақытта асхана үстелінің жанында тұруды және оны өзінің «идеялық тақтасы» ретінде қарастыруды ұсынады, мұнда әдетте отырудан гөрі жаңа идеяларды ойлап табу оңай.
5. 5 Бір уақытта бір жобаға назар аударыңыз. Үкі өмір салтының тағы бір артықшылығы - әдетте күндізгі уақытта кедергі болатын көптеген сыртқы алаңдаушылықтармен күресудің қажеті жоқ. Сізге теледидар дүкендерінен тітіркендіретін қоңыраулар, жұмыстан келген электрондық хаттар келмейді, және ешкім сіздің есігіңізді бірдеңе сатып алуды ұсынбайды. Барлық алаңдаушылық сізді алаңдатпайтындықтан, сіз бір уақытта бір жобаны қабылдап, оны ұстануға болады, сондықтан сіздің түнгі сағатыңыз ең өнімді болады.
   • Шығармашылық жобаға бір түнді бөлуге болады, айталық, шағын әңгіме жазуды бастаңыз. Содан кейін шынымен жұмыс істеу үшін аптасына, айына бір түн өткізіңіз. Сіз әр түнді жұмысыңыздың басқа аспектілеріне арнай аласыз.
   • Егер сіз тиімді болғыңыз келсе, көп тапсырмадан аулақ болыңыз. Әрине, бұл күндізгі жұмыс үшін жақсы кеңес, бірақ үкіге бір уақытта бір әрекетке назар аудару әлдеқайда оңай, сондықтан оны пайдаланыңыз.
6. 6 Түнде тамақтануға, жұмыс істеуге және араласуға болатын түрлі нұсқаларды табыңыз. Үкі өмір салтының артықшылығы - сіз өз бетіңізше боласыз, жобаларыңызды алаңдатпай жұмыс жасайсыз, басқа үкілермен қарым -қатынас жасауды қалаудың еш айыбы жоқ. Шын мәнінде, сіз түн ортасында үнемі отыратындықтан, сіз өзіңізді аздап жалғыз сезінуіңіз мүмкін, сондықтан кейде үкі досымен кешкі асқа бару пайдалы (бірақ пайдалы тамақтанғыңыз келеді) , түн ортасына дейін ашылатын кофеханада сөйлесіңіз немесе тіпті бірнеше достарыңызбен барларда серуендеңіз. Сіз үкі болғандықтан, үнемі жалғыз қалудың қажеті жоқ.
   • Егер сіз басқа түнгі үкілермен таныс болсаңыз, егер олар демалғысы келсе, түнде қайда баратынын сұраңыз. Мүмкін, оларда фильмді кеш көретін орындар бар шығар, олар керемет барлар мен мейрамханаларды біледі, немесе олар қоғамның бір бөлігі ретінде сезінудің басқа әдістері туралы айтады, кешкі адам.
7. 7 Энергия циклінің айналасында кесте жасаңыз. Түнгі өмір салтының артықшылығын алуға көмектесетін тағы бір нәрсе - энергияны шыңдар мен шұңқырларды барынша тиімді пайдалану үшін алдын ала жоспар құру. Мысалы, егер сізде таңертең тұру қиын болса және түске дейін белгілі бір уақытқа дейін өзіңізді жеткілікті өнімді сезінбесеңіз, мүмкіндігінше маңызды кездесулер мен шешімдерді сол сағатқа дейін жоспарламаңыз.Оның орнына үй шаруасы немесе күнделікті электронды хаттар сияқты қарапайым істерді жасаңыз және кейінірек маңызды немесе шығармашылық нәрсені жоспарлаңыз.
   • Сондай -ақ, сіз энергияның қашан төмендейтінін білуіңіз керек. Егер сіз, мысалы, түнгі 2 немесе 3 шамасында қатты шаршайтын болсаңыз, онда өзіңізді үймелі жұмыс жасауға мәжбүрлемей, тез және сергітетін серуендеуді жоспарлаңыз.
   • Егер сіз ең өнімді екеніңізді білсеңіз, мысалы, кешкі сағат 10 -да және сіздің досыңыз кеш фильмге баруды ұсынады, егер кешке жұмыс істеу керек болса, сіз киноға баруды кейінге қалдырғыңыз келуі мүмкін. Сіз өзіңіздің ең тиімді сағаттарыңызды басқа нәрсеге жұмсамай, ұйықтағанда немесе шаршаған кезде сол шабыт сәулесін ұстағыңыз келеді.

3 бөлімнің 3 бөлігі: денсаулығыңызға күтім жасау

1. 1 Түнде тамақтанбаңыз. Үкі жиі кездесетін мәселе - олар «төртінші тағамды» түннің бір уағында жеуге бейім. Бұл тағамдар қиындық тудыруы мүмкін, себебі адамдар әдетте түнде өздері қалаған кезде тамақтанады, компьютердің немесе теледидардың алдында бір -екі сағатын өткізеді, содан кейін тез ұйықтап қалады. Яғни, көп тамақтанғаннан кейін олар калория жоғалтпайды. Кеш тамақтанбау үшін кешкі асты кешкі 9-10 -да жоспарлауға болады, содан кейін бадам, йогурт, банан сияқты пайдалы тағамдарды жеуге болады - егер сіз аш болсаңыз.
   • Әрине, егер сіз түнгі үкі болсаңыз, онда сіз түнде жұмыс істей аласыз. Кешке жаттығу жасау жақсы, бірақ есіңізде болсын, әйгілі пікірге қайшы, бұл сіздің адреналин деңгейіңізді одан да арттырады және сіз аз ұйықтағыңыз келеді. Егер сіз денсаулықты сақтау үшін кеш жаттығулар жасағыңыз келсе, бәрібір жаттығу мен ұйқы арасында бірнеше сағат қалдырыңыз.
   • Егер сіз кеш жаттығуға көңіл -күйіңіз болса, сіздің аймағыңызда тәулік бойы жұмыс істейтін спортзал іздеңіз. Сіз түнде жүгіргіңіз келуі мүмкін, бірақ оны тек жүгіруші серіктеспен немесе басқа жүгірушілер көп болатын қауіпсіз жерде жасауға тырысыңыз.
2. 2 Күн сәулесінің жеткілікті мөлшерін алыңыз. Егер сіз үкі болсаңыз, күн сәулесінде көп уақыт өткізбеуіңіз мүмкін. Д витаминін қабылдау үшін күні бойы сыртта жүрудің қажеті болмаса да, көптеген аурулардың - жүрек аурулары, остеопороз, сүт безі обыры және т.б. қауіптен қорғану үшін күн сәулесінің жеткілікті мөлшерін алу маңызды. Жарықтың жеткілікті мөлшері сізді ұйқысыздықтан, депрессиядан және иммундық жүйенің шамадан тыс белсенділігінен сақтай алады.
   • Егер сіз күн шыққаннан кейін бірнеше сағат өткеннен кейін оянсаңыз да, терінің бір бөлігі ашық болуы үшін күніне кем дегенде 10 минут ашық күн астында болу арқылы күннің жетіспеушілігінен құтылу қажет. Осылайша сіз сау боласыз.
   • Күн шықпаса да, бұлттың артына жасырылмаса да, күніне кем дегенде жарты сағат сыртта болу маңызды - физикалық және психологиялық денсаулық үшін.
3. 3 Оқшаулануды болдырмау үшін басқа үкілермен араласыңыз. Басқалардың назарын аудармай жұмыс істеу - бұл артықшылық, ал монетаның екінші жағы - сіз көп уақытты жалғыз өткізесіз. Егер сізде мұндай ойын -сауыққа қарсы ештеңе болмаса, себебі бұл міндетті түрде жаман емес, дегенмен, күніне кем дегенде бірнеше рет адамдармен сөйлесуді немесе адамдар арасында болуды ережеге айналдырыңыз. Бұл сізге сау болуға көмектеседі және сіз өзіңізді ғаламдағы жалғыз адам ретінде сезінбейсіз.
   • Егер сіз ұқсас қызығушылықтары бар басқа үкілермен таныс болсаңыз, олармен пікір алмасу үшін жұмыстан немесе шығармашылықтан кішкене үзіліс қажет болғанда түнде сөйлесіп көріңіз. Телефонда болсаңыз да, желіде болсаңыз да, тіпті жеке кездессеңіз де, бастысы - адамдармен мүмкіндігінше байланыста болу.
   • Әрине, өмірде барлық таныстарыңызбен сөйлесу мүмкін емес.Алайда, егер сіз оқшауланудан аулақ болғыңыз келсе, үйден шығыңыз және адамдармен күніне кемінде екі рет сөйлесіңіз, тіпті бұл сіздің көршіңізбен кафеде үстел басында ауа райы туралы немесе үстелдегі қызбен сөйлесу. Адамдармен шамалы қарым -қатынас сіздің психикалық денсаулығыңызға керемет әсер етуі мүмкін.
4. 4 Тұрып көріңіз. Егер сіз үкі болсаңыз, сіз кештің көп бөлігін компьютерде отыруға немесе теледидар көруге жұмсауға бейімсіз. Сондықтан омыртқаның денсаулығы мен денсаулығын сақтау үшін тұруға біраз уақыт бөлген жөн. Жұмыс кезінде жұмыс үстелін сатып алу арқылы сіз денсаулығыңызға үлкен сыйлық жасайсыз, ол сізге жұмысқа деген құлшынысты арттырады. Отырған кезде иілу, итеру, қолдарыңыз, арқаңыз бен мойныңыз ауыруы мүмкін, сондықтан сіз жұмысты жалғастыруға ынтасыз боласыз. Сізге үнемі тұрудың қажеті жоқ болса да, күнделікті режимді бұзу үшін түнде кем дегенде бірнеше сағат бойы тұрып көріңіз.
   • Тұру үшін жұмыс үстелін сатып алудың қажеті жоқ, тіпті компьютерде тұрғанда да жұмыс істеудің қажеті жоқ. Бірақ телефонмен сөйлесу немесе жай ғана дауыстап ойлау немесе шығармашылық идеяларды ұсыну сияқты басқа істермен айналысып тұрып қалуға болады.
5. 5 Ұйқының жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз. Үкі жеткілікті ұйықтамайтындығымен әйгілі. Олар кеш тұра алады, сосын бірнеше банка сода олардың көңіл -күйін көтеруге көмектеседі деп үміттеніп, ерте ояна алады. Егер сіз денсаулығыңызды үкі режимінде ұстағыңыз келсе, онда сіз бұл тұзаққа түсе алмайсыз. Ұзақ уақыт бойы сергек болу үшін және жеткілікті демалу үшін сіз өз өміріңізді ұйымдастыруыңыз керек.
   • Егер сіз ерте тұру кестесінде қалсаңыз, онда сіз үкі режимі сізге сәйкес келетінін мұқият қарастыруыңыз керек. Егер сіз түнгі үкі болуға бел бусаңыз, онда сіз кейінірек ояну үшін кестеңізді өзгертудің жолын іздеуіңіз керек.
6. 6 Кофеинді шамадан тыс тұтынудан аулақ болыңыз. Жапалақтарға қарақұйрықтарға қарағанда кофеин көбірек тұтынатыны дәлелденді. Кішкене кофеин сізді сақтап қалуға көмектеседі, бірақ бұл стимулятордың шамадан тыс болуы шаршауды, бас ауруын және өнімділікті төмендетуі мүмкін. Кәдімгі тәртіпті ұстанатын адамдар кешке ұйқының жеңіл болуына көмектесу үшін түстен кейін кофеиннен бас тартуы керек. Егер сіз түн ортасынан кейін жақсы отырсаңыз, онда кофеинді түнгі 3 -тен кейін ішпеңіз. Әйтпесе, сіз ұйқыны қажет еткеннен гөрі көбірек өткізесіз және ұйықтауға тырысқанда жүйкені сезінесіз.
   • Күніне бір немесе екі кофеинсіз сусын ішіңіз. Кішкене амалдар сізге күш береді, бірақ стимуляторларға тәуелді болмаңыз.
   • Егер сіз күніңізді кофеинсіз өткізіп жатқаныңызды сезсеңіз, кофені аз кофеинмен алмастырыңыз. Осылайша сізде шамадан тыс ынталандыру болмайды, ал асқазан бұдан тек пайда көреді.
   • Энергетикалық сусындардан толық бас тартуға тырысыңыз. Бастапқыда олар сізге энергия беретін сияқты, бірақ олардың құрамында қант көп болғандықтан, олар кейіннен қатты шаршауды тудырады.

Кеңестер

• Егер сіз басқа түнгі үкілермен дос болсаңыз, олар көмектеседі.
• Спортпен шұғылдануға және дұрыс тамақтануға жеткілікті уақыт бөлгеніңізге көз жеткізіңіз, әйтпесе сыртта қараңғы болған кезде қиынырақ болады ...
• Егер сіз шаршап, бірақ сергек болғыңыз келсе, энергетикалық сусын ішіңіз.

Ескертулер

• Мұны жазда жасаған дұрыс, егер сіз әлі де мектепте оқитын болсаңыз - сіз барлық сабақтарда ұйықтап қалғыңыз келмейді және оқуыңызда күрделі мәселелерге тап болғыңыз келмейді, бұл жақсы емес ...
• (Егер сіз ата -анаңызбен бірге тұрсаңыз) ата -анаңыздың немесе қамқоршыларыңыздың қарсы емес екеніне көз жеткізіңіз.