Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -ші әдіс 1: Тамақтану әдеттеріңізді өзгерту
• 2 -ші әдіс 4: Өмір салтын өзгерту
• 4 -ші әдіс 3: табиғи түрде арықтау
• 4 -ші әдіс 4: Медициналық көмекке қашан жүгіну керек
• Кеңестер

Сәнді және экзотикалық диеталар салмақ жоғалтудың және арықтаудың қымбат әдісі болуы мүмкін. Бұған қоса, олар белгілі бір тағамдардан немесе барлық топтардан аулақ болуды қамтиды. Егер сіз табиғи түрде салмақ жоғалтқыңыз келсе және теңдестірілген диетаны ұнатсаңыз, жарнамаланған диетаны қолданбаңыз. Сіздің диетаңыздағы, өмір салтыңыздағы және жаттығулардағы кішкене өзгерістер табиғи түрде арықтауға көмектеседі.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: Тамақтану әдеттеріңізді өзгерту

1. 1 Толық болғанша тамақтаныңыз. Сіздің денеңіз дербес «калорияларды» санауға және тамақ мөлшерін бақылауға қабілетті. Аштықты қанағаттандырғанша тамақтаныңыз - бұл артық тамақтанудан аулақ болуға және артық калориядан аулақ болуға көмектеседі.
   • Көптеген танымал және сәнді диеталар калорияларды, тағамдық салмақты немесе көмірсуларды санауды қажет етеді. Бұл қиын болуы мүмкін және ұзақ уақыт бойы скучно және жағымсыз болуы мүмкін. Денеңіздің белгілерін тыңдауды үйреніңіз және денеңізге порцияның мөлшерін және калориясын өзіңіз анықтауға мүмкіндік беріңіз, осылайша сіз салмақты әлдеқайда табиғи түрде жоғалта аласыз.
   • Қаныққан кезде тамақтануды тоқтатыңыз, яғни аштықты тоқтатасыз. Сіз қаныққаннан кейін, сіз тамаққа деген қызығушылықты жоғалтуыңыз мүмкін және келесі бірнеше сағат ішінде толық болғандай сезінесіз.
   • Егер асқазан тоқ болғаннан кейін тамақтануды тоқтатсаңыз, онда сіз артық тамақтанасыз. Бұл жағдайда сіз асқазаныңыздың созылғанын және қаныққанын сезінуіңіз мүмкін, сонымен қатар сіз шамалы шаршауды сезінуіңіз мүмкін. Бұл сезім пайда болмай тұрып тамақтануды тоқтатыңыз.
2. 2 Ақылмен тамақтаныңыз. Тамақтану әдетін өзгерту де салмақ жоғалтуға көмектеседі. Мұқият тамақтану сізге аз жеуге және кішкене бөліктерді толтыруға көмектеседі.
   • Дұрыс тамақтануды үйрену үшін тәжірибе, шыдамдылық пен уақыт қажет.
   • Біріншіден, тамақтану кезінде сізді алаңдататын нәрсені жойыңыз. Теледидарды, ұялы телефонды және ноутбукты өшіріңіз. Мұның бәрі тамақтану процесіне толық шоғырлануға кедергі келтіреді.
   • Әр тағамға шамамен 20-30 минут уақыт беріңіз. Аузыңызға басқа тістеген сайын шанышқыны қойыңыз, бірнеше жұтым су алыңыз және отбасыңызбен немесе достарыңызбен сөйлесіңіз. Баяу тамақтанғанда, сіз қанша жегеніңізді жақсы түсінесіз және аштықты қанағаттандырғаннан кейін сізге уақытында тоқтау оңай болады.
   • Асықпаңыз және не жейтініңізге назар аударыңыз. Тағамның дәмі қандай? Оның түсі мен құрылымы қандай? Тамаққа назар аудару және назар аудару сізге баяу тамақтануға және тамағыңыздан толық ләззат алуға көмектеседі.
3. 3 Ақуыздың ақуыз көздерін таңдаңыз. Порция мөлшерін азайтудан басқа, калориялары төмен пайдалы тағамдарды таңдау керек. Калория мөлшерін азайту үшін ақуызға бай тағамдарды таңдаңыз.
   • Майсыз ақуызды тағамдардың құрамында май мен калория аз, ақуыз көп. Сонымен қатар, бұл сізге ұзақ уақыт қанықтыруға көмектеседі, және сіз тәулік бойы жеңіл тағамдарға құмар болмайсыз.
   • Майсыз ақуызды тағамдарға майсыз сүт өнімдері, жұмыртқа, құс еті, майсыз сиыр еті, теңіз өнімдері, бұршақ дақылдары мен тофу жатады.
   • Негізгі тағамдар мен тағамдарға майсыз ақуызды тағамдарды қосуға тырысыңыз. Бұл сізге қажетті барлық қоректік заттарды алуға және диетаны теңдестіруге көмектеседі.
4. 4 Дәнді дақылдарды жеңіз. Дәннің екі түрі бар - тұтас дәндер мен тазартылған дәндер. Әрқашан 100% тұтас дәнді дақылдарды таңдауға тырысыңыз, себебі олар әлдеқайда сау.
   • Дәнді дақылдар аз өңделеді және астықтың барлық бөліктерін қамтиды. Олар диеталық талшықтарға, ақуызға және басқа пайдалы қоректік заттарға бай.
   • Диетаңызға сұлы, квиноа, қоңыр күріш, тары, дәнді нан және макарон сияқты дәнді дақылдарды енгізу пайдалы.
   • Тазартылған дәндер интенсивті түрде өңделеді және құрамында тұтас дәндерге қарағанда әлдеқайда аз қоректік заттар бар. Оларды мезгіл -мезгіл жеуге болады, бірақ негізінен дәнді дақылдарды жеуге тырысыңыз.
5. 5 Әр тамақтанудың жартысы көкөністер мен жемістер болуы керек. Сіз диетаның жартысын жемістер мен көкөністермен жейтіндігіңізге көз жеткізу - калорияларды шектеудің және қоректік заттардың тұтынылуын арттырудың тамаша тәсілі.
   • Жемістер мен көкөністердің де калориясы төмен және қоректік заттарға бай. Тағамдар мен тағамдардың жартысын құрайтын төмен калориялы тағамдар күнделікті жалпы калория мөлшерін азайтуға көмектеседі.
   • Сонымен қатар, көкөністер мен жемістер диеталық талшықтың тамаша көзі болып табылады. Ақуыздан басқа, диеталық талшық аштықты қанағаттандырады және ұзақ уақыт бойы тоқ болуға көмектеседі. Нәтижесінде сіз негізгі тағамдарда аз жейсіз және олардың арасында жеңіл тағамдар аз болады.
6. 6 Майлы және өңделген тағамдарды тұтынуды шектеңіз. Сіз әйгілі диетаны ұстанасыз ба, әлде табиғи тамақтану жоспарын ұстанасыз ба, калориялы, майлы және өңделген тағамдарды азырақ жеуіңіз керек. Тағамның бұл түрі салмақ жоғалтуды қиындатады.
   • Өңделген тағамдарда әдетте көп калория және аз қоректік заттар бар. Өңдеу кезінде олар көбінесе тағамдық құндылығын жоғалтады.
   • Өңделген тағамдардың кең ассортименті бар, оның ішінде қоректік заттарға бай және пайдалы. Мысалы, жуылған салат өңделген тағамға жатқызылуы мүмкін, бірақ ол өзінің тағамдық құндылығын сақтайды.
   • Пісірілген тағамдар, печенье, торттар, өңделген ет, мұздатылған дайын тағамдар, қант қосылған консервілер, фишкалар мен крекер сияқты тағамдардан аулақ болуға тырысыңыз.
7. 7 Көп су ішіңіз. Сұйықтықтың жеткілікті мөлшерін алу денсаулықты сақтау үшін ғана емес, сонымен қатар табиғи түрде арықтауға көмектеседі.
   • Әдетте күніне кем дегенде 8 стакан (2 литр) су ішу ұсынылады, бірақ сіз күнделікті тұтынуды 13 стаканға (шамамен 3 литр) дейін арттыра аласыз. Сұйықтық мөлшері жасына, жынысына және физикалық белсенділік деңгейіне байланысты.
   • Созылмалы дегидратация күні бойы аштықты арттырады. Бұл шамадан тыс тамақтануға немесе тамақ арасында жиі тамақтануға әкелуі мүмкін.
   • Сіз сондай -ақ аштықты жеңілдету үшін тамақтанар алдында үлкен стакан су іше аласыз, нәтижесінде сіз аз тамаққа тез қанықасыз.

2 -ші әдіс 4: Өмір салтын өзгерту

1. 1 Күнделікті физикалық белсенділікті арттырыңыз. Артық салмақтан арылған кезде спортпен айналысу және белсенді өмір салтын ұстану өте маңызды. Бұл сізге көп калорияларды жағуға және табиғи түрде салмақ жоғалтуға көмектеседі.
   • Күнделікті физикалық жаттығуларға күнделікті не істеп жатқаныңыз кіреді. Бұл серуендеу немесе үй жұмысын жасау болуы мүмкін.
   • Күнделікті физикалық белсенділікті жоғарылату - қосымша калорияларды жағудың тамаша және қарапайым әдісі.
   • Күні мен апта бойы не істеп жатқаныңыз туралы ойланыңыз.Сіз қалай көбірек қозғала аласыз? Сіз көбірек жүре аласыз ба? Мүмкін лифт орнына баспалдақпен көтерілу керек шығар? Сіз жұмысқа тұра аласыз ба немесе теледидар қарай аласыз ба?
2. 2 Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз. Күнделікті физикалық жүктемеден басқа, жаттығулардың егжей -тегжейлі жоспары болуы керек және үнемі жаттығулар жасау керек. Бұл сізге салмақ жоғалтуды жалғастыруға көмектеседі.
   • Әдетте, мамандар аэробты жаттығуларға шамамен 150 минут, яғни аптасына екі жарым сағат бөлуге кеңес береді.
   • Жаяу және жүгіру, жүзу, би, аэробика немесе эллиптикалық жаттығулар сияқты орташа қарқынды жаттығулармен айналысыңыз.
   • Күш жаттығуларына 2-3 күн бөліңіз. Тұрақты қарсылық жаттығулары бұлшықетті нығайтуға көмектеседі және денеңіздің калорияларды жағу қабілетін арттырады, тіпті тыныштықта.
3. 3 Көбірек ұйықтаңыз. Тұрақты және дұрыс ұйқы сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды. Ұйқы кезінде дене демалады, күш алады және қалпына келеді.
   • Зерттеулер көрсеткендей, жақсы ұйықтамайтын немесе жақсы ұйықтамайтындардың салмағы ұйқысы жақсы адамдарға қарағанда көбірек болады.
   • Сонымен қатар, сол зерттеулерде ұйқының тұрақты болмауы «аштық гормоны» грелин деңгейін жоғарылатады. Нәтижесінде порцияның қалыпты мөлшерін сақтау және қажетсіз тағамдардан аулақ болу қиынға соғады.
   • Әр түнде кем дегенде 7-9 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Теледидарды, телефонды немесе ұйықтар алдында сізді алаңдататын басқа құрылғыларды өшіріңіз.
4. 4 Стрессіңізді басқарыңыз. Созылмалы стресс жиі кездеседі және оны болдырмау қиын. Алайда, тұрақты стресс салмақ жоғалтуды қиындатады.
   • Стресс - бұл әркім сезінетін табиғи эмоция. Алайда, егер бақылау жасалмаса, стресс кортизол деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Бұл аштықты арттырады, шаршауды тудырады және денені қазіргі салмағын сақтауға ынталандырады.
   • Стресстен арылуға және үнемі демалуға тырысыңыз. Стрессті жеңуге көмектесетін әрекеттерді табыңыз. Музыка тыңдауға, медитация жасауға, серуендеуге, қызықты кітап оқуға немесе досыңызбен сөйлесуге тырысыңыз.
   • Егер сізде стресс деңгейін төмендету қиын болса, психологқа немесе терапевтке жүгініңіз. Сіздің кәсіби маман стрессті басқаруға көмектесетін арнайы әдістерді ұсынады.

4 -ші әдіс 3: табиғи түрде арықтау

1. 1 Өзіңізді өлшеп, басқа өлшемдерді алыңыз. Егер сіз салмақ жоғалтуға және табиғи түрде арықтауға тырыссаңыз, сіздің жетістіктеріңізді қадағалау пайдалы.
   • Сіздің салмағыңызды бақылау сіздің қазіргі диета мен жаттығулардың тиімділігін анықтауға көмектеседі. Мысалы, егер сіз салмақ жоғалтпасаңыз, сізге аз тамақтану немесе көп жаттығу қажет болуы мүмкін.
   • Сіздің салмағыңызды бақылауды ұмытпаңыз. Аптасына 1-2 рет салмақ өлшеген дұрыс. Осылайша сіз салмақ жоғалту барысын үнемі бақылай аласыз.
   • Басқа өлшемдерді алыңыз. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, онда сіз тек арықтап қана қоймай, сымбатты болғыңыз келеді. Кеуде қуысының шеңберін, сондай -ақ жамбас, бел және жамбасты өлшеңіз. Сіздің жетістіктеріңізді қадағалау үшін мұны айына бір рет жасаңыз.
2. 2 Журнал жүргізуді бастаңыз. Сіз салмақ жоғалтқыңыз келе ме, диетаңыз бен өмір салтыңызды өзгерткіңіз келе ме, журнал сізге көмектеседі.
   • Қанша салмақ тастағыңыз келетінін жазыңыз. Бұл ретте қазіргі салмағыңызды, апта сайынғы салмағыңызды және әлі де қанша жоғалту керектігін ескеріңіз. Бұл сіздің мотивацияңызды арттырады және салмақ жоғалтуды жалғастырады.
   • Сіз жейтін нәрсені жазу салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бақылаудың бұл түрі сіздің диетаңызды бақылауға көмектеседі.
3. 3 Қолдау тобын ұйымдастырыңыз. Қолдау тобы салмақ жоғалтудың табысты жоспарының маңызды бөлігі болып табылады. Зерттеулер көрсеткендей, мұндай топқа ие болғандар басқаларға қарағанда жақсы жұмыс жасаған.
   • Достарыңызбен, отбасыңызбен немесе әріптестеріңізбен салмақ жоғалту және арықтау туралы жоспарларыңызды талқылаңыз. Кейбіреулер сізге қосылғысы келетін шығар. Сізге достарыңызбен арықтау әлдеқайда қызықты болады және бұл сіздің мотивацияңызды арттырады.
   • Қолдау тобына немесе интернеттегі тиісті форумға тіркелуді де қарастырыңыз. Бұл сізге көптеген адамдармен байланыс орнатуға және тәуліктің кез келген уақытында қажет көмек пен қолдауды алуға мүмкіндік береді.

4 -ші әдіс 4: Медициналық көмекке қашан жүгіну керек

1. 1 Егер табиғи әдістер сәтсіз болса, дәрігерге қаралыңыз. Көптеген адамдар дұрыс тамақтану мен жаттығулар арқылы салмағын жоғалтады немесе салауатты салмақты сақтай алады, бірақ кейде салмақты бақылауды қиындататын басқа факторлар бар. Егер сіз табиғи әдістерді қолдансаңыз және қажетті нәтижеге қол жеткізе алмасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
   • Сіздің дәрігер сіздің денсаулығыңыздың жалпы жағдайын бағалайды және сіздің салмағыңызды бақылауға кедергі келтіретін қандай да бір маңызды себептердің бар -жоғын анықтауға тырысады.
   • Жалпы емтихан мен сіздің қазіргі диетаңыз бен өмір салтыңызға қатысты сұрақтардан басқа, дәрігер денсаулығыңыздың ықтимал проблемаларын анықтауға көмектесетін қосымша сынақтар тағайындауы мүмкін.
   • Сіздің ағымдағы салмағыңыз бен денсаулығыңыздың жағдайына байланысты сіздің дәрігер салмақ жоғалтуға көмектесетін дәрі -дәрмектер немесе салмақ жоғалту хирургиясы сияқты қосымша емдеуді ұсынуы мүмкін.
2. 2 Дәрігеріңізбен артық салмақ сіздің денсаулығыңызға қалай әсер ететіні туралы алаңдаушылық туралы сөйлесіңіз. Артық салмақ әрқашан денсаулыққа байланысты проблемалардың белгісі емес. Алайда, бұл әртүрлі аурулардың даму қаупін арттырады. Егер сіз артық салмақ денсаулығыңызға теріс әсер етеді деп алаңдайтын болсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Мүмкін болатын ауруларды анықтауға және дұрыс емдеуді таңдауға көмектесу үшін дәрігер тесттер мен зерттеулерді тағайындайды. Артық салмақ сіздің денсаулығыңызға байланысты келесі проблемаларды тудырады:
   • триглицеридтердің жоғары деңгейі және төмен «жақсы холестерин» (жоғары тығыздықтағы липопротеидтер);
   • Жоғарғы қан қысымы;
   • қант диабеті;
   • жүрек аурулары;
   • инсульт;
   • тыныс алу проблемалары, мысалы, ұйқысыздық;
   • өт қабының ауруы;
   • остеоартрит;
   • қатерлі ісіктің кейбір түрлері.
3. 3 Дәрігерден қалай салмақ жоғалтуға болатынын сұраңыз. Егер сізге салмақ жоғалту қажет болса немесе қажет болса, сіздің дәрігеріңіз қауіпсіз, тиімді және шынайы жоспар құруға көмектеседі. Бұл сіздің жеке қажеттіліктеріңізді және өмір салтыңызды ескереді және салауатты салмақты анықтауға көмектеседі.
   • Мысалы, сіздің дәрігер дұрыс жаттығулар мен қауіпсіз диеталық өзгерістерді ұсына алады.
   • Дәрігер диетологты немесе сізге көмектесетін басқа маманды ұсына алады.
4. 4 Егер сіз себепсіз арықтасаңыз немесе жоғалсаңыз, бұл туралы дәрігерге хабарлаңыз. Кенеттен дене салмағының жоғарылауы немесе жоғалуы ауыр аурудың белгісі болуы мүмкін. Егер сіздің салмағыңыз себепсіз өзгеретінін білсеңіз, дәрігерге жазылыңыз. Ол сізге әр түрлі сұрақтар қояды және себебін анықтауға көмектесетін тесттерді тағайындайды. Белгісіз салмақтың өзгеруіне келесі факторлар әсер етуі мүмкін:
   • Қалқанша безінің проблемалары;
   • гормондардың деңгейіне әсер ететін аурулар, мысалы, поликистозды аналық без синдромы (PCOS) немесе гиперкортицизм синдромы;
   • бүйрек немесе жүрек ауруларына байланысты денеде судың жиналуы;
   • депрессия немесе мазасыздық сияқты эмоционалды проблемалар;
   • белгілі бір дәрі -дәрмектерді қабылдау.
5. 5 Егер сізде тамақтану бұзылысы бар деп күдіктенсеңіз, медициналық көмекке жүгініңіз. Егер сіз үнемі салмағыңыз бен сыртқы келбетіңізге алаңдайтын болсаңыз, немесе сіз қанша тамақтанатындығыңызға және жаттығуларға шамадан тыс назар аударатын болсаңыз, бұл сізде тамақтану бұзылысы бар екенін көрсетуі мүмкін (немесе оның даму қаупі жоғары).Егер емделмесе, тамақтанудың бұзылуы өмірге қауіп төндіруі мүмкін, сондықтан ескерту белгілері болса, дереу дәрігерге қаралыңыз. Келесі жалпы белгілер тамақтанудың бұзылуын көрсетеді:
   • тамақтанудан үнемі бас тарту немесе қатаң диетаны ұстану;
   • дене салмағына, сыртқы түріне және дене пішініне бекіту;
   • шамадан тыс тамақтану, әдеттен тыс көп мөлшерде тамақтану;
   • Сіздің тамақтану әдеттеріңізге кінә немесе жиіркеніш сезімі;
   • тамақтанғаннан кейін құсу, іш жүргізетін дәрілерді қабылдау немесе ауыр жаттығулармен айналысу қажеттілігі;
   • басқа адамдармен қарым -қатынас жасағысы келмеуі;
   • диета мен жаттығуларға құмарлық.

Кеңестер

• Егер сізге көбірек қолдау қажет болса, досыңызды немесе туысқаныңызды арықтауға және салауатты өмір салтын ұстануға шақырыңыз.
• Сіздің диетаңызды немесе өмір салтыңызды өзгертпес бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.
• Арықтау үшін күніне кемінде бір сағат жаттығу жасаңыз.
• Жаттығу кезінде музыканы тыңдаңыз, демалуға және мотивацияны арттыруға көмектеседі.