Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -ші әдіс 1: Диеталық талаптар
• 2 -ші әдіс 4: денені қалай бейімдеу және аллергияны жою
• 4 -ші әдіс 3: Сіздің бюджетіңізді қарастырыңыз
• 4 -ші әдіс 4: Ингредиенттер мен өнімдердің болуын тексеру

Диетаға арналған тағамдарды таңдағанда және жоспарлағанда, сіз көптеген факторларды таба аласыз. Барлық тағамдардың қоректік, дәмді, бюджетіңізге сәйкес келетінін және әр отбасы мүшесінің диеталық қажеттіліктерін қанағаттандыратынына көз жеткізіңіз. Негізгі нюанстармен танысқаннан кейін, сіздің диетаңызды жоспарлау әлдеқайда жеңіл болады. Осылайша сіз ақшаны, уақытты үнемдеп, дұрыс тамақтана аласыз.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: Диеталық талаптар

1. 1 Диетаңызға негізгі топтардың әр түрлі тағамдарын енгізіңіз. Теңдестірілген диетаға жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, майсыз сүт өнімдері, майсыз ақуыздар кіреді (олар бұршақ пен басқа бұршақ дақылдарында, жаңғақтар мен дәнді дақылдарда кездеседі). Сіз күнделікті тұтынатын тағамдардың көпшілігі осы санаттардың біріне жатуы керек.
   • Әр тағамды дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністер сияқты өсімдік тағамдарына негіздеуге тырысыңыз.
   • Сіз өзіңіздің өсімдік тағамыңыздың негізгі тағамы туралы шешім қабылдағаннан кейін, майсыз сүт өнімдерін орташа мөлшерде және майсыз ақуыздарды қосыңыз.
2. 2 Әр түрлі ингредиенттерді, дәм мен текстураны біріктіріңіз. Бір тағамдық топтағы тағамдардың калория мөлшері, тағамдық құндылығы мен құрылымы айтарлықтай өзгеруі мүмкін болғандықтан, бір тағам тобынан әр түрлі тағамдарды біріктіруді үйрену қажет.
   • Түрлі түсті, пішіндегі, дәмі мен текстурасындағы тағамдарды араластыру арқылы диетаңызды жоспарлаңыз.
   • Әр түрлі комбинациялар диетаны барлық отбасы мүшелері үшін қызықты және тартымды етеді.
3. 3 Қызмет көрсету мөлшерін қарастырыңыз. Егер сіз адамның алдына тым көп қойсаңыз, бұл артық тамақтануды тудыруы мүмкін. Сіз дайындап жатқан тағамның қаптамасын тексеріп, мөлшеріне қатысты ұсыныстарды орындаңыз. Егер сіз тым көп пісіруді жоспарламасаңыз, негізгі нұсқауларды орындауға тырысыңыз.
   • Ет немесе балықтың бір порциясы шамамен 100 грамм.
   • Сүт өнімдері бір стақаннан аспауы керек.
   • Көкөністердің бір порциясы шамамен 1 кесе шикі және пісірілген кезде is құрайды.
   • Тұтас дәнді дақылдар порциясы 1 тілім нан, 1 стақан құрғақ жарма және ½ кесе пісірілген күріштен немесе макароннан тұрады.
   • Жаңа піскен жемістердің бір порциясы - 1 орташа тілім (шамамен бейсбол өлшемі) және кептірілген кезде ¼ кесе.
4. 4 Май, қант, натрий және жоғары калориялы тағамдарды жеуге болмайды. Бұл тағамдарды толығымен жоққа шығаруға болмайтынына қарамастан, сау және теңдестірілген диета сіздің диетаңызда өте төмен екенін білдіреді. Денеге май қажет, бірақ сіз тамақтанудың пайдалы нұсқаларын таңдауыңыз керек.
   • Майдың қайнар көздеріне авокадо, лосось, тунец, жаңғақ және жержаңғақ майы жатады.
5. 5 Әр түрлі жастағы топтардың диеталық қажеттіліктерін қарастырыңыз. 50 жастан асқан жасөспірімдер мен ересектерге кальций көп қажет. Кішкентай балаларға, жасөспірім қыздарға және бала тууға қабілетті жастағы әйелдерге ет пен жармадан (қосымша қоректік заттармен) алынатын темір көп қажет.
   • Жүкті болғысы келетін әйелдер фолий қышқылын қосымша тұтынуы керек.
   • Егде жастағы адамдар Д витаминін қосымша тұтынуы керек.

2 -ші әдіс 4: денені қалай бейімдеу және аллергияны жою

1. 1 Келушілердің біреуі вегетариандық немесе вегетариандық екенін тексеріңіз. Вегетариандықтар ет, құс немесе теңіз өнімдерін жемейді. Кейбір вегетариандықтар сүт өнімдерін мүлде пайдаланбайды, сондықтан сіз нақты адамға тамақ дайындап жатсаңыз, толық ақпарат алуға тырысыңыз. Вегетариандықтар ет, құс, теңіз өнімдерін немесе жануарлардан алынатын басқа өнімдерді (сүт пен жұмыртқаны қоса) жемейді.
   • Вегетариандықтар мен вегетариандықтардың диетасы өте шектеулі болғандықтан, олардың барлық қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін тағамдардың кең ассортименті мен таңдауы қажет.
   • Вегетариандықтар мен вегетариандықтар бар танымал тағамдарға қырыққабат, астық, жаңғақ, бұршақ және бұршақ дақылдары жатады.
2. 2 Кейбір тағамдарға аллергия мен төзбеушілік туралы ақпаратты тексеріңіз. Кейбір адамдарда белгілі бір тағам түрлеріне теріс және тіпті өмірге қауіпті реакциялар болуы мүмкін, сондықтан сіз алдымен бұл туралы білуіңіз керек. Майо клиникасы жұмыртқаны, сүтті, жержаңғақтарды, моллюскаларды, ағаш жаңғақтарын, соя мен балықты тағамдық аллергендердің ең көп тараған түрлеріне жатқызады. Бидай - тағы бір қауіпті аллерген.
   • Азық -түлік реакцияларының қатарына лактозаға (сүт өнімдерінде кездеседі), глутамат моносодына және глютенге (нан, макарон өнімдері мен басқа да бидай өнімдерінде кездеседі) төзбеушілік жатады.
3. 3 Денсаулыққа негізделген арнайы диеталар туралы біліңіз. Жүрек аурулары, жоғары холестерин және жоғары қан қысымы бар адамдар жалпы денсаулықты сақтау үшін кейбір тағамдардан бас тартуы керек. Негізгі тағамдар - бұл өңделген ет, тазартылған және тез көмірсулар, газдалған газдар мен басқа да тәттілер.
   • Қант диабетімен ауыратындар инсулиннің тиісті деңгейін ұстап тұру үшін белгілі бір тағамдардан бас тартуы керек, сондықтан бұл нүктені тексеріңіз.
4. 4 Дінге байланысты азық-түлік шектеулері туралы біліңіз. Кейбіреулер белгілі бір тағамдарды жемейді, себебі олардың діні тыйым салады. Көптеген диеталық шектеулер бар, олардың қаттылығы дінге байланысты.
   • Кейбір жаттығуларда шектеулер жылдың белгілі бір мезгілінде ғана күшіне енеді, сондықтан егжей -тегжейлерді нақтылау жақсы.

4 -ші әдіс 3: Сіздің бюджетіңізді қарастырыңыз

1. 1 Алдын ала жоспарлаңыз. Сіздің бюджетіңізде қалудың ең жақсы жолы - алдағы аптаға барлық тағамдарды жоспарлау. Сіз дайындағыңыз келетін тағамдар туралы шешім қабылдап, сатып алудың егжей -тегжейлі тізімін жасаңыз.
   • Дүкенге барғанда тізіміңізді міндетті түрде өзіңізбен бірге алып жүріңіз, сонда сіз тек қажет нәрсені сатып ала аласыз.
2. 2 Азық -түлік дүкендерінің қазіргі ассортиментімен танысыңыз. Диетаны жоспарлау кезінде сіз жеңілдік өнімдерін сатып алуды және оларды ұқсас дүкендерде сатып алуды ескеруіңіз керек. Дүкендегі ағымдағы жеңілдіктер негізінде сатып алу тізіміне және жоспарланған тағамдарға сүйену арқылы сіз одан да көп ақша үнемдей аласыз.
   • Газеттердегі ақпаратты тексеруді және талон іздеуді ұмытпаңыз, соның арқасында сіз қосымша ақша үнемдей аласыз.
3. 3 Маусымдық тағамдар мен көкөністерді қолданыңыз. Маусымдық көкөністер мен жемістерді табу оңай емес, сонымен қатар олар төмен бағамен де мол. Маусым кезінде жемістер мен көкөністер керемет дәмге ие, сондықтан оларды жинауға тұрарлық.
   • Жемістер мен көкөністер қол жетімді болмаған кезде, бағасы неғұрлым құнарлы және консервіленген немесе мұздатылған сатып алыңыз.
   • Жергілікті азық -түлік дүкендерінің ассортиментімен қатар, фермерлердің базарларын тексеріп, органикалық өнімдерді төмен бағамен сатып алуға болады.
4. 4 Сізде бар өнімдерді қосыңыз және өнімді арзан бағаға сатып алыңыз. Қоймадағы керек -жарақтарды тексеріңіз. Сізде консервілер бар -жоғын біліңіз, қойманың артқы жағына қараңыз және осы заттармен бірнеше тағамдарды қалай дайындауды жоспарлаңыз.
   • Ауыл шаруашылығы министрлігінің мәліметінше, ең арзан көкөністер - баклажан, салат, сәбіз және қияр.
   • Ең арзан жемістердің ішінде алма, шабдалы, ананас, алмұрт, банан және қарбыз бар.
   • Ақуыздың арзан көзі ретінде тунец, тартылған ет пен жұмыртқаны пайдалануға болады.

4 -ші әдіс 4: Ингредиенттер мен өнімдердің болуын тексеру

1. 1 Тамақ дайындауға қанша уақыт кететініне байланысты жоспар құрыңыз. Күнделікті тамақ дайындауға қанша уақыт бөлуге болатынын қарастырыңыз. Мысалы, егер сіздің күнделікті жұмыс күніңіз 8 немесе одан да көп сағатты құраса, онда сізде тамақ дайындауға өте аз уақыт болады. Тез және жеңіл тамақтану жоспарын құрыңыз.
   • Мультиварка алыңыз. Сіз ингредиенттерді кешке дайындайсыз, таңертең мультипісіргішке саласыз, қосасыз - және сіз аяқтадыңыз! Кешкі уақытта сіз үйге түнде келген кезде күтетін боласыз.
   • Болашақта пайдалану үшін пісіріңіз және кейбірін кейінірек жеу үшін мұздатыңыз.
   • Бұршақ сияқты консервіленген ингредиенттерді қолданыңыз, олар тезірек дайындалады. Бұл жағдайда оларды бірнеше сағат бойы сіңдірудің қажеті болмайды.
   • Егер сізде уақыт аз болса, жаңа піскендердің орнына мұздатылған көкөністерді қолданыңыз. Олар бірдей тағамдық құндылыққа ие және сіз көп уақытты үнемдейсіз.
   • Пісірілген өнімдерге, сондай -ақ гриль мен бұқтырылған тағамдарға арналған жаңа рецепттерді зерттеңіз.Кәстрөлді дайындау - бұл көп уақытты қажет етпейтін өте қарапайым процесс, себебі оны пешке қою керек.
2. 2 Қажетті құрал -жабдықтардың бар екеніне көз жеткізіңіз. Ас дайындауға арналған ыдыстар, кәстрөлдер және басқа да тағамдар бар екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз бірден үлкен порция жасауды жоспарласаңыз, оны кейінірек сақтау үшін контейнерлер жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз.
3. 3 Ингредиенттерді нарықта табу оңай екеніне көз жеткізіңіз. Жемістер мен көкөністерді қажет етпейтін рецепттерді қолданудан аулақ болыңыз. Сондай -ақ, дәмді рецепттер мен сирек кездесетін ингредиенттерден аулақ болыңыз.
   • Егер сіз үлкен мөлшердегі ыдысты дайындауды жоспарласаңыз, қажетті ингредиенттерді қажетті мөлшерде алу оңай екеніне көз жеткізіңіз.
4. 4 Күрделі рецепттерден аулақ болыңыз, әсіресе көмекші болмаса. Егер сіз өзіңіз дайындасаңыз, қосымша дағдыларды қажет ететін күрделі тағамдарды жоспарлаудан аулақ болыңыз. Егер сізге көмектесетін ешкім болмаса, сіз өзіңіз басқара алатын тағамға артықшылық беріңіз.