Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -тің 1 -бөлігі: Көңілсіздік себептерін түсіну және оны күнделікті өмірде қалай болдырмау керек
• 3 -тің 2 -бөлігі: Көңілсіздікті азайту үшін өзіңіздің жеке көзқарасыңызды өзгерту
• 3 бөлімнің 3 бөлігі: Стрессті басқару әдістерін үйрену

Фрустрация - бұл кедергімен соқтығысуға немесе оның болуына дененің эмоционалды реакциясы. Көңілсіздіктің ішкі және сыртқы көздері болуы мүмкін, және үміттердің құлдырауының теріс әсерінен, қолдаудың жетіспеушілігінен және бәрі сіздің пайдаңызда болмауынан ешкім де қорғалмаған. Алайда, күнделікті өмірде ашуланшақтықты азайтуға көмектесетін бірнеше әдістер бар, оның ішінде реализмге көзқарасты өзгерту және не болып жатқанын жақсы түсіну, көңілсіздік себептерін анықтау мен түсіну және релаксация әдістерін үйрену. өзіңізді жоғарыдағы өзгерістер мүмкін болатын күйге келтіріңіз.

Қадамдар

3 -тің 1 -бөлігі: Көңілсіздік себептерін түсіну және оны күнделікті өмірде қалай болдырмау керек

1. 1 Өзіңіздің мазасыздығыңызды бағалаңыз. Сіздің ашулануыңыз шектен шыққанын түсіну үшін сізге бірнеше сұрақтарға жауап беру қажет болады. Нәтижесінде, сіз қатты ашуланшақтықты сезінесіз деген қорытындыға келуіңіз мүмкін, бұл жағдайда терапевтке бару немесе ашуды басқару сабағына қатысуды бастау дұрыс болар еді.
   • Сіз жиі ашуланасыз ба?
   • Көңілсіздікке сіздің әдеттегі реакцияңыз басқа адамдарды кінәлау мен шабуылдау түрінде бола ма?
   • Сіз алкоголь, есірткі немесе шамадан тыс тамақтану сияқты өзін-өзі емдейсіз бе?
   • Көңілсіздікке жауап бергенде, сіз басқалардың сезіміне қаншалықты жиі зақым келтіресіз?
   • Көңіл толқыны өшкен кезде сізде түсінбеушіліктің қалдық сезімі бар ма?
   • Сіз қиын жұмыста немесе оқу күнінде өзіңізді басқара алмай қаласыз ба?
   • Сіз ренжіген кезде, сіз өзіңіздің пайдасыздығыңызды жиі сезінесіз бе немесе бұлай өмір сүру мүмкін емес пе?
2. 2 Көңілсіздіктің ықтимал себептерін түсіну. Сіздің өміріңіздегі ықтимал наразылықтың себептері туралы ауызша немесе жазбаша түрде біраз уақыт өткізіңіз. Көңілсіздіктің себептері туралы мүмкіндігінше нақты болыңыз. Мүмкін сіздің әріптесіңіз немесе курстасыңыз осылай атайды немесе біреудің бірдеңе айтуы немесе айтуы. Бұл ашуланудың көзі сіз басқарғыңыз келетін, бірақ жасай алмайтын нәрсе екенін қарастыруға тырысыңыз. Мысалы, сіз басқа адамның көзқарасына әсер ете алмайсыз. Алайда, сіз бұл адамды әңгімеге қатыстыру -тартпауды шеше аласыз.
   • Бұл сізге болашақта осындай жағдайларға үлкен шыдамдылық беретін ұзақ мерзімді перспективада бұл нәрселерді түсінуге және қабылдауға көмектеседі.
   • Немесе кейбір көңілсіздік көздерін толығымен болдырмауға болады. Мысалы, егер сіз әдетте жұмыстан үйге көлік көп жүретін жолда жүретін болсаңыз, жолды ұзағырақ, бірақ аз жүктелген жолға ауыстыру кептелістер мен қажетсіз нервтерді болдырмайды.
3. 3 Көңілсіздіктің себептерін мұқият қарастырыңыз. Көңілсіздік әрқашан ақылға қонымды емес; бұл сіздің өміріңіздегі нақты және қиын мәселелер мен сынақтарға ақылға қонымды жауап болуы мүмкін.Алайда, кез келген мәселенің шешімі бар екеніне сену арқылы, егер сіз бірдеңе шеше алмасаңыз, көңілсіздік сізде немесе сіздің өміріңізде бірдеңе дұрыс емес екенін сезінуге әкелуі мүмкін. Қиындықтарды біржолата жеңуге тырысудың орнына, проблемаға салауатты және сау көзқарасты тәрбиелеуге тырысыңыз. Оның сіздің өміріңізде пайда болу себебін түсініңіз, оны қабылдауға дайын болыңыз және сәйкес сабақ алыңыз.
   • Көңілсіздіктің қайнар көзі әрқашан дұрыс бола бермейтінін түсіну, көңілсіздікке ешқандай негізсіз әрекет жасамай, жағдайды қалай шешуге болатынын білуге ​​көмектеседі. Мысалы, кеңсе жұмысынан шықпас бұрын екі рет ойлануыңыз мүмкін, себебі принтер үнемі қағазды шайнайды.
4. 4 Табиғи ырғақтарыңызды түсініңіз. Тайм -менеджмент өте маңызды, әсіресе өзіңізді күйзелістен қорғауға қатысты. Сіз жолда жиі кездесетін мәселелерді шеше аласыз, бірақ дәл қазір емес. Күні бойы энергия ырғағыңызды талдауға уақыт бөліңіз. Мысалы, сіз таңертең қиын тапсырмаларды шешуге оңай болатынын байқайсыз, ал түстен кейін сіз есепшоттармен айналысуға немесе маңызды шешімдер қабылдауға шаршайсыз. Қиындыққа жол бермеу үшін дұрыс уақытта дұрыс әрекет ету арқылы ренжуден аулақ болыңыз.
5. 5 Күнделікті режимді ұйымдастырыңыз. Бірқатар өмірлік процедуралардың болуы оның шешімдерінің әсерін азайтуға мүмкіндік береді. Бұл күнделікті өмірде үнемі жаңа нәрселермен кездесетін ашуланшақтықты азайтуға көмектеседі. Егер сіздің ашулануыңыз күнделікті тапсырмалар, кешігу немесе уақыттың жетіспеушілігі болса, онда сіз үшін күнделікті тәртіпті ұйымдастырып, оны орындауға тырысу өте маңызды.
   • Жұмысқа келу немесе балаңызды мектептен алып кету сияқты кестедегі негізгі элементтерді тізімдеңіз. Содан кейін, маңызды оқиғалар арасында сіз төлемдерді төлеу, дүкен сатып алу және таңертеңгі жаттығуды өткізу сияқты нәрселерді жоспарлай аласыз.
   • Барлығын кестеге енгізуге тырыспаңыз. ең кішкентай бөлшектер... Оның орнына әдетте белгілі бір құрылымы жоқ бірнеше сағаттық интервалдарды ұйымдастыруға тырысыңыз, олар біркелкі жұмыс істейді. Сіз бұл мәселелерге белгілі бір уақыт бөлуге тырысатындығыңызды біле отырып, трафик немесе банктегі қиындықтар сияқты кішігірім қолайсыздықтардан ренжімейсіз.
6. 6 Өзіңізге ақылға қонымды мақсаттар қойыңыз. Көңілсіздік көбінесе маңызды емес нәрселерді өзгертуге тырысудан туындайды. Сіз біреуден ұшуға немесе талап етуге дайын болғыңыз келгенде немесе өзіңіздің қалауыңыз бойынша нәрсені өзгертуге тырысқыңыз келсе, ертең (немесе келесі аптада, келесі жылы) сізге қандай да бір өзгеріс әкелетінін өзіңізден сұраңыз. . Мүмкін, сіз бәрін жалғыз қалдырып, оны ұмыта аласыз.
   • Сіз сондай -ақ көңілсіз жағдайға қатты алаңдайсыз ба деп сұрай аласыз. Егер бұл сіздің ішкі құндылықтарыңызға әсер етпесе, онда сіз дәл осылай алға ұмтыла аласыз. Бұл жағдайда тек өзіңізге күліңіз және кездейсоқ болып жатқан нәрседен бас тартыңыз.
7. 7 Байланыс әдістерін тазалаңыз. Теріс ойлар мен пайымдауларға байланысты көңілсіздік кезінде жүкті сіз ғана көтермейсіз, өйткені айналаңыздағы адамдар сіздің көңіл -күйіңіздің тұзағына түсуі мүмкін. Егер сіз біреумен сөйлескенде көңіліңіз түсетінін байқасаңыз, баяулауға тырысыңыз және айтқаныңыз туралы ойлана бастаңыз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз, алдымен ойыңызға не келетінін айту пайдалы ма (мысалы, «Сіз неге қабілетсізсіз?»).Ойланбаған фразалар әдетте көңілсіздіктің шиеленісуіне және таралуына әкеледі.
   • Әңгімелесушінің сізге айтқанын мұқият тыңдаңыз, оның себептерін түсінуге тырысыңыз. Жауапты дайындаған кезде осыны есте сақтаңыз, асығыс пайымдаудан гөрі түсінуге көбірек ұмтылыңыз.
   • Мысалы, егер сіз бөлмедегілер ешқашан ыдыс жумайды деп ашулансаңыз, олардың қасына барыңыз және олар ыдыс жуудың ортақ жауапкершілік екенін білетінін, ал егер оларға міндеттеменің бір бөлігін орындауға бір нәрсе кедергі келтіріп жатса, алдын ала сұраңыз. Осылайша, сіздің келіссөздеріңіз көршілеріңізді жалқау ақымақтар деп атағаннан гөрі бейбіт түрде өтеді (ақырында, көңіліңіз қалғанда дәл осылай ойлайсыз).
8. 8 Мазасыздықты жоюдың салауатты әдістерін қолданыңыз. Егер сізге жағдайды бейбіт жолмен шешу қиын болса (және әдетте бұл мінез -құлықты дамытуға уақыт қажет болса), басқа адамдарға зиян келтірмейтіндей күйзелісті босатуға тырысыңыз. Жастықты шаршатқанша айқайлаңыз немесе ұрыңыз. Кейде ашулануды жеңілдету арқылы ашуланудан құтылу оңай. Сондықтан, сізді ренжіткен жағдайға тікелей араласуға немесе араласуға тырысудың орнына, егер сіз оны жіберсеңіз, сіздің ашулануыңыз кететініне сеніңіз.
   • Мұны ұзақ уақыт бойы көңілсіз болған кезде немесе көңілсіз жағдайға ешқандай қатысы жоқ кезде жасаңыз. Ашудан басқа адамдарды қорқытпайтын жерде екеніңізге көз жеткізіңіз.

3 -тің 2 -бөлігі: Көңілсіздікті азайту үшін өзіңіздің жеке көзқарасыңызды өзгерту

1. 1 Көңілсіздік сезімін қабылдаңыз. Егер сіз өзіңізді ренжіткен болсаңыз, шыбыннан піл жасауды бастауға болады. Егер сіз ренжіген болсаңыз, оған «жаман» немесе «болмауы керек» нәрсе деп алдын ала қарауға тырысыңыз. Шешуші болудың орнына, бұл сезімдерден аулақ болуға немесе өзгертуге тырыспай қабылдауға тырысыңыз. Өз сезімдеріңізді қабылдау тәжірибесі көңілсіздікке қарсы тұрудың инстинктивті қалауынан бас тартуды қамтиды және сізді сезінген нәрсені қабылдауға үйретеді.
   • Көңілсіздік сезімін қабылдай алсаңыз, көңілсіздікке байланысты қандай әрекет жасау керектігін түсіну үшін жеткілікті сабырлық болады.
   • Егер сіз көңілсіздікке назар аудармауға тырыссаңыз, жағдай одан сайын нашарлайды. Сіз фрустрацияның жоғарылауы мен өсуінің жойқын циклінде қаласыз.
   • Өзіңізге немесе басқа адамдарға ренжігендіктен ашулану ештеңені түзетпейтінін айтыңыз, бұл сізді нашарлатады. Көңілсіздіктен ашулану бала кезіндегі жарылысқа ұқсайды - бұл кез келген шешімнің орнына басқаларға сіздің алаңдаушылығыңыз туралы білуге ​​мүмкіндік береді. Ол сізге көмектеспейді, өйткені сіз өзіңіздің жан тыныштығыңызға жауап бересіз.
2. 2 Нақты емес үміттерді жіберіңіз. Адамдар көбінесе өзінен және басқалардан шындыққа жанаспайтын үміттерге наразы болады. Әдетте адам белгілі бір жағдайдың нәтижесі қандай болуы керек екендігі туралы нақты түсінікке ие болады, бірақ қайта -қайта шындық мүлде өзгеше болып шыққанда, ол көңілсіздікке ұшырай бастайды. Өзіңізден тым көп нәрсені күтесіз бе, әлде перфекционистік бейімділік бар ма деп сұраңыз. Сіздің көңілсіздігіңіз сіз үшін қанағаттанарлықсыз нәтижелермен байланысты болуы мүмкін.
   • Жағдайда «жеткілікті жақсы» нәрсе бар ма деп өзіңізден сұраңыз. Көңілсіздік әдетте оқиғаларға әсер етуден бас тартуға саналы түрде шешім қабылдағанда ериді. Жағдайды бақылауға тырысудың орнына өздігінен дами берсін. Есіңізде болсын, сіз тек өзгере аласыз меншікті реакциялар, жоқ басқа біреудің мінез -құлық
   • Содан кейін ойыңызды күткеннен шындыққа өзгертіңіз, сіз күтетін нәрсеге емес, мүмкін болатын оқиғаларға назар аударыңыз.
   • Егер сізде күтім бар болса, мысалы, сіз: «Мен кездесетін адам жұмысына емес, маған көбірек көңіл бөлуі керек» деп ойлайсың. - Естеріңізге сала кетейік, бұл сіздің жеке үмітіңіз, ол барлық адамдар үшін шынайы болмауы мүмкін. Осыдан кейін сіз адамды сол күйінде қабылдауға немесе өзіңізге басқа ғашық іздеуге шешім қабылдауға тиіссіз, өйткені әлем бұған келіспеді.
3. 3 Иррационалды ойлауды анықтау және өзгерту. Қатты күйзеліске ұшыраған адамдар ұрысуға және көтеріңкі дауыспен сөйлеуге бейім. Бұл олардың нақты жағдайына мүлдем сәйкес келмейтін апаттық апатты ойларын көрсетеді. Бұл ойларды ұтымды ойлармен алмастыруға тырысыңыз, бұл сіздің көңіл -күйіңізді түсіруге және сезімдеріңізді жеңуге көмектеседі.
   • Мысалы, егер сіз айтқыңыз келсе: «Жоқ, бұл қорқынышты, енді бәрі жойылды, мен сәтсіздікке ұшыраймын!» - өзіңізге: «Бұл қайғылы және қиын тәжірибе қазіргі уақытта мені алаңдатады, бірақ болашақта бұл маңызды емес», - деп оймен күресіңіз.
   • Сізге қалай көрінсе де, әлем сіздің айналаңызда айналмайды; шын мәнінде, үмітсіздік проблемалары туындауы мүмкін, себебі сіздің үміттеріңіз бен идеалдарыңызға ешкім мән бермейді. Егер сіз оқиғалар басқаша өрбігенде, сіз үйрену мүмкіндігіне ие болатыныңызды (және тіпті күтпеген жағдайға бейімделетіндігіңізді) түсінсеңіз, оны тіпті тойлауға болады.
4. 4 Әзілмен көңіл көтеріңіз. Көңілсіздіктің қызықты фактісі, егер сіз жағдайдан шегініп, үлкен суретке қарасаңыз, сізге күлкілі болады! Сіз жағдайды сол күйінде қабылдайсыз және мәселенің сіз ойлағандай маңызды емес екенін байқай отырып, өзіңізге бір сәт күлуге мүмкіндік беріңіз. Бірнеше секунд бұрын сіз ұсақ -түйек нәрсеге қатты алаңдағаныңыз қандай қызық екенін ойлап көріңіз.
5. 5 Алғыс туралы ұмытпаңыз. Көңілсіздік адамдарды бәрін кінәлі деп санауға және жоспарға сәйкес келмейтін нәрсеге назар аударуға мәжбүрлесе де, өмірге деген ризашылық қарым -қатынас жақсы антидот бола алады. Сіз ренжіген кезде, белгілі бір адамға немесе жағдайдың кейбір ерекшеліктеріне бағалайтындығыңызды еске салып, көзқарасыңызды өзгертуге тырысыңыз. Бұл сіз үшін маңызды адамдарға деген ренішті азайтудың өте тиімді әдісі, өйткені олар сіздің өміріңізде сіз бағалайтын барлық жақсы қасиеттердің арқасында бар.
   • Көңіліңізді қалдыратын жеке жағдайларда, мысалы, дүкендегі ұзын -сонар кезекте, дүкеннің сіздің үйге қаншалықты жақын екендігіне, ондағы заттардың жақсы таңдауына және сізде пайдалы тағамдарды сатып алуға үлкен мүмкіндік бар екеніне назар аударыңыз.
   • Шүкіршілік қарым -қатынасты дамыту үшін, көңілсіздіктің ең ауыр зардаптарын түрлі -түсті етіп елестетуге тырысыңыз. Егер сіз дүкенді жабуды немесе сізді ренжіткен адаммен қоштасуды елестетсеңіз, сіз бірден келмеуіңіздің себептері туралы ойлана бастайсыз. Бұл себептер - сіз өмірге ризашылық білдіруіңіз керек нәрселер.
6. 6 Қарапайым нәрселерден жайлылық іздеңіз. Егер сіз өмірдің кішкене қуанышына таң қалсаңыз, көңіліңізден шығу қиын болады. Өзіңізді бақылауға алған кезде көңілсіздік тез өтетінін түсініп, бос уақытыңызды табиғат туралы ойлауға, дұрыс тамақтануға немесе тыныштандыратын музыка тыңдауға жұмсаңыз. Көңілсіздіктен сәтті бағалауға дейін жұмыс жасағанда сүйікті көңіл көтергіштеріңізді қолданыңыз.

3 бөлімнің 3 бөлігі: Стрессті басқару әдістерін үйрену

1. 1 Терең тыныс алыңыз. Иық көтерілгенде кеудемен тыныс алудың орнына, диафрагма арқылы дем алуға тырысыңыз. Ішіңізден тыныс алуды елестетіп көріңіз, бел қалауыңыз бойынша ауа қалталарын толтырыңыз. Тыныс алудың бұл түрін үнемі қолдану, әсіресе стресстік жағдайларда, көңілсіздіктің пайда болуымен тиімді күресу үшін жан тыныштығын бере отырып, ренішті азайтуға көмектеседі.
   • Йога (төмен қарқынды жаттығулармен бірге терең тыныс алу жаттығуы) кез келген уақытта бұлшықеттердің босаңсуы мен тыныштыққа қол жеткізуге мүмкіндік береді.
2. 2 Жаттығу. Көңілсіздіктің пайда болуының маңызды факторы - бұл ағзадан шығудың жолын іздейтін энергияның артық болуы. Егер сіздің ашулануыңыз себеп болғаннан негізсіз жоғары болса, онда сізге физикалық белсенділік қажет болуы мүмкін. Тұрақты жаттығулар сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады және сіздің денеңіздің энергиясын реттейді, бұл сізге шамадан тыс энергиясыз жағдайға дұрыс жауап беруге мүмкіндік береді.
   • Жеңіл күш жаттығуларынан басқа жүгіру, жүзу немесе велосипед тебу сияқты кардио жаттығуларын жасап көріңіз.
3. 3 Көрнекі әдістерді қолданыңыз. Визуализация - бұл релаксация әдісі, ол бейбіт, тыныш жерге бару сезімін тудыратын ойша бейнелерді ұсынады. Релаксацияның визуализациясының кілті - оған мүмкіндігінше көп сезімдерді (көру, есту, түрту, иіс) қосу. Мұны істеу үшін сізге алаңдамайтын тыныш жерге бару керек. Бұл үшін сіз медитация жасағандай босаңсып тұруыңыз керек.
   • Мысалы, егер сіз жасыл шалғынды елестетіп жатсаңыз, аяқ астындағы шөптің сезімін, орман иістерін және ағаштан ағашқа ұшатын құстардың әнін елестетіп көріңіз.
4. 4 Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясын үйреніңіз. Бұл әдіс барлық негізгі бұлшықет топтарының тұрақты кернеуін және босаңсуын қамтиды. Бұлшықеттің босаңсуына қол жеткізудің бір әдісі - саусақтардың ұштарынан мойынға және басқа дейін жоғары қарай жұмыс жасау. Бұлшықет тобын 5 секундқа тартыңыз, содан кейін тағы 30 секундқа босаңсытыңыз. Процедураны жоғарғы жағына жеткенше қайталаңыз (немесе таңдалған релаксация әдісіне байланысты).
   • Мұндай жаттығулар бұлшық еттеріңіздің қашан босаңсып, қашан босаңсатынын жақсы түсінуге көмектеседі. Бұл қосымша бонус, оның арқасында сіз өз шиеленісті уақытында байқап, демалуға немесе сәйкесінше кәсібіңізді өзгертуге шаралар қолдана аласыз.
5. 5 Компьютерден үзіліс алыңыз. Қазіргі өмірдің көп ашулануы адамның сезіміне шыдай алмайтын машиналармен кең байланыс орнатуға мүмкіндік береді. Егер сіздің өміріңіз компьютерді көп қолданумен байланысты болса, мүмкіндігінше үзіліс жасап, компьютерді пайдалануды азайтуға тырысыңыз.
   • Әлеуметтену туралы айтатын болсақ, желіде емес, адаммен бетпе -бет кездесу қарым -қатынасты едәуір жеңілдетеді және оны толықтай босаңсытады. Әлеуметтік медиа тәжірибеңізді жақсы, сау жеке қарым -қатынаспен теңестіруге тырысыңыз.
6. 6 Өзіңізге уақыт бөліңіз. Негізсіз көңілсіздіктің тағы бір көзі жеке өзіңізге уақыттың болмауы болуы мүмкін. Кем дегенде, өзіңізге біраз уақыт бөлу сізге релаксация әдістерін үйренуге және қолдануға мүмкіндік береді. Кестеңізге қараңыз және өзіңізге біраз уақыт бөлуге мүмкіндік беретін терезені табуға тырысыңыз. Бұл үшін бірнеше сағат бөлген дұрыс. Бұл уақытты сізді шабыттандыратын әрекеттерге, әдетте жұмыс аптасында жасай алмайтын нәрселерге жұмсаңыз.
   • Егер сізде сурет салу, мүсіндеу, музыка жазу немесе тамақ дайындау сияқты көркем немесе шығармашылық хобби болса, мұны істеп көріңіз. Шығармашылық талпыныс адамдарға ішкі жан дүниесімен байланысын сезінуге көмектеседі.