Мазмұны

• Қадамдар
• 3 бөлімнің 1 бөлігі: денені тыныштандырыңыз
• 3 -тің 2 -бөлігі: Ақылды тыныштандырыңыз
• 3/3 бөлімі: Анықтама алыңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Ашулану, күйзеліс пен мазасыздық кез келген адамды тепе -теңдіктен шығаруы мүмкін. Мұндай күйде эмоцияларды бақылау мүмкін емес сияқты, бірақ іс жүзінде тыныштандыруды үйрену - бұл өте нақты міндет. Бұл күтпеген жағдайлар мен жағымсыз эмоцияларды жеңуге көмектесетін құнды дағды. Стресстік жағдайларды жеңуге және одан шығуға үйрететін физикалық және психикалық жаттығулар туралы біліңіз.

Қадамдар

3 бөлімнің 1 бөлігі: денені тыныштандырыңыз

1. 1 Диафрагмамен дем алыңыз. Терең тыныс алудан бастаңыз: 5 секунд дем алыңыз, асқазаныңызды үрлеп, 5 секунд деміңізді ұстаңыз және 5 секунд дем шығарыңыз. Бірнеше рет тыныс алыңыз және дем алыңыз, содан кейін тыныштық сезінгенше диафрагма арқылы дем алуды жалғастырыңыз. Диафрагмалық тыныс алу кезінде өкпе соңына дейін ауамен толтырылады. Егер сіз тыныс алудың қиындағанын немесе ентігуді сезінсеңіз, бұл әсіресе пайдалы болуы мүмкін (бұл көбінесе мазасыздық, ашулану немесе стрессте болады).
   • Белгілі бір қалыпта тыныс алу денеге тыныштық сигналын береді. Бұл нейротрансмиттерлердің - жүйке реакцияларына, соның ішінде седацияға жауапты химиялық заттардың шығуына байланысты.
2. 2 Айналаңыздағы әлемді және сіздің сезімдеріңізді тыңдаңыз. Сезімдеріңізге және айналаңызға назар аудару сіздің ойыңызды тыныштандырады. Дыбыстарға, температураға, иістерге, жанасу сезімдеріне және тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Шиеленіс басылғанша оларға назар аударыңыз. Бұл ақыл -ойды тыныштандырады және зерттеулер стрессті төмендетуге, қан қысымын төмендетуге және созылмалы ауруды емдеуге көмектесетінін көрсетті. Сонымен қатар, бұл тәжірибе зейінді күшейтеді және эмоцияларды басқаруға көмектеседі.
   • Дене күшті эмоцияларға физикалық түрде жауап береді - сіз жағдайды бақылай алмайтындығыңызды сезінесіз, сонымен бірге адреналин өндіріліп, қанға шығарылады. Адреналин жүрек соғу жиілігін, бұлшықет күшін және қан қысымын жоғарылатады. Дене қауіп -қатермен бетпе -бет кездесуге немесе тезірек қашуға осылай дайындалады.
3. 3 Бұлшықеттеріңізді үнемі босаңсытыңыз. Бұлшықеттер тобын басынан бастап аяқтың саусақтарына дейін кезекпен керілтіп, босаңсытыңыз. Алдымен бет бұлшықеттеріне назар аударыңыз, оларды 6 секундқа қысыңыз, содан кейін 6 секундқа босаңсытыңыз. Мойынмен, иықпен, кеудемен, қолмен және денеңіздің босаңсығанын сезгенше төмен қарай дәл осылай жасаңыз.
   • Бұлшықеттердің релаксациясы бұлшықет кернеуін төмендетеді.Ол мазасыздық немесе ашуланшақтық сезімдерін төмендетіп, демалуға көмектеседі.
4. 4 Жаттығу алыңыз. Егер сіз мазасыздансаңыз немесе ашулансаңыз, өзіңізді тыныштандыратын жаттығуларды орындап көріңіз. Сізді ренжітетін нәрсеге назар аударуға тырысыңыз. Оның орнына денеңізді тыныштандыру үшін жаттығу жасаңыз. Дене жаттығулары кезінде эндорфиндер шығарылады, олар стресстік реакцияны әлсіретеді, көңіл -күйді жақсартады, бұлшықет кернеуін жеңілдетеді және сізді тыныштандырады. Сондай -ақ, зерттеулерге сәйкес, жаттығулар миға әсер етуі мүмкін, бұл сізді стреске аз сезімтал етеді.
   • Сізге ұнайтын физикалық белсенділіктің түрін табыңыз. Мысалы, йога, би, спорттық ойын ойнауға немесе жүгіруге баруға болады.
   • Сізді тыныштандыруға көмектесетін жаттығулардың нақты көлемі жоқ. Сондықтан сіз жүйке болған кезде жаттығуды бастаңыз және денеңіз босаңсығанша жалғастырыңыз.
5. 5 Үй жануарларыңызбен бірге ойнаңыз және серуендеңіз. Иттер мен мысықтар стресстік жағдайларды шешуде ең жақсы көмекші болып табылады. Төрт аяқты досыңызбен сөйлесіңіз, еркелетіңіз немесе серуендеңіз. Зерттеулер көрсеткендей, үй жануарларымен уақыт өткізетін адамдардың 55% -ы стрессті аз сезінеді, ал 44% -ы өмірге оптимистік қарайды.
   • Егер сіздің үй жануарыңыз болмаса, толтырылған жануарды құшақтаңыз - кейде бұл да көмектеседі. Немесе сіз хайуанаттар бағына, аквариумға немесе жабайы жануарларды көруге болатын табиғи саябаққа баруға болады. Жануарлардың қалыпты өмір сүруін көру өте сенімді.
6. 6 Дұрыс тамақтануға тырысыңыз. Сіз ренжігенде немесе депрессияда болсаңыз, тамақтану - сізді жұбатудың оңай әдісі. Дегенмен, зиянды тағамдармен стрессті «ұстамаңыз»: олардан айырмашылығы, пайдалы тағамдар сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады және сізге қиын жағдайда қажет энергияны береді. Дұрыс тамақтануды ғана емес, сонымен қатар стрессті басқаруға және демалуға қажет болса, әсіресе пайдалы болатын тағамдарды іздеңіз:
   • қояншөп;
   • авокадо;
   • жидектер;
   • апельсин;
   • устрицалар;
   • грек жаңғағы.
7. 7 Сіздің тыныштыққа кедергі келтіретін заттардан аулақ болыңыз. Стимуляторлар сізге демалуды және тыныштандыруды қиындатады. Классикалық мысал - жүйке жүйесін қуаттандыратын және энергияның толқуын тудыратын кофеин. Сонымен қатар, алкоголь мен никотинмен демалуға болмайды. Атап айтқанда, никотин жүрек соғысын жоғарылатады және қан қысымын жоғарылатады, бұл керісінше тынышталуға мүмкіндік бермейді. Сонымен қатар, тәуелділіктен құтылу өте қиын, бұл қосымша стресс пен мазасыздықты тудырады.
   • Алкоголь тыныштандыратын әсерге ие болып көрінсе де, оны күйзеліс пен мазасыздықпен күресу үшін оларды шешудің емес, проблемалардан жасырудың әдісі ғана.

3 -тің 2 -бөлігі: Ақылды тыныштандырыңыз

1. 1 Өзіңізді көңілді немесе тыныштандыратын нәрсеге аударыңыз. Кейде мазасыздық немесе ашулану сізге қажет немесе сізді ашуландырған жағымсыз нәрселерге назар аударудан туындайды. Егер сіз олар туралы үнемі ойланып отырсаңыз, сізге тынышталу қиынға соғады және сіз өз бизнесіңізге назар аудара алмайсыз. Алаңдаңыз. Жағымсыз эмоциялар неден туындағанын ойламауға тырысыңыз, бұл стресстен арылуға көмектеседі.
   • Мысалы, сіз оқуға, суретке түсуге немесе қолөнермен айналысуға, достарыңызбен кездесуге, билеуге немесе фильм көруге болады.
   МАМАНДЫҢ КЕҢЕСІ

   

   Хлое Кармайкл, PhD

   
   
   Лицензияланған клиникалық психолог және жүйке энергиясының авторы Хлое Кармайкл, PhD - Нью -Йорктегі жеке тәжірибеде лицензияланған клиникалық психолог. Оның психологиялық кеңес беруде 10 жылдан астам тәжірибесі бар, қарым-қатынас проблемаларына, стрессті басқаруға, өзін-өзі бағалауға және мансаптық коучингке маманданған.Ол сонымен қатар Лонг -Айленд университетінде курстар жүргізді және Нью -Йорк қалалық университетінде штаттан тыс оқытушы болып жұмыс істеді. Ол Лонг -Айленд университетінде клиникалық психология бойынша PhD дәрежесін алды және Ленокс Хилл мен Кингс Каунти ауруханаларында клиникалық практиканы аяқтады. Американдық психологиялық қауымдастық аккредиттелген және жүйке энергиясы: мазасыздықтың күшін пайдаланыңыз.

   Хлое Кармайкл, PhD
   Лицензиялық клиникалық психолог, жүйке энергиясының авторы

   Ойланатын басқа нәрселердің психикалық тізімін жасаңыз. Ақыл -ойыңыз толып кеткенін сезген жағдайда, бес түрлі ойды дайындаңыз. Алдағы туған күн немесе мереке алдындағы сауда сапарлары, демалыс күндеріне жоспарларыңыз немесе фитнес -клубта қандай іс -шаралар өткізгіңіз келетіні туралы ойлану арқылы өзіңізді алаңдатуға болады. Сіздің мақсатыңыз - дайын болу үшін алдын ала осындай психикалық тізім жасау.

   
   
2. 2 Досыңызбен сөйлесіңіз. Сізді мазалайтын немесе мазалайтын нәрселер туралы айту сізді тыныштандырып қана қоймайды, сонымен қатар жақындарыңыздың қолдауын сезінеді. Сіз жалғыз емес екеніңізді білесіз. Өзіңізді тыныш және қауіпсіз сезіну үшін айналаңыздағы адамдардың қолдауы маңызды.
   • Әңгімелесу сіздің өзін-өзі бағалауыңызды арттырады, сізге көңіл бөлуге және көңіл бөлуге мүмкіндік береді. Есіңізде болсын, әңгіме сізді күлдіруі мүмкін, бұл стрессті жеңудің бір әдісі.
3. 3 Медитация жасап көріңіз. Тыныш жерде жайлы отырыңыз. Сіздің тыныс алуыңызға назар аударыңыз және өз ойларыңызды бақылаңыз. Мазасыздықтар келсін және кетсін - оларға назар аудармаңыз. Күнделікті 30 минуттық медитация мінез -құлық пен мидың жұмысын өзгертетіні дәлелденді. Бұл сізге ашуланғанда немесе қобалжу кезінде де сіздің денеңіз бен эмоцияларыңызды бақылауда болуға көмектеседі. Сіздің тыныс алуыңызға назар аударып, ойлардың еркін келуіне және кетуіне мүмкіндік бере отырып, сіз өз денеңіз бен ақыл -ойыңызды тыныштыққа жеткізе аласыз. Осы сәтке назар аудару үшін медитация кезінде өзіңізге келесі сұрақтарды қою пайдалы.
   • Мен тыныс алғанда нені байқаймын?
   • Мен өз ойымда нені байқаймын? Мен оларды кешіктірмей жібере аламын ба?
   • Менің денем қысылып қалды ма? Кернеу қай жерде шоғырланған?
4. 4 Санап көріңіз. Бірнеше терең тыныс алыңыз және өте баяу санауды бастаңыз. Сіз 10 -ға дейін бастай аласыз, бірақ егер сіз әлі де ашулансаңыз, жалғастырыңыз. Сізді ашуландырған жағдайға емес, санауға назар аударыңыз. Бұл ашуға бой алдырудың орнына қарсы тұрудың тамаша тәсілі.
   • Сіз ашуланған кезде денеңіз қосымша адреналин бөліп шығарады. Кері санақ сіздің фокусыңызды өзгертеді және денеге адреналинді тоқтатуға мүмкіндік береді - бұл сізге импульсивті әрекет жасамауға мүмкіндік береді.
5. 5 Күнделік жүргізіңіз. Сезімдеріңізді сипаттауға тырысыңыз. Бұл эмоциялармен күресудің жақсы әдісі, әсіресе егер сіз жазуға бейім болсаңыз. Толық сөйлеммен жазуға және грамматиканы ұстануға тырыспаңыз. Егер сіз тынышталуға көмектесетін болса, сіз тіпті жеке сөз тіркестерін немесе сөздерді жаза аласыз. Бұл жерде маңызды мәселе - ішкі жанжалдарды ойластыру және шешу процесі.
   • Күнделік жүргізу сізге мазалайтын ойларға қайта -қайта оралмауға көмектеседі. Болғанның бәрін және өз тәжірибеңді қағазға түсіргенде, әрі қарай жүруге болады.
6. 6 Позитивті ойлауды дамыту. Барлығына оптимистік көзқарасты дамыту сізге жақсылықты есте сақтауға және әсер ете алмайтын нәрселерді тастауға көмектеседі. Әр жағдайды бақылауға болмайтынын түсінген соң, сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды басқаруға баса назар аудара аласыз. Бұл сізге бір қадам артқа кетуге және тыныштандыруға көмектеседі.
   • Егер сізге оң көзқарасты сақтау қиын болса, өзіңізді сабырлы және қанағаттанған адам ретінде елестетіңіз. Осы жолды ұстаныңыз, және уақыт өте келе сіз көптеген жағдайларды позитивті түрде көре бастайсыз.
7. 7 Өзіңізге демалатын орын табыңыз немесе жасаңыз. Әр адамның орны бөлек болады, сондықтан эмоцияларды жеңу қиын болса, қайда бару керектігін өзіңіз шешіңіз. Мүмкін сіз табиғатқа барғыңыз келеді. Суға қараңыз немесе оны аралап, тыныштандырыңыз. Немесе сізді құрметтейтін және қолдайтын адамдардың жанында демалу оңайырақ шығар. Сізді ренжіткен адамдармен көп уақыт өткізбеңіз.
   • Мүмкіндігінше стресстік жағдайлардан аулақ болыңыз. Мысалы, егер сіз адамдар көп жиналатын кештерде өзіңізді ыңғайсыз сезінсеңіз, онда қысқа уақытқа барыңыз немесе жақын достарыңызбен кездесіңіз.

3/3 бөлімі: Анықтама алыңыз

1. 1 Медициналық көмек қажет болған кезде түсіну. Егер сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңызды тыныштандыруға бағытталған барлық әрекеттеріңіз сәтсіз болса, сізге кәсіби маманның көмегі қажет болуы мүмкін. Емдеу немесе психотерапия стрессті немесе созылмалы мазасыздықты төмендетуі мүмкін - сіздің жүйке қозуыңыздың себебі. Медициналық көмек келесі жағдайларда қажет болуы мүмкін (мұның бәрі мазасыздықтың белгілері):
   • Мазасыздық сіздің жұмысыңызға, қарым -қатынасыңызға немесе қарым -қатынасыңызға кедергі келтіреді
   • Сіз алаңдаушылықты тоқтата алмайтын сияқтысыз
   • Сіз босаңсуға немесе шоғырлануға болмайды
   • Сіз алаңдаушылық тудыруы мүмкін жағдайлардан аулақ боласыз.
   • Сізде ұйықтау қиын
   • Сіз үнемі стрессте жүрсіз
2. 2 Когнитивті мінез -құлық терапиясымен танысыңыз. Сіздің терапевт сізге релаксация әдістерімен денеңіз бен ақыл-ойыңызды тыныштандыру сияқты өзіне-өзі көмектесу құралдарын қолдануды жалғастыруды ұсынады. Бірақ осылайша сіз когнитивті мінез -құлық терапиясын бастауыңыз ықтимал. Бұл сізді мазалайтын, мазалайтын немесе стрессті тудыратын нәрсені талдауға көмектеседі. Себептерді анықтай отырып, сіз өзіңізді тыныштандыратын тиімді стратегияларды жасай аласыз. Когнитивті мінез -құлық терапиясының көмегімен сіз мыналарды үйренесіз:
   • Мазасыздықтың қайсысы пайдалы, қайсысы пайдалы екенін түсініңіз, бұл сізге стрессті қабылдауға және оған жауап беруге көмектеседі.
   • Сізді не мазалайтынын, қандай факторлар маңызды екенін және қанша уақыт бойы тыныштала алмағаныңызды анықтаңыз. Бұл терапия кезінде сіздің прогресті бақылауға көмектеседі.
   • Терең тыныс алу әдістерін қолданыңыз және бұлшықетті босаңсытыңыз.
   • Теріс ойлауды өзгертіңіз немесе неғұрлым конструктивті көзқарасқа реакция жасаңыз. Бұл сіздің ойыңызды тыныштандыруға көмектеседі.
   • Әдетте мазасыздық, мазасыздық немесе дүрбелең болатын жағдайларға тап болыңыз. Сіз оларды басқара алатындығыңызды сезінесіз.
3. 3 Дәрілерді қолданып көріңіз. Терапия мен өзіне-өзі көмектесу әдістері тыныштандырудың негізгі әдістері болып табылады, бірақ сіздің терапевт сізге қысқа мерзімді дәрі-дәрмектерді жазуы мүмкін. Бұл әдетте тыныштандыруға көмектесетін мазасыздықты басатын дәрілер. Әдетте, мазасыздық бұзылыстары үшін мыналар тағайындалады:
   • Буспирон («Спитомин»)-бұл уайымға қарсы дәрі, ол тәуелділікке немесе тыныштандыруға әсер етпейді. Бұл мазасыздықпен күресуге көмектеседі, бірақ оны толығымен жоймайды.
   • Бензодиазепиндер-мазасыздықты тез басатын дәрілер, бұл оларды тыныштандыра алмайтын жағдайларда тиімді етеді. Алайда, жиі қолданғанда психологиялық және физикалық тәуелділік бірнеше аптадан кейін дамуы мүмкін. Осы себепті олар тек қатты мазасыздық үшін тағайындалады.
   • Антидепрессанттар - олар ұзақ емделу үшін қолданылады, себебі мазасыздықты азайту үшін 6 аптаға дейін уақыт кетуі мүмкін. Олар жүрек айнуын немесе ұйқының нашарлауын тудыруы мүмкін.

Кеңестер

• Ұйқының жетіспеушілігі проблемаларды оларға қарағанда маңызды етіп көрсетеді, сондықтан әрқашан жеткілікті ұйықтауға тырысыңыз.
• Тыныштандыратын музыка тыңдауға тырысыңыз.
• Кішкене қателікке бой алдыратын ашуланшақтықты тоқтату үшін, сізді қате сізді қызықтырмайтындығына сендіріңіз - сізді одан тек сабақ қана қызықтырады, ал келесі жолы сіз басқаша әрекет етуге дайынсыз.
• Егер сіз эмоцияңызды басқара алмасаңыз, психотерапевтен кәсіби көмек сұраңыз.
• Көзіңізді жұмып, алдыңызда гүлдер гүлдеп тұрғанын елестетіңіз.
• Әндерді тыңдаңыз! Бұл тыныштандырады және бәріне жұмыс істейді, тыныш әндерден бастаңыз және бірте -бірте рокқа ауысыңыз (егер сізге рок ұнаса, егер ұнамаса, ол пайдасыз болады). Бұл сізге демалуға көмектесетіні сөзсіз!
• Егер сізде өте тыныш жер болмаса, жақын досыңызбен сөйлесу сізді тыныштандыруға көмектеседі.
• Арқаңызда жатып, терең тыныс алу да сізді тыныштандырады.
• Жағдайды ұмытуға тырысыңыз, ашуды еске салатын кез келген нәрседен аулақ болыңыз. Мысалы, егер сіздің үй тапсырмаңыз көңілсіз болса, оны көрмейтін жерге барыңыз. Содан кейін өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз. Мысалы, сіз досыңызға қоңырау шалып, онымен сөйлесе аласыз, теледидар көре аласыз, кітап оқи аласыз - бұл жағдайдан алшақтатуға көмектеседі.

Ескертулер

• Бұрын қағаз пакетке тыныс алу гипервентиляциямен күресудің және тыныштықты қалпына келтірудің жақсы әдісі деп ойлайтын. Дегенмен, сарапшылар бұл әдіс өте қауіпті екеніне келіседі. Қағаз пакетке дем алыңыз тек егер сіз гипервентиляцияға байланысты бас айналсаңыз. Бұл әдісті үнемі қолдану өкпеде көмірқышқыл газының айналымын тудырады және бұл тыныс алу жүйесі үшін қауіпті.
• Ешқашан өзіңізге немесе басқаларға зиян келтірмеңіз, тіпті егер сіз қатты ашулансаңыз да. Жалғыз тынышталып, кетуге тырысыңыз. Егер сіз өзіңізді ұстай алмайтындай ашулансаңыз, шұғыл медициналық көмекке ауруханаға барыңыз.
• Өз ашуыңызды басқаларға бермеңіз. Сіз өзіңізді қиыншылыққа ұшыратып, басқаларға немесе өзіңізге зиян келтіре аласыз.