Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -ші әдіс 1: дұрыс тамақтану
• 4 -ші әдіс 2: қоспаларды алыңыз
• 3 -ші әдіс 4: Бірлескен денсаулыққа арналған жаттығулар
• 4 -ші әдіс 4: Медициналық көмекке жүгініңіз

Синовиальды сұйықтық буындарды майлау мен жастыққа қызмет етеді және жасына қарай азаюы мүмкін.Бірлескен денсаулықты жақсартудың қарапайым әдісі - сұйықтықтың мөлшерін бақылау және дұрыс тамақтану. Сіз сондай -ақ буындардың ауырсынуын азайтатын және буындардың қозғалғыштығын арттыратын тағамдық қоспаларды қабылдауға болады. Егер қарсы көрсетілім болмаса, ауырсынуды басу және буын қызметін жақсарту үшін үнемі жаттығулар жасаңыз және созыңыз. Шағымдарға сүйене отырып, дәрігер нақты диагноз қойып, емдеу жоспарын тағайындай алады, сондықтан егер сізде буын проблемалары болса, дәрігерге қаралыңыз.

Назар аударыңыз:бұл мақаладағы ақпарат тек ақпараттық мақсаттарға арналған. Кез келген дәрі -дәрмектерді, диеталық қоспаларды немесе өмір салтын өзгертуді қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: дұрыс тамақтану

1. 1 Суды жеткілікті мөлшерде ішкеніңізге көз жеткізіңіз. Су жалпы ағзаға ғана қажет емес; Буындарды майлау және жастықтау үшін жеткілікті сұйықтық алу маңызды. Күніне ішу керек су мөлшері жасыңызға, жынысына және басқа факторларға байланысты.
   • Орташа алғанда, ер адам күніне шамамен 3,5 литр су ішуі керек. Әйелдер шамамен 2,5 литр ішуі керек.
2. 2 Балық пен пайдалы майларды көбірек жеңіз. Лосось, форель және басқа да майлы балық түрлері буын денсаулығына өте пайдалы, сондықтан аптасына кем дегенде 2-3 порция балық жеуге тырысыңыз. Авокадо, жаңғақ, зәйтүн майы және басқа да пайдалы май көздері буын сұйықтығын арттыруға көмектеседі. Кейбір майлардың артықшылықтарына қарамастан, тұтынылатын майлар мен майлардың жалпы мөлшерін шектеу керек.
   • Ұсынылатын күнделікті мөлшерлеме 5 -тен 7 шай қасыққа дейін және сіздің жасыңызға, жынысыңызға және белсенділік деңгейіңізге байланысты. Орташа авокадо құрамында 6 шай қасық май, 2 ас қасық (30 мл) жержаңғақ майында 4 шай қасық, ал шикі немесе қуырылған жаңғақтарда 3-4 шай қасық май бар.
   • Аз мөлшерде тұтынылған кезде, қанықпаған майлар, мысалы өсімдік майының құрамында, жақсы тамақтануда маңызды рөл атқарады. Қаныққан және гидрогенизирленген майлар (транс майлар деп те аталады) диетада болмауы керек, себебі олар төмен тығыздықтағы липопротеидтердің немесе жаман холестериннің деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Зиянды емес май көздеріне май, пісіру майы, қызыл ет, шошқа майы және өңделген тағамдар жатады.
3. 3 Көкөністер мен жемістерді көбірек жеңіз. Жемістер мен көкөністер бізді витаминдермен, минералдармен және сұйықтықпен қамтамасыз етеді, сонымен қатар олардың көпшілігінде қабынуға қарсы қасиеттері бар. Жапырақты жасылдар, брокколи, жидектер мен қызыл жүзім антиоксиданттарға толы. Цитрус жемістері мен бұрышты қосқанда С витаминінің көзі шеміршектің ыдырауының алдын алуға көмектеседі.
   • Жемістердің мөлшері сіздің жасыңызға, жынысына және басқа факторларға байланысты. Күніне шамамен 1,5-2 кесе (350-500 мл) жеміс алуды мақсат етіңіз. Кішкене алма, үлкен апельсин немесе үлкен бананның құрамында 1 кесе (240 мл) порция бар.
   • Күніне 2,5-3 кесе (600-700 мл) көкөністерді жеуге тырысыңыз. Жапырақты жасыл, қызыл және қызғылт сары көкөністер мен жүгері немесе картоп сияқты крахмалды көкөністерді біріктіріңіз. Көкөністердің бір порциясы - шамамен 1 кесе (240 мл) қайнатылған шпинат, 2 туралған орташа сәбіз, үлкен қызанақ немесе жүгерінің үлкен құлағы.
4. 4 Қант немесе тұз көп тағамдарды шектеу. Қант пен тұзға бай тағамдар буын ауруын күшейтуі мүмкін. Біздің ағзамызға сұйықтықты ұстап тұру үшін тұз қажет, бірақ оны шамадан тыс пайдалану зиянды. Тұз бен қанттың мөлшерін шектеу сонымен қатар арықтауға көмектеседі, бұл сіздің буындарыңызға пайдалы.
   • Тұзды тұтынуды күніне 1000-1500 мг шектеуге тырысыңыз. Тағамға тұз қоспаңыз немесе тұзды тағамдарды жеуге болмайды, оның ішінде чипсы мен крутон. Пісіру кезінде тұзды дәмдеуіштермен, лимон шырынын және басқа дәмдеуіштермен алмастырыңыз.
   • Қанттың табиғи көздерін, мысалы, жаңа піскен жемістерді шектеңіз, тәттілерден, консервілерден және тазартылған қанттың басқа көздерінен аулақ болыңыз.
5. 5 Тырысу арықтау. Бірлескен диетаға отырғанда, салмақты сақтауға тырысыңыз. Артық салмақ сіздің буындарыңызға стресс әкеледі, әсіресе синовиальды сұйықтық жеткіліксіз болса.
   • Егер сізде артық салмақ болса, салмағыңыздың 5 пайызын жоғалту тізе, жамбас және басқа буындардағы стрессті төмендетеді.

4 -ші әдіс 2: қоспаларды алыңыз

1. 1 Тағамдық қоспаларды қолданар алдында дәрігермен сөйлесіңіз. Диеталық қоспалардың тиімділігі әлі де даулы мәселе болса да, буын ауруы бар көптеген адамдар диеталық қоспалар буын ауруларын азайтуға болады деп мәлімдейді. Алдымен дәрігермен сөйлесіңіз, ұсыныстар сұраңыз және дәрі -дәрмектердің зиянды комбинациясын болдырмау үшін қазіргі уақытта қабылдайтын дәрі -дәрмектеріңізді ұмытпаңыз.
   • Егер қосымша сізге сәйкес келсе, оны қабылдауды жалғастырыңыз. Егер сіз 4 -тен 6 аптаға дейін тағамдық қоспаны ішкен болсаңыз және жақсаруды байқамасаңыз, оған жұмсалған ақшаның құны болмауы мүмкін.
   • Сондай -ақ, егер сіз жүкті болсаңыз, жүкті болуды жоспарласаңыз немесе емшек емізетін болсаңыз, міндетті түрде дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
2. 2 Витаминдерді күнделікті қабылдауды қарастырыңыз. Мультивитаминді қабылдау сіздің денеңізге сапалы синовиальды сұйықтық шығару үшін қажетті қоректік заттарды алатындығына сенімділік береді. Селен, мырыш, марганец және А, С және Е витаминдері буындардың денсаулығына әсіресе пайдалы.
   • Дәрігерден сізге мультивитаминді қабылдау қажет пе, дозаны тексеріңіз. Егер сіздің дәрігеріңіз бұны мақұлдаса, буын денсаулығы үшін жоғарыда аталған дәрумендер жеткілікті мөлшерде болатын тағамдық қоспаны іздеңіз.
   • Есіңізде болсын, дәруменге бай тағамдарды жеу диеталық қоспаларды қабылдаудан гөрі пайдалы.
3. 3 Глюкозамин хондроитин кешенін қабылдауды бастаңыз. Глюкозамин мен хондроитин буындардағы ауырсынуды азайтуға, шеміршектің бұзылуын болдырмауға, буын сұйықтығының сапасын жақсартуға және буын тіндерінің регенерациясын қоздыратынына дәлел бар.
   • Әдеттегі доза - әр заттың 300 -ден 500 мг -ға дейін күніне 3 рет, бірақ сіз өзіңіздің ұсынылған дозаңызды дәрігермен немесе фармацевтпен тексеріп алуыңыз керек.
   • Егер сіз жүкті болсаңыз, жүктілікті жоспарласаңыз немесе емізетін болсаңыз, глюкозамин мен хондроитинді қабылдамаңыз.
   • Егер сіз антикоагулянттарды қабылдайтын болсаңыз, дәрігеріңізбен дәрі -дәрмектің глюкозаминмен мүмкін болатын өзара әрекеттесуі туралы сөйлесіңіз.
4. 4 Гиалурон қышқылының капсулаларын қолданып көріңіз. Гиалурон қышқылы буын сұйықтығына тұтқырлық береді және амортизациялық қасиеттерді жақсартады. Артритті емдеуде буынға гиалурон қышқылын енгізу тәжірибеге айналды, бірақ ішке енгізу аз инвазивті. Препаратты бірнеше ай бойы 200 мг дозада қабылдау керек. Ол синовиальды сұйықтықтың сапасын жақсартады және буындардың денсаулығын жақсартады.
   • Қазіргі уақытта гиалурон қышқылының басқа препараттармен өзара әрекеттесуі туралы деректер жоқ болса да, гиалурон қышқылын қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек.
5. 5 Балық майын немесе омега-3 қоспаларын алыңыз. Омега-3 май қышқылдары денеңізге сау шеміршек пен буын сұйықтығына қажетті элементтерді шығаруға көмектеседі. Сіз майлы балық, жаңғақ немесе зығыр тұқымын көбірек жеу арқылы күнделікті қоспаны немесе омега-3 май қышқылдарын ала аласыз.
   • Әдетте май қышқылдарының тәуліктік мөлшері 500 -ден 1000 мг -ға дейін. Тәулігіне 2000 мг -нан аспаңыз.
   • Егер сіз нәресте күтетін болсаңыз, жүктілікті жоспарласаңыз, емшек сүтімен емдесеңіз немесе варфарин сияқты антикоагулянттарды қабылдайтын болсаңыз, омега-3 май қышқылын қолданар алдында дәрігермен кеңесу өте маңызды.
   • Егер сіз теңіз өнімдеріне аллергияңыз болса, балық майын қабылдамаңыз.

3 -ші әдіс 4: Бірлескен денсаулыққа арналған жаттығулар

1. 1 Жаңа жаттығуларды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Тұрақты жаттығулар буындардың денсаулығы үшін маңызды, бұл буын сұйықтығының тұтқырлығы мен жұмсақ қасиеттерін жақсартады. Егер сізде денсаулыққа байланысты көптеген проблемалар болса немесе осы күнге дейін жаттығулар жасамаса, дәрігерден қай жаттығуды бастау керектігін сұраңыз.
2. 2 Кішкене бастаңыз және жаттығулар, егер олар ауырса, бейімделіңіз. Қысқа жаттығулардан бастаңыз, мысалы, күніне бірнеше рет 5 минут жаттығу жасаңыз. Егер сізде буын проблемалары болса, алғашқы бірнеше апта ішінде ыңғайсыздық немесе қаттылық сезінуіңіз мүмкін. Жақсы күндерде немесе ауырсыну аз болған кезде белсенді болуға тырысыңыз, ал жаман күндері өзіңізді стресстен шығармаңыз.
   • Егер жаттығу кезінде немесе одан кейін қатты, қатты ауырсыну пайда болса, жаттығуды тоқтатыңыз және дәрігермен кеңесіңіз.
3. 3 Аэробты жұмсақ жаттығулармен айналысыңыз. Жаяу жүру, баяу велосипедпен жүру, би және жеңіл аэробты жаттығулардың басқа түрлері буын аурулары бар адамдар үшін жақсы. Жүктемені біртіндеп арттырыңыз және жеңіл аэробты жаттығулардың көлемін аптасына екі жарым сағатқа жеткізуге тырысыңыз.
   • Сіз жарақат алмайтыныңызға сенімді болсаңыз, сіз жоғары жылдамдықпен жүгіруді немесе жылдам жүгіруді және велосипедпен жүруді көре аласыз.
4. 4 Байқап көріңіз йога жасаңыз және созылу. Тұрақты икемділік жаттығулары, егер сізде артрит немесе басқа буын аурулары болса, өте маңызды. Жаңадан бастаушыларға немесе жас тобыңызға арналған топтық йога сабақтарын табыңыз. Буындарыңызды сауықтыру және қозғалыс ауқымын жақсарту үшін күн сайын жеңіл созылу жасаңыз.
   • Созылу кезінде байламдарыңыз рұқсат ететіндей созылуға мәжбүрлемеңіз. Төтенше жағдайда 10 -дан 30 секундқа дейін тұруға тырысыңыз, бірақ оны асыра алмаңыз. Егер сіз қатты ауырсынуды немесе кернеуді сезсеңіз, созылуды тоқтатыңыз.
   • Егер сіз жарақат алсаңыз, физиотерапевтке немесе басқа оңалтушы терапевтке кеңес берместен созылмаңыз.
5. 5 Мүмкіндігінше күш жаттығуларын жасаңыз. Аяқтарды күшейту жаттығулары, мысалы, скват және өкпе тізе, жамбас және төменгі арқа үшін пайдалы. Егер сіз иықтан немесе шынтақтан ауыратын болсаңыз, бицепс тәрізді бұйралар мен иықты басу сияқты гантель жаттығуларын жасап көріңіз.
   • Алдымен дәрігермен күш жаттығуларын талқылауды ұмытпаңыз. Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, ең жақсы таңдау - топтық сабақтарға немесе тренажер залына жазылу. Жаттықтырушының немесе нұсқаушының болуы жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
6. 6 Жүзіңіз, әсіресе егер сіз басқа жаттығулар кезінде ауырсаңыз. Егер жаяу немесе жүгіру сияқты тік жүктеме жаттығулары кезінде ауырсыну пайда болса, жүзу жақсы шешім болуы мүмкін. Жүзу кезінде буындардың кернеуі төмендейді, өйткені судағы салмақ буындарға әлдеқайда аз қысым жасайды. Жүзу жолдарын, суда серуендеуді немесе су аэробикасын жасап көріңіз.

4 -ші әдіс 4: Медициналық көмекке жүгініңіз

1. 1 Сіздің алаңдаушылығыңыз туралы терапевтпен немесе басқа маманмен сөйлесіңіз. Егер сізде тұрақты ауырсыну немесе бірлескен проблемалар болса, дәрігерге жазылыңыз. Сіздің дәрігеріңіз диагноз қоюы, емдеуі немесе маманға жіберуі мүмкін.
   • Бірлескен сұйықтық жасына қарай азаяды және артриттің кейбір түрлерімен бірге жүреді. Алайда, буын ауруы басқа жағдайлармен байланысты болуы мүмкін, сондықтан аурудың себебін анықтау үшін дәрігерге қаралу керек.
   • Бірлескен сұйықтықты жоғарылататын дәрі -дәрмектер болмаса да, дәрігер ауырсынуды басатын немесе негізгі ауруды емдейтін препаратты ұсынуы мүмкін.
2. 2 Физиотерапияны қарастырыңыз. Егер сіз жарақат алсаңыз немесе буындарыңыз жаттығуға кедергі келтірсе, физиотерапия жақсы шешім болуы мүмкін. Егер сіз жарақаттанған болсаңыз, физиотерапия буын сұйықтығының өзгеруін қоса, бірлескен проблемалардың алдын алады.
   • Дәрігерден физиотерапевт ұсынуды сұраңыз немесе шолуларды интернеттен іздеңіз.
3. 3 Дәрігерден вискоспаптивті терапия туралы сұраңыз. Егер синовиальды сұйықтық төмен немесе сапасыз болса, дәрігер зақымдалған буынға гиалурон қышқылын енгізуі мүмкін. Буындағы ауырсынудың ауырлығына байланысты бірнеше аптаның ішінде 1 -ден 5 -ке дейін инъекция жасалады. Бұл жылдам процедура, бірақ инъекциядан кейін 48 сағат ішінде шамадан тыс белсенділіктен аулақ болу қажет.
   • Сіз инъекциядан кейін ауырсынуды, жануды немесе шамалы ісікті сезінуіңіз мүмкін. Бұл симптомдар суық компресспен жойылады және тез өтеді. Егер симптомдар нашарласа немесе қан кетсе, дәрігерге хабарласыңыз.
   • Инъекциялар әдетте консервативті емнің тиімсіздігі дәлелденген кезде енгізіледі. Көптеген адамдар ауырсынуды басады және буын қызметін жақсартады, бірақ вискосуплементарлы терапия бәріне жарамайды.