Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс: Терең тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз
• 3 -ші әдіс 2: Жүктілік кезінде денеде оттегінің айналымын арттыратын жаттығулар
• 3 -ші әдіс 3: Жүктілік кезінде денеңіздің оттегіне қажеттілігін анықтаңыз

Жүктілік сіздің өміріңіздегі бақытты кезең болады. Сонымен қатар, бұл әл-ауқатқа теріс әсер етеді және жалпы дене үшін физикалық қиын.Жүктілік кезінде ағзаға оттегінің қосымша мөлшері қажет - әдеттегіден 20% -ға көп, демек, оның ағымы ұлғайған сайын, сіз өзіңіздің әл -ауқатыңызды және туылмаған балаңыздың денсаулығын жақсарта аласыз. Қан айналымын арттыруға көмектесетін жаттығулар мен жаттығулар жүктілік кезінде ағзадағы оттегінің мөлшерін арттыруы мүмкін.

Қадамдар

3 -ші әдіс: Терең тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз

1. 1 Диафрагманы тыныс алу кезінде жиі қолданыңыз. Көптеген адамдар күнделікті өмірде қысқа, таяз тыныс алады. Бұл кезде оттегінің шектеулі мөлшері ағзаға енеді. Бұл көрсеткішті жоғарылату үшін тыныс алуға ерекше назар аудару қажет. Егер сіздің иығыңыз тартылса және тынысыңыз өте қысқа болса, сіз таяз дем аласыз. Оттегінің көп болуы үшін диафрагмалық тыныс алуды әр жұп -тыныс алуға тырысыңыз.
   • Барлығы дұрыс болуы үшін сіз тыныс алуыңызға назар аударуыңыз керек. Иығыңызды көтермеңіз, керісінше төмен түсіріңіз. Диафрагманы пайдаланып мұрыннан немесе аузыңыздан ауаны тартыңыз, ал іш қуысын үрлеу керек.
2. 2 Терең тыныс алуға жаттығу. Егер сізге тыныс алатын оттегінің мөлшерін арттыру қажет болса, терең тыныс алу сияқты әр түрлі жаттығуларды орындап көріңіз. Алдымен, шалқасынан жатып, тізе мен мойын астына жастықтарды ыңғайлы орналастырыңыз. Қолдарыңызды, алақандарыңызды төмен, асқазаныңызға, тікелей кеуде деңгейіне қойып, саусақтарыңызды түйістіріңіз. Ұзақ, терең тыныс алыңыз. Оны кеңейту үшін іш бұлшықеттерін қолданыңыз және іш қуысы оттегімен толған кезде саусақтарыңызды ажыратыңыз. Оттегінің қанға енуі үшін деміңізді бір сәтке ұстаңыз, содан кейін баяу дем шығарыңыз.
   • Бұл жаттығуды шамамен бес минут қайталаңыз.
   • Денеге қосымша оттегі жеткізілгенде бас айналуы мүмкін. Бұл жағдайда бірнеше рет тыныс алыңыз, содан кейін денсаулығыңыз жақсарған кезде жаттығуды жалғастырыңыз.
   • Жүктілік дамыған сайын бұл жаттығуға қолыңызды пайдалану қиынға соғады. Оларды бір -бірінің жанына қойыңыз, содан кейін ішіңіздің көтерілуі мен құлауын бақылап, мүмкіндігінше терең дем алыңыз.
3. 3 Ара тыныс алуын жаттықтырыңыз. Диафрагманы нығайтуға көмектесетін терең тыныс алудың түрі бар, ол сізге тереңірек дем алуға және жүктілік кезінде оттегінің ағынын арттыруға мүмкіндік береді. Жаттығуды терең тыныс алу нұсқауларына сәйкес бастаңыз. Тыныс алған кезде дыбыс шығарыңыз. Бұл дем шығару кезінде диафрагманың бұлшық еттерін дамытуға көмектеседі.
   • Егер жаттығу кезінде бас айналса, дереу тоқтатыңыз.
4. 4 Қытайлық тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз. Бұл жаттығулар денеге оттегінің көп мөлшерін алуға көмектеседі. Орындыққа, орындыққа немесе кереуеттің шетіне отырудан бастаңыз. Бір қысқа тыныс алыңыз, қолыңызды көтеріңіз және иық деңгейінде алдыңызда ұстаңыз. Содан кейін қайтадан қысқа дем алыңыз, дем шығармай, қолыңызды екі жаққа иық деңгейінде көтеріңіз. Содан кейін соңғы қысқа тыныс алыңыз және қолыңызды бастың үстіне көтеріңіз. Содан кейін дем шығаруға болады.
   • Жаттығуды 10-12 рет қайталаңыз.
   • Тыныс алуды дереу қайтарыңыз және егер сіз бас айналсаңыз, тоқтаңыз.

3 -ші әдіс 2: Жүктілік кезінде денеде оттегінің айналымын арттыратын жаттығулар

1. 1 Бицепсіңізді күшейтіңіз. Бұлшықетті жаттықтыру кезінде тыныштықтан гөрі қаннан оттегі көбірек сіңеді. Жүктілік кезінде ағзаға оттегі 20% -ға көбірек қажет болғандықтан, бұлшықеттерге қаннан оттегіні көбірек алу пайдалы болады. Жүктілік кезінде қолдың бұлшық еттерін дамыту қажет, өйткені осы кезеңде оларға әсер ету деңгейі төмендейді. Бастау үшін салмағы 0,5-1 келі гантельдерді алыңыз және қолыңызды денеңіздің екі жағына түсіріңіз. Қолыңызды локте бүгіңіз, кеудеге көтеріңіз және осы күйде бес секунд ұстаңыз. Гантельді баяу төмен түсіріп, жаттығуды екінші қолмен қайталаңыз.
   • Жаттығуды әр қол үшін 8-10 рет қайталаңыз.
   • Төзімділік жақсарған сайын сіз гантельдердің салмағын арттыра аласыз. Бірақ оны асыра алмаңыз, себебі сізге шамадан тыс күш салудың қажеті жоқ.
2. 2 Қолдарыңызды екі жағынан көтеруге тырысыңыз. Бұл сіздің бицепс, трицепс және иықтарыңызды нығайтады. Әр қолыңызға гантель алыңыз. Алдымен оларды алдыңызда қолыңызбен ұстаңыз. Иық деңгейіне көтеріңіз және осы күйде 5-10 секунд ұстаңыз, содан кейін үстіңгі көтеріңіз және қайтадан 5-10 секунд ұстаңыз. Қолыңызды қойып, біраз демалыңыз.
   • Жаттығуды 8-10 рет қайталаңыз.
3. 3 Трицепспен жұмыс жасаңыз. Бұл жаттығу сіздің трицепс бұлшықеттерін күшейтеді. Алдымен салмағы 0,5-1 келі гантельдерді екі қолыңызбен алыңыз да, оларды басыңыздан жоғары көтеріңіз. Шынтақтарыңызды бүгіп, басыңызды төмен түсіріңіз. Бұл күйде 5-10 секунд ұстаңыз. Содан кейін қолдарыңызды қайтадан бастың үстіне түзетіңіз. Жаттығуды сегіз рет қайталау керек.
   • Қолыңызды бастың артына қойған кезде гантельге соққы бермеу үшін абай болыңыз.
4. 4 Аяққа жаттығулар жасаңыз. Көбінесе жүктілік кезінде аяқтар ісінеді. Жақсы қан айналымы ісікті азайтады және оттегінің көп болуына көмектеседі. Алдымен әр аяққа 0,5-1 килограмм салмақ салыңыз. Орындыққа немесе басқа тегіс жерге отырыңыз. Аяғыңызды еденнен баяу көтеріп, алдыңызға түзетіңіз. Бұл позицияны 5-10 секунд ұстаңыз. Аяғыңызды жерге баяу түсіріңіз. Жаттығуды 8-10 рет қайталаңыз.
   • Тірек -қимыл жүйесін одан әрі нығайту үшін арқаңызда жатыңыз, жақсырақ диванға, кереуетке немесе басқа ыңғайлы бетке. Мүмкіндігінше бір аяқты жоғары көтеріп, осы қалыпта 5-10 секунд ұстаңыз. Аяғыңызды баяу төмендетіңіз және жаттығуды 8-10 рет қайталаңыз. Содан кейін екінші аяғыңызбен 8-10 рет жасаңыз.
   • Сондай-ақ, жаттығуды қиындатып, екі аяқты бірден көтеруге, ауада 5-10 секунд ұстап тұруға, сосын ақырын төмендетуге болады. Жаттығуды 8-10 рет қайталаңыз.
   • Жамбас сүйегінің акцентуальды зерттелуі үшін сіз бүйіріңізде жатып, аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеруіңіз керек. Аяғыңызды осы күйде 5-10 секунд ұстаңыз, содан кейін оны баяу төмендетіңіз. Жаттығуды 8-10 рет қайталаңыз және екінші жағына айналдырыңыз.
5. 5 Жүзіп көріңіз. Жүзу - бұл жүктілік кезінде қан айналымын жақсартатын тамаша жаттығу. Бұл жағдайда қосымша салмақсыз жаттығуға болады. Жақын жердегі бассейнге жазылып көріңіз немесе жеке шомылыңыз.
   • Жүктілік кезінде суға түсу кестесін қараңыз.
6. 6 Перинатальды йогамен айналысыңыз. Йога - қан айналымын жақсартудың тағы бір әдісі. Йога сабақтары көп физикалық күш талап етпейді және қосымша релаксацияны қамтамасыз етеді.
   • Йога студияларының көпшілігі жүкті әйелдерге арналған арнайы бағдарламаларды үйретеді. Күнделікті кестеге сәйкес келетін бағдарламаны табыңыз.
7. 7 Созу. Қан айналымын жақсарту үшін көбірек созылу керек. Мұны тым қатал жасамаңыз, дененің барлық бөліктерін өңдеңіз және бұлшық еттеріңізді ақырын созыңыз. Жүктілік кезінде созылу жаттығуларын табу үшін акушермен сөйлесіңіз.
8. 8 Белсенді өмір салтын ұстаныңыз. Жүктілік кезінде сіз белсенді өмір салтын ұстанып, үнемі қозғалыста болуыңыз керек. Сіз денені шаршататын жаттығулармен жүктемеуіңіз керек, себебі бұл жүктілік кезінде қарсы. Қарапайым жаттығулар қан айналымын және оттегі ағынын жақсартуға көмектеседі. Денедегі оттегінің мөлшерін арттыру үшін жаттығулар кезінде терең тыныс алуды ұмытпаңыз.
   • Тізеңізді бүгу және түзету, тобықты айналдыру сияқты негізгі қозғалыстарды қолданып көріңіз. Сондай -ақ, саусақтарыңызды бүгіңіз және бүгіңіз. Жағымды серуендеңіз және қолыңызды серпіңіз.

3 -ші әдіс 3: Жүктілік кезінде денеңіздің оттегіне қажеттілігін анықтаңыз

1. 1 Қосымша оттегінің сізге қалай көмектесетініне назар аударыңыз. Жүктілік кезінде нәресте мықты болып туылуы үшін салауатты өмір салтын ұстану қажет. Жүктілік кезінде ағзаға оттегінің көбеюі сізді бас айналудан босатады және жалпы шаршауды азайтады.
   • Бұл сіздің балаңыздың сау дамуына көмектеседі.
2. 2 Қан айналымын жақсартудың артықшылықтарын түсіну. Оттегінің көлемін ұлғайтудан басқа, жүктілік кезінде қан айналымын жеделдету қажет. Бұл оттегінің ағынын арттырады, өйткені қан оны бүкіл денеге тез жеткізеді.
   • Бұл жүктілік кезінде ісік пен қан ұйығыштары сияқты түрлі мәселелермен күресуді әлдеқайда жеңілдетеді.
3. 3 Дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Жүктілік кезінде қандай да бір әрекет жасамас бұрын немесе күнделікті кестені өзгертпес бұрын акушермен сөйлесіңіз. Бұл жаттығуларды орындау үшін денсаулығыңыздың жақсы екеніне көз жеткізіңіз.
   • Әр адамның денесі жеке және жүкті әйелдерге арналған арнайы бағдарламамен айналысатын болсаңыз да, дәрігердің кеңесі қажет.