Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңестер
• Ескертулер

Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы - бұл стрессті басқарудың және терең релаксацияға жетудің әдісі. Оны 1920 жылдары доктор Эдмунд Джейкобсон жасаған. Ол бұлшықеттерді алдымен бірнеше секундқа созу арқылы босатуға болатынын анықтады.Әр түрлі бұлшықет топтарының кернеуі мен релаксациясы релаксацияға әкеледі. Бұл мақалада сізге денсаулықты жақсарту және стрессті азайту үшін осы техниканы қолдану туралы толық нұсқаулар беріледі.

Бұл әдістемені топта қолдануға болады, осылайша оқушылар мұны өз бетінше үйренеді. Бұл әдіс пайдалы, себебі оны төсекте де, орындықта да жасауға болады. Оны босаңсу үшін қолдануға болады және ұйқысыздықпен ауыратын адамдарға көмектеседі.

Қадамдар

1. 1 Ыңғайлы позицияға отырыңыз. Көзіңізді жұмыңыз. Аяғыңызды еденге қойыңыз, аяғыңызды айқастырмаңыз, қолыңызды босаңсытыңыз, қолыңызды екі жаққа немесе тізеңізге қойыңыз.
2. 2 Тыныс алуды бақылаңыз және әр деммен асқазаныңыз қалай көтеріліп, дем шығарған сайын төмендейді (әр ингаляциядан кейін үзіліс). Сіздің тыныс алуыңыз тынышталып, тұрақты бола бастағанда, бетіңізге назар аударыңыз. Содан кейін бетіңіздегі бұлшықеттерге назар аударыңыз.
3. 3 Бетіңіздің бұлшықеттерін қатайтыңыз, бетіңізді қышқыл етіп жасаңыз, сіз жай ғана лимон жеп қойғандай, гриманы төрт секунд ұстаңыз, содан кейін бетіңіздегі бұлшықеттерді босаңсытыңыз. Процедураны дененің әр түрлі бұлшықет топтарында екі рет қайталаңыз.
4. 4 Назар аударыңыз, шиеленіс өздігінен жоғалады. Әр шиеленіс пен релаксация кезінде сіз белгілі бір бұлшықет тобын босаңсыту оңай әрі жеңіл болатынын байқайсыз. Жасаған нәрсені қайталаңыз, енді тек мұрынмен дем алып, аузыңызбен дем шығарыңыз, дем алған сайын дем алыңыз.
5. 5 Енді назарыңызды иық пен мойынға аударыңыз. Білек пен мойын бұлшықеттеріне назар аударыңыз. Иық буындарын құлаққа қарай көтеріп, мойын бұлшықеттерін қатайтыңыз, төрт секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босаңсыңыз. Иық пен мойынды қатайтыңыз, төрт секунд ұстап тұрыңыз, демалыңыз. Бұл жаттығуды орындаған кезде, шиеленіскен және босаңсыған бұлшықеттер арасындағы айырмашылықты байқаңыз. Білек пен мойын аймағындағы қалдық шиеленісті жеңілдете отырып, мұрынмен дем алуды және аузыңызбен дем алуды ұмытпаңыз, сонда сізге бұлшықеттердің әрбір тобын босаңсыту оңай әрі жеңіл болады. Қайталаңыз, дем алған сайын одан да көп демалыңыз.
6. 6 Қолдарыңыздағы бұлшықеттерге назар аударыңыз. Шынтақтан бүгілген қолды көтеріп, екі қолдың бұлшық еттерін қатайтыңыз, салмақ көтергендей ұстаңыз, төрт секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босаңсыңыз. Қайталау. Мұрынмен дем алыңыз және аузыңызбен дем алыңыз, қолыңыздағы қалдық шиеленісті жеңілдетіңіз. Әр циклмен бұлшықеттердің әр тобын босаңсыту оңай әрі жеңіл болады. Қайталаңыз, дем алған сайын одан да көп демалыңыз.
7. 7 Енді назарыңызды қолдарыңыздағы бұлшықеттерге аударыңыз. Қолыңызды жұдырыққа түйіп, қолдың бұлшық еттерін қатайтыңыз, төрт секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босаңсыңыз. Қолға шоғырлану, енді қолдың бұлшық еттерін кернеу, төрт секунд ұстап тұрып, босаңсу. Бұлшықеттер босаңсқан кезде кернеу табиғи түрде жоғалады. Әрбір циклмен сіз бұлшықеттердің әрбір тобын босаңсыту оңай әрі жеңіл болатынын байқайсыз. Қайталаңыз, дем алған сайын одан да көп босаңсыңыз.
8. 8 Жоғарғы арқа бұлшықеттеріне, иық пышақтарының айналасына назар аударыңыз. Жоғарғы артқы бұлшықеттеріңізді тартыңыз, иық пышақтарыңызды бірге тартыңыз, төрт секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босаңсыңыз. Иық пышақтарына шоғырланып, енді бұлшық еттеріңізді қысыңыз, төрт секунд ұстап тұрып, босаңсыңыз. Бұлшықеттер босаңсқан кезде кернеу табиғи түрде жоғалады. Әрбір циклмен сіз бұлшықеттердің әрбір тобын босаңсыту оңай әрі жеңіл болатынын байқайсыз. Қайталаңыз, дем алған сайын одан да көп босаңсыңыз.
9. 9 Енді іш пен төменгі арқа бұлшықеттеріне назар аударыңыз. Омыртқаны кіндікпен ұстағыңыз келетінін елестетіп, іш бұлшық еттеріңізді қатайтыңыз, төменгі арқаға орындыққа сүйеніп, төрт секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін демалыңыз. Ішіңізге шоғырланып, енді іш бұлшық еттерін қатайтыңыз, төрт секунд ұстап тұрыңыз да, босаңсыңыз.Қысылған және босаңсыған бұлшықеттердің айырмашылығына тағы да назар аударыңыз. Мұрынмен дем алыңыз және аузыңызбен дем алыңыз, бұл беліңіз бен ішіңіздегі қалдық шиеленісті жеңілдетеді. Әрбір циклмен сіз бұлшықеттердің әрбір тобын босаңсыту оңай әрі жеңіл болатынын байқайсыз. Қайталаңыз, дем алған сайын одан да көп босаңсыңыз.
10. 10 Енді аяғыңызға назар аударыңыз. Саусақтарыңызды тізеге қарай тартыңыз, үш секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бұзау бұлшықеттерін босаңсытыңыз. Бұзауыңызға шоғырланып, енді бұлшық еттеріңізді қатайтыңыз, төрт секунд ұстап тұрыңыз да, босаңсыңыз. Қысылған және босаңсыған бұлшықеттердің айырмашылығына назар аударыңыз. Мұрынмен дем алыңыз және аузыңызбен дем алыңыз, бұл сіздің бұзауыңыздағы қалдық шиеленісті жеңілдетеді. Әрбір циклмен сіз бұлшықеттердің әрбір тобын босаңсыту оңай әрі жеңіл болатынын байқайсыз. Қайталаңыз, дем алған сайын одан да көп босаңсыңыз.

Кеңестер

• Процестен ләззат алуды ұмытпаңыз.
• Сізді кем дегенде жарты сағат мазаламайтындығына көз жеткізіңіз.
• Қауіпсіз жерде екеніңізге көз жеткізіңіз - бұлшықетті босаңсыту кезінде қауіпті жабдықты пайдаланбаңыз немесе көлік жүргізбеңіз.

Ескертулер

• Бұл кеңестер білікті медицина қызметкерінің психологиялық немесе медициналық кеңесін алмастыруға арналмағанын ескеріңіз.