Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -ші әдіс 1: бастапқы позицияны алыңыз
• 2 -ші әдіс 4: Жаттығуды орындау
• 3 -ші әдіс 4: Кеңейтілген нұсқа
• 4 -ші әдіс 4: Жиілік
• Кеңестер
• Ескертулер
• Саған не қажет
• Кеңестер
• Ескертулер

Аяқтар мен дененің жоғарғы бөлігін бір мезгілде көтеру - іш қуысын нығайтуға арналған тамаша жаттығу. Егер сіз іш аймағынан жеңілдік алғыңыз келсе, онда бұл жаттығу сізге өте ыңғайлы.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: бастапқы позицияны алыңыз

1. 1 Еденде жатып, аяғыңызды түзетіңіз.
2. 2 Қолдарыңызды бастың бойымен және жоғары созыңыз.

2 -ші әдіс 4: Жаттығуды орындау

1. 1 Дем шығарған кезде қолдарыңызды, денеңіздің жоғарғы бөлігін және аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз. Аяқтар мен қолдар ең жоғары нүктеде кездеседі. Жоғарғы позицияда сіз өз глютіңізді теңестіресіз. Сіздің аяқтарыңыз еденге 35-45 градус бұрышта тік тұруы керек, ал қолдарыңыз аяқтарыңызға параллель болуы керек.
2. 2 Тыныс алу кезінде аяқтарыңыз бен қолдарыңызды бастапқы күйге түсіріңіз.
3. 3 Қайталау.

3 -ші әдіс 4: Кеңейтілген нұсқа

1. 1 Жаттығуды қиындату үшін гимнастикалық допты қолданыңыз.
   • Допқа асқазаныңызбен жатыңыз. Қолдарыңызбен баяу алға қарай жүріңіз, тек табандарыңыз бен аяқтарыңыз доптың бетінде.
2. 2 Сіз дем шығарғанда, тізеңізді бүгіңіз және допты денеңізге қарай айналдырыңыз. Жамбасыңызды түсірмеңіз немесе арқаңызды қисайтыңыз. Оның орнына ішіңізді кернеп, денеңізді көтеріңіз.
3. 3 Ингаляция кезінде аяқтарыңызды түзетіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

4 -ші әдіс 4: Жиілік

1. 1 Бұл жаттығуды әр жиынға 10-12 рет қайталаңыз. Барлығы 2-3 жиынтығын толтырыңыз.
2. 2 Қосымша уақытқа пойыз. Нәтижені көру үшін аптасына 4 күн 6 аптаның ішінде 2-3 жиынтығын орындауға тырысыңыз. Ең жылдам әсер ету үшін тәсілдер мен жаттығулар уақытын көбейтіңіз.

Кеңестер

Ескертулер

Саған не қажет

• Йога төсеніш (міндетті емес).

Кеңестер

• Бұл жаттығу негізгі бұлшықеттердің күші мен икемділігін нығайтуға бағытталған.
• Өзіңізді жеңілдету үшін аяғыңызды жоғары көтергенде тізеңізді бүгуге болады.
• Аяғыңызды қолыңызбен ұстамаңыз, бірақ оларды бір -біріне параллель қойыңыз.
• Оны асыра алмаңыз. Біртіндеп серпін жинай отырып, өз шегіңізде жаттығыңыз.

• Қолдарыңыз бен аяқтарыңыз бір -біріне параллель болуы керек.
• Аяқтарыңыз бен қолдарыңыз ең жоғары нүктеде болғанда, тек бөкселер еденге тиеді.
• Егер сіз мінсіздіктің ең жоғары деңгейіне жеткен болсаңыз, онда дәрі -дәрмекті салмақ агенті ретінде қолыңызға алыңыз.

Ескертулер

• Егер жаттығу дұрыс орындалмаса, бел аймағында жарақат алу қаупі бар.

• Жаттығуды ұсынылған ретпен қайталаңыз.
• Егер сіз қажет нәрсені көп жасасаңыз, онда сіз бұлшықеттерде жану сезімін сезінесіз.
• Оны асыра алмаңыз.