Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс 1: Жүрек -тамыр жаттығулары
• 3 әдіс 2: Күштік орындыққа арналған жаттығулар
• 3 -ші әдіс 3: әдеттеріңізді өзгерту
• Кеңестер

Компьютер экранының алдында ұзақ отыру көптеген адамдардың күнделікті өміріне айналды. Бірақ компьютерде ұзақ отыру адамның денесіне де, санасына да кері әсерін тигізуі мүмкін. Бұл позаның нашарлығынан, қозғалудың болмауынан ыңғайсыздықтан, артық салмақтан және мазасыздықтың бұзылуына байланысты арқа ауырсынуына әкелуі мүмкін. Жаттығуды компьютерде отырғанда да жасауға болады, оның ішінде бұлшықеттерді күшейту үшін жүрек -қан тамырлары мен күш жаттығулары.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Жүрек -тамыр жаттығулары

1. 1 Бөлуді орындаңыз (қолдар мен аяқтарды кезектесіп араластыру және тарату арқылы орнында «секіру»). Отырыңыз және арқаңызды түзетіңіз. Аяғыңызды біріктіріп, тізеңізді бүгіңіз. Саусақтарыңыз еденге тиіп тұруы керек. Сонымен қатар, аяғыңызды екі жағына жайып, қолыңызды жоғары созыңыз. Бұл қозғалысты 30 рет жылдам қайталаңыз. Бұл жаттығу төзімділікті жақсартуға және қан айналымын тездетуге бағытталған, бұл жақсы ойлауға көмектеседі.
   • Егер сізге теру қажет болса, бұл жаттығуды тек аяқпен орындаңыз.
2. 2 Орнында жүгіру. Аяғыңызды созып, саусағыңызды төмен қаратып қойыңыз. Қолдарыңызды екі жаққа бүгіңіз немесе пернетақтада қалдырыңыз. Иық пышақтарыңыз орындықтың артқы жағына әрең тиетіндей етіп, негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз және сәл артқа сүйеніңіз. Содан кейін аяқтарыңызды алдыңызға көтеріп, сол тізеңізді кеудеге көтеріңіз. Оң иығыңызды сол тізеңізге қарай еңкейтіңіз. Тараптарды өзгертіңіз және тағы 30 қайталау жасаңыз. Мұндай «жүгіру» жүрек -тамыр жүйесінің жағдайы мен төзімділігін жақсартады.
3. 3 Сусыз «жүзу». Негізгі бұлшықеттеріңізді тартып, отырыңыз. Аяғыңызды тепе -теңдікте ұстаңыз. 30-50 қайталау жасай отырып, жүзудегідей, оларды сәл бүгіңіз және бүгіңіз. Бұл жаттығу сіздің шыдамдылығыңызды жақсартады және аяғы мен іш бұлшықеттерін күшейтеді.
   • Ұқсас қозғалысты қолмен жасауға болады, оларды уақытында аяқтарымен немесе бөлек қозғалтады. Оларды бастың үстіне немесе денеңіздің алдына қойыңыз.
4. 4 Бұзау көтереді. Бетіңізбен орындықтың алдында тұрыңыз. Оң қолыңызды жоғары көтеріңіз, сонымен бірге оң аяғыңызды орындыққа қойыңыз. Беттерді өзгертіңіз және 45-60 қайталау жасаңыз. Бұл жаттығу жүрек -қан тамырлары денсаулығын жақсартады және аяқтың, абсцесс пен қолдың бұлшықеттерін күшейтеді.

3 әдіс 2: Күштік орындыққа арналған жаттығулар

1. 1 Қолдарыңызды итеру жаттығуларымен күшейтіңіз. Орындықтың шетіне отырыңыз, аяғыңызды біріктіріп, тізеңізді бүгіңіз. Қолдарыңызды екі жағыңызға қойып, орындыққа қойыңыз. Қаласаңыз, қолтықтарды ұстаңыз. Содан кейін орындықтан сәл көтеру үшін қолыңызбен сығыңыз. Төменге түсіп, қайтадан қысыңыз. 30 қайталауды орындаңыз.
   • Жүктемені жоғарылату үшін итеру кезінде тізеңізді, сондай-ақ глутіңізді қысыңыз.
2. 2 Кеуде қуысының қысылуымен кеуде қуатын күшейтіңіз. Қолыңызды еденге перпендикуляр ұстап, бүйірге қарай созыңыз. Қолдар мен кеуде бұлшықеттерін тартыңыз және білектеріңізді біріктіріңіз. Содан кейін қолдарыңызды бірнеше сантиметрге көтеріңіз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және дұрыс техниканы сақтай отырып, мүмкіндігінше қайталауды қайталаңыз.
3. 3 Саусақтардың бұйраларымен аяқ бұлшықеттерін күшейтіңіз. Тік отырыңыз, аяғыңызды еденге қойып, өкшеңізді жоғары көтеріңіз. Сонымен қатар, шұлықтар еденде қалуы керек. Содан кейін өкшеңізді еденге түсіріңіз. Бұл жаттығуды 30 рет қайталаңыз. Бұл жаттығуды басқаша жасауға болады. Ол үшін шұлықты өкшенің орнына көтеріп, 30 рет көтеріңіз. Бұл жаттығу төменгі аяқ пен тізе бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған.
   • Үлкен кітапты тізеңізге қойып, жүктемені көбейтіңіз. Содан кейін саусақтарыңызды немесе өкшелеріңізді көтеріңіз.
4. 4 Аяғыңызды созу арқылы төртбұрышты және тарамысты күшейтіңіз. Бөксеңізді орындықтың шетіне қойып, тізеңізді бүгіңіз. Содан кейін бір аяқты көтеріңіз.Аяғыңызды түзетіңіз, осы күйде 1-2 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. 15 рет қайталаңыз, содан кейін аяқтарыңызды өзгертіңіз.
   • Екі аяқты түзету кезінде жүктемені көбейтіңіз. Бұл жаттығу сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді де нығайтады.
5. 5 Бөксеңізді қысыңыз. Тікелей отырыңыз және глут және төменгі арқа бұлшықеттерін қысыңыз. Бұлшықеттерді 30 секундқа қысыңыз, содан кейін бірдей үзіліс жасаңыз. Мүмкіндігінше қайталауды қайталаңыз немесе сағат сайын дәл осындай мөлшерде жасаңыз. Бұл бөкселердің бұлшықеттерін күшейтеді және оларды көрнекті етеді.
6. 6 Орындықта бұрылу. Тізеңізді бүгіп түзу отырыңыз және оларды біріктіріңіз. Қолдарыңызды бастың артына қойып, негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Орындықтың артқы жағына жеңіл тигізу үшін сәл артқа сүйеніңіз. Жамбас буынында бүгіліп, сол жақ тізенің сыртына оң иықпен тигізуге тырысыңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз, енді оң тізеңізді сол иығыңызбен ұстауға тырысыңыз. 20 қайталау жасаңыз.

3 -ші әдіс 3: әдеттеріңізді өзгерту

1. 1 Жиі үзіліс жасаңыз. Жұмыс үстелінде отыруға аз уақыт бөлуге тырысыңыз. Әр 10 минут сайын тұрып, 20 секундқа жылжытыңыз. Әр 30-60 минут сайын 2-5 минут үзіліс жасаңыз. Бұл нәтиже беріп қана қоймайды, сонымен қатар сіздің ойыңыз бен денеңізді қуаттандырады. Міне, сіз жасай алатын бірнеше нәрсе:
   • жаяу;
   • созылу;
   • Сызат;
   • қабырғадан немесе үстелден итеру;
   • йога;
   • мойынның немесе иықтың айналуы;
   • қолды серпу (қолды маятник тәрізді алға -артқа серпу, денені тік ұстау).
2. 2 Тұратын жұмыс үстелін немесе жүгіру жолын пайдаланыңыз. Жұмыс берушіден тұрақты үстелді (жұмыс үстелін) немесе жүгіру жолын (төмен жылдамдықты) қолдануға болатынын тексеріңіз. Баяу жүріңіз немесе күні бойы тұру мен отыруды ауыстырыңыз. Бұл пайдалы жаттығулармен айналысуға мүмкіндік беріп қана қоймай, сонымен қатар жұмыс күні бойы сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызды жақсартады.
   • Есіңізде болсын, жүгіру жолында қарапайым үстелге қарағанда артықшылықтар бар.
3. 3 Мүмкіндігінше жаяу жүріңіз. Жұмыс кезінде серуендеуге барлық мүмкіндікті пайдаланыңыз. Лифтті пайдаланудың орнына, баспалдақпен көтерілуге, телефонмен сөйлескенде жүруге немесе есепті оқу кезінде орнында жүгіруге тырысыңыз. Осылайша сіз жаттығулар жасайсыз және денеңіз бен ақылыңызды сергітесіз. Міне, тағы бірнеше нәрсені байқап көру керек:
   • Әріптестеріңізге немесе достарыңызға хат жібермеңіз, төменге түсіп, олармен жеке сөйлесіңіз.
   • Құжатты басып шығарып жатқанда, отырыңыз.
   • Жолда әріптестеріңізбен сөйлесіңіз.
   • Баспалдақпен төмен немесе жоғары көтерілу арқылы басқа қабаттағы дәретханаға барыңыз.

Кеңестер

• Компьютерде жұмыс істеу кезінде кестеге бірнеше жаттығуларды қосу қаншалықты оңай екеніне сенбейсіз. Орындықтан тұру сіздің денсаулығыңызға үлкен көмек береді.