Мазмұны

• Қадамдар
• 3 бөліктің 1 бөлігі: Бұлшықеттер атрофиясы дегеніміз не?
• 3 -тің 2 -ші бөлімі: Жаттығулармен сарқылған бұлшықеттерді күшейту
• 3 бөліктің 3 бөлігі: Диета мен өмір салтын өзгерту арқылы бос бұлшықеттерді күшейту
• Ескертулер

Бұлшықет атрофиясымен олардың тіндері әлсіреп, көлемі азаяды. Бұлшықеттердің бұзылуы бұлшықеттердің әрекетсіздігі, дұрыс тамақтанбау, ауру немесе жарақат салдарынан болуы мүмкін. Көп жағдайда арнайы жаттығулар, диета және өмір салтын өзгерту арқылы атрофияланған бұлшықеттерді күшейтуге болады.

Қадамдар

3 бөліктің 1 бөлігі: Бұлшықеттер атрофиясы дегеніміз не?

1. 1 Бұлшық еттің босап кетуі нені білдіретінін біліңіз. Бұлшықеттердің атрофиясы - бұл бұлшықет көлемінің төмендеуін және олардың дененің белгілі бір аймағында жоғалуын сипаттайтын медициналық термин.
   • Егер бұлшықеттер жасына қарай біртіндеп атрофияланса, олар қартаяды, бұл қалыпты жағдай; алайда, бұлшықеттердің тозуы денсаулығының ауыр проблемаларына, ауруға немесе жарақатқа байланысты болуы мүмкін.
   • Бұлшықеттердің атрофиясы күш пен ұтқырлықтың жоғалуына әкеледі, бұл тіпті негізгі қозғалыстар мен әрекеттерді орындауды қиындатады, бұл өмір сапасына теріс әсер етеді.Бұлшықеттері атрофияланған адамдарда құлау мен жарақат алу қаупі жоғары. Жүрек бұлшықет болғандықтан, бұлшықеттердің босауы жүрек ауруының қаупін арттырады.
2. 2 Бұлшықеттердің босап қалуының негізгі себебі болып табылатын дисфункционалды атрофия (әрекетсіздіктің атрофиясы) туралы көбірек біліңіз. Бұлшықеттер атрофиялануы мүмкін, себебі олар мүлде қолданылмайды немесе өте сирек қолданылады, нәтижесінде бұлшықет тіндері ыдырайды, жиырылады және зақымдалады. Бұл әдетте жарақаттанудан, отырықшы өмір салтынан немесе белгілі бір бұлшықеттердің жұмысына кедергі келтіретін аурудың нәтижесінде болады.
   • Бұлшықеттің атрофиясы өте нашар тамақтанудың нәтижесінде дамуы мүмкін. Мысалы, бұлшықет тіндері тұтқындарда және анорексия сияқты тамақтану бұзылыстары бар адамдарда атрофиялануы және жоғалып кетуі мүмкін.
   • Бұлшықет атрофиясының бұл түрі отырықшы жұмыспен айналысатын адамдарда да, физикалық белсенділігі төмен адамдарда да болуы мүмкін.
   • Омыртқаның немесе мидың зақымдануы сияқты ауыр жарақаттар төсекке жатып, бұлшықеттердің тозуына әкелуі мүмкін. Сүйектің сынуы немесе байламның үзілуі сияқты ауыр емес жарақаттар да ұтқырлықты шектеуі мүмкін, сонымен қатар бұлшықеттің дисфункционалды атрофиясын тудыруы мүмкін.
   • Адамның физикалық белсенділігі мен белсенділігін шектейтін ауруларға буын қабынуын тудыратын ревматоидты артрит және сүйектерді әлсірететін остеоартрит жатады. Бұл аурулармен қозғалыстар көбінесе ыңғайсыздық сезімімен, ауырсынумен бірге жүреді немесе мүлде мүмкін болмайды, бұл бұлшықеттердің атрофиясына әкеледі.
   • Көптеген жағдайларда бұлшықеттердің күшін жоғалтуды физикалық белсенділікті жоғарылату арқылы күшейту және нығайту арқылы жеңілдетуге болады.
3. 3 Нейрогенді атрофияның себептері туралы біліңіз. Бұлшықеттердің нейрогенді атрофиясы аурудан немесе бұлшықеттердегі нервтердің зақымдануынан болады. Атрофияның бұл түрі дисфункционалды атрофияға қарағанда сирек кездесетініне қарамастан, оны емдеу қиынырақ, себебі көп жағдайда бұлшықеттерге жүктемені жоғарылату арқылы оны жою мүмкін емес. Көбінесе нейрогенді атрофияға келесі аурулар әкеледі:
   • Полиомиелит - параличке әкелуі мүмкін вирустық ауру.
   • Бұлшықет дистрофиясы - бұлшықеттің әлсіздігін туғызатын тұқым қуалайтын ауру.
   • Амиотрофиялық бүйірлік склероз, сонымен қатар моторлы нейрондық ауру немесе Шарко ауруы деп аталады, бұлшықеттермен байланысты және басқарылатын жүйке жасушаларына әсер етеді.
   • Гуилейн-Барре синдромы-бұл иммундық жүйе жүйке жасушаларына шабуыл жасап, бұлшықеттің әлсіздігі мен параличіне әкелетін аутоиммунды ауру.
   • Мульти склероз - бұл бүкіл дененің қозғалмайтындығына әкелетін тағы бір аутоиммунды ауру.
4. 4 Бұлшықеттің тозуының белгілерін біліңіз. Бұлшықет атрофиясының белгілерін мүмкіндігінше ертерек анықтау маңызды, оны жоюды дереу бастау үшін. Негізгі белгілерге мыналар жатады:
   • Бұлшықеттердің әлсіздігі, олардың көлемінің төмендеуі.
   • Зақымдалған бұлшық еттердің айналасындағы тері бос және салбыраған болып көрінеді.
   • Әр түрлі заттарды көтеру, атрофияланған аймақты жылжыту және жаттығу сияқты жаттығуларды орындау қиындықтармен байланысты, дегенмен бұған дейін ешқандай проблемалар болмаған.
   • Зақымдалған аймақта ауырсыну.
   • Арқадағы ауырсыну және жүрудің қиындығы.
   • Зақымдалған аймақта қаттылық пен ауырлық сезімі.
   • Медициналық білімі жоқ адамға нейрогендік атрофияның белгілерін анықтау қиын болуы мүмкін. Атрофияның бұл түрінің ең айқын белгілеріне иілу, омыртқаның қаттылығы және мойынның қозғалғыштығының шектелуі жатады.
5. 5 Егер сізде бұлшықеттердің жоғалуы бар деп ойласаңыз, медициналық көмекке жүгініңіз. Егер сіз бұлшықеттердің әлсіреуіне күдіктенсеңіз, дереу медициналық көмекке жүгініңіз. Ол себептерді анықтай алады, дұрыс диагноз қоя алады және тиісті ем тағайындай алады.
   • Егер бұлшықет деградациясы аурудан туындаса, сіздің дәрігер бұлшықет массасын ұстап тұруға және бұлшықеттердің жоғалуымен байланысты ауыр зақымдарды жоюға көмектесетін дәрі -дәрмектерді тағайындайды.
   • Қабынуға қарсы препараттар, мысалы, кортикостероидтар, бұлшықеттердің зақымдануы бар науқастарға тағайындалады, бұл зақымдалған бұлшықеттердегі қабынуды және нервтердің қысылуын азайтуға көмектеседі. Бұл дәрі -дәрмектерді қабылдау жаттығулар мен басқа физикалық белсенділікті жеңілдетеді.
   • Бұлшықеттердің атрофиясын анықтау үшін дәрігерлер жиі қан анализін, рентген сәулелерін, компьютерлік томографияны, электромиографияны, магнитті-резонансты томографияны (МРТ), бұлшықет пен жүйке биопсиясын тағайындайды. Дәрігер бұлшықет тонусын өлшей алады және рефлекстерді тексере алады.
   • Дәрігер сізге бұлшықет жоғалуын, хирургияны немесе басқа емдеуді тоқтатуға көмектесетін жаттығулар туралы кеңес бере алады.
6. 6 Басқа мамандардан көмек сұраңыз. Бұлшықеттің босаңсуының себебіне байланысты дәрігер сізге физиотерапевтпен, диетологпен немесе жеке жаттықтырушымен кеңесуді ұсынуы мүмкін, ол сіздің жағдайыңызды нақты жаттығулармен, диеталармен және өмір салтын өзгерту арқылы жақсартуға көмектеседі.

3 -тің 2 -ші бөлімі: Жаттығулармен сарқылған бұлшықеттерді күшейту

1. 1 Бұлшықетті күшейту және нығайту бағдарламасына кіріспес бұрын, міндетті түрде дәрігермен кеңесіңіз. Дәрігер сіздің жағдайда бұлшықет атрофиясы қандай да бір аурудан туындамайтынын анықтаса да, бұлшықетті күшейтпес бұрын, оны асыра алмау және денсаулығыңызға зиян келтірмеу үшін онымен кеңесу керек. Сіздің дәрігеріңіз білікті жаттықтырушы немесе физиотерапевт ұсына алады.
2. 2 Жеке жаттықтырушыны немесе физиотерапевтті табыңыз. Бұлшықеттердің жоғалуын тоқтату кезінде сіз кейбір жаттығуларды өз бетіңізше жасай алатын болсаңыз да, оны дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін білікті нұсқаушының немесе жаттықтырушының басшылығымен жасаған дұрыс.
   • Жаттықтырушы сіздің физикалық жағдайыңызды бағалаудан бастайды, содан кейін атрофияланған аймақта бұлшықеттерді нығайту мен дамытуға арналған арнайы жаттығуларды үйретеді. Ол оқытудың тиімділігін бағалайды және қажет болған жағдайда оны түзетеді.
3. 3 Кішкене жүктемелерден бастаңыз, қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз. Бұлшықеттері атрофияланған адамдардың көпшілігі ұзақ уақыт әрекетсіздіктен кейін жаттығулар жасай бастағандықтан, сіз аз мөлшерде жаттығудан бастауыңыз керек. Есіңізде болсын, сіздің денеңіз атрофияға дейінгідей күшті емес.
4. 4 Су жаттығуларынан немесе су сауықтырудан бастаңыз. Бұлшықет атрофиясынан емделіп жүрген науқастарға жүзу мен су жаттығулары жиі ұсынылады, себебі жаттығулардың бұл түрі бұлшықет ауырсынуын азайтуға, атрофияланған бұлшықеттерді тез тонустауға, бұлшықет жадын қалпына келтіруге және зақымдалған бұлшықеттерді босаңсытуға көмектеседі. Бұл жаттығулар кәсіпқойдың басшылығымен жақсы жасалса да, бастау үшін бірнеше негізгі қадамдар бар.
5. 5 Бассейннің айналасында серуендеңіз. Белге дейін терең суға түскенде, он минут ішінде серуендеуге тырысыңыз. Бұл қауіпсіз жаттығу дененің төменгі бөлігіндегі бұлшықеттерді дамытуға көмектеседі.
   • Уақыт өте келе ұзақтығы мен тереңдігін арттырыңыз.
   • Суға төзімділік үшін резеңке сақинаны, қалақты немесе су гантельдерін қолдануға болады. Бұл құрылғылар денені және жоғарғы бұлшықеттерді күшейтуге көмектеседі.
6. 6 Бассейнде тізе көтеруді орындаңыз. Арқаңызды бассейн қабырғасына тіреңіз, төменгі жағында екі аяғыңызбен тұрыңыз. Содан кейін бір аяқты көтеріп, орнында жүріп бара жатқандай тізеңізге бүгіңіз. Тізені жамбас деңгейіне көтеру, аяқты түзету, алға созу.
   • Жаттығуды 10 рет жасаңыз, содан кейін оны басқа аяқпен қайталаңыз.
   • Уақыт өте келе қайталау санын көбейтіңіз.
7. 7 Суда итеру жаттығуларын жасаңыз. Бассейн қабырғасына қарап тұрып, қолыңызды бассейннің шетіне қойыңыз, оларды иықтың енінен алшақ ұстаңыз. Қолдарыңызбен көтеріліңіз, шамамен жартысы судан еңкейіп. Осы күйде бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін қайтадан суға батыңыз.
   • Бұл жаттығудың жеңіл нұсқасы үшін қолыңызды бассейннің шетіне қойыңыз, иықтың енінен бөлек. Содан кейін, шынтағыңызды бүгіп, бассейн жағына қарай бүгіңіз.
8. 8 Дене салмағына арналған жаттығуларға өтіңіз. Сіз алға жылжып келе жатқанда, жаттығуларға дене салмағына арналған жаттығуларды қосыңыз.
   • Жаңадан бастаушылар үшін төмендегі жаттығуларды 8-12 қайталаудан бастауға болады. Бұл жаттығулар негізгі бұлшықет топтарын дамытуға бағытталған.
   • Атрофияланған бұлшықеттерді күшейту үшін бұл жаттығуларды аптасына үш рет жасаңыз.
9. 9 Үйреніңіз отырғызу. Ол үшін алдыңызда қолыңызды созып тік тұрыңыз. Тізеңізді ақырын және баяу бүгіңіз, қиялдағы орындықта отырғандай. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстағаннан кейін, бастапқы күйге оралып, аяқтарыңызды түзетіңіз.
   • Аяқтарыңызбен тепе -теңдікті сақтаңыз және тізелеріңіз саусақтарыңыздан асып кетпеуін қадағалаңыз.
10. 10 Жазыңыз бір аяқты созылу. Мұны істеу үшін қолдарыңызды жамбасқа қойып, тік тұрыңыз. Асқазаныңызды тартыңыз.
    • Оң аяғыңызбен алға қарай кең қадам жасаңыз. Мұны істеу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз. Еденде саусағыңызбен өкшеңізді көтеріңіз.
    • Екі тізені бір мезгілде 90 градус бұрышта бүгіңіз. Сіз өзіңізді айнадан бақылай отырып, қалыпыңызды басқара аласыз.
    • Табаныңызды еденге түсіріңіз және түзетіңіз. Оң аяғыңызды артқа тартып, бастапқы қалыпқа оралыңыз және сол аяққа арналған жаттығуды қайталаңыз.
    • Арқаңызды тік ұстауды ұмытпаңыз.
11. 11 Трицепсті жаттықтыру үшін төмен түсіруге тырысыңыз. Ол үшін тұрақты орындықты немесе орындықты пайдаланыңыз. Орындыққа немесе орындыққа отырыңыз және қолыңызды шеттерге қойып, иықтың еніне қарай бөліңіз.
    • Аяқтарыңызды алдыға созып, қолдарыңызға сүйеніп, баяу алға қарай сырғытыңыз. Негізгі жүктеме трицепске түсетіндей қолыңызды түзетіңіз.
    • Арқаңызды орындыққа жақын ұстай отырып, шынтағыңызды ақырын бүгіңіз. Сіз төмен түскенде, орындықтың шетін қолыңызбен ұстаңыз.
12. 12 Жазыңыз іштің негізгі жаттығулары. Ол үшін төсенішке немесе кілемге арқаңызбен жатыңыз. Аяғыңызды еденнен көтермей, тізеңізді бүгіңіз.
    • Бұл жағдайда сіз қолдарыңызды кеудеге айқастыра аласыз немесе мойынға немесе бастың артына қарай апара аласыз. Іштің бұлшықеттерін қысу арқылы иығыңызды жоғары көтеруге тырысыңыз.
    • Бұл позицияда бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін арқаңызды төмен түсіріп, жаттығуды қайталаңыз.
13. 13 Қарсыласу жаттығуларын жасап көріңіз. Ол үшін қарсылық таспаларын немесе беріктік машиналарын қолданыңыз. Бұл жаттығуларды жоғарыдағы дене салмағының жаттығуларын сәтті меңгергеннен кейін ғана бастау керек. Сондай -ақ, сізге қажет бұлшықет тобын нығайтуға қандай қарсылық жаттығулары көмектесетінін анықтауға тырысыңыз.
    • Отырғышты қарсылық жолақтарымен орындауға болады. Орындықта арқаңызбен жатып, гантельді жоғары көтергендей алдыңыздағы қарсыласу белдеулерін созыңыз.
    • Жеңіл қарсыласу жолақтарынан бастаңыз. Жаттығу сізге оңай берілетінін сезіп, кеңейткішті ауыр жаттығуға ауыстырыңыз. Осылайша сіз жүктемені біртіндеп арттыра аласыз.
14. 14 Жаттығуларға аэробты жаттығуларды қосыңыз. Жоғарыда аталған жаттығуларды аэробты жаттығулармен толықтырыңыз, олар атрофияланған бұлшықеттерді күшейтуге де көмектеседі. Тұрақты серуендеуге және басқа жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасауға тырысыңыз.
    • Күнделікті 10-15 минуттық жаяу жүруден бастаңыз. Жылдамдықты біртіндеп арттырып, серуендеудің ұзақтығын 30 минутқа жеткізіңіз, содан кейін күнделікті жүгіруге көшуге болады.
15. 15 Ұмытпаңыз бұлшықеттерді созу. Әр сеанстан кейін бұлшық еттеріңізді созыңыз, олардың қозғалысын күшейтіңіз. Әр жаттығудан кейін бұлшықеттеріңізді 5-10 минутқа созуға арнаңыз. Бұлшықеттерді жаттығудан бөлек созуға болады.
    • Барлық негізгі бұлшықет топтарын әрқайсысына 15-30 секундқа созыңыз.
    • Арқаңызды және денеңіздің жоғарғы бөлігін созудан бастаңыз. Содан кейін мойын, білек, білек және трицепс бұлшықеттеріне өтіңіз. Кеуде, іш және бөкселердің бұлшықеттері туралы ұмытпаңыз. Содан кейін жамбас, тобық және аяқ бұлшық еттерімен жұмыс жасаңыз.
16. 16 Бірнеше арнайы жаттығуларды үйреніңіз. Төменде бұлшықеттердің белгілі бір топтарын созуға арналған жаттығулар берілген.
    • Мойынды созу. Басыңызды алға еңкейтіңіз және мойныңызды созып, солға, оңға, артқа және алға қарай жылжытыңыз. Басыңызды шеңберге айналдырмаңыз, себебі бұл қауіпті.
    • Иықтарды созу. Сол қолыңызды кеудеге қойыңыз. Оң қолыңызбен оның білегінен ұстаңыз. Сол иығыңызда созылу сезілгенше тартыңыз. Иық бұлшықеттерін қысып, сол қолыңызды қарама -қарсы бағытта итеріңіз. Оң қолыңызбен де солай жасаңыз.
    • Трицепс созылады. Оң қолыңызды көтеріңіз. Иық пышақтарының арасындағы аймаққа жетіп, оны локте бүгіңіз. Сол қолыңызды оң локте қойып, басыңызға қарай тартыңыз.
    • Білектерді созу. Қолыңызды алға созып, алақаныңызды сәл артқа тартыңыз, екінші қолыңызбен ұстаңыз. Екінші қолыңызбен қайталаңыз.
    • Тізені созу. Аяқтарыңды айқастырып отырыңдар. Бір аяғыңызды алдыңызға созып, аяғыңызға жетуге тырысыңыз, оны бірнеше секунд ұстап тұрыңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және жаттығуды екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
    • Төменгі арқаға созылу. Арқаңызда жатыңыз. Бір аяқты тізе бүгу, оны кеудеге көтеру. Жаттығуды екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
    • Аяқтарды созу. Арқаңызда жатып, екі аяғыңызды жоғары созыңыз. Қолдарыңызды жамбастарыңыздың артына қойып, аяқтарыңызды бетіңізге көтеріңіз.

3 бөліктің 3 бөлігі: Диета мен өмір салтын өзгерту арқылы бос бұлшықеттерді күшейту

1. 1 Ақуызды жеткілікті мөлшерде алыңыз. Ақуыз бұлшықеттердің өсуі үшін қажет. Төменде жынысы мен жасына қарай ақуыз қабылдау нормалары берілген.
   • Ересек ер адамдар күніне шамамен 56 грамм ақуызды тұтынуы керек.
   • Ересек әйелдерге күніне шамамен 46 грамм ақуыз қажет.
   • Жүкті немесе бала емізетін әйелдер күніне кемінде 71 грамм ақуызды тұтынуы керек.
   • Жасөспірім ұлдарға күніне кемінде 52 грамм ақуыз қажет.
   • Жасөспірім қыздарға күніне кемінде 46 грамм ақуыз қажет.
   • Күркетауық еті, балық, ірімшік, шошқа еті, тофу, майсыз сиыр, бұршақ, жұмыртқа, йогурт, сүт өнімдері мен жаңғақтар сияқты тағамдарда ақуыз көп.
   • Сіздің диетолог немесе жеке жаттықтырушы сіздің жағдайыңызға, дене салмағыңызға және физикалық белсенділік деңгейіңізге байланысты басқа мөлшерлемені ұсынуы мүмкін.
2. 2 Көмірсулардың мөлшерін көбейтіңіз. Көмірсулардың жетіспеушілігімен дене бұлшықеттерді бұза бастайды, бұл бұлшықет атрофиясын күшейтеді.
   • Атрофияланған бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін көмірсулар тұтынылатын калориялардың жалпы санының 45-60% -ын құрауы қажет.
   • Көмірсуларға ғана емес, диеталық талшықтарға да бай тағамдарды жеуге тырысыңыз және олардың құрамында қант аз екеніне көз жеткізіңіз. Оларға жемістер мен көкөністер, дәнді дақылдар, қарапайым йогурт және сүт кіреді.
3. 3 Құрамында омега-3 май қышқылдары бар тағамдарды жеу. Бұл қоректік заттар қабынуды тежеу ​​арқылы бұлшықеттердің деградациясын болдырмауға көмектеседі.
   • Омега-3 май қышқылдарының көп мөлшері сардин мен лосось, соя, зығыр тұқымдары, жаңғақ, тофу, брюссель өскіндері, гүлді қырыққабат, асшаяндар мен асқабақта болады.
   • Омега-3 май қышқылдарының ұсынылатын тәуліктік мөлшері 1-2 грамм.
4. 4 Есіңізде болсын, стресс бұлшықеттерге зиянды. Сіз күйзеліске ұшыраған кезде, сіздің денеңіз оған қарсы тұруға дайындалады. «Ұрыс немесе ұшу» деп аталатын механизм іске қосылады. Бұл кезде көптеген гормондардың өндірісі күрт артады, соның ішінде стресс гормоны кортизол, бұлшықетке ұзақ әсер еткенде оларды бұзады.
   • Күнделікті өмірде стресстен толық арылу мүмкін болмаса да, оны барынша азайтуға тырысыңыз.Стресстің себептерін анықтай отырып, сіз одан аулақ бола аласыз. Стресті азайту үшін сіз медитация мен йога сияқты әдістерді қолдана аласыз. Стресстік факторларды анықтау үшін психотерапевтпен, психологпен немесе психиатрмен кеңесіп, оларды жоюдың тиісті әдісін таңдаңыз.
5. 5 Жеткілікті ұйықтаңыз. Біз ұйықтап жатқанда, біздің денеміз бұлшықетті қалпына келтіреді және қалыптастырады, сондықтан бұлшықеттердің атрофиясын жою үшін жеткілікті ұйықтау маңызды.
   • Түнде жеті -тоғыз сағат ұйықтауға ұмтылыңыз.

Ескертулер

• Егер сізде бұлшықеттердің жоғалуы бар деп ойласаңыз, дәл диагноз қойып, себебін анықтай алатын дәрігермен кеңесу керек. Сіздің дәрігер сізге сәйкес емдеуді тағайындайды және сізге сәйкес келетін арнайы жаттығуларды, диетаны және өмір салтын өзгертуді ұсынатын физиотерапевтке немесе диетологқа жібереді.