Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -тің 1 -бөлігі: Күнделікті күтім
• 4 -тің 2 -бөлігі: Жалпы мәселелерді шешу
• 4 -тің 3 -ші бөлімі: Өз қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру
• 4 -ші бөлім 4: дүрбелең шабуылдарын жеңуге қалай көмектесуге болады?
• Кеңестер

Мазасыздық бұзылулары жиі кездеседі және емделеді. Алайда, мазасыз адаммен кездесу қиын болуы мүмкін. Бұл жағдайда қолдау мен қамқорлық, әрине, қажет, бірақ сіз әлі де нақты шекараларды белгілеп, оларды орындауыңыз керек. Кейде қажетті қашықтықты сақтауға және орнатуға деген ұмтылыс арасындағы тепе -теңдікті табу оңай емес. Шыдамдылықпен, сенімді қарым -қатынаспен және терапевттің көмегімен сіз және сіздің серіктесіңіз бұл тепе -теңдікті бірге таба алады.

Қадамдар

4 -тің 1 -бөлігі: Күнделікті күтім

1. 1 Серіктестің мазасыздық бұзылысының ерекшеліктерін біліңіз. Ерекше бұзылуларға жалпыланған мазасыздықтың бұзылуы (ГАЖ), дүрбелеңнің бұзылуы, әлеуметтік мазасыздық, посттравматикалық стресстік бұзылулар (ПТСД) және обсессивті-компульсивті бұзылулар (OKB) жатады. Олардың әрқайсысына әр түрлі симптомдар, триггерлер (қоздырушы факторлар) мен емдеу кіреді. Белгілі бір бұзылыс туралы ақпаратты іздеңіз және серіктесіңізден оларды алаңдаушылық тудыратын нәрсені сұраңыз.
   • Сіз пайдалы ақпаратты мына жерден таба аласыз: https://omh.ny.gov/omhweb/russian/booklets/anxiety.pdf.
   • Егер сіздің серіктес терапевтке көрінсе, олардан мазасыздықтың бұзылуы туралы қосымша ақпарат сұраңыз. Емдеуге қалай белсенді түрде қатысуға болатынын талқылаңыз, мысалы, серіктесіңізге мазасыздықты төмендету әдістеріне көмектесу.
2. 2 Егер ол емделмеген болса, оны медициналық көмекке шақырыңыз. Егер ол емделуге қобалжып жатса, алдымен оның терапевтке баруын ұсыныңыз. Кейбір адамдар психотерапевтке қарағанда «тұрақты» дәрігерден қорқады. Сіз оған қамқор екеніңізді айтыңыз және оған емделуден ұялмауы керектігін ескертіңіз.
   • Егер ол ойланбаса, оны тыныштандыруға тырысыңыз. Айтыңыз: «Сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызға күтім жасаудың айырмашылығы жоқ. Мазасыздықтың бұзылуы - бұл ауру; Сіздің дәрігерге барғаныңыз туралы біреудің өсек айтатынына алаңдамаңыз ».
   • Сонымен қатар, серіктестен емделуді жалғастыруды, кез келген тағайындалған дәрі -дәрмектерді қабылдауды және үйде жаттығулар жасауды сұраңыз. Емдеуші психотерапевт, ең алдымен, оған тыныс алу жаттығуларын орындауды, жазбалар жазуды, жаттығуларды орындауды немесе танымдық-мінез-құлық жаттығуларын орындауды тапсырады.
   • Ол дәрі қабылдаудан қорқуы мүмкін. Дегенмен, терапевт оларға науқастың жағдайының түрі мен ауырлығына байланысты дәрі -дәрмектерсіз мазасыздықты жеңуге көмектесетін әдістерді қолдануға көмектеседі.
3. 3 Адамға соттан қорықпай сенуге болатынына сендіріңіз. Серіктесіңізді кез келген жағымсыз, мазасыз ойлармен бөлісе алатындығына сендіріңіз. Мүмкін, ол тез арада қорытынды жасауға, бірінен екіншісіне секіруге бейім, немесе егер сіз оны естімеген болсаңыз, сіз оны тастап кеткеніңізге немесе сізге бірдеңе болғанына сендіруге бейім. Бұл ойлар мен сезімдерді үнемі жасыру алаңдаушылықты тудыруы мүмкін, сондықтан оған сенуге болатынын айтыңыз.
   • Айтыңыз: «Егер сіз дүрбелеңде болсаңыз, маған келіңіз, әсіресе біздің қарым -қатынасқа қатысты. Егер сізде теріс немесе обсессивті ойлар болса, дем шығарыңыз және ақыл -ойыңызды осы үйлесімсіз ағынды тоқтатуға сендіріңіз. Мен сен үшін осындамын, мен саған қамқормын және түсінемін, уайымның арқасында сені жаман ойлар басып кетуі мүмкін ».
4. 4 Серіктесіңізбен олардың мазасыздығын азайту үшін сөйлесіңіз. Әріптесіңізбен байланыста болыңыз (ақылға қонымды түрде), әсіресе егер олар қорытынды жасауға немесе ең жаманы туралы ойласа. Мысалы, егер сіз кешігіп қалғаныңызды білсеңіз, оған бір жерде орда жатқаныңызды елестетпеуі үшін хабарлама жіберіңіз.
   • Есіңізде болсын, сіздің орналасқан жеріңізді жариялау пайдалы, бірақ сіз әлі де шекарадан өтудің қажеті жоқ. Оған кешіккеніңізді айту - бір бөлек, бірақ сағат сайын жұмыста қоңырау шалу - бұл басқа мәселе.
5. 5 Оған өзін-өзі бақылау стратегиясын жасауға көмектесіңіз және оны ұстаныңыз. Триггерлерді талқылаңыз және мазасыздықты басқаруға байланысты мақсаттар қоюға жұмыс жасаңыз. Мысалы, егер оның әлеуметтік мазасыздығы болса, онда мақсат аптасына бір рет қоғамдық орындарға бару болуы мүмкін.
   • Дүрбелең шабуылдарына қарсы тұру стратегиясына тыныс алу жаттығулары мен позитивті визуализация кіреді.
   • Егер адам уақытша тоқтап қалуға бейім болса, содан кейін жұмыс жүктемесіне байланысты мазасыздық шабуылын бастан өткерсе, оған өз уақытын тиімді басқаруды үйренуге көмектес.
   • Басқару стратегиясы мен арандатушы факторларды толығымен болдырмаудың арасында айырмашылық бар екенін есте сақтаңыз. Мысалы, алаңдаушылық шабуылын болдырмау үшін пердемен жабылған үйді құлыптау арқылы адам әлеуметтік алаңдаушылықты жалғастырады.
6. 6 Оның жетістіктерін мадақтаңыз, тіпті олар шамалы болып көрінсе де. Егер сіз аз ғана жетістіктерге жетсеңіз де, әр қадамды алға жылжытып, кішігірім жеңістерді тойлаңыз. Оң күшейту оны күресті жалғастыруға итермелейді.
   • Мазасыздық оның толық жұмысқа орналасуына кедергі болды делік. Егер ол түйіндеме жазып, оны жібере бастаса, оны әлі де сұхбаттан өтпеген болса да мақтаңыз. Айтыңыз: «Бұл үлкен қадам, мен сенің көп күш жұмсағаныңды білемін. Мен сені мақтан тұтамын».

4 -тің 2 -бөлігі: Жалпы мәселелерді шешу

1. 1 Есіңізде болсын, сіздің серіктесіңіз мұны қаламады. Ашулану, ашулану немесе ашулану қалыпты жағдай.Дегенмен, серіктесіңізді көрген бойда жағымсыз сезімдерді көрсетпеуге тырысыңыз. Бұл жағдай қазірдің өзінде орын алған кезде рұқсат етіледі (дегенмен бұл жерде де ұстамдылық қажет). Оның психикалық ауруы бар; ол сізді ашуландыру үшін дүрбелеңді немесе алаңдаушылықты тудырмайды.
   • Егер сіздің серіктесіңіз көпшіліктен қорқатын болса, сіз оның сізбен әлеуметтік шараларға қатыспайтынына ренжуіңіз мүмкін. Кейде мазасыздықтың ауыр бұзылулары жұмыс істеуді қиындатады, бұл сізді қаржылық ауыртпалыққа түсіруі мүмкін. Егер сізде ортақ балалар болса, онда ол сізбен ата -аналық жауапкершілікті тең бөлмейді.
   • Бұл жағдайлар қиын, бірақ кек сақтамай, оларды шешу үшін серіктесіңізбен жұмыс жасауға тырысыңыз.
   • Мазасыздықпен ауыратын адамдардың туыстарын қолдау тобына қатысу пайдалы болуы мүмкін. Серіктестің терапевтінен жеке ұсыныс сұраңыз немесе сіздің аймағыңыздағы онлайн -кеңесшіні іздеңіз.
2. 2 Серіктесті қызықтырудың орнына нақты шекараны белгілеңіз. Эмоционалды қолдау көрсету сіздің серіктесіңізге бейімделу үшін өмірден бас тарту керек дегенді білдірмейді. Сіз шекараны орнатқанда, оны қатаң, бірақ сүйіспеншілікпен жасаңыз. Оған айқайламаңыз немесе оған ренжімеңіз, бірақ сіздің ісіңізбен айналысуға құқығыңыз бар екенін түсіндіріңіз.
   • Мысалы, ол сенің әрқашан үйде болғаныңды қалайды, ал сен достарыңмен демалуға кеткенде ол ашуланады. Айтыңыз: «Мен сенемін және мен сенімен бірге болғым келеді. Бірақ менің де өз қажеттіліктерім бар. Мен достарыммен уақыт өткізіп, үйден шығып, өз ісіммен айналысуым керек ».
3. 3 Адалдық пен мейірімділік жанжалды шешуге көмектеседі. Өз алаңдаушылықтарыңызды жасырудың орнына айтыңыз және серіктесіңізбен ашық сөйлесіңіз. Қатаң сын тек жағдайды нашарлатуы мүмкін, сондықтан жұмсақ болуға және айыптаудан аулақ болуға тырысыңыз.
   • Жанжалды шешуге тырысқанда, жеке хабарламаларды қолданыңыз. Айталық, сіздің серіктесіңіз сізге үнемі жұмыста қоңырау шалып, телефонды көтере алмайтын кезде ашуланады. Егер сіз оған: «Сіз маған жиі қоңырау шалуды тоқтатуыңыз керек», - десеңіз, бұл айыптауға ұқсайды және оны одан сайын алаңдатады.
   • Оның орнына: «Мен жұмыстағы телефон қоңырауларымнан қиындыққа ұшырауым мүмкін деп қорқамын. Сіз ренжігеніңізді немесе жеке қабылдағаныңызды қаламаймын. Бірақ егер бұл төтенше жағдай болмаса, релаксация техникасын қолданып көріңіз немесе қоңырау шалудың орнына SMS немесе электрондық хат жіберіңіз ».
4. 4 Мазасыздық бұзылуларымен жұмыс тәжірибесі бар отбасы кеңесшісін қараңыз. Егер сіз қақтығыстарды өз бетіңізше шеше алмайтын болсаңыз, психолог сізге ымыралы шешімдерді табуға көмектеседі. Егер сіз елеулі қиындықтарға тап болмасаңыз да, кеңесшіні көру серіктестің мазасыздық бұзылуын жақсы түсінуге көмектеседі.
   • Кеңес беруді сіздің қарым-қатынасыңыз тығырыққа тірелген дабыл ретінде қарастырмаңыз. Керісінше, кеңесшіні көру сіз қарым -қатынас орнатуға күш салуға дайын екеніңізді білдіреді. Әрбір ерлі -зайыптылар қиындықтарға тап болады және аздаған көмек алудың еш қатесі жоқ.
   • Есіңізде болсын, сіз серіктесіңіздің терапевті немесе психологы емессіз. Отбасылық кеңес беру орталығына бару сізге бұл қашықтықты сақтауға көмектеседі.
   МАМАНДЫҢ КЕҢЕСІ

   

   Лиана Джоргулис, PsyD

   
   
   Лицензияланған психолог Доктор Лиана Георгулис - 10 жылдан астам тәжірибесі бар лицензияланған клиникалық психолог. Қазіргі уақытта ол Калифорния, Лос -Анджелестегі жағалаудағы психологиялық қызметтердің клиникалық директоры. 2009 жылы Пеппердин университетін психология мамандығы бойынша бітірген. Ол когнитивті мінез-құлық терапиясымен және дәлелді терапияның басқа түрлерімен айналысады, жасөспірімдермен, ересектермен және жұптармен жұмыс жасайды.

   Лиана Джоргулис, PsyD
   Лицензияланған психолог

   Маман сізге серіктесіңізге көмектесу үшін қажетті дағдыларды үйрете алады. Психолог, доктор Лиана Георгулис былай дейді: “Кейде мазасыздану тітіркенудің жоғарылауына әкелуі мүмкін, әсіресе егер ол дұрыс емделмесе. Бұл сіздің серіктесіңіз сізге ренжіген немесе ашуланған сияқты әсер қалдыруы мүмкін, немесе ол сізді қорқытатын сияқты көрінуі мүмкін. Ол сізге тәуелді бола алады, сізді сол нәрсеге қайта -қайта сендіріп, қудалай алады. Терапевт дәл қазір серіктеске қалай көмектесу керектігін үйретеді.».

   
   

4 -тің 3 -ші бөлімі: Өз қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру

1. 1 Өз қызығушылықтарыңызды ескеріңіз, хоббиіңізді тастамаңыз. Сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені жасауды жалғастыруыңыз керек, тіпті бұл сіздің серіктесіңізді алаңдатады. Сенімді серік болу басқа адамнан қорқу сіздің өміріңізді құртады дегенді білдірмейді.
   • Оның әлеуметтік алаңдаушылығы бар және сіз концертке барғанды ​​ұнатасыз делік. Егер сіздің сүйікті тобыңыз қалаға келсе, бірнеше достарыңызбен олардың шоуын тамашалаңыз. Оған мұны істеудің қажеті жоқ, бірақ сіздің серіктесіңіз көп адамға шыдай алмайтындықтан отыруға болмайды.
   • Сіз серіктесіңізді ыңғайсыз ететін нәрсеге мәжбүрлемеуіңіз керек және ол сізді хоббиінен бас тартуға мәжбүрлей алмайды. Сонымен қатар, сүйікті ісіңізден бас тартпау арқылы сіз өзіңіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызды сақтайсыз.
2. 2 Демалуға уақыт бөліңіз. Жақсы кітап оқуға, музыка тыңдауға, көпіршікті ванна қабылдауға немесе басқа босаңсыту әрекеттеріне уақыт табуға тырысыңыз. Егер сіз күнделікті жеке істерге уақыт таба алмасаңыз, оларды кестеге аптасына кемінде бірнеше күн қосуға тырысыңыз.
   • Күнделікті дауыл қазірдің өзінде жеткілікті шаршады; серіктеске қамқорлық шаршауды арттырады.
   • Стрессті басқару сіздің психикалық денсаулығыңызды сақтауға және сарқылудан сақтауға көмектеседі. Стресс пен шиеленіс сізге, серіктесіңізге және қарым -қатынасыңызға әсер етеді.
3. 3 Қолдау тобымен байланыста болыңыз. Егер сіз ренжісеңіз немесе депрессияға түссеңіз, серіктесіңіздегі жамандықты жоюдан гөрі досыңызбен немесе туысқаныңызбен сөйлескен дұрыс. Ауа алу керек болғанда, сенетін сүйіктіңізге қоңырау шалып, жүрегіңізді төгіңіз.
   • Қолдау тобына немесе кеңесшіге жеке түрде хабарласу сізге психикалық және эмоционалды денсаулықты сақтауға көмектеседі.

4 -ші бөлім 4: дүрбелең шабуылдарын жеңуге қалай көмектесуге болады?

1. 1 Әріптесіңізге дүрбелең сезімі бәрібір кететінін ескертіңіз. Оған қатты және қорқынышты нәрсені бастан өткергенін түсінетіндігіңізді айтыңыз. Оның қауіпсіз екенін, мазасыздық немесе дүрбелең сезімі мәңгілікке созылмайтынын және жақын арада өзін жақсы сезінетінін білсін.
   • Айтыңыз: «Мен білемін, бұл қиын, дем алу және демалу мүмкін емес сияқты. Есіңізде болсын, бұл өтеді. Сіз қауіпсізсіз, бәрі жақсы болады, егер қаласаңыз, мен бәрі біткенше осында боламын ».
2. 2 Серіктесіңізден оған қалай көмектесуге болатынын сұраңыз. Егер сіз ешқашан мазасыздықтың белгілерін көрмесеңіз, дүрбелең шабуылының не екенін толық түсінбейтіндігіңізді мойындаңыз. Серіктесіңізден тынышталуын сұраудың немесе оған не қажет екенін білуге ​​тырысудың орнына, оған көмектесу үшін не істей алатыныңызды сұраңыз.
   • Айтыңыз: «Мен ешқашан алаңдаушылық ұстамайтынмын, бірақ білемін, өзіңді босаңсу үшін мәжбүрлеу оңай емес. Сізге бұл мәселені шешуге көмектесу үшін не істей аламын? » Әркімнің тынышталудың өзіндік әдістері бар; олар сізден дем алуды, тыныштандыратын пейзажды бейнелеуге көмектесуді немесе олардың қасында отыруды және қолын ұстауды сұрауы мүмкін.
   • Мазасыздық кезінде сіздің серіктес не қажет екенін нақты жеткізе алмауы мүмкін. Дүрбелең шабуылында әрекет ету жоспарын алдын ала талқылаған дұрыс. Ол сонымен қатар сізге бақылау парағын жаза алады.
3. 3 Онымен бірге санаңыз және терең дем алыңыз. Мүмкіндігінше асқазанынан тыныс алуын сұраңыз. Сіз оның ауа жұтқысы келетінін түсіндіңіз деп айтыңыз (дүрбелең кезінде адамға басқаша болуы мүмкін емес сияқты), бірақ асқазанмен баяу тыныс алу жеңілдік әкелетінін түсіндіріңіз.
   • Мұрынмен баяу және біркелкі дем алуды, асқазанды ауамен толтыруды және аузынан баяу дем шығаруды сұраңыз. Сіз дүрбелең мен алаңдаушылық белгілерін беске дем алу немесе шығару арқылы немесе 100 -ден санау арқылы жоя аласыз.
   • Айтыңыз: «Бірге дем алайық. Көзіңізді жұмып, тыныс алуыңызға назар аударыңыз. 1, 2, 3, 4, 5 дем алыңыз, дем шығарыңыз, 1, 2, 3, 4, 5 ».
4. 4 Тыныш, жағымды суреттерді сипаттаңыз. Серіктесіңіздің көңіл -күйін көтеру үшін оларға жағымды бейнелер беріңіз. Өзін балалық шақтың жайлы бұрышында, тыныш жағажайда немесе үйдегі каминнің қасында ыстық какао бар елестетуді сұраңыз. Теңіз сергітетін жел немесе оттың тыныштандыратын жылуы сияқты сезімдерді сипаттаңыз.
   • Егер ол тыныштандыратын пейзаждарды көруге көмектесетінін білсе, онда ол өзін қайда елестетуді ұнататынын сұраңыз, сонда ол әсерлі бейнелерді таңдай алады. Есіңізде болсын, сіз тыныштандыратын пейзаждар, керісінше, оған теріс әсер етуі мүмкін, сондықтан оның қай жерде өзін жайлы сезінетінін біліңіз.
   • Сұраңыз: «Өзіңізді қай жерде ыңғайлы сезінетініңізді айтыңыз. Егер мен мұны дүрбелең кезінде немесе мазасыздық кезінде сипаттасам, өзіңді қауіпсіз жерде елестету оңай болуы мүмкін ».
5. 5 Бір нәрсе жасаңыз, мысалы, жазу, сурет салу немесе музыка тыңдау. Оған не ұнайтынына назар аударыңыз және оны бірге жасауға ұсыныс жасаңыз. Сіз тыныштандыратын музыка ойнай аласыз, сурет саласыз немесе жаза аласыз, медитация жасай аласыз немесе йога жасай аласыз. Кейбір адамдар өздерінің құмарлықтарын жоюға көмектесу үшін не сезінетіндерін жазып алуды пайдалы деп санайды.
   • Бұған қоса, бұл сіздің серіктесіңізді жақсырақ білуге ​​және ол дүрбелең мен мазасыздық жағдайында пайдалы әрекеттерді талқылауға көмектеседі.
6. 6 Оның мазасыз сезімдерін сынға алмаңыз немесе төмендетпеңіз. «Сабыр ет», «Босаңсып, тыныш отыр» немесе «Сенде бәрі жақсы, сондықтан оны тоқтат» деген сияқты сөздер айтпаңыз. Дүрбелең немесе мазасыздық шабуылының үлкен және қорқынышты болатынын түсінуге тырысыңыз. Бұл нағыз ауру, ал ауыр тартылу жағдайды одан сайын ушықтырады.
   • Оның орнына оған айналаңызда екеніңізді айтыңыз және оны бірге өтетініңізге сендіріңіз.
   • Отыруға және тыныштандыруға арналған қарапайым және зиянсыз ұсыныс басқа шабуылды тудыруы мүмкін. Мазасыздық ұстамасы кезінде адреналин жоғарылайды, ал мұндай кезде кейбір адамдарға жаяу немесе жүгіру керек болады. Егер сіздің серіктесіңіз отыруға қиын болса, оны сізбен бірге серуендеуге шақырыңыз.
7. 7 Оған арандатушылық жағдайларды болдырмастан гөрі шабуылға қарсы тұру жақсы екеніне сендіріңіз. Бұл қиын процесс болса да, мазасыздықтың бұзылуын емдеу әдетте триггерлермен күресуді қамтиды. Серіктесіңізді ашуландыруға тырысыңыз, бірақ жұмсақ болыңыз. Айтыңызшы, кейде мазасыздық - бұл бұзылумен күресудің бір бөлігі және сіз оған онымен күресуге көмектесетін боласыз.
   • Айталық, сіздің серіктесіңіз әлеуметтік мазасыздықты сезінеді. Дүрбелеңді болдырмау үшін үйде қалудың орнына, ол біртіндеп әлеуметтік қарым -қатынасқа түсуге тырысуы керек.
   • Саябақта немесе азық -түлік дүкеніне серуендеу бірінші қадам болуы мүмкін. Содан кейін ол мейрамханада тамақтана алады немесе тыныш кешке барады.

Кеңестер

• Орыстардың шамамен 20% мазасызданудан зардап шегеді. Психотерапия, кейде дәрі -дәрмектермен бірге, мазасыздық бұзылуларын емдеуде өте тиімді.
• Кез келген адам мезгіл -мезгіл мазасыздықты сезінеді, бірақ стресс пен үрей мен қорқыныштың арасында айырмашылық бар.Мазасыздықтың бұзылуын тек психотерапевт анықтай алады, сондықтан дәл диагноз алмағандарды таңбаламаңыз.
• Кейде психикалық ауруы бар серіктеске көмектесу қиын болуы мүмкін. Психикалық аурулар туралы бос болжамдарды ескермеңіз, мұндай адамға өмір сүруге және қолдау көрсетуге қабілетті екеніңізді ойлаңыз. Егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз, өзіңізден сұраңыз, бұл адам сізге «ауру мен сау» сәйкес келе ме?