Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңестер
• Ескертулер
• Саған не қажет

Сізге тренажер сабағына арқанмен шығу керек пе? Немесе сіз жай ғана үйренгіңіз келе ме? Бұл нұсқауларды мұқият және концентрациямен орындаңыз, сонда сіз тез арада арқанға көтерілесіз!

Қадамдар

1. 1 Арқанды екі қолыңызбен басыңыздың үстіне қойыңыз.
2. 2 Арқанды төмен түсіріп, сәл секіріңіз, сонда сіз ауада боласыз.
3. 3 Арқанды бір аяғымен орап, аяғыңызбен қысыңыз, сонда өзіңізді қауіпсіз сезінесіз.
4. 4 Қолдарыңызбен мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз (кейбіреулер мұрынға жетпеу керек деп ойлайды) және арқаннан мықтап ұстаңыз.
5. 5 Арқанды аяғыңызбен босатыңыз. Іштің бұлшық еттерімен тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз. Аяғыңызды қайтадан арқанға бекітіңіз.
6. 6 Қолыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріп, аяғыңызға салмақ түсіріңіз.
7. 7 Құрттың бұл қозғалысын арқанның жоғарғы жағына жеткенше қайталаңыз.
8. 8 Арқаннан түскенде, аяғыңызбен тұтқаны босатыңыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңыз арасындағы салмақты біркелкі бөліңіз және аяқтарыңыз бен қолдарыңызды біртіндеп төмен қарай жылжытыңыз.

Кеңестер

• Кейбір арқандарда түйіндер бар. Сіз оларды аяғыңызды демалу үшін пайдалана аласыз.
• Біркелкі және тиімді қозғалу.
• Жоғарғы денені нығайтыңыз.
• Арқанды теріңізге тигізбеу үшін аяқ киім мен шалбар киіңіз.
• Қажет болса, демалыңыз.
• Ұстауды жақсарту үшін, орамалды орамалға іліп, бір иықты немесе екіншісін кезек-кезек көтеріп, оған тартуды орындаңыз.
• Бұл жаттығуды жеңілдету үшін скват және итеру жаттығуларын жасаңыз.

Ескертулер

• Егер сізде бас айналу болса, бірден төмен түсіңіз. Сіз құлап, ауыр жарақат алуыңыз мүмкін.
• Арқан құлап кетпес үшін оны жіберіп алмаңыз.
• Арқаннан тез сырғып кетпеңіз, күйіп қалғыңыз келмейді!
• Біреудің сізге қарауын сұраңыз. Сізге көмек қажет болуы мүмкін.

Саған не қажет

• Қару
• Аяқтар
• Бұлшықет
• Батылдық
• Дененің жоғарғы бөлігі күшті
• Сізге қарайтын дос (мүмкін болса)
• Арқан
• Арқан байлауға болатын нәрсе
• Мүмкін болатын құлдырау үшін қоқыс