Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс: Үйдегі спортқа дайындық
• 3 -ші әдіс 2: Айналаңыздағы нәрсені қолданыңыз
• 3 -ші әдіс 3: жаттығуларды немесе ойын дискілерін қолданып көріңіз
• Кеңестер

Үйде спортпен шұғылданудың көптеген пайдасы бар. Үйде жаттығу жасай отырып, сіз адамдардың жаттығу залына баратын жолға кететін уақытты ғана емес, сонымен қатар фитнес -клубқа мүшелікке ақшаны үнемдейсіз. Егер сіз жақсы формада болғыңыз келсе, бірнеше маңызды қадамдарды орындап, үйде жаттығу курсын бастаңыз. Сіз оң нәтижеден гөрі міндетті түрде көресіз.

Қадамдар

3 -ші әдіс: Үйдегі спортқа дайындық

1. 1 Сабақ кестесін құрыңыз. Егер сізде нақты жаттығу режимі болса, сіздің мақсатыңызға жету оңай болады. Ең дұрысы, егер кесте мүмкіндігінше тұрақты болса. Осылайша, сіз де, сіздің отбасы мүшелеріңіз де сабаққа байыпты қарайтын болады.
   • Даудың нақты күндері мен уақыттарын таңдаңыз (мысалы: дүйсенбі, сәрсенбі, жұма сағат 7: 00 -ден).
   • Үйде жаттығулар жасауға ыңғайлы орынды таңдаңыз. Бос орынға жол бермеу үшін жеткілікті орын бар екеніне көз жеткізіңіз.
   • Тәртіпті болыңыз. Үйде отырғаныңыз үшін жалқау болмаңыз.
2. 2 Ешкім немесе ештеңе сізді алаңдатпайтынына көз жеткізіңіз. Өз ісіңізді үйде ешкім болмаған кезде жүргізуге тырысыңыз, сонда сіз жуу немесе тамақ дайындау сияқты басқа әрекеттер туралы ойламайсыз.
   • Сіз үй шаруасымен айналысатын отбасы мүшелерімен бәсекелес болғыңыз келмеуі мүмкін. Ал балалар әдетте әке-шешесін серпу немесе скамейке отырғызады.
   • Егер сізде үй шаруашылығының кейбір жұмыстарын орындау қажеттілігі туралы ойлар болса, сіз бұл жаттығудан бас тартуға немесе оларды ерте аяқтауға жақсы себеп деп ойлайтын шығарсыз.
3. 3 Өз рөліңізді ойнаңыз. Жаттығуды бастамас бұрын музыка қойып, спортқа сәйкес киім киіңіз.
   • Ырғақты музыка сізге спортқа бейімделуге және адреналинге асықуға көмектеседі.
   • Үйде жаттығуға жаттығу залына бару сияқты мұқият дайындалу сізді жігерлендіреді және толық жаттығуды аяқтауға сенімді болады. Бұған қоса, егер сіз спорттық киінсеңіз, өзіңізді кінәлі сезінесіз, бірақ сіз отырмай, жаттығулар жасамау үшін сылтау іздейсіз.
4. 4 Көп су ішіңіз. Жаттығу кезінде, үйде болсаңыз да, әрқашан бір бөтелке суды өзіңізге жақын ұстаңыз. Шөлдеген кезде бір стақан су іше алатындығыңызға сенудің қажеті жоқ, себебі сізге тәртіп жетіспеуі мүмкін.
   • Сонымен қатар, жаттығу кезінде ылғал ұстау өте маңызды. Жаттығу кезінде жоғалған сұйықтықты толтыру қажет, бұл сіздің энергияңызды үнемдеудің жалғыз жолы.
   • Жаттығулар арасында су ішкен дұрыс. Мысалы, егер сіз жиырма скваттың екі жиынтығын жасасаңыз, онда бірінші жиыннан кейін, екіншісінен кейін су ішіңіз.
5. 5 Диетаны теңестіріңіз. Жаттығу кезінде дұрыс тамақтануды ұстану өте маңызды. Жаттығудан 45 минут бұрын денсаулығыңызды жақсартатын тағамдар ішіңіз, олар сізге күш пен қуат береді.
   • Пайдалы тағамдар құрамында ақуыздар мен көмірсулар болуы керек. Мысал ретінде жержаңғақ майымен жағылған тосттар болуы мүмкін.
     • Есіңізде болсын, бұл тамақтану әдісі. Бұл толық тамақ емес! Егер сіз шынайы тамақтанғаннан кейін жаттығулар жасағыңыз келсе, онда сіз тамақ жеген сәттен бастап кем дегенде екі сағат өтуіңіз керек, осылайша тағам салыстырмалы түрде қорытылады.
6. 6 Сізге созылу қажет пе деп ойланыңыз. Кейбіреулер жаттығуды бастамас бұрын созылу бұлшық еттеріңізді созудың және жарақаттанудың алдын алудың тамаша әдісі деп санайды.... Сонымен қатар, созылу жарақаттан қорғауға кепілдік бермейді деген керісінше пікір бар.
   • Егер сіз өзіңізді икемді және икемді екеніңізді сезінсеңіз және жаттығуды қажетсіз алдын ала қыздырусыз, онда созылмай асып кетіңіз.
   • Бірақ егер сіздің ойыңызша, сіздің денеңіз «қатып қалған» және бұлшықеттер жеткілікті икемді емес болса, онда сіз оларды жылыту үшін созылу туралы ойлануыңыз керек.

3 -ші әдіс 2: Айналаңыздағы нәрсені қолданыңыз

1. 1 Сіздің үйде кардио жаттығуларыңыз үшін пайдалы болуы мүмкін нәрсе бар -жоғын қарастырыңыз. Жүгіру - бұл жаттығуларды орындаудың жалғыз әдісі емес, ал егер сізде үйде шынайы баспалдақ болса, сізге StairMaster қажет емес.
   • Сіздің әрекет әдісіңізге байланысты баспалдақпен жоғары немесе төмен жүріңіз немесе жүгіріңіз. Сондай -ақ, баспалдақтың төменгі сатысын қолдана отырып, «платформа қадамдарын» жасауға болады.
   • Аулаңызда немесе кең бөлмеде аяқтың бір -бірімен бірге бірнеше аяғын жасаңыз немесе арқанмен секіріңіз.
2. 2 Күш жаттығуларын жасаңыз. Сіз өзіңіздің үйіңізде бар нәрсені қолдана отырып, күш жаттығуларының көптеген нұсқаларын ұсына аласыз. Тіпті қабырғалар, едендер мен жиһаздар бұлшықетті дамытуға арналған тамаша жаттығулар болып табылады. Сіздің үйіңізде көптеген спорттық заттар бар.
   • Еденде сіз итеру, отыруға, локте тұруға болады.
   • Егер сізде еденге бос орын жеткіліксіз болса, қабырғаға арналған қабырғаны қолданыңыз. Сіз сондай-ақ қабырғаға (аяқтың аралығы, иықтың ені бойынша және қабырғадан 15 см қашықтықта) тұрып, итеру жаттығуларын жасай аласыз, алақандарыңызды қабырғаға кеуде деңгейінде қойыңыз.
3. 3 Үйдегі жиһазды спортпен айналысу үшін қолданыңыз. Жиһазыңызға назар аударыңыз және спорттық құрал ретінде қандай заттарды қолдануға болатынын ойлаңыз.
   • Фитболды итеру, іштің сынуы немесе өзекті нығайту үшін қолдануға болады.
   • Орындықты трицепс жаттығуларына қолдануға болады (орындықтармен итеру).
   • Қабырғадан итеріп көтеру үшін берік, бірдей жоғары екі беттің арасына берік швабра немесе сыпырғыш қойыңыз.
4. 4 Йогамен айналысыңыз. Йога сабақтарын үйде ұйымдастыру оңай, өйткені олар еденде (немесе егер сізде төсеніште). Йога - жүрек соғу жиілігін теңестіруге, жүйелі жаттығудан кейін тынышталуға және созылуға тамаша. Йога арқылы сіз өз ойларыңызды үйлестіріп, денеңізді босаңсытасыз.
   • Күнмен сәлемдесу (йоганың бір түрі) сіздің ойыңызды үйлестіре отырып, кішкене кардиологиялық жаттығуларға арналған стандартты спорттық жаттығулар жиынтығына тамаша қосымша.
   • Иттердің иілген позициясы икемділікті арттырады және арқа бұлшықеттерін күшейтеді.
   • Орындық позасы тепе -теңдік сезімін қалыптастырады және жамбасқа стресс береді.

3 -ші әдіс 3: жаттығуларды немесе ойын дискілерін қолданып көріңіз

1. 1 Спорттық жазбалардың DVD дискілерін қолданыңыз. Егер сіз белгілі бір жаттығулардың қалай орындалатынын білмесеңіз, онда сіз DVD -ді сатып ала аласыз, онда тренинг өткізу бойынша толық нұсқаулар болады.
   • DVD - бұл мотивацияның тамаша әдісі. Сонымен қатар, олардың кейбірінде сіз ұстануға болатын дайын әдістер бар.
   • DVD -ге жазылған бағдарламалар сізге ыңғайлы болған кезде, сіз өзіңіздің әдісіңізге сол жерден алынған нәрсені қоса аласыз.
2. 2 Теледидарды өз пайдаңызға пайдаланыңыз. Егер сіз спортпен айналысу кезінде сүйікті шоуды көретін болсаңыз, екі әрекетті де спорттық ойынға біріктіріп көріңіз.
   • Шоу кезінде жиі болатын оқиғалардың тізімін жасаңыз және ол үшін спорттық жаттығулар ойлап табыңыз. Телешоуды көріп отырғанда, экрандағы оқиғаларға назар аударыңыз және сіздің тізіміңізден бірдеңе болған кезде, тиісті жаттығуды бастаңыз.

Кеңестер

• Дұрыс тамақтаныңыз және энергияны үнемдеу үшін жеткілікті су ішіңіз.
• Кішкене бастаңыз. Ауыр жүктемені бірден алуға тырыспаңыз.
• Үйде екендігіңізді айтып, жаттығулармен алысқа бармаңыз. Егер сіз жаттығулардың ұзақтығын тым ұзақ сезінсеңіз, уақытты қысқартыңыз. Ең бастысы, олар тиімді болып қалады.
• Жаттығуды үйде бастамас бұрын әрқашан жылытыңыз, және аяқталғаннан кейін біртіндеп суытыңыз. Сіз ең аз қарсылық жолымен жүрмеуіңіз керек және жалпы қабылданған ережелерді елемеуіңіз керек.