Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -ші әдіс 1: Толық жаттығу
• 2 -ші әдіс 4: Жылдам және жеңіл жаттығулар
• 3 -ші әдіс 4: Дұрыс тамақтану
• 4 -ші әдіс 4: Уақытты қалай тиімді басқаруға болады

Егер сіз таңертең ерте тұрып, жаттығудан бұрын жаттығу залына баруды ұнатпайтын болсаңыз немесе кешке басқа нәрсемен айналысқыңыз келмесе, түскі уақыттағы жаттығулар сіз үшін болуы мүмкін. Егер балалы болсаңыз және оған басқа уақыт таба алмасаңыз, күндізгі уақытта спортпен айналысу өте ыңғайлы. Алайда, түскі уақытта жаттығулар жасау қиын болуы мүмкін, әсіресе түскі ас өте қысқа болса (мысалы, жарты сағат). Мұны істеу үшін сіз жаттығуды алдын ала жоспарлап, оны қарқынды және жылдам етуіңіз керек.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: Толық жаттығу

1. 1 Жаттығу ұзақтығының қарқындылығына назар аударыңыз. Егер қарқындылығы жоғары болса, қысқа жаттығулар ұзақ жаттығулар сияқты тиімді болуы мүмкін. Бұл сізге салмақты жоғарылату немесе қайталауды тезірек жасау қажет болады дегенді білдіреді.
   • Түскі асқа тиімді жаттығудың ең оңай жолы - бұл жүйелі түрде жаттығу жасау және оны қарқынды ету.
   • Мысалы, егер сіз әдетте 40 минуттық жаттығулар жасасаңыз, салмақты арттырыңыз және 15-20 минут жасау үшін қайталауды аз жасаңыз.
   • Өзіңіз білетін жаттығуларды ғана жасаңыз. Түскі үзіліс - бұл жаңа қозғалыстармен айналысатын уақыт емес. Дұрыс емес техника жарақатқа әкелуі мүмкін.
   • Бірнеше бұлшықет тобына бағытталған жаттығулар жасаңыз. Бұл сізге бүкіл денеңізді аз уақыт ішінде жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
2. 2 Жылыту кезінде барлық бұлшықеттеріңізді созбаңыз. Сіз 5-10 минутқа созылуға дағдыланған боларсыз, бірақ егер сіздің бүкіл жаттығуыңыз 15-20 минутқа созылса, сіз тек уақытты жоғалтасыз. Жылыту міндетті түрде қажет, бірақ сіз күрделі созуды жасамауыңыз керек.
   • Жаттығу кезінде жұмыс істейтін бұлшықеттерді жылыту маңызды.
   • Орнында 5 минут жүгіріңіз, бірнеше бұрылыстар жасаңыз немесе бүйірлерге бүгіңіз. Бұл сіздің денеңізді жаттығуға дайындауға мүмкіндік береді.
   • Жаттығу уақытын қысқарту үшін сіз жаттығу залына бара жатқанда жылуды бастауға болады. Егер сіздің кеңсеңіз жоғары қабатта болса, баспалдақпен көтеріліңіз, әсіресе егер сіз аэробты жаттығулар жасауды немесе аяқтарыңызбен жұмыс жасауды жоспарласаңыз.
3. 3 Жоғары қарқынды тізбек жаттығуларын қолданып көріңіз. Айналмалы жаттығулар - бұл тез және бірнеше тәсілдермен орындалатын жаттығулар кешені. Мысалы, сіз қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бір-бірінен алшақтатып, бір минутқа секіресіз, содан кейін бір минутқа серпіліс жасаңыз, содан кейін бір минутқа өкпе немесе скват жасап, ішіңізді бір минутқа айналдырыңыз. Қысқа үзілістен кейін бәрін бір немесе екі рет қайталау керек. Барлық жаттығулар шеңберде орындалатындықтан жаттығу шеңбер жаттығуы деп аталады.
   • Жинақтар арасындағы демалыс 20 секундтан 2 минутқа дейін болуы керек.
   • Айналмалы жаттығулардың күші де, аэробты болуы да қажет емес, дегенмен бұл да пайдалы болады. Сіз жылдам және қарқынды күш жаттығуларын аэробты жаттығулармен, содан кейін басқа бұлшықет тобына арналған күш жаттығуларымен алмастыра аласыз.
   • Айналмалы жаттығулар бір бұлшықетте әр түрлі бұлшықет топтарын өңдей алады. Бір бұлшықет тобына шамадан тыс жүктеме бермеу маңызды. Мысалы, итеруден кейін бір бұлшықетке жаттығулар жасамай, дененің төменгі бөлігін сорып алған дұрыс (мысалы, скватпен). Бұл сіздің қолыңызға демалуға мүмкіндік береді.
   • Егер сіз ешқашан округтік оқу бағдарламасын жасамаған болсаңыз, не істеу керектігін түсіну үшін бейнематериалдарды қараңыз немесе нұсқаушымен бір рет жұмыс жасаңыз.
4. 4 Баспалдақпен көтерілуге ​​тырысыңыз. Көптеген адамдар, ең болмағанда, басқалардың алдында жаттығуға ұялады. Түскі үзіліс кезінде баспалдақта спортпен айналысу ыңғайлы. Бұл жерде әдетте салқын және адамдар көп емес, бұл спортпен айналысу үшін тамаша жағдайлар. Сіз жүре аласыз, жылдам немесе баяу жүгіре аласыз, тіпті дене салмағына күш жаттығуларын жасай аласыз.
   • Сақ болыңыз - баспалдақтан құлау ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін. Сіздің фитнес деңгейіңіз баспалдақта қауіпсіз жаттығуға мүмкіндік беретінін қарастырыңыз.
5. 5 Сіздің жұмысыңыз беретін мүмкіндіктерді пайдаланыңыз. Кейбір кеңсе ғимараттарында спорт залдары бар. Кейде компаниялар өз қызметкерлеріне спортзалға мүшелікке ақы төлейді. Егер сізде жұмыс кезінде немесе компания есебінен спортпен айналысу мүмкіндігіңіз болса, одан бас тартпаңыз - осылайша ақша мен уақытты үнемдеуге болады.
   • Егер сіздің фирма осындай бонустар беретініне сенімді болмасаңыз, әріптесіңізден немесе менеджерден сұраңыз. Олар сізге не істей алатындығыңызды және сізге не істеу керектігін айта алады.
   • Сіз менеджерге түскі уақытта жаттығу жасағыңыз келетінін ескертуіңіз керек, әсіресе егер сіз кеңседе тамақтанатын болсаңыз және бәрі түскі уақытта сізге хабарласуға дағдыланған болса.
   • Сізге қосылғысы келетін әріптес таба аласыз. Егер сіз басқа адамның қатысуына алаңдамасаңыз, сізге жаттығулар мен мотивацияны сақтау оңай болады.
6. 6 Жаттығумен өзіңізді шамадан тыс жүктемеңіз. Егер сіз нәтиже алғыңыз келсе, қысқа жаттығу қарқынды болуы керек, бірақ ол сізді есінен танытпауы керек, әйтпесе сіз жұмыс жасай алмайсыз.
   • Өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді және стресстің шамадан тыс болмайтынын білу үшін демалыс күндері жаттығуға тырысыңыз.
   • Сізді қатты терлейтін жаттығулар жасамауды ұмытпаңыз, себебі жаттығудан кейін жұмысқа қайта оралуыңыз қажет.
   • Жаттығу кезінде пайда болатын тердің мөлшері жеке болып табылады, бірақ сонымен бірге қоршаған орта жағдайына және жаттығу түріне байланысты болуы мүмкін. Түскі жаттығуды жоспарлау кезінде осыны есте сақтаңыз.
   • Мысалы, егер сіз жақын маңдағы саябақта жүгіргіңіз келсе, ауа райы жағдайын ескеріңіз. Жылдың суық мезгілінде жүгіру жақсы болуы мүмкін, бірақ жазда тым ыстық болады.

2 -ші әдіс 4: Жылдам және жеңіл жаттығулар

1. 1 Бір минутқа аэробты жаттығулар жасаңыз. Егер сіздің кеңсеңізде бос орын көп болса және сіз әріптестеріңізге кедергі жасамасаңыз, жүрегіңіздің соғуын тездету үшін және жұмыс күніңізді әртараптандыру үшін 60 секунд орнында секіруге немесе жүруге тырысыңыз.
   • Егер сіз ашық кеңседе жұмыс жасасаңыз, басқалардың назарын аудармай -ақ мұны әрең жасай аласыз. Дегенмен, дәлізге немесе конференц -залға баруға болады.
   • Бұл жаттығуларды түскі ас кезінде ғана емес, күні бойы жасауға болады, бірақ олар түскі асқа да жұмыс жасай алады.
   • Мысалы, микротолқынды пеште түскі ас қыздырылған кезде қолдарыңыз бен аяқтарыңыз ашық және жабық күйде секіріңіз.
2. 2 Тұрып көріңіз. Егер сіздің кеңседе мұндай мүмкіндік болса, партада отырмай, тұрып жұмыс жасаңыз. Егер сіз теруге тұра алмасаңыз, телефонмен сөйлескенде немесе қағаз құжаттарды оқығанда тұрыңыз.
   • Сіз орындықты фитболға ауыстыруға тырысуға болады. Бұл сіз отырғанда да бұлшық еттеріңізді сергітеді.
   • Егер сіз күндіз көбірек қозғалсаңыз, жүрек соғысы жиілеп, бұлшық еттеріңіз тез жұмыс істейді. Бұлшықеттерді айтарлықтай күшейту немесе салмақ жоғалту екіталай, бірақ сіз өзіңізді сау және жігерлі сезінесіз.
3. 3 Бұлшықетті күшейту үшін үстелдің бір аяғымен итеру жаттығуларын орындаңыз. Егер жаттығу залына баруға уақыт болмаса, жұмыс орнынан шықпай -ақ күш жаттығуларын жасауға болады. Бұл қарапайым жаттығулар бұлшықеттеріңізді қатты тұншығып немесе терлемей нығайтуға көмектеседі.
   • Итеру келесідей орындалады: үстелдің алдында тұрыңыз, еңкейіп, алақаныңызды үстелге қойыңыз, содан кейін бұрыш жасау үшін бір-екі қадам артқа шегініңіз. Жоғары көтеруді бастаңыз. Бұл жаттығу кеуде, иық, қол, арқа және өзек бұлшықеттерін күшейтеді.
   • Жұмыс үстелінің жанында, принтердің жанында, құжаттарды басып шығару кезінде немесе телефонмен сөйлесу кезінде бір аяқты отырғызу жасаңыз.
   • Төменгі дененің бұлшықеттерін күшейту үшін аяғыңызды көтеріңіз. Мұны үстел басында отырғанда жасауға болады.
   • Бір аяқты орындықтың үстіне көтеріп, алдыңызға созыңыз. Оны біраз уақыт түзу ұстаңыз, содан кейін сәл төмен түсіріңіз, бірақ орындыққа тигізбеңіз. Әр аяққа 10-15 қайталау жасаңыз.
4. 4 Баспалдақпен жоғары немесе төмен жүріңіз немесе төмен жүріңіз. Лифтті өткізіп жіберіп, әріптестеріңізге бірдеңе айту қажет болған кезде өзіңізбен хабарласыңыз. Бұл сізге жұмыста көбірек қозғалуға мүмкіндік береді. Егер сіз жұмысқа көлікпен барсаңыз, көлікті ғимараттың кіреберісінен алыс қойыңыз.
   • Әріптеске бірдеңе айту керек болғанда, қоңырау шалу немесе электрондық пошта жіберу әрқашан оңай болады. Бірақ егер сіз жеке сөйлесу үшін тұрып, қыдырсаңыз, сіз өзіңізді қозғалуға мәжбүр етесіз. Бұл сіздің уақытыңызды үнемдеуге мүмкіндік береді, өйткені сіз мәселені талқылап, хат алмасуды кешіктірмей шешім таба аласыз.
   • Егер сіз түскі астың барлығын жаттығу залында өткізгіңіз келмесе, сіз баспалдақпен 10-15 минут жүре аласыз.
   • Сіз жылыну үшін ғимараттың айналасында жылдам жүре аласыз немесе жүгіре аласыз. Осылайша сіз тіпті өзгерудің қажеті жоқ.
5. 5 Егер сіз үстелден шыға алмасаңыз, қарапайым созылу жаттығуларын жасаңыз. Әсіресе жұмыс уақытының көп бөлігін отырумен өткізетін адамдар үшін пайдалы болатын жаттығулар бар.
   • Орындыққа тік отырыңыз, екі қолыңызбен бастың үстінде мүмкіндігінше жоғары тұрыңыз. 10 секундқа созыңыз, содан кейін кезекпен әр қолыңызды одан да жоғары созуға тырысыңыз.
   • Отырған кезде басыңызды солға, денеңізді оңға бұрыңыз. Бұл йога позасы. Тыныс алған кезде созылыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
   • Тікелей отырыңыз және иық пышақтарыңызды мүмкіндігінше біріктіруге тырысыңыз. Бұл жаттығу иық пен кеуде бұлшықеттеріне пайдалы.
   • Орныңыздан тұрып, жүгірудегідей аяқтарыңызды созыңыз. Мысалы, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды тартып, бөксеңізге қарай тартыңыз, содан кейін аяғыңызды өзгертіңіз. Бұл жаттығулар кардицепске жақсы әсер етеді.

3 -ші әдіс 4: Дұрыс тамақтану

1. 1 Түскі асты алдын ала дайындаңыз. Спортқа көбірек уақыт бөлу үшін үйде түскі ас дайындап, кешке бүктеңіз.Жұмысқа түскі ас пен пайдалы тағамдар алыңыз.
   • Микротолқынды пеште қайта қыздыру қажет тағамдарды сатып алмаңыз. Тамақ дайындалып жатқан кезде сіз құнды минуттарды жоғалтасыз.
   • Бұл сондай -ақ қарқынды жаттығудан кейін сіздің денеңізге бұл тағамдарды сіңіруді қиындатады.
   • Жұмысқа бірден жеуге болатын тағамдарды қабылдаған дұрыс: салат, бутерброд, жаңа піскен жемістер мен көкөністер.
2. 2 Жаттығу алдындағы тағамды алыңыз. Жаттығудан жарты сағат бұрын ақуызды шайқауды немесе граноланы алыңыз. Бұл сізге қысқа, қарқынды жаттығуларға қажетті күш береді.
   • Таңғы асқа ақуыз қосылған толық тамақтаныңыз. Бадам үлпектерін, йогуртты немесе жұмыртқаны көріңіз.
   • Тамақты аз ұстаңыз, әсіресе егер сіз салмақ жоғалту үшін жаттығулар жасасаңыз. Егер сіз жаттығудан бұрын ауыр тағам жесеңіз, онда сіз көп калорияларды жағпайсыз.
   • Энергия барларындағы ингредиенттерді сатып алмас бұрын оларды оқып шығыңыз. Ақшаңызды калориясы жоғары немесе қант пен консерванттар барларға жұмсамаңыз.
3. 3 Түскі асқа майы аз және жеңіл нәрсе жеп қойыңыз. Жаттығудан кейін мүмкіндігінше тезірек түскі ас ішіңіз. Егер сіз түскі үзіліс кезінде жаттығулар жасасаңыз, бұл сіз тамақтан бас тартуға болады дегенді білдірмейді. Оның орнына ақуыз мен күрделі көмірсуларға бай нәрсе жеп қойыңыз. Мұндай тамақ денені физикалық белсенділіктен қалпына келтіруге көмектеседі.
   • Майсыз ет қосылған тауық еті (тауық, күркетауық) тамаша болар еді. Нан сіздің денеңізге бұлшықетті қалпына келтіру үшін қажет көмірсулар береді. Дәнді ұннан жасалған нанды таңдаңыз - қорытуға көп уақыт кетеді. Ақуыз мен талшық сізге күш береді.
   • Салат сау болады және оны тез дайындауға болады. Салатты майонезбен емес, зәйтүн майымен немесе сірке суына негізделген провансальды жеңіл киіммен киіңіз.
   • Көптеген адамдар жаттығудан кейін сүтті жақсы қорытпайды, сондықтан ірімшік пен басқа майлы тұздықтар мен тұздықтардан бас тартыңыз.
4. 4 Жаттығудан айығуға көмектесу үшін жұмысқа жеңіл тағам алыңыз. Егер түскі ас көмірсуларда аз болса, денеге қажетті энергияны беру үшін және күннің қалған бөлігінде жаттығуға көмектесу үшін арнайы энергетикалық барларды жеу немесе шайқауды ішу пайдалы болуы мүмкін.
   • Сатып алудан бұрын дайын өнімнің құрамын мұқият зерттеңіз. Консерванттар мен қант көп барларды сатып алмаңыз.
   • Егер сізге ұсақтау көбірек ұнайтын болса, бадамды жұмыс үстелінде сақтаңыз.

4 -ші әдіс 4: Уақытты қалай тиімді басқаруға болады

1. 1 Жаттығуды алдын ала жоспарлаңыз. Егер сіз қандай жаттығуларды және қайда жасағыңыз келетінін нақты білсеңіз, сіз көп уақытты үнемдейсіз. Егер сіз алдын ала жоспарламасаңыз, сіз энергияны ысырап етесіз, бірақ жаттығулардың пайдасын көрмейсіз.
   • Ең оңай жолы - түскі үзіліс кезінде эллипсоид немесе соған ұқсас машинада жүгіру немесе жаттығу. Мұндай жаттығулар сіздің денеңізге кардио жүктемені береді.
   • Күш қосу үшін бірнеше минут бойы білекке немесе тобыққа салмақ киіңіз. Есіңізде болсын, салмақты ұзақ уақытқа тағуға болмайды - бұл иықтың, тізенің, жамбастың және тобықтың жарақатына әкелуі мүмкін. Салмақты 10 минуттан артық емес киіңіз.
   • Егер сіз жаттығу залында жаттығуды жоспарласаңыз, бірақ жаттығуды өзіңіз жоспарлағыңыз келмесе, күндізгі топтық сессияға жазылып көріңіз.
   • Егер сіз әрқашан әр түрлі уақытта түскі ас ішсеңіз, топтық сабақтар сізге арналмаған. Бұл жағдайда жаттығу жоспарын өзіңіз ойластыруға тура келеді. Жаттығуға қандай жаттығуларды қосу керектігін білу үшін бейне сабақтарды қараңыз.
2. 2 Спорт кешке арналған сөмкені бүгінде бүктеңіз. Спорттық киімдер мен басқа да заттарды алдын ала дайындап, сөмкеңізге салыңыз. Сөмкені есіктің жанына қойыңыз - сонда сіз оны үйде ұмытпайсыз және сізге қайта оралудың қажеті жоқ.
   • Терінің бетінен тердің буланып кетуіне көмектесетін дем алатын материалдардан жасалған жеңіл киімді бүктеңіз.
   • Өзіңізбен бірге таза зығыр матаны алыңыз. Іш киім көп терді сіңіреді және сіз оны күні бойы кигіңіз келмейтін шығар.
   • Егер жаттығудан кейін тазалау қажет болса, дезодорантты немесе антиперспирантты салыңыз. Жаттығудан кейін терді дымқыл майлықтармен сүрту ыңғайлы.
3. 3 Жұмыстың жанында жаттығу залына барыңыз. Егер сіз жаттығу залында немесе фитнес -клубта жаттығу жасағыңыз келсе, жұмысқа жақын жер іздеңіз. Осылайша жолда көп уақытты өткізудің қажеті жоқ.
   • Егер жаттығу залы жаяу қашықтықта болса, сіз жаттығу залына кіргенде жаттығудан бұрын созыласыз.
   • Егер сіздің үйіңіздің жанында желілік бөлмеге жазылу болса, сіздің жұмысыңыздың жанында осы бөлменің филиалы бар -жоғын біліңіз.
4. 4 Киінетін және шешілетін киімдерді таңдаңыз. Егер сіз түскі уақытта спортпен шұғылданғыңыз келсе, белгілі бір түрде ілінуі қажет және тез түймеленбейтін блузкалар мен костюмдер сияқты күрделі әжімдерді киюге болмайды.
   • Егер сізде жұмыста кездейсоқ іскерлік стиль болса, онда жаттығуды ескере отырып, киім таңдау сізге оңай болады.
   • Егер жұмыстағы киім үлгісі қатал болса, сізге қиын болады, бірақ бәрібір ілуге ​​емес, киюге болатын және бүктелетін заттарды таңдаңыз.
   • Жаттығу кезінде жұмыс киімін жаңа күйде ұстау үшін жаттығу сөмкесіне хош иісті пакет салыңыз.
5. 5 Жаттығудан кейінгі гигиенаны жеңілдетіңіз. Түскі ас кезінде жуынып, жинауға уақыт болмайтын шығар.
   • Жаттығудан кейін теріңізді дымқыл шүберекпен сүртіңіз - бұл сізді күннің соңына дейін сергітеді. Теріңізді ылғал ұстау үшін кез келген терді сүлгімен сүртіңіз.
   • Жаттығудан кейін теріңізге дезодорант немесе антиперспирант жағыңыз. Егер сіз көп терлейтін болсаңыз, антиперспирантты дене спрейін сатып алыңыз.
   • Үйде жатқанда жаттығуға дайындалыңыз. Егер сіз әдетте жұмысқа арналған макияж жасасаңыз, жаттығу күндері көп макияж жасамауыңыз керек.
   • Қосарланған өнімдерге артықшылық беріңіз. Бетіңізге тоналды крем жағыңыз. Жаттығудан кейін жаңа көрініс үшін мұрынға, иекке және қастарға ұнтақ жағыңыз.