Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс 1: жаттығуға дайындалыңыз
• 3 әдіс 2: Кіші кеңістікте кардио жасау
• 3 -ші әдіс 3: Денені сергіту
• Кеңестер
• Ескертулер

Жаттығудың көптеген пайдасы бар, оның ішінде жүрек -қан тамырлары мен иммундық жүйені нығайту, мидың жұмысын жақсарту, ұйқы мен көңіл -күйді жақсарту. Жаттығудан бас тартудың себептері көбінесе уақыттың немесе кеңістіктің болмауымен байланысты. Өз жатын бөлмесінде ыңғайлы жаттығулар бұл екі себепке де қарсы тұра алады. Ал сіз өзіңіз қалағандай қарай бастағаныңызда және сезіне бастағанда сіздің еңбекқорлығыңыздың нәтижесі өз жемісін береді.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: жаттығуға дайындалыңыз

1. 1 Бөлмеде жаттығу орнын таңдаңыз. Бос орын бар -жоғын анықтау үшін жатып, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды жайыңыз. Егер олар ештеңеге қол тигізбесе, сізде жаттығуға жеткілікті орын болуы керек. Айтуынша, сіз таңдаған жерден сәл қозғалсаңыз, жаттығулар кезінде соқтығысатын өткір беттер мен жиһаздар жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
2. 2 Орын босатыңыз. Жаттығудан бұрын жатын бөлмесінің таза екеніне көз жеткізіңіз. Еденде сеанс кезінде құлатуға болатын ештеңе болмауы керек. Ең дұрысы, сіз таңдаған жаттығу құралдарын қоспағанда, орын мүлдем бос болуы керек.
   • Егер сіз жатын бөлмені басқа адаммен бөліссеңіз, кеңістікті тазаламас бұрын оның рұқсатын сұраңыз.
3. 3 Қолданғыңыз келетін спорттық құралдарды сатып алыңыз. Қажет болмаса да, сіз өзіңіздің кеңістігіңізде көбірек жаттығулар жасай аласыз. Жұмысты бастау үшін сіз бірнеше нәрсені таңдай аласыз, содан кейін жаттығу барысында сіз басқа жабдыққа ауыса аласыз. Міне бірнеше жақсы бастау нүктелері:
   • йога төсеніш,
   • гимнастикалық доп (фитбол),
   • кішкентай гантельдер,
   • арқан секіру,
   • кеңейткіш таспалар.
4. 4 Жаттығу кезінде бөлмеде алаңдаушылық жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Егер сізде бос орын жеткілікті болса да, егер бөлмеде басқа адамдар болса, жаттығуға шоғырлану қиын болуы мүмкін. Егер сіз жатын бөлмені біреумен бөліссеңіз, жалғыз қалуға уақыт бөліңіз. Сондай -ақ, жаттығуға қанша уақыт қалғаныңызға байланысты кемінде 15 минуттан бір сағатқа дейін ештеңе жасамайтындығыңызға көз жеткізіңіз.]
5. 5 Жаттығу жоспарлары үшін фитнес веб -сайттарын іздеңіз. Егер сіз өзіңіздің жеке жаттығу жоспарыңызды құруда қиындықтарға тап болсаңыз, сіз орындауға болатын бағдарламаларды ұсынатын көптеген фитнес -сайттар бар. Әдетте сіз өзіңіздің дене шынықтыру деңгейіңізге және қажетті жаттығу түріне сәйкес келетін режимді таңдай аласыз. Бұл сайттардың көпшілігі ақысыз, ал кейбіреулері бір реттік немесе ай сайынғы кіру ақысын талап етеді.
   • Бұл сайттар сонымен қатар тамақ мәзірі сияқты басқа фитнес кеңестерін ұсынады.
6. 6 YouTube -те жаттығу бейнелерін қараңыз. YouTube -те фитнес арналарының шексіз саны бар. Сіз өзіңізге қажетті жаттығулардың кез келген түрімен жаттығу бағдарламасын таба аласыз. Мысалы, сіз кардио мен күш жаттығуларына, би, йогаға немесе тіпті шағын кеңістіктерге арналған жаттығуларға бағытталған жаттығуларды таба аласыз. Бұл бағдарламаларды жиі орындауға болады, себебі бейнеде сізге нұсқаушы бар.
   • Сіз кездейсоқ жаттығу бейнелерін іздей аласыз немесе белгілі бір фитнес YouTube каналына жазыла аласыз.
7. 7 Ары қарай жаттығуға арналған DVD DVD сатып алыңыз. Егер сіздің бөлмеңізде DVD ойнатқышы мен теледидар болса, сіз DVD -жаттығуларын DVD сатып ала аласыз. Бұл би немесе йоганы қамтитын дәстүрлі жаттығулар немесе жаттығулар болуы мүмкін. Бұл дискілерді интернеттен, спорт дүкенінен немесе тіпті спорт бөлімінің кейбір супермаркеттерінен сатып алуға болады.
   • Кейбір кітапханалар жаттығуға арналған DVD дискілерді жалға ала алады.
8. 8 Смартфонға арналған фитнес қосымшасын пайдаланыңыз. Смартфон иелері үшін жүктеуге болатын көптеген фитнес қосымшалары бар. Олардың кейбіреулері ақылы, бірақ көптеген тегін.Қолданбалар дүкенінен опцияларды іздеңіз және сізге көбірек ұнайтынын жүктеңіз. Қосымшадағы жаттығуларды қалағаныңызша жиі жасаңыз.

3 әдіс 2: Кіші кеңістікте кардио жасау

1. 1 Жаттығулар алдында қыздырыңыз. Жаттығудың кез келген түріне кіріспес бұрын жылыну маңызды. Жылыну жарақат алу ықтималдығын азайтады және жаттығу кезінде денеңізді толығымен тартуға мүмкіндік береді. 5-10 минут бойы арқанмен, өкпемен және секіру арқылы жылыну. Қолдарыңызбен, аяқтарыңызбен, қолдарыңызбен және тобықтарыңызбен айналмалы қозғалыстар, тізелеріңізді бүгу мен бүгу сияқты әрекеттермен қозғалыс ауқымын арттырыңыз.
2. 2 Орнында жүгіру. Кардио - бұл алыс қашықтыққа жүгіру немесе жүзу ғана емес. Сіз оларды ешқандай қашықтықты жасамай жасай аласыз. Мысалы, сіз орнында жүгіре аласыз. Жүгіру кезінде аяқтарыңызды артқа лақтыра бастаңыз. Содан кейін, сіз өзіңізді жылынуды сезінген кезде, тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бес минут орнында жүгіруден бастаңыз. Содан кейін орнында он минут жүгіруге тырысыңыз.
   • Қажет болған жағдайда үзіліс жасаңыз.
3. 3 Артқы өкшеден соққылар жасаңыз. Бұл жаттығу орнында жүгіруге ұқсас. Сол аяғыңызбен артқа шегіну кезінде оң қолыңызды 90 градус бұрышпен көтеріңіз. Содан кейін қолыңыз бен аяғыңызды өзгертіңіз. Қолдар мен аяқтарды ауыстыруды жалғастырыңыз. Бұл кезде өкшеңізбен бөксеге жетуге тырысыңыз. 30 секунд немесе бір минуттық 3 жиынтығын жасаңыз.
4. 4 Rock Climber жаттығуын орындаңыз. Стандартты бейім қалыптан бастаңыз. Содан кейін қолыңызды орнында ұстап, сол жақ тізеңізді кеудеге қойыңыз. Аяғыңызды ауыстырып, оң тізеңізді кеудеге қойыңыз. Аяқтарыңызбен ауысуды жалғастырыңыз. Әр жиынтығында отыз секунд үш рет қайталаңыз.
5. 5 Байқап көріңіз қару -жарақпен кең секіру. Бастау үшін, аяғыңызды бірге қойып, қолдарыңызды денеңіздің бойымен ұстаңыз. Содан кейін секіріп, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды жайыңыз. Бұл қозғалысты қайталай беріңіз. Он қайталаудың үш жиынтығынан бастаңыз. Дайын сезінген кезде мөлшерін көбейтіңіз.
6. 6 Арқанмен секіруегер сізде орын жеткілікті болса. Кез келген арқан жасайды. Секіру үшін әр алақандағы тұтқаны қысыңыз. Арқанмен өкшенің артында тұрыңыз. Содан кейін, қолыңызбен сымды басыңыздың үстіне лақтырып, үстінен секіріңіз. Бұл қозғалысты қайталаңыз. 45 секундқа секіруге тырысыңыз. Игеруді бастаған кезде жиынтықтардың уақытын немесе санын көбейтіңіз.
   • Таңдалған аймаққа түсетін шамдар мен желдеткіштердің жоқтығына көз жеткізіңіз. Сонымен қатар, қабырғаға, сөрелерге және тағы басқаларға ілінетін заттарды тексеріңіз - сымның ауқымында болуы мүмкін нәрселердің барлығын.

3 -ші әдіс 3: Денені сергіту

1. 1 Толық дене тонусы үшін тақта жасаңыз. Тақтай жасау үшін стандартты бейімді позицияны алыңыз. Егер бұл өте қиын болса, шынтағыңызға төмен түсіңіз. Бұл позаны дененің барлық бұлшықеттерін қолданып 30 секундтан бір минутқа дейін ұстаңыз.
   • Стандартты тақтаға ыңғайлы болғаннан кейін сіз кеңейтілген нұсқаны жасай аласыз. Мысалы, тақтада тұрып, бір уақытта алдыңызда бір қолыңызды созыңыз.
2. 2 Престі сорыңыз және қытырлақ жасау (қытырлақ) денеде жұмыс істеу. Іріңді бұлшықетті сорғызу және қысу арқылы сіз іш бұлшықеттерін сергітесіз және жүрек соғуын ынталандырасыз. Алдымен, арқаңызда жатыңыз. Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз немесе кеудеден өткізіңіз. Денені көтергенде, басыңызды және иығыңызды еденнен көтеріңіз, бүгіңіз. Ісіні айналдыру үшін арқаңызды еденнен толығымен көтеріңіз. Еденге оралыңыз және қозғалысты қаншалықты ыңғайлы сезінсеңіз, сонша рет қайталаңыз.
   • Егер біреуді аяғыңызды ұстап тұру қиын болса, ұстап тұруды сұраңыз. Егер сізде жаттығу бойынша серіктес болмаса, аяғыңызды кереуеттің астына қоюға тырысыңыз.
3. 3 Аяғыңызды скватпен сергітіңіз. Скват - бұл сіздің аяқтарыңыз бен бөкселеріңізді сергітудің тамаша әдісі. Сквать жасау үшін аяғыңызды жамбас еніне қойыңыз.Содан кейін аяқтарыңызды бүгіңіз. Бөксеңізді мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Тұрып, қозғалысты қайталаңыз. 20-25 жаттығудан бастаңыз және 20 скважинаның екі немесе үш жиынтығына дейін жұмыс жасаңыз. Егер жаттығуды қиындатқыңыз келсе, отырғанда гантельді ұстаңыз.
4. 4 Қабырғаға отырғызу жасаңыз. Бастау үшін тікелей қабырғаға қарама -қарсы тұрыңыз. Аяғыңызды 30 см -ден 60 см -ге дейін алдыңызға қойыңыз. Жалпақ арқаңызды қабырғаға тіреп, аяғыңызды бүктей бастаңыз. Оларды тізеңізге параллель болатындай етіп бүгіңіз. Тепе -теңдік үшін қолдарыңызды алдыңызда тік ұстаңыз. Позицияны 10 секунд ұстаңыз, содан кейін көтеріңіз. Мүмкіндігінше бірнеше рет қайталаңыз.
5. 5 Дененің жоғарғы бөлігін сергіту үшін итеру жаттығуларын жасаңыз. Алдымен бейімді позицияны алыңыз. Содан кейін шынтақтарыңызды бүгіп, еденге төмен түсіңіз, бірақ оған тиіспеңіз. Егер бұл өте қиын болса, жаттығуды орындау кезінде тізеңізді бүгіңіз. 10 қайталау жиынтығынан бастаңыз және күш жинау кезінде жиынтықтар санын көбейтіңіз.
6. 6 Гантельдерді көтеріңіз. Кәдімгі гантельдерден бастаңыз. Сіз оларды кез келген спорт дүкенінен және көптеген супермаркеттерден сатып ала аласыз. Мүмкін болса, сатып алмас бұрын салмағын тексеріңіз. Сіз үшін салмақ өте ауыр болуы керек, бірақ тым ауыр болмауы керек. Егер сіз бұрын салмақпен жұмыс жасамаған болсаңыз, 2 немесе 5 кг -нан бастаңыз, содан кейін жүктемені арттырыңыз. Гантельді алақаныңызға қысып, қолыңызды бүгіңіз, гантельді иығыңызға жеткізіңіз. Әр қол үшін он жиынтықтан бастаңыз және мөлшерді біртіндеп көбейтіңіз.
7. 7 Байқап көріңіз йога. Йога - бұл тыныштандыратын және ақыл -ойды тазартатын әдіс. Бұл сондай -ақ жақсы формада және серпімді болуға мүмкіндік беретін жаттығудың жеңіл түрі. Йога - бұл жаттығуларға керемет қосымша, демек ол кардио және күш жаттығуларымен жақсы жүреді. Сіз йога жаттығуларының DVD -сін сатып ала аласыз, интернеттегі бейнелерді қадағалай аласыз немесе бұрын үйренген қимылдарды жасай аласыз.
8. 8 Жаттығуды аяқтаңыз созылу. Денені салқындату оны жылыту сияқты маңызды. Әр жаттығуды созылу арқылы аяқтаңыз. Мүмкіндігінше бұлшық еттерді созу керек, бірақ жаттығу кезінде ең көп қолданылатын бұлшықеттерді созуға көңіл бөлген дұрыс. Созылу кезінде көп күш жұмсамаңыз. Ең бастысы - босаңсу және денені қалпына келтіру.

Кеңестер

• Кейбір жаттығу велосипедтері өте аз орын қажет. Сіз оларды сатып алу туралы ойлана аласыз.
• Кішкене жүгіру жолын іздеңіз, егер сізде бос орын болса, сіздің жатын бөлмеңізге сәйкес келеді.

Ескертулер

• Спорттың арқасында өзіңізді шамадан тыс жүктеуге әбден болады. Егер сіз есінен танып қалғаныңызды сезсеңіз, қазіргі жаттығуды дереу тоқтатыңыз, демалыңыз және көп су ішіңіз.
• Егер сіз ентігуді сезінсеңіз немесе жаттығулар нәтижесінде жарақат алсаңыз, дәрігерге қаралыңыз.