Тым үлкен іштен қалай құтылуға болады

Вызшақ: Қорқыныш, қобалжу, дірілді жеңу жолдары / Sana ortalygy

Мазмұны

Басу үшін
4-тен 1-бөлім: Диетаны өзгерту
4-тен 2-бөлім: Спорт
4-тен 3-бөлім: Сіздің өмір салтыңызды өзгерту
4-тен 4-бөлім: Мотивацияны сақтау
Кеңестер
Ескертулер

Іштің майының көптігі бүгінде көптеген адамдар үшін, әсіресе орта жасқа келгенде үлкен проблема болып табылады. Қарыннан басқа, іштің майы сізбен бірге жүретін ең қауіпті дене майы болып табылады, өйткені бұл іш қуысында, сонымен қатар ішкі ағзаларда сақталатын висцеральды майдың жоғарырақ деңгейін көрсетеді. Сондықтан дененің осы майынан арылуға және сол арқылы салауатты өмір салтын ұстануға және өз денеңде бақытты сезінуге байыпты шаралар қабылдау қажет.

Басу үшін

4-тен 1-бөлім: Диетаны өзгерту

Калория тұтынуды шектеңіз. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сізге аз калория жұмсау қажет болады - бұл өте қарапайым. Бақытымызға орай, асқазан салмақ жоғалту кезінде май жоғалтудың алғашқы орындарының бірі болып табылады, сондықтан бөкселердегі, жамбастардағы немесе қолдардағы қыңыр майға қарағанда түзету оңайырақ.
- Бір фунт май 3500 калорияға тең. Басқаша айтқанда, аптасына бір фунт май жоғалту үшін сіз аптасына 3500 калория азайтуға тура келеді.
- Калория мөлшері туралы өзіңізге өтірік айтпаңыз. Тамақ күнделігінде немесе Интернеттегі калория калькуляторында сіз жеген / ішкен барлық нәрсені қадағалаңыз.
- Дұрыс тамақтану және калорияларды азайту сіздің салмақ жоғалтуыңыздың 80% құрайды, сондықтан жаттығу жасасаңыз, қалағаныңызды жеймін деп ойламаңыз.
- Салауатты мақсат - аптасына 1-ден 2 фунтқа дейін салмақ тастау, одан да көп деген диета деп аталады және оны сақтау мүмкін емес.
- Сіз бастайтын артық салмаққа байланысты, әйелдер салмағын қауіпсіз жоғалту үшін күніне 1500-ден 2000 калорияға дейін, ал ерлер 2000-нан 1500-ге дейін тамақтануы керек.
Талшықтарды көбірек қолданыңыз. Еріген талшық салмақ жоғалту үшін маңызды. Бұл висцеральды майды, жүрек, өкпе және бауыр сияқты өмірлік маңызды органдардың айналасында сақталуы мүмкін қауіпті майды азайтуға көмектеседі. Артық майдан зардап шегетін адамдарда басқаларға қарағанда висцеральды майдың пайызы жоғары болады.
- Таңертеңгілікі - талшықтарды көп сіңіретін ең қарапайым тағамдардың бірі. Тұтас дәнді дақылға немесе сұлы майына ауысыңыз. Бидай нанын жеп, бидай кебегінен жасалған маффиндерді пісіріңіз.
- Мүмкіндігінше жемістер мен көкөністерді (мысалы, алма, сәбіз және картопты) тазаламаңыз, өйткені қабығында ең көп талшық бар (және көптеген дәрумендер мен минералдар).
- Бөлінген бұршақ, үрме бұршақ (қара, бүйрек, пинто) және жаңғақтарды (бадам, жержаңғақ) диетаға көбірек енгізіңіз, өйткені олардың барлығы талшыққа бай.
Қант туралы ұмытыңыз. Қант іштің майын азайту мәселесінде ең үлкен жау болып табылады, өйткені ол бос калорияға толы және тағамдық құндылығы жоқ.
- Қантты көп мөлшерде тұтынған кезде дене оны өңдей алмайды, сондықтан ол майға айналады және іште, бөкселерде, жамбастарда және кеудеде сақталады.
- Жемістерде кездесетін табиғи қанттар жақсы (қалыпты мөлшерде), сондықтан қосылған қанттарға ерекше назар аударыңыз. Мұны сіз орамдағы және өңделген тағамдардан таба аласыз, мысалы, таңғы асқа, кәмпиттер мен алкогольсіз сусындарға дайын тағамдар.
- Сондай-ақ, құрамында қант көп болатын майсыз немесе майсыз деп аталатын көптеген өнімдерге назар аударыңыз. Бұл йогурт, ірімшіктер мен тұздықтардың көптеген түрлеріне қатысты.
- Сіз сатып алатын өнімдердің жапсырмаларын оқып, мальтоза, декстроза, рибоза, ксилоза, лактоза және сахароза сияқты ингредиенттерге ерекше назар аударыңыз - бұл қанттың әр түрлі атаулары.
- Сондай-ақ құрамында фруктозалы уыт сиропы көп болатын кез-келген нәрседен сақ болыңыз - бұл жасанды тәттілендіргіш және дәл қанттан гөрі қалыңдататын сияқты.
Көкөністерді көбірек қолданыңыз. Есіңізде болсын, артық салмақтан арылу - өзіңізді аш қалдыру дегенді білдірмейді - жемістер мен көкөністерді қалағаныңызша жеуге болады. Іс жүзінде кез-келген тағамның көп бөлігі көкөністерден тұруы керек.
- Сіз бірге жейтін барлық ақуыз картаның палубасынан аспауы керек, ал көмірсулар порциясы алақанға сыйуы керек. Пластинаның қалған бөлігі көкөністермен толтырылуы керек.
- Көкөністерге тәрелкені жүктеу сіздің миыңызды көптеген тағамдарды жеп жатқан сияқты етіп жасау үшін ақымақтық етеді. Нәтижесінде сіз табаққа күріш, картоп немесе ет жүктеу мүмкіндігі аз болады.
- Атап айтқанда, гликемиялық индексі төмен көкөністерді жеңіз, өйткені олар талшықтар мен ақуыздарға бай және денеңізге күн ішінде энергияны ақырын шығаруға көмектеседі. Бұл спаржа, артишок, гүлді қырыққабат, брокколи, балдыркөк, баклажан, саңырауқұлақтар, қазық, цуккини, бұрыш және т.б.
Сау майларды көбірек қолданыңыз. Таңқаларлықтай, майдың көп мөлшерін жеу сіздің салмақ жоғалтуыңызға әкелуі мүмкін - бірақ егер сіз майды дұрыс жесеңіз ғана.
- Құрамында моно қанықтырылмаған май қышқылдары бар тағамдар сізге пайдалы және ішіңізді азайтуға көмектеседі. Осы майлардың көп мөлшерін алу үшін сіз зәйтүн майын көбірек дайындауға, авокадо жеуге және грек жаңғағы мен қарағай жаңғағы сияқты жаңғақтарды жеуге болады.
- Омега-3 май қышқылдарының арқасында майлы балықтарды көбірек жеу керек. Лосось, скумбрия, майшабақ, форель және тунец туралы ойланыңыз.
- Маргарин мен көптеген тазартылған тағамдарда кездесетін транс майлардан аулақ болыңыз, өйткені олар сіздің денсаулығыңызға өте зиян және әдеттегі іштің пайда болуына ықпал етеді.
Суды көбірек ішіңіз. Іштің майын кетіруге тырысқанда, су ішу өте маңызды. Біріншіден, су сіздің жүйеңізді тазартады, токсиндерді кетіреді және іштің кебуіне әкеледі.
- Екіншіден, су сіздің метаболизміңізді реттеп, майды тиімді жағуға мүмкіндік береді. Үшіншіден, ауыз су сізге аз аштық сезімін тудырады, сондықтан тамақтану кезінде сирек тамақтанасыз. Егер сіз зиянды нәрсе жегіңіз келсе, алдымен бір стакан су ішіп көріңіз және оның нәтижесі қандай екенін көріңіз!
- Күніне 6-8 стакан су ішу ұсынылады, бірақ егер сіз көп жаттығсаңыз, бұл одан да көп болуы мүмкін. Таңертеңгі кофенің орнына лимон қосылған бір стакан ыстық су (немесе шөп шайы) туралы ойыңызды байқап көріңіз.
- Сондай-ақ, жасыл шай ішуді бастауға болады, оның артықшылығы антиоксиданттармен, сондай-ақ май жасушаларын күйдіруге көмектесетін катехин деп аталады.

4-тен 2-бөлім: Спорт

Кардио-фокусқа назар аударыңыз. Жүрек-қан тамырлары жаттығулары сансыз дағдарыстармен және итерілулермен салыстырғанда калория мен іш майын жағудың ең жақсы әдісі болып табылады.
- Алайда, жүгіру жолында жай араластырудың орнына интервалды жаттығулар жасау маңызды. Интервалды жаттығу - бұл белсенділіктің аз қарқыны мен аз қарқынды жаттығулардың кезектесуі.
- Жүгіру кезінде 30 секундтық аралықпен спринт жасаңыз немесе эллиптикалық / жүгіру жолағын интервал режиміне қойыңыз.
- Іштің майын жоғалту үшін аптасына кемінде 4 рет 30 минуттық жоғары қарқынды кардио жаттығуларын жасаңыз.
Күнделікті өмірге көбірек белсенділік енгізіңіз. Тұрақты жаттығулардан басқа, сіздің бүкіл өміріңізді белсенді ету керек - осылайша сіз көп күш жұмсамай, көп калория аласыз.
- Лифт орнына баспалдақпен шығу немесе жұмысқа велосипедпен бару сияқты қарапайым өзгерістер енгізіңіз. Егер сіз отырықшы жұмыс жасасаңыз, жұмысыңызды біраз уақыт тұрып орындауға тырысыңыз. Тек отырудың орнына тұру көп калорияларды жояды.
- Мүмкіндікті пайдаланып, көктемгі тазалық жұмыстарын жүргізіңіз, үйді сырлаңыз немесе бақшада жұмыс жасаңыз - сіз жасай алатын жобаның болуы сізді байқамай белсенді етеді!
- Сондай-ақ, ермек үшін белсенді істермен айналысуға тырысыңыз - сабақтан кейін балаларыңызбен футбол ойнаңыз, би сабақтарына барыңыз немесе күнді жағажайда өткізіңіз.
Күш жаттығуларын жасаңыз. Күш жаттығуларын жасау да керемет идея. Скват, өлі көтеру, бицеп бұйралары және аяққа арналған престер туралы ойлаңыз.
- Бұл жаттығулар кардио сияқты көп калорияларды күйдірмесе де, олар сізге ұзақ мерзімге көмектеседі. Олар сізді күшейтуге көмектеседі және сіз олармен бұлшықет өсіресіз, бұл сіздің метаболизміңізді тездетеді және сіз жаттығулар жасамасаңыз да, майларды оңай жағасыз.
- Ескіру және өлі көтерілу сияқты жаттығулар сіздің беліңіздегі бұлшықетті арттырып, сымбатты ұстайды. Алайда, бұл жаттығуларды дұрыс орындау өте маңызды, сондықтан егер сіз оларды бұрын-соңды жасамаған болсаңыз, алдымен оны қадағалаумен жасаңыз.
Ұнтақтауға немесе отыруға көп уақыт жұмсамаңыз. Көптеген адамдар жүздеген крончание жасау іштің майын кетіруге және қатты, айқын көрінетін абсцесс алуға көмектеседі деп ойлайды.
- Бірақ жаттығулар жасау арқылы бір жерде майды жағу мүмкін емес, сондықтан сіз құрастырған бұлшық еттер май қабатымен жасырылады, тіпті сізді семіз етіп көрсетуі мүмкін.
- Сондықтан іштегі артық майлардан арылғанша, сол кружкалар мен отырыстарды уақытша тоқтата тұрғаныңыз жөн. Содан кейін сіз іштің бұлшықет анықтамасымен жұмыс істей бастауға болады.
- Дірілдеу мен отырудың орнына сіз бұлшық еттердің бірнеше тобына бағытталған жаттығулар жасай аласыз (тек сіздің өзегіңіз емес) және жүрек-қан тамырлары жүйесінде бір уақытта жұмыс істей аласыз. Бұл үшін тақтайша өте ыңғайлы, сонымен қатар серуендеу (итеру позициясынан) және аллигатор сүйрейді.

4-тен 3-бөлім: Сіздің өмір салтыңызды өзгерту

Көп ұйықтаңыз. Мүмкін сіз мұны күткен жоқсыз, бірақ іштің майын кетіру үшін ұйқыңыз қаншалықты қажет?
- Шаршаған кезде денеңізде грелин - гормон пайда болады, ол сізді аштыққа, қант пен майға құштар етеді.
- Сонымен қатар, ұйқының жетіспеушілігі басқа гормондардың өндірісін бұзуы мүмкін, бұл кортизол мен инсулинге сезімталдықтың жоғарылауына әкеледі - бұл екеуі де іш майымен байланысты.
- Сондықтан жақсы ұйықтау үшін кем дегенде 7 немесе 8 сағат ұйықтауға тырысу маңызды. Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, кофеинді азайтыңыз және ұйықтар алдында теледидар көруден және ноутбукта жұмыс жасаудан аулақ болыңыз - кітап оқыңыз немесе босаңсытатын ваннаға шомылыңыз, бұл жақсы.
Стресті азайтыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, кортизол деңгейінің жоғарылауы (стресстен туындаған гормон) іштің артық майымен байланысты болуы мүмкін.
- Сонымен қатар, сіз шиеленіскен кезде дұрыс емес тағамды таңдауыңыз ықтимал, әсіресе сіз өте бос емес болсаңыз немесе ыңғайлы тамақ ішуге бейім болсаңыз.
- Сондықтан іштегі майдан арылуға аз күйзелісті сезіну маңызды. Бұған спорт үлкен үлес қосып, жақсы ұйқыны қамтамасыз ете алады.
- Уақыт бөліп, өзіңіз үшін бірдеңе жасаңыз. Кітап оқыңыз, киноға барыңыз немесе отбасыңыз бен достарыңызға көбірек уақыт бөліңіз. Медитация және йога сияқты жаттығулар стрессті азайтуға өте пайдалы болуы мүмкін.
Алкогольді аз тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз асқазанға айналғыңыз келсе, ауыр немесе қалыпты ішу пайдалы емес. Бұл бірнеше себептерге байланысты:
- Біріншіден, алкогольдік сусындар (әсіресе сыра мен коктейльдер) калориялы. Жұмыстан кейін әріптестерімен бірге жасалған бұл сыра сізге күніне ойлағаныңыздан әлдеқайда көп калория бере алады.
- Екіншіден, алкогольді шамадан тыс тұтыну сіздің бауырыңызға үлкен жүктеме әкеледі, ол сіздің жүйеңіздегі барлық токсиндерді шығару үшін ауыр жұмыс уақытында жұмыс істеуі керек. Бұл дененің басқа маңызды процестері үшін қажет болатын энергияны қажет етеді, мысалы, май жағу және бұлшықет өсуі.
- Тетоталер болудың қажеті жоқ, бірақ оны демалыс күндерімен шектеуге тырысыңыз және ешқашан ішпеңіз.

4-тен 4-бөлім: Мотивацияны сақтау

Іштің майын жоғалтудың маңызды екенін ұмытпаңыз. Егер сізде ынталандыру қиын болса, неге бұл сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды екенін еске түсіріңіз.
- Іштің майы көп адамдарда жүрек, өкпе, бауыр сияқты мүшелер айналасында майлар көп болады.
- Бұл май мүлдем жаман болмаса да (ағзаларды қорғайды), оның көп мөлшері организмде зиянды заттарды түзіп, жүрек пен қан тамырлары ауруларының, қан қысымының жоғарылауына және 2 типті қант диабетіне, майлыға әкелуі мүмкін. бауыр және қатерлі ісіктің кейбір түрлері.
- Сондықтан салмақ жоғалту сіздің сыртқы келбетіңіз үшін ғана емес, жалпы денсаулығыңыз үшін де маңызды. Висцеральды майдың сау деңгейін алу үшін сіздің беліңіз әйелдерде 90 см-ден, ал ерлерде 100 см-ден аспауы керек.
Әрқашан күндізгі уақытта өлшеп көріңіз. Егер сіз күнделікті ауқымға қадам басуды әдетке айналдырсаңыз, онда ешқандай прогресс байқамау көңіл-күйді түсіруі мүмкін.
- Бірақ салмақ тамақтану уақыты мен жуынатын бөлмеге соңғы рет барғаныңызға байланысты күннен күнге, тіпті сағат сайын өзгеріп отырады. Сондықтан сіздің прогрестің дәлірек көрсеткішін алу үшін әрқашан салмақты өлшеу маңызды.
- Күн сайын емес, әр апта сайын салмақ салмаңыз, өйткені сіз тез арықтай алмайсыз, келесі күні оны көре аласыз.
Өзіңіздің жетістіктеріңізді өлшеңіз. Салмақты өлшеуге қоса, өлшемдеріңізді қадағалап отырғаныңыз жөн. Мүмкін сіз масштабта айырмашылықты көре алмайсыз, бірақ рулеткада көре аласыз.
- Беліңізді (кіндіктің биіктігінде) және жамбасыңызды (ең кең бөлігі) өлшеу арқылы беліңіз бен жамбастың арақатынасын есептеңіз.
- Бел мен жамбас қатынасын алу үшін белдің айналасын жамбасқа бөліңіз.
- Әйелдер үшін бел мен жамбас арасындағы сау арақатынас 0,8 немесе одан төмен, ал ерлер үшін 0,9 немесе одан төмен.
Суретке түсіру. Өзіңіздің үлгеріміңізді бақылаудың тағы бір тамаша тәсілі - өзіңізді суретке түсіру. Бұл сіздің алға жылжуыңыздың визуалды индикаторын береді және сізді ынталандыруға көмектеседі.
- Салмақты жоғалту сапарының басында және бірнеше таңдалған кезеңдерде өзіңізді суретке түсіріңіз. Алдыңғы, артқы және бүйір жағынан суретке түсіріңіз - егер сізге біреу көмектесе алса, бұл пайдалы.
- Денеңіздің формасын анық көре алуыңыз үшін іш киімде немесе тығыз киімде суретке түсіңіз.Тік тұрыңыз, бірақ асқазанды тартпауға тырысыңыз, себебі бұл жалған әсер береді. Оның ілулі тұруына рұқсат етіңіз.
- Сіз түсірген әрбір фотоны түпнұсқамен салыстырыңыз - сіз өз жетістіктеріңізге таңғаласыз.
Досыңызбен арықтаңыз. Салмақты жоғалту кезінде мотивацияны сақтау өте қиын болуы мүмкін, әсіресе сіздің айналаңыздағылар қалағанын жеп, кешке спортзалға барудың орнына теледидар алдында ілулі тұрса.
- Досыңды немесе отбасы мүшеңді бірге арықтауды бастауға тырысыңыз. Кішкентай бәсекелестік өзіңізді аздап қамшылау үшін жеткілікті болуы мүмкін.
- Сіз оны спортзалға баратын немесе бірге серуендейтін етіп ұйымдастырыңыз. Әр апта сайын екеуін де таразыға салыңыз - осылайша сіз жеке мақсаттарыңызға жете алмасаңыз, бір-біріңізді жігерлендіре аласыз!