Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-бөлім: Аткинс диетасының жанама әсерлерімен күресу
• 2-ден 2-бөлім: Аткинс диетасын бастау
• Кеңестер

Atkins Diet - бұл төмен көмірсулар жеуге негізделген танымал диета жоспары. Қаншалықты салмақ жоғалту әр адамда әр түрлі болады, бірақ тұтастай алғанда, сіз аз көмірсулар жесеңіз, тез арықтайсыз. Аткинс диетасының бірнеше фазалары бар, олардың бастапқы кезеңі әдетте ең қиын. Бұл бастапқы фаза әдеттегі жанама әсерлерге ие болуы мүмкін, себебі сіз көмірсуларды өте аз жейсіз. Оларға бас ауруы, көңіл-күй, жағымсыз иіс, шаршау, ішектің әдеттегі өзгеруі және психикалық шаршау жатады. Аткинстің диетасының бірінші кезеңі қиынға соққанымен, ұзақ мерзімді жоспарда оған тұрарлық.

Басу үшін

2-ден 1-бөлім: Аткинс диетасының жанама әсерлерімен күресу

1. Кофе мен шай ішіңіз. Аткинс диетасы сияқты төмен көмірсутекті диетаны ұстанудың жанама әсері - бұл организмнің кетоз күйіне енуі. Демек, сіздің денеңіз әдеттегідей глюкозаның (көмірсудың) орнына кетондардан қуат алады. Бас ауруы - ең көп таралған жанама әсерлердің бірі.
   • Бас ауруынан құтылудың қарапайым және табиғи тәсілі - құрамында кофеин бар нәрсе ішу. Зерттеулер көрсеткендей, кішкене кофеин бас ауруын жеңілдетеді.
   • Бас ауруы көбінесе мидың қан тамырлары кеңейіп, бас сүйегіне итермелегенде дамиды. Кофеин тамырлардың қысылуына әкеліп соқтырады, осылайша олар ауырсынуды азайтады.
   • Кофеин тез жұмыс істейді, және сіз әдетте 30 минут ішінде жеңілдік байқайсыз. Әсер үш-бес сағатқа созылады.
   • Кофе мен шайдың екеуі де кофеиннің қайнар көзі болып табылады, бірақ кофенің құрамында кофеин көп. 240 мл кофе шыныаяқта 80 мен 200 мг кофеин бар. Бас ауруын басу үшін бір-екі кесе ішіңіз.
   • Кофеинді сода, спорттық сусындар мен энергетикалық сусындарда да табуға болатынына қарамастан, бұл сусындар Аткинстің диетасындағы мақұлданған сусындар тізіміне кірмейді.
2. Дәрігерден тыс дәрі-дәрмектерді қолданып көріңіз. Бас ауруы, кетоз және аз көмірсутекті диетадан басқа, сіз аздап жүрек айнып, ішек әдеттеріңізді өзгерте аласыз. Дәрігерден тыс дәрі-дәрмектерді қабылдау бұл жанама әсерлерді азайтуы мүмкін.
   • Егер бір шыныаяқ кофе бас ауруына көмектеспесе, сіз ауруды басатын дәрі іше аласыз. Бұларды сау адамдардың көпшілігі қолдануға қауіпсіз және ауруды жеңілдетеді. Сонымен қатар, сіз агент тезірек және тиімдірек жұмыс істеуі үшін, сіз кофеинмен ауырсынуды басатын дәрі таңдай аласыз.
   • Егер сізде іш қатып немесе диарея пайда болса, сіз сондай-ақ осы жанама әсерлерді жеңілдететін рецептсіз дәрі қабылдауға болады. Егер сіз дәретханаға бара алмасаңыз, жұмсақ іш жүргізетін немесе талшық қоспасын қабылдаңыз. Егер сіз ұзақ уақыт іш қатсаңыз, ол нашарлайды және сізге клизма сияқты агрессивті емдеу қажет болады.
   • Айнұрау - бұл Аткинстің диетасының алғашқы күндерін немесе апталарын қиындата алатын тағы бір жанама әсері. Зімбір шайын немесе зімбірді ішіңіз, бірақ сүт өнімдерінен аулақ болыңыз, олар сізді одан әрі айналдырады. Сондай-ақ, жүрек айну үшін рецептсіз дәрі қабылдауға болады.
3. Жалбыз бен қантсыз сағызға қойыңыз. Аткинс диетасының тағы бір уақытша жанама әсері - жағымсыз иіс. Тағы да, бұл көбінесе кетозға байланысты, бірақ сіз оны оңай түзете аласыз.
   • Жағымсыз иістен сақтанудың жақсы тәсілі - тісіңізді үнемі жуу. Саяхаттайтын тіс щеткасы мен тіс пастасының кішкене түтігін алып келуді қарастырыңыз. Әдеттегіден жиі тазалаңыз және тілдің артқы жағын да мұқият тазалаңыз.
   • Ауыз қуысының жағымсыз иісімен күресуге көмектесетін бактерияға қарсы ингредиенттері бар ауызды жууға арналған құралдар бар.
   • Ауыз қуысының күтімінің қатаң режимінен басқа, сіз жалбызды соруға немесе қантсыз сағызды шайнауға болады. Қант мөлшерінің сіздің диетаңызға сәйкес келетіндігіне назар аударғаныңызға көз жеткізіңіз.
4. Мұны асыра орындамаңыз. Аткинс диетасының алғашқы бірнеше күнінде немесе аптасында аздап шаршау немесе ұйқышылдық сезіну қалыпты жағдай. Осы жанама әсерлер өткенге дейін физикалық белсенділікті шектеңіз.
   • Аткинстің диетасы сізді, әсіресе көмірсуларға қатысты, аздап шектейтін болғандықтан, сіз физикалық тұрғыдан шаршамауыңыз керек.
   • Аптасына 150 минуттан орташа және қарқынды кардио жаттығуларын жасау ұсынылады, сондай-ақ апта сайын бір-екі күндік күш жаттығулары. Бұл сіздің диетаңыздың басында тым көп болуы мүмкін. Орташа және қарқынды кардио емес, бірдей мөлшерде орташа кардио жасауға тырысыңыз. Жаяу серуендеу немесе велосипед тебу сияқты іс-шаралар сіз қатаң диетаны ұстанатын болсаңыз, оңай әрі қызықты болуы мүмкін.
   • Егер сіздің диетаңызды сақтау қиын болса, жаттығулар оң ой-өрісті қалыптастыра алады.
5. Ертерек ұйықтаңыз. Аткинс диетасының алғашқы күндерінде сіз аздап шаршағаныңыз немесе тіпті қыңырлығыңыз болуы ғажап емес. Осы әсерлерге қарсы тұру үшін жеткілікті ұйықтаңыз.
   • Күн сайын сізге жеті-тоғыз сағат ұйықтау қажет. Егер сіз қазір бұған жете алмасаңыз, сіз аздап көмірсулар жесеңіз, өзіңізді қатты шаршап, ұйқышыл боласыз.
   • Аткинс диетасының бірінші кезеңінде күн сайын ұйықтауға тырысыңыз. Мүмкіндігінше төсекте тағы да ұзақ болыңыз.
6. Қолдау тобын құрыңыз. Кез-келген диетада сіз бір-біріңізді жігерлендіріп, оны ұстануға көмектесетін қолдау тобының болуы пайдалы болады.
   • Көптеген зерттеулер көрсеткендей, достарымен немесе отбасымен қолдау көрсетілетін адамдар диетаны жақтайды және қолдау тобы жоқ адамдарға қарағанда көп салмақ тастайды.
   • Достарыңызға немесе отбасыңызға Аткинс диетасына отыратындығыңызды айтып, қанша салмақ тастағыңыз келетінін айтыңыз. Олар сізді қолдағысы келетінін және сізге қосылғысы келетінін сұраңыз.
   • Сонымен қатар, Atkins Diet веб-сайты қолдау іздеуге арналған түрлі нұсқаларды ұсынады. Қосымша ақпарат алу үшін веб-сайтты қарап шығыңыз.
7. Қолдау іздеңіз. Кез-келген диета кезінде қиындықтар болады. Сізді қолдайтын адамдар тобының болуы сізге жаңа диетаны ұстануға көбірек мотивация мен жігер береді.
   • Достарыңыздан, туыстарыңыздан және әріптестеріңізден сізді қолдауды сұраңыз. Оларға жаңа диета туралы және ұзақ мерзімді мақсаттар туралы айтыңыз. Олар тіпті қатысқысы келуі мүмкін.
   • Қолдау тобы сізге диета ұстаудың психикалық қиындықтарында көмектесе алады. Күні-түні Аткинс диетасы сияқты қатаң диетаны ұстану қиынға соғуы мүмкін.
   • Зерттеулер көрсеткендей, тірек тобы бар адамдар диетаны ұстамайды, оны жақсырақ ұстайды және салмағын салмайтын адамдарға қарағанда көп салмақ тастайды.
8. Журналды бастаңыз. Жаңа диета және ұзақ мерзімді мақсаттар туралы журнал жүргізу мұндай диетаны ұстанумен байланысты қиындықтарды шешудің тамаша тәсілі бола алады. Кейде сізді дұрыс жолда ұстау үшін тек журналға жазу жеткілікті.
   • Журналды бастау үшін қалам мен ноутбукты немесе желідегі қосымшаны пайдаланыңыз. Сізге күнде жазудың қажеті жоқ, бірақ бұл сіздің ойыңызды қағазға түсіруге көмектеседі.
   • Сонымен қатар, күнделік арқылы үлгерімді бақылауға болады.

2-ден 2-бөлім: Аткинс диетасын бастау

1. Қандай тағамдар мен рецепттерге рұқсат етілгенін қараңыз. Жаңа диетаны бастаған кезде алдымен оның немен байланысты екенін және нені жеуге болатынын және жеуге болмайтынын түсіну керек. Содан кейін диетаға көшу әлдеқайда оңай.
   • Аткинс диетасы - бұл көмірсутегі аз диетаның ерекше түрі. Ол төрт сатыға бөлінеді, тағамдардың жеке тізімі және әр сатыда рұқсат етілген мөлшері.
   • 1-фазада сізге толық майлы ірімшік, май және май, балық және моллюскалар, құс еті, жұмыртқа, ет, шөптер, құрамында крахмал мен жасыл жапырақты көкөністер жоқ көкөністер (негізгі көкөністер деп аталады) жеуге рұқсат етіледі.
   • Тамақ пен тіскебасар дайындауда саусағыңызда бар нәрсенің болуы үшін осы тағамдарды қойыңыз.
2. Екі-үш сағат сайын тамақтаныңыз. Бірнеше сағат сайын тамақтану сізді аштықтан сақтайды, бірақ бұл әсіресе Аткинс диетасының бірінші кезеңінде ұсынылады.
   • Бұл диетамен күніне үш тамақ және екі тағамдармен тамақтану ұсынылады немесе күніне бес-алты ұсақ тамақ ішу ұсынылады. Ешқашан тамақтанар алдында үш сағаттан артық күтпеңіз.
   • Тамақтану мен тіскебасардың арасында үш сағаттан артық уақытты қалдыру сіздің ашығуыңызды және аштықтан жеуге болмайтын нәрсені жеуді тудырады.
   • Далаға шыққан кезде әрдайым өзіңізбен бірге тамақ немесе тағамдар алып жүріңіз. Сонда сіз аш болған кезде рұқсат етілген тізімде жоқ нәрсені жеуге жол бермейсіз.
3. Көмірсулардың қажетті мөлшерін жеңіз. Сіз Аткинстің диетасының әр кезеңінде тәулігіне көмірсулардың ерекше мөлшері ұсынылатындығын білесіз. Бұл нұсқаулықты өте мұқият орындау маңызды.
   • Диетаның бірінші кезеңінде тәулігіне 20 грамм көмірсуларға рұқсат етіледі. Бұл мөлшерден аспаған жөн, сонымен қатар сіз кем дегенде 18 грамм көмірсулар жейтіндігіңізді қамтамасыз еткен жөн.
   • Егер сіз 18 грамнан аз көмірсулар жесеңіз, салмақ тезірек жоғалтпайды, бірақ сіз негізгі көкөністерді жеткіліксіз жейтін шығарсыз.
   • 20 грамм көмірсутекті бір күн ішінде бөліңіз. Бұл сізді бір күн ішінде біркелкі сезінуге мәжбүр етеді. Егер сіз таңғы ас кезінде 20 грамм көмірсутектің бәрін алсаңыз, түстен кейін жағымсыз әсерлер көп болады.
4. Жеткілікті мөлшерде ішіңіз. Аткинстің диетасы, көптеген басқа диеталар сияқты, сізге көп сұйықтық ішуді ұсынады.
   • Су диетада болмаса да, сіздің жалпы денсаулығыңыз үшін өте маңызды. Сонымен қатар, жеткілікті мөлшерде ішу, бұрын айтылғандай, жүрек айну мен іш қатудың алдын алады.
   • Аткинстің диетасы күніне кем дегенде сегіз үлкен стакан су ішуге кеңес береді. Шындығында, жалпы нұсқаулар күніне 13 стақанға дейін су ішу керектігін ұсынады. Бұл сіздің жасыңызға, жынысыңызға және белсенділік деңгейіңізге байланысты.
   • Күні бойы шөлдемеу керек, егер сізде жеткілікті мөлшерде ішу болса, зәріңіз күннің соңында мөлдір болуы керек.
5. Қоспаларды қабылдауды қарастырыңыз. Аткинс диетасы 1 фазаны кем дегенде екі апта бойы немесе салмағыңыздан 5-7 фунтқа дейін ұстауға кеңес береді. Егер сіз көп салмақ тастағыңыз келсе, сізге тағамдық қоспалар қабылдау қажет болуы мүмкін.
   • Аткинс диетасының бірінші кезеңі өте шектеулі және сіздің диетаңыздан бірнеше тағамдық топтарды (мысалы, жемістер, крахмалды көкөністер мен дәнді дақылдар) алып тастайды. Егер сіз осы фазаны ұзақ уақытқа сақтағыңыз келсе, белгілі бір қоректік заттардың жетіспеушілігін болдырмау үшін тағамдық қоспалар қабылдаған жөн.
   • Мультивитамин - бұл жақсы «сақтық көшірме». Күнделікті барлық қажетті қоректік заттардың бар екеніне көз жеткізу үшін күніне бір алыңыз.
   • Сіз сондай-ақ тәулігіне 500-1000 мг кальций қабылдау туралы ойланғыңыз келуі мүмкін, өйткені сіз сүт өнімдерін жемейсіз.

Кеңестер

• Негізгі көкөністерден күніне 12-ден 15 грамға дейін көмірсулар алуды ұмытпаңыз. Бұл көкөністердегі талшық сіздің ұзақ уақытқа қанығуыңызды қамтамасыз етеді.
• Аткинс диетасын қолдана бастаған кезде алғашқы бірнеше күнде шаршау, мылжың және қалтырау сезімі қалыпты жағдай. Сіз бұған қарсы көп су ішу, мультивитаминдер қабылдау және В12 дәрумені қабылдау арқылы көбірек қуат алу үшін және диетаның жанама әсерлеріне қарсы тұра аласыз.
• Жаңа диетаны бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сондай-ақ емдеуші белгілер болмаса немесе сіз өзіңізді жаман сезінсеңіз немесе өзіңізді нашар сезінсеңіз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.