Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-бөлім: Қарға күйін игеру
• 2-нің 2-бөлігі: Неғұрлым жетілдірілген вариацияларды қолдану
• Кеңестер
• Ескертулер
• Қажеттіліктер

Қарға позасы - оны кран позасы немесе Бакасана деп те атайды - әдетте, студенттер қолды теңестіретін алғашқы йога студенттерінің позасы болып табылады. Crow Pose қолды, білезікті және абсасты күшейтеді. Сонымен қатар, ол жоғарғы артқы бұлшықеттерді созады және шапты ашады. Алдымен бұл өте қиын болуы мүмкін (және сіз өзіңіздің иісіңізге кем дегенде бір рет құлап кетуіңіз мүмкін!), Бірақ сіз оны іліп алғаннан кейін, қарға позасы сізге сенімділік пен өзін-өзі тануға көмектесетін көңілді позиция болып табылады. Осылайша сіз керемет қарға позасын қабылдай аласыз.

Басу үшін

2-ден 1-бөлім: Қарға күйін игеру

1. Дұрыс қызғаныңызға көз жеткізіңіз. Қарға - бұл өте белсенді қатынас. Сондықтан сіздің денеңіздің толығымен жылынуы және осы позаны жасамас бұрын өзегіңізді белсендіргеніңіз маңызды.
2. Бастапқы позицияны табыңыз. Қарға позасын бірнеше позициядан қабылдауға болады.
   • Лягушка позасында бастаңыз. Бұл жамбас ашатын позиция негізінен қарғамен бірдей, тек тік! Төмен иіліп, аяғыңызды сыртқа қаратып, шынтағыңызды жамбастың ішкі жағына басыңыз.
   • Алға қарай иілуден бастаңыз. Аяғыңызды шамамен 5 - 7,5 см қашықтыққа қойып, беліңізден алақаныңыз еденге тигенше бүгіңіз. Қажет болса, тізеңізді сәл бүгіңіз.
3. Қолыңызды еденге қойыңыз. Олар иықтың ені бойынша немесе біршама алшақ болуы керек.
   • Саусақтарыңызды бір-бірінен алшақтатыңыз. Бұл сізге көп тұрақтылық береді. Егер бұл дұрыс сезілсе, саусақтарыңыздың ұштарын бір-біріне сәл бұраңыз.
   • Қажет болса, қолыңызды түзу ұстау үшін лента қолдануға болады.
4. Трицепске тізеңізді қойыңыз. Crow Pose-ге өту үшін шынтағыңызды сәл бүгіп, саусақтарыңызды сәл жоғары көтеріп, тізеңізді трицепске қоюға тырысыңыз - шынтақтан мүмкіндігінше жоғары. Тізеңізді қолтыққа тартып алуға тырысып жатқаныңызды елестетіп көріңізші!
   • Есіңізде болсын сығу егер сіз мұны жасасаңыз: жамбастың ішін денеңізге қысыңыз, сирағыңызды жоғарғы қолыңызға қысыңыз және ішіңізді ішке қысыңыз.
   • Қарға позаға өтуді жеңілдету үшін сіз блокта тұра аласыз. Бұл сізге қосымша биіктік береді, бұл сіздің тізеңізді қолыңыздың жоғарғы жағына қарсы дұрыс қалыпқа келтіруді жеңілдетеді.
5. Алдыңа қара. Қарға позаның маңызды аспектілерінің бірі - көзқарасыңызды алға қарай ұстау. Егер сіз қолыңызға төмен қарауға немесе аяғыңызға қарауға тырыссаңыз, сіз тепе-теңдікті жоғалтып, алға құлап кетесіз - егер сіздің бетіңізге құлап түссеңіз, мұның бәрі ауыр болады!
   • Концентрацияны қолыңыздың алдында шамамен жарты метрге бағыттауға тырысыңыз. Мойныңызды тартпастан, көзқарасыңызды берік ұстауға тырысыңыз.
   • Егер құлап қалудан қорқу сізді ұстап тұрса, алдыңызға еденге жастық немесе көрпе салыңыз. Егер сіз құлап қалсаңыз, жұмсақ нәрсеге құлап түсуіңіз мүмкін!
6. Бір аяғыңызды еденнен, содан кейін екіншісінен көтеріңіз. Трицепске тізелеріңізді тіреп, аяқтарыңыздың үстінде тұрып, салмақты алға қарай жылжытыңыз. Қарға күйінде ешқашан «секіруге» тырыспаңыз. Салмақты аяғыңыз еденнен түскенше жайлап ауыстырыңыз.
   • Егер сіз жүйкеңізде болса, аяғыңызды еденнен ақырын көтеруден бастаңыз. Содан кейін кезектесіп, екінші аяғыңызды еденнен көтеріңіз. Күшті және теңдестірілген сезінгенде, екі аяқты бір уақытта көтеруге тырысыңыз.
   • Екі аяғыңыз еденнен шыққанда, саусақтарыңызды біріктіруге тырысыңыз. Өкшеңізді мүмкіндігінше бөксеңізге тартыңыз.
7. Қолыңызды түзеп, арқаңызды көтеріңіз. Сіз қарғаны алып, оны бірнеше секундтан артық ұстай алғаннан кейін, сіз позаны жетілдіру үшін түзетулер жасай аласыз.
   • Қолыңызды мүмкіндігінше тік ұстауға тырысыңыз - оларды жайып жіберуге болмайды.
   • Сіздің артыңызда, ішіңізді ішке және ішке қысыңыз.
   • Бұл позаны бір минут ұстап тұру үшін оған қарай біртіндеп жұмыс жасаңыз. Егер білегіңіз ауыра бастаса, салмақты саусақтарыңызға ауыстырып көріңіз.

2-нің 2-бөлігі: Неғұрлым жетілдірілген вариацияларды қолдану

1. Қарғадан бас тірегіне қарай жылжытыңыз. Crow Stand-ден Head Stand-ға өту үшін иегіңізді кеудеге тигізіп, алға қарай еңкейтіңіз. Басыңыз төсенішке аздап тигенше, мұны бақылаулы түрде жасаңыз.
   • Ақырын аяғыңызды көтеріп, саусақтарыңызды жоғары қаратыңыз. Сіздің шынтағыңызды қысып, жамбасыңызды да басқаныңызға көз жеткізіңіз.
   • Осы реттілікті керісінше орындау арқылы осы қатынасты қалдырыңыз.
2. Қарғадан чатурангаға ауысыңыз. Мұны істеу үшін сіз дәйектіліктің басталуын қамтып отырғаныңызға көз жеткізіңіз.
   • Аяқтарыңызды чатурангаға атып түсіру үшін арқаңызда, бөксеңізде және өкшеңізде жоғары көтеруді қолданыңыз.
   • Ол жерден сіз жоғары қарай көрінетін итке ауыса аласыз. Сонда сіз дем шығарып, итті төмен қаратып ала аласыз.
3. Қапталдағы қарғамен көріңіз. Бүйірлік қарға - қарғаның позасының сәл жетілдірілген нұсқасы. Бүйірлік қарға терең бұралуды және жаттығуға бүкіл денені тартуды қажет етеді. Бүйірлік қарға жету үшін:
   • Орындық позициядан бастап, алға қарай еңкейіп, денеңізді оң қолыңыздың трицептері сол тізеңіздің сыртқы жағына қарататындай етіп айналдырыңыз (немесе керісінше).
   • Бөксеңізді еденге жеткізіңіз. Тізеңізді түзу ұстаңыз, бірақ алақаныңызды еденге сол жаққа қойыңыз.
   • Шынтағыңызды бүгіңіз, бірақ оларды мықты және айналысыңыз. Олардың ажырасуына жол бермеңіз. Саусақтарыңызда сәл тұрып, салмағыңызды алға қарай жылжыта отырып, өзіңізді көтеріңіз. Тізеңіз бірге болып, сол жақ трицепске тірелуі керек.
   • Дайын болған соң, саусақтарыңызды жерден көтеріп, бүйірдегі қарғаға отырыңыз. Жамбасыңызды қысып, салмағыңызды алақан мен саусақтың ұшына біркелкі бөлуді ұмытпаңыз.
   • Алдыңызға немесе қасыңызға бірнеше ярд бұраңыз.

Кеңестер

• • Егер сіз қарғамен айналысқыңыз келсе, маңдайыңызды блокқа қоюға болады.

Ескертулер

• • Қарға позасы иық немесе білек жарақаттарына, карпальды туннель синдромы бар адамдарға немесе жүкті әйелдерге ұсынылмайды.

Қажеттіліктер

• Йога төсеніші
• Кеңістік
• Жастық (міндетті емес)
• Блок (міндетті емес)
• Жолақ / белдік (міндетті емес)